7 raons per les quals hauríeu de menjar més espàrrecs

Content

• 1. Molts nutrients, però poques calories
• 2. Bona font d’antioxidants
• 3. Pot millorar la salut digestiva
• 4. Ajuda a donar suport a un embaràs saludable
• 5. Ajuda a reduir la pressió arterial
• 6. Us pot ajudar a perdre pes
• 7. Fàcil d'afegir a la vostra dieta
• El resultat final
• 4. Ajuda a donar suport a un embaràs saludable
• 5. Ajuda a reduir la pressió arterial
• 6. Us pot ajudar a perdre pes
• 7. Fàcil d'afegir a la vostra dieta
• El resultat final

Espàrrecs, conegut oficialment com Espàrrecs officinalis, és membre de la família dels lliris.

Aquesta popular verdura es presenta en una gran varietat de colors, inclosos el verd, el blanc i el morat. S’utilitza en plats de tot el món, incloses les frittatas, les pastes i els sofregits.

Els espàrrecs també són baixos en calories i contenen vitamines, minerals i antioxidants essencials.

Aquest article descobreix 7 avantatges per a la salut dels espàrrecs, tots recolzats per la ciència.

1. Molts nutrients, però poques calories

Els espàrrecs són baixos en calories, però tenen un perfil nutritiu impressionant.

De fet, només mitja tassa (90 grams) d’espàrrecs cuits conté (1):

• Calories: 20
• Proteïna: 2,2 grams
• Greixos: 0,2 grams
• Fibra: 1,8 grams
• Vitamina C: 12% de l’R + D + I
• Vitamina A: 18% de la R + D + I
• Vitamina K: 57% de la R + D + I
• Folat: 34% de la R + D + I
• Potassi: 6% de la R + D + I
• Fòsfor: 5% de la R + D + I
• Vitamina E: 7% de la R + D + I

Els espàrrecs també posseeixen petites quantitats d'altres micronutrients, incloent ferro, zinc i riboflavina.

És una excel·lent font de vitamina K, un nutrient essencial implicat en la coagulació de la sang i la salut òssia ().

A més, els espàrrecs són rics en folats, un nutrient vital per a un embaràs saludable i per a molts processos importants a l’organisme, inclosos el creixement cel·lular i la formació d’ADN ().

Resum L’espàrrec és un vegetal baix en calories que és una excel·lent font de vitamines i minerals essencials, especialment folats i vitamines A, C i K.

2. Bona font d’antioxidants

Els antioxidants són compostos que ajuden a protegir les cèl·lules dels efectes nocius dels radicals lliures i de l’estrès oxidatiu.

L’estrès oxidatiu contribueix a l’envelliment, a la inflamació crònica i a moltes malalties, inclòs el càncer (,).

Els espàrrecs, com altres verdures verdes, són rics en antioxidants. Aquests inclouen vitamina E, vitamina C i glutatió, així com diversos flavonoides i polifenols (6, 7).

Els espàrrecs són particularment elevats en els flavonoides quercetina, isorhamnetina i kaempferol (,).

S'ha trobat que aquestes substàncies tenen efectes antiinflamatoris, antivirals i anticancerígens que redueixen la pressió arterial en diversos estudis en humans, provetes i animals (, 11,,).

A més, els espàrrecs de color porpra contenen potents pigments anomenats antocianines, que donen a la verdura un color vibrant i tenen efectes antioxidants al cos ().

De fet, s’ha demostrat que l’augment de la ingesta d’antocianines redueix la pressió arterial i el risc d’atacs cardíacs i malalties del cor (,,).

Menjar espàrrecs juntament amb altres fruites i verdures pot proporcionar al vostre cos una gran quantitat d’antioxidants per afavorir la bona salut.

Resum L’espàrrec és una bona font d’antioxidants, incloses les vitamines C i E, els flavonoides i els polifenols. Els antioxidants eviten l’acumulació de radicals lliures nocius i poden reduir el risc de patir malalties cròniques.

3. Pot millorar la salut digestiva

La fibra dietètica és essencial per a una bona salut digestiva.

Només mitja tassa d’espàrrecs conté 1,8 grams de fibra, que és el 7% de les vostres necessitats diàries.

