12 maneres naturals d’equilibrar les hormones
Content
- 1. Menja prou proteïna a cada menjar
- 2. Feu exercici regularment
- 3. Eviteu el sucre i els carbohidrats refinats
- 4. Apreneu a gestionar l’estrès
- 5. Consumeix greixos saludables
- 6. Eviteu menjar en excés i menjar poc
- 7. Beu te verd
- 8. Menja sovint peixos grassos
- 9. Obteniu un son coherent i d’alta qualitat
- 10. Mantingueu-vos allunyats de les begudes ensucrades
- 11. Consumiu una dieta alta en fibra
- 12. Menja ous en qualsevol moment
- El resultat final
Les hormones tenen efectes profunds sobre la vostra salut mental, física i emocional.
Aquests missatgers químics tenen un paper important en el control de la gana, el pes i l’estat d’ànim, entre altres coses.
Normalment, les glàndules endocrines produeixen la quantitat precisa de cada hormona necessària per a diversos processos del cos.
Tot i això, els desequilibris hormonals s’han tornat cada cop més freqüents amb el ritme de vida modern actual. A més, certes hormones disminueixen amb l'edat i algunes persones experimenten una disminució més dramàtica que d'altres.
Afortunadament, una dieta nutritiva i altres comportaments saludables poden ajudar a millorar la vostra salut hormonal i us permetran sentir-vos i fer el millor possible.
Aquest article us mostrarà 12 maneres naturals d’equilibrar les vostres hormones.
1. Menja prou proteïna a cada menjar
Consumir una quantitat adequada de proteïnes és extremadament important.
La proteïna dietètica proporciona aminoàcids essencials que el cos no pot fabricar per si sol i que s’ha de consumir cada dia per mantenir la salut muscular, òssia i de la pell.
A més, la proteïna influeix en l’alliberament d’hormones que controlen la gana i la ingesta d’aliments.
La investigació ha demostrat que menjar proteïnes disminueix els nivells de grelina "hormona de la fam" i estimula la producció d'hormones que us ajudin a sentir-vos plens, inclosos PYY i GLP-1 (,,, 4,,,).
En un estudi, els homes van produir un 20% més de GLP-1 i un 14% més de PYY després de menjar un àpat ric en proteïnes que després de menjar un àpat que contenia una quantitat normal de proteïnes.
A més, les puntuacions de fam dels participants van disminuir un 25% més després de l’àpat ric en proteïnes en comparació amb l’àpat normal en proteïnes ().
En un altre estudi, les dones que van consumir una dieta que contenia un 30% de proteïnes van experimentar un augment de GLP-1 i una major sensació de plenitud que quan menjaven una dieta que contenia un 10% de proteïnes.
És més, van experimentar un augment del metabolisme i de la crema de greixos ().
Per optimitzar la salut hormonal, els experts recomanen consumir un mínim de 20-30 grams de proteïna per menjar ().
Això és fàcil de fer incloent una porció d’aquests aliments rics en proteïnes a cada menjar.
Resum:
El consum de proteïnes adequades provoca la producció d’hormones que suprimeixen la gana i us ajuden a sentir-vos plens. Busqueu un mínim de 20-30 grams de proteïna per menjar.
2. Feu exercici regularment
L’activitat física pot influir molt en la salut hormonal. Un dels principals avantatges de l’exercici és la seva capacitat per reduir els nivells d’insulina i augmentar la sensibilitat a la insulina.
La insulina és una hormona que té diverses funcions. Una és permetre que les cèl·lules agafin sucre i aminoàcids del torrent sanguini, que després s’utilitzen per obtenir energia i mantenir el múscul.
Tot i això, una mica d’insulina recorre un llarg camí. Massa pot ser francament perillós.
Els nivells alts d’insulina s’han relacionat amb la inflamació, les malalties del cor, la diabetis i el càncer. A més, estan connectats a la resistència a la insulina, una condició en què les cèl·lules no responen correctament als senyals de la insulina (9).
S'ha trobat que molts tipus d'activitat física augmenten la sensibilitat a la insulina i redueixen els nivells d'insulina, inclosos l'exercici aeròbic, l'entrenament de força i l'exercici de resistència (,,,,).
