Pregunteu al metge de la dieta: alcohol post-entrenament

Content

• Revisió de

P: Què tan greu és beure alcohol després d’un entrenament?

A: Aquesta és una qüestió nutricional clàssica que sovint escolto, sobretot per part dels atletes universitaris: les seves nits de divendres (i dissabte) negaran els seus esforços d’entrenament? Tot i que les conseqüències poden no ser tan greus com us imagineu, hi ha dos punts principals a tenir en compte quan es tracta d’efectes de l’alcohol sobre la composició corporal i la recuperació muscular.

1. Les calories són importants

Si voleu perdre greixos o mantenir el pes, les calories són importants i sortir a beure pot conduir a l’últim fest de calories buides. La meva regla general amb els clients és mantenir el consum d’alcohol inferior o inferior a quatre a cinc begudes a la setmana i, a continuació, reduir-lo a partir d’aquí en funció de com progressi la seva pèrdua de greix. En aquest nivell, l’alcohol té un avantatge per a la salut d’augmentar el colesterol HDL (bo), però més enllà d’aquest nivell, els efectes positius sobre l’HDL no semblen augmentar massa i és possible que comenceu a consumir massa calories addicionals.

També tingueu en compte que no totes les begudes són iguals. Els mescladors com el refresc i els sucs són essencialment sucre pur i, si els afegiu, sabreu que heu tingut més de 400 calories del sucre en una nit. Trieu begudes com el vodka i el refresc amb llima, que té un bon gust sense les calories buides.

2. Menja proteïnes després de l'entrenament

Un estudi recent publicat a PLoS ONE es va fixar en l’impacte de beure després de fer exercici sobre la síntesi de proteïnes musculars (és a dir, la construcció muscular i la recuperació de l’exercici). A l’estudi, els atletes van fer una intensa sessió d’entrenament seguida de beure sis tornavisos molt forts (vodka i suc de taronja) durant un període de tres hores. Quan van fer això, la síntesi de proteïnes va disminuir un 37 per cent.

Els investigadors van fer un pas més enllà per veure si una beguda de recuperació de proteïnes de sèrum (cosa que s'ha demostrat una i altra vegada per augmentar la síntesi de proteïnes després de l'exercici) podria salvar el dia i negar els efectes perjudicials que l'alcohol després de l'entrenament té en el múscul. capacitat de reconstruir-se i reparar-se. Quan els atletes van sacsejar-se just després de fer exercici, però abans de començar a cops de tornavís com Truman Capote, els aminoàcids del sèrum van ser capaços d’atenuar els efectes negatius de l’alcohol i la síntesi de proteïnes només va caure un 24 per cent.

Tot i que això pot semblar molt, un cop a la setmana no és tan gran. [Tweet aquest fet!] El consum d’alcohol a part, si fes alguna cosa que redueixi la síntesi de proteïnes fins i tot tres vegades a la setmana, els efectes no serien tan grans. A més, els atletes de l'estudi estaven bevent molt alcohol, poc menys de 120 grams d'alcohol (uns vuit cops de vodka) en tres hores. Si sortiu i preneu una o dues copes, probablement els efectes perjudicials sobre la síntesi de proteïnes seran encara menors.

Així que la propera vegada que planifiqueu una nit amb els vostres amics després del gimnàs, assegureu-vos de prendre un batut de proteïna de sèrum (o llet de xocolata) just després de l'entrenament i no us haureu de preocupar perquè el vostre treball dur es malgasti.

Revisió de