Què és realment més saludable? Edulcorants artificials vs. sucre

Content

• El costat no tan dolç dels edulcorants artificials contra el sucre
• Aspartame
• Sucralosa
• sacarina
• Nectar d’atzavara
• Stevia
• Xilitol
• Revisió de

No és cap secret: grans quantitats de sucre no són excel·lents per al vostre cos, des de causar inflamació fins a augmentar la possibilitat de desenvolupar obesitat i malalties coronàries. Per aquests motius, l’American Heart Association (AHA) recomana que els nord-americans mitjans limiten la ingesta de sucre afegit a només 6 culleradetes per a dones i 9 cullerades per a homes.

Però, els substituts del sucre són més saludables? Hi ha un sol millor edulcorant artificial? Vam recórrer als professionals mèdics i nutricionals per obtenir una llista habitual d’edulcorants artificials i un desglossament científic i honest de l’edulcorant artificial contra el sucre.

El costat no tan dolç dels edulcorants artificials contra el sucre

Sembla un desig miraculós fet realitat en un paquet petit i colorit. Encara podeu gaudir del vostre cafè agradable i dolç sense calories addicionals. Però amb els anys, s'han format arguments vàlids que diuen que els edulcorants artificials poden conduir a un augment de pes.

"Els edulcorants artificials estimulen el nostre cos per produir l'augment de pes hormona insulina, que fa que el cos emmagatzemi calories com a greixos", diu Morrison. I tot i que en anteriors declaracions d’AHA s’afirmava que els edulcorants no nutritius tenien el potencial d’ajudar les persones a assolir i mantenir els pesos dels objectius, també van afirmar que les proves eren limitades i, per tant, no eren concloents. (Relacionat: Per què una dieta baixa en sucre o sense sucre podria ser una idea realment dolenta)

A més, molts dels substituts del sucre que es troben en aliments i begudes dietètiques estan plens de productes químics que poden afectar el sistema immunitari. "Quan ingerim aquests productes químics, el nostre cos ha de treballar molt dur per metabolitzar-los, deixant menys recursos per desintoxicar el nostre cos dels molts productes químics als quals estem exposats al medi ambient", afirma Jeffrey Morrison, metge i assessor en nutrició de Clubs de fitness Equinox.

Però, quan es tracta de coses dolces, quins són els pitjors delinqüents? Quin és el millor edulcorant artificial? A mesura que peseu els avantatges i els contres dels edulcorants artificials en comparació amb el sucre, seguiu llegint la vostra guia sobre el millor i el pitjor d'aquesta llista d'edulcorants artificials.

Aspartame

Venut amb noms com NutraSweet® i Equal®, l’aspartam és un dels edulcorants més controvertits i estudiats del mercat.De fet, "el 1994, el 75 per cent de totes les queixes relacionades amb medicaments a la FDA responien a l'aspartam", afirma Cynthia Pasquella-Garcia, nutricionista clínica i practicant holística. Aquestes queixes anaven des de vòmits i mals de cap fins a dolor abdominal i fins i tot càncer.

Aspartame vs. Sugar: L’aspartam té zero calories i s’utilitza sovint per coure. Conté un brou d’ingredients desconeguts, com fenilalanina, àcid aspàrtic i metanol.

"El metanol de l'aspartam es descompon al cos per convertir-se en formaldehid, que després es converteix en àcid fòrmic", diu Pasquella-Garcia. "Això pot provocar una acidosi metabòlica, una condició on hi ha massa àcid al cos i condueix a la malaltia". Tot i que el vincle de l'aspartam amb els problemes de salut ha estat molt estudiat, hi ha molt poques evidències per mantenir-lo fora de les prestatgeries. L’Administració d’aliments i medicaments (FDA) ha fixat la ingesta diària acceptada (IDA) en 50 mg / kg de pes corporal, que equival a unes 20 llaunes de begudes endolcides amb aspartam per a una dona de 140 lliures.