En un estudi de 24 setmanes de dones obeses, s’ha exercitat una major sensibilitat a la insulina i nivells d’adiponectina dels participants, una hormona que té efectes antiinflamatoris i que ajuda a regular el metabolisme ().
El fet d’estar físicament actiu també pot ajudar a augmentar els nivells d’hormones de manteniment muscular que disminueixen amb l’edat, com ara la testosterona, l’IGF-1, la DHEA i l’hormona del creixement (,,,).
Per a les persones que no poden fer exercici vigorós, fins i tot caminar regularment pot augmentar aquests nivells hormonals, millorant potencialment la força i la qualitat de vida ().
Tot i que una combinació de resistència i entrenament aeròbic sembla proporcionar els millors resultats, practicar regularment qualsevol tipus d’activitat física és beneficiós.
Resum:Realitzar entrenament de força, aeròbic, caminar o altres formes d’activitat física pot modificar els nivells hormonals d’una manera que redueix el risc de malalties i protegeix la massa muscular durant el procés d’envelliment.
3. Eviteu el sucre i els carbohidrats refinats
El sucre i els carbohidrats refinats s’han relacionat amb diversos problemes de salut.
De fet, evitar o minimitzar aquests aliments pot ser fonamental per optimitzar la funció hormonal i evitar l’obesitat, la diabetis i altres malalties.
Els estudis han demostrat constantment que la fructosa pot augmentar els nivells d’insulina i afavorir la resistència a la insulina, especialment en persones amb sobrepès i obesitat amb prediabetes o diabetis (,,,).
És important destacar que la fructosa representa almenys la meitat de la majoria dels tipus de sucre. Això inclou formes naturals com la mel i el xarop d’auró, a més del xarop de blat de moro ric en fructosa i el sucre de taula refinat.
En un estudi, les persones amb prediabetes van experimentar augments similars en els nivells d’insulina i la resistència a la insulina tant si van consumir 50 grams de mel, sucre o xarop de blat de moro alt en fructosa ().
A més, les dietes riques en carbohidrats refinats com el pa blanc i els pretzels poden afavorir la resistència a la insulina en una gran part dels adults i adolescents (,).
Per contra, seguir una dieta baixa o moderada en carbohidrats basada en aliments sencers pot reduir els nivells d’insulina en persones amb sobrepès i obesitat amb prediabetes i altres afeccions resistents a la insulina com la síndrome de l’ovari poliquístic (SOP) (,,).
Resum:S’ha demostrat que les dietes riques en sucre i en carbohidrats refinats provoquen la resistència a la insulina. Evitar aquests aliments i reduir la ingesta global de carbohidrats pot disminuir els nivells d’insulina i augmentar la sensibilitat a la insulina.
4. Apreneu a gestionar l’estrès
L'estrès pot causar estralls en les seves hormones. Dues hormones principals afectades per l’estrès són el cortisol i l’adrenalina, que també s’anomena epinefrina.
El cortisol es coneix com "l'hormona de l'estrès" perquè ajuda el cos a fer front a l'estrès a llarg termini.
L’adrenalina és l’hormona de “lluita o fugida” que proporciona al vostre cos un augment d’energia per respondre al perill immediat.
Tanmateix, a diferència de fa centenars d’anys, quan aquestes hormones eren desencadenades principalment per amenaces dels depredadors, avui en dia solen ser desencadenades pels estils de vida ocupats i sovint aclaparadors de les persones.
Malauradament, l'estrès crònic fa que els nivells de cortisol es mantinguin elevats, cosa que pot provocar una ingesta excessiva de calories i obesitat, inclòs un augment del greix del ventre (,,).
Els nivells elevats d’adrenalina poden causar hipertensió arterial, ritme cardíac ràpid i ansietat. Tanmateix, aquests símptomes solen ser de curta durada perquè, a diferència del cortisol, és menys probable que l’adrenalina s’elevi crònicament.
La investigació ha demostrat que és possible que pugueu reduir els nivells de cortisol mitjançant tècniques de reducció de l’estrès com la meditació, el ioga, el massatge i l’escolta de música relaxant (,,,,,).