Els estudis suggereixen que una dieta rica en fruites i verdures riques en fibra pot ajudar a reduir el risc de hipertensió arterial, malalties del cor i diabetis (,,).

Els espàrrecs són especialment rics en fibra insoluble, que aporta volum a les femtes i dóna suport als moviments intestinals regulars.

També conté una petita quantitat de fibra soluble, que es dissol en aigua i forma una substància similar al gel al tracte digestiu.

La fibra soluble alimenta els bacteris amigables de l’intestí, com ara Bifidobacteris i Lactobacillus ().

L’augment del nombre d’aquests bacteris beneficiosos té un paper important en l’enfortiment del sistema immunitari i la producció de nutrients essencials com les vitamines B12 i K2 (,,).

Menjar espàrrecs com a part d’una dieta rica en fibra és una excel·lent manera d’ajudar a satisfer les vostres necessitats de fibra i mantenir el sistema digestiu sa.

Resum Com a bona font de fibra, els espàrrecs afavoreixen la regularitat i la salut digestiva i poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial i diabetis.

4. Ajuda a donar suport a un embaràs saludable

Els espàrrecs són una excel·lent font de folat, també coneguda com a vitamina B9.

Només mitja tassa d’espàrrec proporciona als adults el 34% de les seves necessitats diàries de folat i a les dones embarassades el 22% de les seves necessitats diàries (1).

El folat és un nutrient essencial que ajuda a formar glòbuls vermells i a produir ADN per a un creixement i desenvolupament saludables. És especialment important durant les primeres etapes de l’embaràs per garantir el desenvolupament saludable del nadó.

Obtenir suficient folat de fonts com espàrrecs, verdures de fulla verda i fruita pot protegir contra defectes del tub neural, inclosa l’espina bífida (,).

Els defectes del tub neuronal poden provocar diverses complicacions, que van des de dificultats d’aprenentatge fins a la manca de control de l’intestí i la bufeta fins a discapacitats físiques (

De fet, un folat adequat és tan vital durant l’embaràs pre i primerenc que es recomanen suplements de folat per garantir que les dones compleixin els seus requisits.

Resum Els espàrrecs són rics en folats (vitamina B9), un nutrient important que ajuda a reduir el risc de defectes del tub neural durant l’embaràs.

5. Ajuda a reduir la pressió arterial

La pressió arterial alta afecta més de 1.300 milions de persones a tot el món i és un factor de risc important per a malalties cardíaques i ictus ().

La investigació suggereix que augmentar la ingesta de potassi mentre redueix la ingesta de sal és una manera eficaç de reduir la pressió arterial alta (,).

El potassi redueix la pressió arterial de dues maneres: relaxant les parets dels vasos sanguinis i excretant l’excés de sal per l’orina ().

Els espàrrecs són una bona font de potassi, ja que proporcionen el 6% del vostre consum diari en una porció de mitja tassa.

És més, la investigació en rates amb pressió arterial alta suggereix que els espàrrecs poden tenir altres propietats per reduir la pressió arterial. En un estudi, les rates es van alimentar amb una dieta amb un 5% d’espàrrecs o una dieta estàndard sense espàrrecs.

Després de 10 setmanes, les rates de la dieta d’espàrrecs tenien una pressió arterial un 17% més baixa que les rates de la dieta estàndard ().

Els investigadors van creure que aquest efecte es deu a un compost actiu en els espàrrecs que fa que els vasos sanguinis es dilaten.

No obstant això, calen estudis en humans per determinar si aquest compost actiu té el mateix efecte en humans.

En qualsevol cas, menjar més verdures riques en potassi, com els espàrrecs, és una bona manera d’ajudar a mantenir la pressió arterial en un rang saludable.

Resum Els espàrrecs contenen potassi, un mineral que pot ajudar a reduir la pressió arterial alta. A més, la investigació amb animals ha demostrat que els espàrrecs poden contenir un compost actiu que dilata els vasos sanguinis, reduint així la pressió arterial.

6. Us pot ajudar a perdre pes

Actualment, no hi ha estudis que hagin provat els efectes dels espàrrecs sobre la pèrdua de pes.

No obstant això, té diverses propietats que poden ajudar-vos a perdre pes.