Sucralosa

Coneguda com Splenda (i també comercialitzada com Sukrana, SucraPlus, Candys i Nevella), la sucralosa va ser desenvolupada inicialment a la dècada de 1970 per científics que estaven intentant crear un insecticida. Splenda sovint es presenta com l'edulcorant més natural perquè prové del sucre, però durant el procés de producció, algunes de les seves molècules es substitueixen per àtoms de clor. (Relacionat: Com reduir el sucre en 30 dies, sense tornar-se boig)

Sucralosa vs. Sucre: A l’alça, la sucralosa no té cap efecte sobre els nivells de glucosa en sang immediats o a llarg termini. "Splenda travessa el cos amb una absorció mínima i, tot i que és 600 vegades més dolça que el sucre, no té cap efecte sobre el sucre en la sang", diu Keri Glassman, R.D., dietista registrat i autor del Dieta Slim Calm Sexy.

Tot i això, als escèptics els preocupa que el clor de la sucralosa pugui ser absorbit pel cos en petites quantitats. El 1998, la FDA va completar més de 100 estudis clínics i va trobar que l'edulcorant no tenia efectes cancerígens ni risc associat. Deu anys després, però, la Universitat de Duke va completar un estudi de 12 setmanes, finançat per la indústria del sucre, administrant Splenda a les rates i va comprovar que suprimia els bons bacteris i reduïa la microflora fecal als intestins. "Les troballes (mentre eren en animals) són significatives perquè Splenda va reduir els probiòtics, que tenen un paper clau en el manteniment d'un sistema digestiu sa", diu Ashley Koff, R.D., dietista registrada i fundadora de The Better Nutrition Program. Actualment, l’ADI es fixa en 5 mg / kg de pes corporal, cosa que significa que una femella de 140 quilos podria tenir fàcilment 30 paquets de Splenda al dia. (També val la pena llegir: Com la indústria sucrera ens va convèncer a tots a odiar el greix)

sacarina

Més coneguda com a Sweet 'N Low, la sacarina és un dels substituts més antics del sucre baix en calories. És una opció aprovada per la FDA que ha estat àmpliament provada, donant una sèrie d’informes contradictoris.

Sacarina vs. Sucre: La sacarina es va classificar per primera vegada com a cancerígena als anys 70, quan la investigació la va relacionar amb el càncer de bufeta en rates de laboratori. No obstant això, la prohibició es va retirar a finals dels anys 2000, quan estudis posteriors van demostrar que les rates tenen un maquillatge diferent a l'orina que els humans. Tot i això, se sol aconsellar a les dones embarassades que utilitzin la sacarina amb moderació.

Pel que fa als beneficis de la pèrdua de pes, la sacarina té zero calories i no augmenta els nivells de glucosa en sang, però els dietistes creuen que l’edulcorant es pot relacionar amb l’augment de pes. "Normalment, quan es menja un aliment dolç, el cos espera que les calories acompanyin aquest aliment, però quan el cos no obté aquestes calories, les busca en altres llocs", diu Glassman. "Per tant, per totes les calories que creieu que estalvieu triant un edulcorant artificial, és probable que guanyeu menjant més calories al final". L’ADI per a la sacarina és de 5 mg / kg de cos, que equival a una dona de 140 quilos que consumeix de 9 a 12 paquets de l’edulcorant. (Relacionat: què heu de saber sobre els últims edulcorants artificials)

Nectar d’atzavara

Agave no és exactament un artificial edulcorant. S'utilitza com a alternativa al sucre, la mel i fins i tot l'almívar i es produeix a partir de la planta d'atzavara. Tot i que les versions OG del xarop d’atzavara es van produir de forma natural, gran part del que hi ha disponible als supermercats s’ha processat excessivament o s’ha refinat químicament. És 1,5 vegades més dolç que el sucre, de manera que podeu utilitzar menys. No us sorprengui trobar-lo a bars de menjar saludable, salsa de tomàquet i algunes postres.