Una revisió d’estudis del 2005 va trobar que la teràpia de massatge no només va reduir els nivells de cortisol en un 31% de mitjana, sinó que també va augmentar els nivells de l’hormona serotonina que augmenta l’estat d’ànim un 28% i la dopamina un 31%, de mitjana ().
Intenteu dedicar almenys entre 10 i 15 minuts al dia a activitats de reducció de l’estrès, encara que no tingueu temps.
Resum:Participar en conductes de reducció de l’estrès com la meditació, el ioga, el massatge i escoltar música calmant poden ajudar a normalitzar els nivells d’hormona de l’estrès cortisol.
5. Consumeix greixos saludables
La inclusió de greixos naturals d’alta qualitat a la vostra dieta pot ajudar a reduir la resistència a la insulina i la gana.
Els triglicèrids de cadena mitjana (MCT) són greixos únics que el fetge pren directament per al seu ús immediat com a energia.
S'ha demostrat que redueixen la resistència a la insulina en persones amb sobrepès i obesitat, així com en persones amb diabetis (,).
Els MCT es troben a l’oli de coco, l’oli de palma i l’oli pur de MCT.
Els greixos lactis i els greixos monoinsaturats de l’oli d’oliva i els fruits secs també semblen augmentar la sensibilitat a la insulina, segons estudis realitzats en adults sans i amb diabetis, prediabetes, fetge gras i triglicèrids elevats (,,,,).
A més, els estudis han demostrat que el consum de greixos saludables durant els àpats provoca l’alliberament d’hormones que us ajudaran a sentir-vos plens i satisfets, inclosos GLP-1, PYY i colecistoquinina (CCK) (,,).
D’altra banda, s’ha trobat que els greixos trans promouen la resistència a la insulina i augmenten l’emmagatzematge de greixos del ventre (,).
Per optimitzar la salut hormonal, consumeix una font de greix saludable a cada menjar.
Resum:La inclusió de greixos naturals saludables a la dieta i evitar greixos trans poc saludables poden ajudar a reduir la resistència a la insulina i estimular la producció d’hormones que ajuden a controlar la gana.
6. Eviteu menjar en excés i menjar poc
Menjar massa o massa poc pot provocar canvis hormonals que comporten problemes de pes.
Es demostra que menjar en excés augmenta els nivells d’insulina i redueix la sensibilitat a la insulina, especialment en persones amb sobrepès i obesitat que són resistents a la insulina (,,,).
En un estudi, els adults obesos resistents a la insulina que menjaven un menjar de 1.300 calories van experimentar gairebé el doble d’augment d’insulina que les persones magres i les persones obeses “metabòlicament sanes” que consumien un menjar idèntic ().
D’altra banda, reduir massa la ingesta de calories pot augmentar els nivells de cortisol, hormona de l’estrès, que se sap que afavoreix l’augment de pes quan s’eleva.
Un estudi va trobar que restringir la ingesta d'aliments a menys de 1.200 calories per dia va provocar un augment dels nivells de cortisol ().
Curiosament, un estudi del 1996 fins i tot suggereix que les dietes molt baixes en calories poden desencadenar la resistència a la insulina en algunes persones, un efecte que podríeu esperar en persones amb diabetis ().
Menjar dins del seu propi rang de calories pot ajudar-vos a mantenir l’equilibri hormonal i un pes saludable.
Resum:Consumir massa o massa poques calories pot provocar desequilibris hormonals. Proveu de menjar almenys 1.200 calories al dia per obtenir una salut òptima.
7. Beu te verd
El te verd és una de les begudes més saludables.
A més de la cafeïna que augmenta el metabolisme, conté un antioxidant conegut com epigalocatequina galat (EGCG), al qual se li han acreditat diversos beneficis per a la salut.
La investigació suggereix que el consum de te verd pot augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir els nivells d’insulina tant en persones sanes com en persones amb malalties resistents a la insulina com l’obesitat i la diabetis (,,,,,).
En una anàlisi detallada de 17 estudis, els estudis de més qualitat van relacionar el te verd amb nivells de insulina en dejú significativament més baixos ().
