5 avantatges per a la salut de l'avellana (inclou receptes)

Content

• 1. Promoure la salut cardiovascular
• 2. Enfortir el cervell i la memòria
• 3. Controleu el sucre a la sang
• 4. Ajudeu a reduir el pes
• 5. Prevenir el càncer
• Informació nutricional de l'avellana
• Receptes senzilles amb avellana
• 1. Crema d’avellanes
• 2. Llet d’avellana
• 3. Mantega d’avellana
• 4. Amanida de pollastre i avellana

Les avellanes són un tipus de fruita seca i a base d’oli que té una pell llisa i una llavor comestible al seu interior, sent una excel·lent font d’energia pel seu alt contingut en greixos i proteïnes. Per aquest motiu, les avellanes s’han de consumir en petites quantitats, per evitar augmentar massa la ingesta de calories.

Aquesta fruita es pot menjar crua, en forma d’oli d’oliva o per preparar llet d’avellana o mantega, per exemple. Les avellanes tenen diversos beneficis per a la salut, ja que són riques en fibra, ferro, fòsfor, àcid fòlic, calci, magnesi i vitamines del grup B, ajudant a reduir el colesterol alt, prevenir l’anèmia, tenir cura de la salut òssia i afavorir el metabolisme del fetge.

Els avantatges de consumir avellana poden ser:

1. Promoure la salut cardiovascular

Com que són rics en greixos i fibres bones, les avellanes ajuden a reduir el colesterol dolent i els triglicèrids, així com augmenten el colesterol bo, que impedeixen l’aparició de complicacions i malalties cardiovasculars, com ara hipertensió arterial, aterosclerosi o infart. A més, a causa del seu contingut en vitamina E, que és un potent antioxidant, l’avellana redueix la inflamació a tot el cos, reduint encara més el risc de patir malalties del cor.

Gràcies a la seva contribució en magnesi, àcid fòlic i potassi, l'avellana també pot ajudar a controlar la pressió arterial, ja que manté la salut dels casos sanguinis.

2. Enfortir el cervell i la memòria

Les avellanes són riques en àcid fòlic, magnesi i zinc, que són micronutrients necessaris i importants per a la transmissió dels impulsos nerviosos. Així, el consum d’aquesta fruita seca és una bona manera d’augmentar o preservar la memòria i la capacitat d’aprenentatge, sent un bon aliment per a nens en edat escolar o per a persones grans amb problemes de memòria, per exemple.

3. Controleu el sucre a la sang

A causa del seu alt contingut en fibra i els nutrients que té, com l'àcid oleic i el magnesi, l'avellana ajuda a reduir i controlar la quantitat de sucre a la sang, augmentant la sensibilitat a la insulina. Així que l’avellana n’és un bon exemple berenar que poden consumir persones amb diabetis durant el berenar.

4. Ajudeu a reduir el pes

Les avellanes són un tipus de fruita seca que té una bona quantitat de fibra, cosa que provoca una sensació de sacietat més gran, de manera que el consum en petites quantitats durant un berenar, per exemple, pot ajudar a perdre pes, per controlar millor la fam. Per a això, es recomana menjar uns 30 g d’avellanes.

5. Prevenir el càncer

Les avellanes contenen una alta concentració d’antioxidants, vitamines i minerals que poden oferir algunes propietats anticancerígenes. Aquest fruit sec té un antioxidant conegut com a proantocianines, que protegeixen contra l’estrès oxidatiu.

A més, el seu contingut en vitamina E i manganès protegeix contra els danys cel·lulars que podrien causar càncer a la llarga.

Informació nutricional de l'avellana

La taula següent mostra la informació nutricional de cada 100 grams d’avellana:

Receptes senzilles amb avellana

Algunes receptes senzilles per fer a casa i incloure l’avellana a la dieta són:

1. Crema d’avellanes

Ingredients

• 250 g d’avellana;
• 20 g de cacau en pols;
• 2 cullerades plenes de sucre de coco.

Mode de preparació

Porteu les avellanes al forn preescalfat a 180 ºC i deixeu-les uns 10 minuts o fins que estiguin rosses. A continuació, poseu les avellanes en un robot de cuina o batedora i bateu-les fins que tinguin una consistència més cremosa.

A continuació, afegiu el cacau en pols i el sucre de coco, passant de nou la barreja pel processador o la batedora. A continuació, poseu la nata en un recipient de vidre i consomeu com preferiu.

2. Llet d’avellana

Ingredients

• 1 tassa d’avellanes;
• 2 culleres de postres amb sabor a vainilla;
• 1 pessic de sal marina (opcional);
• 1 cullera (de postres) de canyella, nou moscada o cacau en pols (opcional);
• 3 tasses d’aigua.

Mode de preparació

Submergiu les avellanes en aigua durant almenys 8 hores. Després, renteu les avellanes i bateu la batedora juntament amb la resta d’ingredients, per obtenir sabor. Colar la barreja i guardar-la en un pot o ampolla de vidre.

3. Mantega d’avellana

Ingredients

• 2 tasses d’avellanes;
• ¼ tassa d’oli vegetal, com la canola.

Mode de preparació

Preescalfeu el forn a 180º i col·loqueu les avellanes en una safata i coeu-les. Deixeu-ho torrar 15 minuts o fins que la pell comenci a caure de les avellanes o fins que les avellanes tinguin un color daurat.

Col·loqueu les avellanes sobre un drap net, tanqueu-les i deixeu-les reposar 5 minuts. Després, traieu la pell de les avellanes i deixeu-la reposar 10 minuts més, fins que es refredi completament. Finalment, col·loqueu les avellanes en un robot de cuina o en una batedora, afegiu-hi l'oli i bateu fins que la barreja tingui una textura similar a la mantega de cacauet.

4. Amanida de pollastre i avellana

Ingredients

• 200 g de pollastre a la planxa;
• 1 poma mitjana tallada a rodanxes fines;
• 1/3 tassa d’avellanes escalivades al forn;
• ½ tassa de ceba;
• 1 enciam rentat i separat en fulles;
• Tomàquets cherry;
• 2 cullerades d’aigua;
• 4 culleres de postres de vinagre balsàmic;
• ½ (postres) cullera de sal;
• 1 gra d'all;
• 1 pessic de pebre vermell;
• ¼ tassa d’oli d’oliva.

Mode de preparació

Comenceu separant els ingredients per a l’amaniment. Per fer-ho, batre les avellanes, 2 cullerades de ceba, aigua, sal, alls, vinagre balsàmic i pebre vermell en un robot de cuina o batedora. Mentrestant, afegiu-hi poc a poc un raig d’oli d’oliva. La salsa ja està llesta.

En un recipient gran, poseu les fulles d’enciam, la resta de ceba i ½ tassa de salsa. Remeneu-ho i afegiu-hi els tomàquets cherry a la meitat i col·loqueu els talls de poma, amb la resta de la salsa. Si es desitja, també es pot afegir avellanes triturades per sobre.