Heu d’evitar completament el menjar brossa?

Content

• Menjar brossa 101
• Menjar ferralla disfressada
• Qualitats addictives
• Associat a l’obesitat i altres malalties cròniques
• L’obesitat
• Malaltia cardíaca
• Diabetis tipus 2
• Els danys de l’obsessió per la dieta
• Tot amb moderació?
• Com menjar menys menjar ferralla
• El resultat final

El menjar ferralla es troba gairebé a tot arreu.

Es ven a supermercats, botigues de conveniència, llocs de treball, escoles i en màquines expenedores.

La disponibilitat i comoditat del menjar ferralla fa que sigui difícil de limitar o evitar.

Potser us heu preguntat si n’haureu d’allunyar-vos a tota costa o seguir el mantra per gaudir de tot amb moderació.

En aquest article s’explica tot el que necessita saber sobre el menjar ferralla i si l’abstinència completa és millor que alguna ocasió.

Menjar brossa 101

Tot i que la definició de menjar ferralla per a tothom pot variar, la majoria de la gent està d’acord que no és el més saludable per a vosaltres.

Aquests aperitius altament processats contenen una gran quantitat de calories, sobretot en forma de greix i sucre, i poques o nul·les vitamines, minerals o fibra ().

Alguns exemples inclouen:

• refresc
• xips
• caramels
• galetes
• bunyols
• pastís
• pastisseria

Tot i que normalment se us acudeixen aquests articles quan es pensa en menjar brossa, altres no són tan fàcilment identificables.

Menjar ferralla disfressada

Molts aliments que es consideren saludables són realment menjar escombraries disfressats.

Per exemple, les begudes amb fruita aporten vitamines i minerals, però també poden tenir la mateixa quantitat de sucre i calories que el refresc.

Els fabricants comercialitzen barres de granola i esmorzars com que no contenen xarop de blat de moro ric en fructosa i contenen cereals integrals saludables per al cor.

Tot i això, aquestes barres poden contenir tanta quantitat de sucre afegit (si no més) que una barra de caramel.

De la mateixa manera, els fabricants comercialitzen productes sense gluten (com ara galetes, barreja de pastissos i patates fregides) com a opcions més saludables que els seus homòlegs que contenen gluten, tot i que tots dos aliments poden tenir perfils nutricionals similars.

Fins i tot els productes sense gluten de forma natural, com certs sucs, barres de xocolata i gossos calents, s’etiqueten com a “sense gluten” perquè siguin més sans.

El gluten es troba principalment al blat, al sègol i a l’ordi i només un petit percentatge de la població mundial ha d’evitar el gluten per motius mèdics ().

Entre els exemples fàcilment identificables de menjar ferralla s’inclouen patates fregides, bunyols, dolços i galetes. Però alguns productes, com ara begudes esportives o bars d’esmorzars, també compleixen la classificació, ja que són rics en sucre i en calories però en nutrients.

Qualitats addictives

Es creu que el menjar ferralla és addictiu.

Aquestes qualitats addictives se centren en el sucre i el greix ().

El sucre pot estimular les mateixes vies de recompensa cerebral que les drogues com la cocaïna (,,).

Independentment, no s’ha demostrat que el sucre sigui addictiu en humans, però quan es combina amb greixos, la combinació pot resultar difícil de resistir (,,).

Els estudis observen que la combinació de sucre i greixos s’associa més comunament a símptomes addictius (com la retirada o la pèrdua de control sobre el consum) que el sucre només (,).

Una revisió de 52 estudis va trobar que els aliments més associats amb símptomes addictius eren molt processats i contenien grans quantitats de greixos i carbohidrats refinats, com el sucre ().

Dit això, el consum regular o fins i tot intermitent d’aliments altament processats té el potencial d’estimular el centre de recompensa i formació d’hàbits del cervell que augmenta els desitjos ().

Això pot provocar un consum excessiu de menjar brossa i, amb el temps, augmentar de pes.

Encara hi ha molt per aprendre sobre l’addicció als aliments, que sol ser més freqüent entre les persones amb sobrepès o obesitat (,).