Alguns estudis controlats van trobar que el te verd no semblava reduir la resistència a la insulina ni els nivells d’insulina en comparació amb un placebo. No obstant això, aquests resultats poden haver estat deguts a respostes individuals (,).
Atès que el te verd té altres beneficis per a la salut i la majoria d’estudis suggereixen que pot proporcionar alguna millora en la resposta a la insulina, és possible que vulgueu considerar beure d’una a tres tasses al dia.
Resum:El te verd s’ha relacionat amb l’augment de la sensibilitat a la insulina i els nivells més baixos d’insulina en persones amb sobrepès, obesitat o diabetis.
8. Menja sovint peixos grassos
Els peixos grassos són, amb diferència, la millor font d’àcids grassos omega-3 de cadena llarga, que tenen impressionants propietats antiinflamatòries.
La investigació suggereix que també poden tenir efectes beneficiosos sobre la salut hormonal, incloent la reducció dels nivells de cortisol i adrenalina de les hormones de l'estrès.
Un petit estudi va observar l’efecte del consum de greixos omega-3 sobre el rendiment dels homes en una prova d’estrès mental.
L'estudi va trobar que després que els homes van consumir una dieta rica en greixos omega-3 durant tres setmanes, van experimentar augments significativament menors de cortisol i epinefrina durant la prova que quan van seguir la seva dieta habitual ().
A més, alguns estudis han trobat que augmentar la ingesta d’àcids grassos omega-3 de cadena llarga pot reduir la resistència a la insulina relacionada amb l’obesitat, la síndrome de l’ovari poliquístic i la diabetis gestacional (,,,).
La diabetis gestacional es produeix durant l'embaràs en dones que no tenien diabetis abans de quedar-se embarassada. Igual que la diabetis tipus 2, es caracteritza per la resistència a la insulina i els nivells elevats de sucre en la sang.
En un estudi, les dones amb diabetis gestacional van prendre 1.000 mg d’àcids grassos omega-3 diàriament durant sis setmanes.
El grup omega-3 va experimentar reduccions significatives en els nivells d’insulina, la resistència a la insulina i el marcador inflamatori de la proteïna C reactiva (PCR) en comparació amb les dones que van rebre un placebo ().
Per obtenir una salut òptima, incloeu dues o més racions per setmana de peixos grassos com el salmó, les sardines, l'arengada i el verat.
Resum:Els àcids grassos omega-3 de cadena llarga poden ajudar a reduir el cortisol i l’epinefrina, augmentar la sensibilitat a la insulina i disminuir els nivells d’insulina en individus obesos i resistents a la insulina.
9. Obteniu un son coherent i d’alta qualitat
Per molt nutritiva que sigui la vostra dieta i per la quantitat d’exercici que realitzeu, la vostra salut patirà si no dormiu prou amb la restauració.
El mal son s’ha relacionat amb desequilibris de moltes hormones, inclosa la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina i l’hormona del creixement (,,,,,,, 74).
En un estudi d’homes que van restringir el son a cinc hores per nit durant una setmana, la sensibilitat a la insulina va disminuir un 20%, de mitjana ().
Un altre estudi va examinar els efectes de la restricció del son en homes joves sans.
Quan es va restringir el son durant dos dies, la seva leptina va disminuir un 18%, la grelina va augmentar un 28% i la fam va augmentar un 24%. A més, els homes desitjaven aliments rics en calories i en carbohidrats ().
A més, no només importa la quantitat de son que obtingueu. La qualitat del son també és important.
El cervell necessita un son ininterromput que li permeti passar per les cinc etapes de cada cicle de son. Això és especialment important per a l'alliberament de l'hormona del creixement, que es produeix principalment a la nit durant el son profund (, 74).
Per mantenir un equilibri hormonal òptim, busqueu almenys set hores de son d'alta qualitat per nit.
Resum:S’ha demostrat que el son inadequat o de mala qualitat disminueix les hormones de la plenitud, augmenta les hormones de la fam i l’estrès, redueix l’hormona del creixement i augmenta la resistència a la insulina.
10. Mantingueu-vos allunyats de les begudes ensucrades
El sucre en qualsevol forma no és saludable. No obstant això, els sucres líquids semblen ser els pitjors amb diferència.