Agave vs. Sugar: "El nèctar d'atzavara té un índex glucèmic baix, la qual cosa significa que aquesta forma de sucre és absorbida més lentament pel cos, de manera que provoca un augment relativament inferior del sucre en la sang i menys precipitació que altres formes de sucre", diu Glassman. No obstant això, l'atzavara és a base de midó, per la qual cosa no és tan diferent del xarop de blat de moro d'alta fructosa, que pot tenir efectes adversos per a la salut i augmentar els nivells de triglicèrids. Diferents fabricants d'agave utilitzen quantitats variables de fructosa refinada, un dels components principals del sucre de l'atzavara, que és similar al xarop de blat de moro alt en fructosa i de vegades pot estar més concentrat.

Tot i que la planta d'atzavara conté inulina, una fibra saludable, insoluble i dolça, el nèctar d'atzavara no li queda gaire inulina després del processament. "Un dels efectes del nèctar d'atzavara és que pot causar una condició del fetge gras, on les molècules de sucre s'acumulen al fetge, causant inflor i danys al fetge", diu Morrison.

"L'agave pot tenir avantatges sorprenents per a la salut, però moltes marques d'agave del mercat estan refinades químicament", fa ressò Pasquella-Garcia. Ella recomana una agave crua, orgànica i sense escalfar, ja que es diu que té capacitats antiinflamatòries, antimicrobianes i de reforç immunitari si es consumeix amb moderació (i dins de les directrius AHA de menys de 6 culleradetes al dia de sucre afegit).

Stevia

Els aficionats a aquesta herba sud-americana el prefereixen al sucre de taula habitual a causa de l'atractiu sense calories. Està disponible en forma líquida i en pols i els nutricionistes observen que no conté substàncies químiques ni toxines. (Més trencament de mites: no, un plàtan no té més sucre que un bunyol).

Stevia vs. Sugar: El 2008, la FDA va declarar que l'estèvia era "generalment considerada segura", el que significa que es pot utilitzar com a substitut del sucre. Els estudis han demostrat que l'estèvia pot reduir els nivells d'insulina, cosa que la converteix en una opció preferida per als diabètics, tot i que alguns encara estan preocupats per les marques d'edulcorants que utilitzen l'estèvia. "Tot i que l'estèvia es considera segura, no coneixem totes les mescles que es venen als supermercats", diu Koff. El Comitè Mixt FAO/OMS d'Experts en Additius Alimentaris (JECFA) li ha assignat una IDA de 4 mg/kg (o 12 mg/kg de pes corporal per al glucòsid d'esteviol), la qual cosa significa que una persona de 150 lliures podria consumir uns 30 paquets.

Xilitol

Amb el gust comparable més proper al sucre, aquest conegut alcohol de sucre derivat de l’escorça de bedoll es troba en moltes fruites i verdures i es produeix a l’organisme. El xilitol conté aproximadament 2,4 calories per gram, té el 100 per cent de la dolçor del sucre de taula i, quan s'afegeix als aliments, els pot ajudar a mantenir-se humits i amb textura. (Aquí teniu més informació sobre els alcohols de sucre i si són saludables o no).

Xilitol contra sucre: Els defensors d'aquesta opció regulada per la FDA afavoreixen l'edulcorant no calòric perquè és segur per als diabètics i la investigació ha demostrat que promou el benestar dental. "Igual que l'estèvia, el xilitol s'obté de forma natural, però no s'absorbeix del tracte digestiu, de manera que si es consumeix massa pot causar moviments intestinals fluixos", diu Morrison. La majoria dels productes que contenen xilitol publiquen advertències sobre els efectes semblants a laxants. No s’especifica l’ADI del xilitol, cosa que significa que no hi ha límits que puguin fer que sigui perillós per a la vostra salut. (Relacionat: Com una dona va frenar finalment les seves ferotges ganes de sucre)

Revisió de