De manera independent, no es demostra que el sucre i el greix tinguin qualitats addictives, però junts poden estimular el centre de recompensa del cervell que augmenta les ganes de menjar ferralla.

Associat a l’obesitat i altres malalties cròniques

L’obesitat és una malaltia complexa i multifactorial, sense cap causa (,).

Dit això, es creu que la facilitat d’accés, l’alta palatabilitat i el baix cost dels menjars brossa són un dels principals contribuents, juntament amb altres afeccions com les malalties del cor i la diabetis tipus 2 (,,).

L’obesitat

El menjar ferralla té un valor de sacietat baix, és a dir, no és gaire farcit.

Les calories líquides (refrescos, begudes esportives i cafès especials) són un dels pitjors infractors, ja que poden aportar centenars de calories sense afectar la gana.

Una revisió de 32 estudis va trobar que, per cada porció de beguda endolcida consumida, les persones guanyaven 0,25-0,5 lliures (0,12-0,22 kg) durant un any ().

Tot i que sembla insignificant, això es pot correlacionar amb diverses lliures al llarg d’uns anys.

Altres revisions han assenyalat resultats similars que suggereixen que el menjar ferralla (especialment les begudes endolcides amb sucre) s’associa significativament a l’augment de pes tant en nens com en adults (,,,).

Malaltia cardíaca

Les malalties del cor són la principal causa de mort a tot el món.

La ingesta de sucre és un dels diversos factors de risc d’aquesta malaltia.

S’ha demostrat que els sucres afegits augmenten un tipus específic de greixos a la sang (els anomenats triglicèrids) i augmenten la pressió arterial, que són els dos principals factors de risc de patir malalties del cor (,).

També s’ha comprovat que menjar regularment menjar ràpid augmenta els triglicèrids i redueix el colesterol HDL (bo), un altre factor de risc de patir malalties del cor ().

Diabetis tipus 2

La diabetis tipus 2 es produeix quan el cos es torna insensible als efectes de la insulina, l’hormona que redueix el sucre en la sang.

L’excés de greix corporal, la pressió arterial alta, el colesterol HDL baix (bo) i els antecedents de malalties del cor o d’ictus són els principals factors de risc de la diabetis tipus 2 ().

El consum d’aliments brossa s’associa amb un excés de greix corporal, hipertensió arterial i baix nivell de colesterol HDL, cosa que augmenta el risc de patir diabetis tipus 2 (,,,).

Tot i que no es pot establir cap causa per al creixement de les taxes d’obesitat i malalties cròniques, el fàcil accés al menjar escombraries, així com el seu baix cost i l’alta palatabilitat, és un factor important.

Els danys de l’obsessió per la dieta

Tot i que és important saber quins aliments poden contribuir a una mala salut i augmentar el pes, obsessionar-se constantment amb els aliments no és saludable.

Classificar els aliments com a nets o bruts o bons o dolents us pot portar a establir una relació poc saludable amb els aliments.

Un estudi va trobar que seguir un enfocament estricte, total o nul, de la dieta es va associar amb menjar en excés i augmentar de pes ().

En altres paraules, les persones que es restringien a si mateixos tenien més dificultats per mantenir un pes saludable en comparació amb aquelles persones que eren més flexibles amb les seves opcions alimentàries.

Un altre estudi va observar que una dieta estricta estava relacionada amb els símptomes d'alimentació desordenada, ansietat i depressió ().

És més, les persones que feien una dieta més estricta els caps de setmana eren més propenses a augmentar el seu pes en un any que les que feien una dieta menys estricta els caps de setmana ().

Aquests estudis suggereixen que les dietes massa estrictes que eliminen completament el tractament ocasional no només impedeixen la pèrdua de pes, sinó que també afecten negativament la salut.

Dit això, molta gent adopta cada vegada un enfocament més flexible en la dieta.

Amb aquest enfocament, el 80-90% de les calories haurien de provenir d’aliments sencers i mínimament processats. El 10-20% restant hauria de provenir del que vulgueu, ja sigui un gelat, un pastís o una barra de xocolata.

