Estiraments per alleujar la tendinitis peroneal

Content

• Què és la tendinitis peroneal?
• Beneficis d’estirar
• Tovallola
• Estirament de vedella dempeus
• Tram de soleus dempeus
• Eversió i inversió
• Prevenir la tendinitis peroneal
• Advertències
• A emportar

Què és la tendinitis peroneal?

La tendinitis peroneal és una causa freqüent de dolor a l’esquena i fora del peu a causa d’una lesió o dany als tendons.

Els tendons peroneals són estructures fortes i similars al cordó que uneixen els músculs peroneals de la vedella amb els ossos del peu. La tendinitis es produeix quan les microtears causen danys i inflamació del tendó, provocant dolor i dificultats per caminar.

Segons el metge de família nord-americà, quan es presenta tendinitis, les persones solen experimentar dolor i inflor a la part posterior i fora del peu. Altres símptomes són la irrupció i la inestabilitat del turmell.

El dolor acostuma a empitjorar amb l’activitat, augmenta lentament i empitjora progressivament. La causa més comuna de tendinitis peroneal és l’ús excessiu. Aquesta lesió és freqüent en corredors i altres esportistes els esports dels quals requereixen un moviment repetitiu del turmell o del peu.

El tractament inclou el principi RICE (repòs, gel, compressió, elevació), així com medicaments antiinflamatoris com l'ibuprofè (Advil, Motrin i altres), massatge, teràpia física i exercicis d'estiraments i enfortiment del peu i la vedella.

Beneficis d’estirar

Se sap que l’estirament controlat augmenta la síntesi de col·lagen i millora l’organització de fibres musculars. Una millor organització pot produir músculs i tendons més forts després de la recuperació.

Durant la fase de recuperació d’una lesió del tendó, el vostre fisioterapeuta pot receptar-vos un programa d’exercicis a casa que inclogui exercicis d’estirament i enfortiment. L’objectiu d’estirar és prevenir problemes deguts a adhesions, escurçament o curació inadequada al tendó.

Consulteu el vostre terapeuta per veure si aquests trams poden ajudar a disminuir els símptomes i mantenir la flexibilitat del turmell i del vedell després de la tendinitis peroneal.

Tovallola

L’estirament dels músculs del peu i de la vedella pot ajudar a disminuir el seu dolor i millorar la curació d’una lesió del tendó peroneal. Aquest tram es pot realitzar asseguts a terra amb els peus rectes al davant:

1. Envolteu una tovallola al voltant dels dits dels peus i tireu suaument enrere fins que sentiu un estirament a la part inferior del peu i a la part posterior de la cama inferior.
2. Manteniu aquest tram 30 segons i repetiu tres vegades.

Estirament de vedella dempeus

Un estirament de vedella de peu permet una major tensió al turmell i al vedell que no pas mentre s’estira en posició asseguda:

1. Dempeu-vos de cara a una paret, un peu estès davant vostre, els dits dels peus apuntant cap amunt.
2. Inclina lentament cap endavant fins a sentir un estirament a la part posterior de la cama inferior.
3. Mantingueu-lo durant 30 segons i repetiu tres vegades.

Tram de soleus dempeus

El múscul soleus és un múscul de vedella profund que sovint és estret en esportistes de resistència. Podeu estirar aquest múscul fent el següent estirament:

1. Estigueu a pocs metres d’una paret i enfronteu-vos a la paret.
2. La cama ferida hauria de tornar amb el taló al terra. Porta l’altra cama cap endavant cap a la paret.
3. Gireu el peu ferit lleugerament cap a l’interior cap a l’altre.
4. Mantingueu l’altra cama cap endavant i doblegueu lleugerament el genoll i inclineu-vos a la paret fins que sentiu un estirament a la cama afectada.
5. Mantingueu-lo durant 30 segons i repetiu tres vegades.

Eversió i inversió

És important mantenir la flexibilitat del turmell durant la recuperació. Atès que el tendó peroneal ajuda a girar el peu cap a fora (eversió), aquest moviment sovint pot ser difícil i dolorós. No feu cap moviment que provoqui dolor. Consulteu amb el vostre terapeuta físic si hi ha alternatives si cal.

1. Seure en una cadira amb la cama afectada creuada sobre l’altre genoll.
2. Sostenint la part inferior del peu amb la mà, inclina lentament la sola del peu cap al terra.
3. Mantingueu aquesta posició de 5 a 10 segons i després tireu el peu cap a vosaltres, inclinant-lo cap al sostre. Repetir 10 vegades.

Prevenir la tendinitis peroneal

Es pot evitar la tendinitis peroneal amb calçat adequat, evitar l’entrenament sobre una superfície inclinada o desigual (per exemple, córrer a la platja) i abstenir-se de moviments ràpids de pivotació.

El més important és que es pot evitar no sobreentrenant. També es pot prevenir en no tornar a fer exercici massa aviat després d'un esquinç o una lesió del turmell.

Advertències

Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis. El vostre proveïdor sanitari podrà determinar un pla d’atenció adequat per a la vostra malaltia.

Si aquests exercicis provoquen un empitjorament del dolor o si pateix inflor, calidesa o enrogiment, atureu-vos immediatament.

Si el dolor no millora amb el descans, busqueu sempre atenció mèdica, ja que pot ser més greu i, en alguns casos, requerir una intervenció quirúrgica.

A emportar

La tendinitis peroneal és una lesió freqüent en corredors i esportistes de resistència. Amb un descans adequat i un control conservador, sovint es cura sense cirurgia. L’estirament pot ajudar a augmentar la flexibilitat i mantenir un rang de moviment al peu i al turmell.