Els estudis suggereixen que grans quantitats de begudes endolcides amb sucre poden contribuir a la resistència a la insulina, especialment en adults i nens amb sobrepès i obesitat (,,,,,,,).
En un estudi, quan les persones amb sobrepès van consumir un 25% de les seves calories en forma de begudes amb alta fructosa, van experimentar nivells d’insulina a la sang més elevats, una reducció de la sensibilitat a la insulina i un augment de l’emmagatzematge de greixos a la panxa ().
A més, la investigació ha demostrat que beure begudes ensucrades condueix a una ingesta excessiva de calories perquè no provoca els mateixos senyals de plenitud que menjar aliments sòlids (,).
Evitar begudes endolcides amb sucre pot ser una de les millors coses que podeu fer per millorar el vostre equilibri hormonal.
Resum:L’elevada ingesta de begudes ensucrades s’ha relacionat constantment amb nivells més elevats d’insulina i resistència a la insulina en adults i nens amb sobrepès i obesitat.
11. Consumiu una dieta alta en fibra
La fibra, especialment el tipus soluble, és un component important d’una dieta saludable.
Els estudis han demostrat que augmenta la sensibilitat a la insulina i estimula la producció d’hormones que et fan sentir ple i satisfet (,,,).
Tot i que la fibra soluble tendeix a produir els efectes més forts sobre la gana i l’alimentació, la fibra insoluble també pot tenir un paper important.
Un estudi realitzat en persones amb sobrepès i obesitat va trobar que el consum d’un tipus de fibra soluble anomenada oligofructosa augmentava els nivells de PYY i el consum de fibra cel·lulosa insoluble tendia a augmentar els nivells de GLP-1.
Tots dos tipus de fibra van provocar una reducció de la gana ().
Per protegir-vos de la resistència a la insulina i de menjar en excés, assegureu-vos de menjar diàriament aliments rics en fibra.
Resum:L’alta ingesta de fibra s’ha relacionat amb millores en la sensibilitat a la insulina i les hormones que controlen la fam, la plenitud i la ingesta d’aliments.
12. Menja ous en qualsevol moment
Els ous són un dels aliments més nutritius del planeta.
S’ha demostrat que afecten de manera beneficiosa les hormones que regulen la ingesta d’aliments, incloent la reducció dels nivells d’insulina i grelina i l’augment de PYY (,,,).
En un estudi, els homes tenien nivells més baixos de grelina i insulina després de menjar ous a l’esmorzar que després d’haver menjat un bagel per esmorzar ().
És més, es van sentir més complets i van menjar menys calories durant les pròximes 24 hores després de menjar els ous ().
És important destacar que aquests efectes positius sobre les hormones semblen produir-se quan la gent menja tant el rovell com la clara d’ou.
Per exemple, un altre estudi va trobar que menjar ous sencers com a part d’una dieta baixa en carbohidrats augmentava la sensibilitat a la insulina i millorava diversos marcadors de salut cardíaca que una dieta baixa en carbohidrats que només incloïa clares d’ou ().
La majoria d’estudis han analitzat els efectes de menjar ous a l’esmorzar perquè és llavors quan la gent en consumeix normalment. No obstant això, aquestes fonts de nutrició es poden menjar en qualsevol àpat i els ous durs són un aperitiu portàtil fantàstic.
Resum:Els ous són extremadament nutritius i poden ajudar a reduir la resistència a la insulina, suprimir la gana i fer-se sentir ple.
El resultat final
Les vostres hormones participen en tots els aspectes de la vostra salut. Els necessiteu en quantitats molt específiques perquè el vostre cos funcioni de manera òptima.
Els desequilibris hormonals poden augmentar el risc d’obesitat, diabetis, malalties del cor i altres problemes de salut.
Tot i que l’envelliment i altres factors estan fora del vostre control, hi ha molts passos que podeu fer per ajudar les vostres hormones a funcionar de manera òptima.
Consumir aliments nutritius, fer exercici regularment i participar en altres comportaments saludables pot ajudar a millorar la vostra salut hormonal.
Publicacions Fascinants
Crazy Talk: "Li vaig demanar ajuda. Per què no escolten els meus metges? ”