Aquest enfocament també us permet gaudir de vacances, esdeveniments especials o sortides socials sense haver d’obsessionar-vos si podreu menjar el menjar disponible ().

L’obsessió constant pels aliments, normalment associada a una dieta estricta, és contraproduent per a la pèrdua de pes i pot provocar una relació poc saludable amb els aliments.

Tot amb moderació?

Tot amb moderació és el consell típic a l’hora de menjar ferralla.

Menjar les seves delícies preferides amb moderació us pot ajudar a seguir la vostra dieta (sobretot a llarg termini), gaudir de vacances i altres esdeveniments especials i evitar preocupacions poc saludables amb els aliments.

A més, abstenir-se completament de menjar brossa no és sostenible, agradable ni val la pena per a la seva salut.

Però no tots els aliments poden ser gaudits amb moderació per totes les persones.

Alguns tenen tendència a consumir excessivament els aliments fins que se senten incòmodes. Això és el que es coneix com a menjar compulsiu.

L’alcoholisme sovint va seguit de sentiments de pèrdua de control juntament amb sentiments i emocions desagradables ().

Se sap que diversos desencadenants emocionals o biològics, com la depressió, l’ansietat o la fam, desencadenen episodis d’alcoholisme, però alguns aliments també poden actuar com a desencadenants (,,).

Algunes evidències suggereixen que certs aliments (pizzes, gelats o galetes, per exemple) poden desencadenar aquesta resposta i provocar un episodi de binging. Tot i això, no hi ha investigacions en aquest àmbit (,).

Dit això, si teniu un trastorn per afartament, potser és millor parlar primer amb el vostre professional sanitari o el vostre assessor per decidir si és millor evitar completament els aliments activadors en lloc de tenir-los amb moderació.

Si teniu un trastorn per afartament, parleu amb el vostre metge o un altre professional sanitari per decidir la millor manera d’evitar els desencadenants del menjar ferralla.

Com menjar menys menjar ferralla

Aquí teniu diverses maneres de reduir el consum de menjar ferralla.

Primer, proveu de deixar-lo al prestatge de la botiga. No tenir-lo a casa li treu la temptació del tot.

En segon lloc, eviteu menjar patates fregides o altres aperitius directament de la bossa. En lloc d’això, ració una petita quantitat en un bol i gaudeix-ne.

A més, substituïu el menjar ferralla per opcions més saludables. Empleneu:

• Fruites: pomes, plàtans, taronges i baies
• Verdures: fulles verdes, pebrots, bròquil i coliflor
• Cereals integrals i midons: civada, arròs integral, quinoa i moniatos
• Llavors i fruits secs: ametlles, nous i llavors de gira-sol
• Llegums: mongetes, pèsols i llenties
• Fonts de proteïnes saludables: peix, marisc, tofu, filet i aviram
• Làctics: Iogurt grec, formatge i productes lactis fermentats com el kéfir
• Greixos saludables: oli d’oliva, mantega de fruits secs, alvocats i coco
• Begudes saludables: aigua, aigua amb gas, te verd i tisanes

Recordeu que és millor implementar petits canvis al llarg del temps per garantir resultats duradors.

Podeu reduir el consum d’aliments brossa deixant-los a la prestatgeria, practicant el control de les porcions i afegint aliments més saludables a la vostra dieta.

El resultat final

Els menjars brossa són rics en calories, sucre i greixos, però no tenen nutrients importants com la fibra, les vitamines i els minerals.

Es creu que són un component clau en l’epidèmia d’obesitat i un factor impulsor del desenvolupament de determinades malalties cròniques.

La combinació de greixos i sucre fan que els aliments ferrats siguin addictius i fàcils de consumir massa.

Tot i així, evitar-los completament pot no ser beneficiós. Gaudir de les vostres delícies preferides de vegades és un enfocament més saludable i sostenible per a la majoria de la gent.

Si us preocupen els aliments activadors, parleu amb un professional de la salut.