En primer lloc, és molt baix en calories, amb només 20 calories en mitja tassa. Això significa que podeu menjar molts espàrrecs sense prendre moltes calories.

A més, es tracta d’un 94% d’aigua. La investigació suggereix que el consum d’aliments rics en aigua en calories i baixes calories s’associa amb la pèrdua de pes (,).

Els espàrrecs també són rics en fibra, que s’ha relacionat amb un menor pes corporal i una pèrdua de pes (,).

Resum Els espàrrecs tenen una sèrie de característiques que el converteixen en un aliment amigable amb la pèrdua de pes. És baix en calories, ric en aigua i ric en fibra.

7. Fàcil d'afegir a la vostra dieta

A més de nutritiu, els espàrrecs són deliciosos i fàcils d’incorporar a la vostra dieta.

Es pot cuinar de diverses maneres, incloent bullir, planxar, cuinar al vapor, rostir i saltejar. També podeu comprar espàrrecs enllaunats, que són precuinats i llestos per menjar.

Els espàrrecs es poden utilitzar en diversos plats, com ara amanides, sofregits, frittatas, truites i pastes, i és un plat excel·lent.

A més, és extremadament assequible i està disponible a la majoria de botigues de queviures.

Quan busqueu espàrrecs frescos, busqueu tiges fermes i puntes tancades i ajustades.

Resum L’espàrrec és una verdura deliciosa i versàtil que és fàcil d’incorporar a la vostra dieta. Afegiu-lo a amanides, frittatas, truites i sofregits.

El resultat final

L’espàrrec és un complement nutritiu i saborós per a qualsevol dieta. És baix en calories i té una gran font de nutrients, inclosa la fibra, el folat i les vitamines A, C i K.

A més, menjar espàrrec té una sèrie de beneficis potencials per a la salut, com ara la pèrdua de pes, la digestió millorada, els resultats saludables de l’embaràs i la pressió arterial més baixa.

A més, és econòmic, fàcil de preparar i aporta una addició deliciosa a diverses receptes.

Només mitja tassa d’espàrrecs conté 1,8 grams de fibra, el 7% de les vostres necessitats diàries.

Els estudis suggereixen que una dieta rica en fruites i verdures riques en fibra pot ajudar a reduir el risc de hipertensió arterial, malalties del cor i diabetis (,,).

Els espàrrecs són especialment rics en fibra insoluble, que aporta volum a les femtes i dóna suport als moviments intestinals regulars.

També conté una petita quantitat de fibra soluble, que es dissol en aigua i forma una substància similar al gel al tracte digestiu.

La fibra soluble alimenta els bacteris amigables de l’intestí, com ara Bifidobacteris i Lactobacillus ().

L’augment del nombre d’aquests bacteris beneficiosos té un paper important en l’enfortiment del sistema immunitari i la producció de nutrients essencials com les vitamines B12 i K2 (,,).

Menjar espàrrecs com a part d’una dieta rica en fibra és una excel·lent manera d’ajudar a satisfer les vostres necessitats de fibra i mantenir el sistema digestiu sa.

Resum Com a bona font de fibra, els espàrrecs afavoreixen la regularitat i la salut digestiva i poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, hipertensió arterial i diabetis.

4. Ajuda a donar suport a un embaràs saludable

Els espàrrecs són una excel·lent font de folat, també coneguda com a vitamina B9.

Només mitja tassa d'espàrrec proporciona als adults el 34% de les seves necessitats diàries de folat i a les dones embarassades el 22% de les seves necessitats diàries (1).

El folat és un nutrient essencial que ajuda a formar glòbuls vermells i a produir ADN per a un creixement i desenvolupament saludables. És especialment important durant les primeres etapes de l’embaràs per garantir el desenvolupament saludable del nadó.

Obtenir suficient folat de fonts com espàrrecs, verdures de fulla verda i fruita pot protegir contra defectes del tub neural, inclosa l’espina bífida (,).

Els defectes del tub neuronal poden provocar diverses complicacions, que van des de dificultats d’aprenentatge fins a la manca de control de l’intestí i la bufeta fins a discapacitats físiques (,).

De fet, un folat adequat és tan vital durant l’embaràs pre i primerenc que es recomanen suplements de folat per garantir que les dones compleixin els seus requisits.

Resum Els espàrrecs són rics en folats (vitamina B9), un nutrient important que ajuda a reduir el risc de defectes del tub neural durant l’embaràs.

5. Ajuda a reduir la pressió arterial

La pressió arterial alta afecta més de 1.300 milions de persones a tot el món i és un factor de risc important per a malalties cardíaques i ictus ().

La investigació suggereix que augmentar la ingesta de potassi mentre redueix la ingesta de sal és una manera eficaç de reduir la pressió arterial alta (,).

El potassi redueix la pressió arterial de dues maneres: relaxant les parets dels vasos sanguinis i excretant l’excés de sal per l’orina ().

Els espàrrecs són una bona font de potassi, ja que proporcionen el 6% del vostre consum diari en una mitja tassa.

És més, la investigació en rates amb pressió arterial alta suggereix que els espàrrecs poden tenir altres propietats per reduir la pressió arterial. En un estudi, les rates es van alimentar amb una dieta amb un 5% d’espàrrecs o una dieta estàndard sense espàrrecs.

Després de 10 setmanes, les rates de la dieta d’espàrrecs tenien una pressió arterial un 17% més baixa que les rates de la dieta estàndard ().

Els investigadors van creure que aquest efecte es deu a un compost actiu en els espàrrecs que fa que els vasos sanguinis es dilaten.

No obstant això, calen estudis en humans per determinar si aquest compost actiu té el mateix efecte en humans.

En qualsevol cas, menjar més verdures riques en potassi, com els espàrrecs, és una bona manera d’ajudar a mantenir la pressió arterial en un rang saludable.

Resum Els espàrrecs contenen potassi, un mineral que pot ajudar a reduir la pressió arterial alta. A més, la investigació amb animals ha demostrat que els espàrrecs poden contenir un compost actiu que dilata els vasos sanguinis, reduint així la pressió arterial.

6. Us pot ajudar a perdre pes

Actualment, no hi ha estudis que hagin provat els efectes dels espàrrecs sobre la pèrdua de pes.

No obstant això, té diverses propietats que poden ajudar-vos a perdre pes.

En primer lloc, és molt baix en calories, amb només 20 calories en mitja tassa. Això vol dir que podeu menjar molts espàrrecs sense prendre moltes calories.

A més, es tracta d’un 94% d’aigua. La investigació suggereix que el consum d’aliments rics en aigua en calories i baixes calories s’associa amb la pèrdua de pes (,).

Els espàrrecs també són rics en fibra, que s’ha relacionat amb un menor pes corporal i una pèrdua de pes (,).

Resum Els espàrrecs tenen una sèrie de característiques que el converteixen en un aliment amigable amb la pèrdua de pes. És baix en calories, ric en aigua i ric en fibra.

7. Fàcil d'afegir a la vostra dieta

A més de nutritiu, els espàrrecs són deliciosos i fàcils d’incorporar a la vostra dieta.

Es pot cuinar de diverses maneres, incloent bullir, planxar, cuinar al vapor, rostir i saltejar. També podeu comprar espàrrecs enllaunats, que són precuinats i llestos per menjar.

Els espàrrecs es poden utilitzar en diversos plats, com ara amanides, sofregits, frittatas, truites i pastes, i és un plat excel·lent.

A més, és extremadament assequible i està disponible a la majoria de botigues de queviures.

Quan busqueu espàrrecs frescos, busqueu tiges fermes i puntes tancades i ajustades.

Resum L’espàrrec és una verdura deliciosa i versàtil que és fàcil d’incorporar a la vostra dieta. Afegiu-lo a amanides, frittatas, truites i sofregits.

El resultat final

L’espàrrec és un complement nutritiu i saborós per a qualsevol dieta. És baix en calories i té una gran font de nutrients, inclosa la fibra, el folat i les vitamines A, C i K.

A més, menjar espàrrec té una sèrie de beneficis potencials per a la salut, inclosa la pèrdua de pes, la digestió millorada, els resultats saludables de l’embaràs i la pressió arterial més baixa.

A més, és econòmic, fàcil de preparar i aporta una addició deliciosa a diverses receptes.