Pregunteu al metge de dieta: reduir el sucre

Content

• Revisió de

P: Vull reduir el consum de sucre. Hauria de posar-hi un gall d’indi fred o afluixar-hi? Per on començo?

A: M’alegra saber que feu esforços per reduir el consum de sucre. El sucre afegit representa el 16 per cent del total de calories de la dieta mitjana nord-americana, és a dir, 320 calories per a algú amb un pla de 2.000 calories. Eliminar aquestes calories pot tenir un gran impacte si estàs intentant perdre pes. Per a algunes persones, retallar el sucre afegit és l’únic canvi de dieta que necessiten per baixar quilos importants.

Però eliminar el sucre és difícil perquè és addictiu. Algunes investigacions demostren que una ingesta elevada de productes dolços pot imitar els efectes dels opiacis. No estic dient que la vostra reparació de cola a mitja tarda us proporcioni el mateix nivell que l’oxicodona, però tots dos estimulen zones similars del cervell, cosa que provoca sensacions de plaer.

La millor manera de retallar depèn de la vostra personalitat. Algunes persones van molt bé fent gall d’indi fred, mentre que d’altres han de ser deslletats. Penseu en què heu tingut més èxit en el passat en intentar trencar hàbits i utilitzar aquesta mateixa estratègia.

Tot i que decidiu atacar aquest objectiu, les dues primeres coses a centrar-se són les postres a base de cereals i les begudes ensucrades.

Els pastissos, galetes, pastissos i similars representen el 13% del sucre afegit a la dieta dels Estats Units i són la font número 1 de calories i greixos trans. La majoria de la gent no pren postres diverses vegades al dia, de manera que deslletar els dolços després del sopar hauria de ser un lloc més fàcil per començar. No us espanteu si us encanten els vostres brownies, no us demano que ho deixeu tot. Només cal guardar-lo per als seus àpats esplèndids i, el més important, gaudir-ne. A continuació, torneu al vostre pla de sucre reduït. D’aquesta manera podreu gaudir dels avantatges d’una salut millorada, control del sucre en la sang i pèrdua de pes, alhora que podreu assaborir de tant en tant una llesca de coca de xocolata alemanya amb glacejant de coco.

Pel que fa a les calories líquides, afegiu-hi els refrescs, les begudes energètiques i les begudes esportives, que representen el 36 per cent del sucre afegit i el 4 per cent de la quantitat total de calories que els nord-americans consumeixen diàriament. (Por!) No hi ha si, ni, ni peró: Cola no té cap lloc a la seva dieta. Les begudes energètiques i esportives, però, es poden utilitzar durant o després de fer exercici com a vehicle per alimentar i repostar els vostres entrenaments, però això és tot. Simplement hauràs de trobar una altra cosa per beure. L’aigua, el seltzer i el te verd o l’herba calent o gelat són les meves recomanacions principals. Eliminar aquestes begudes ensucrades de la vostra dieta (o agrupar-les als vostres entrenaments) és una prioritat.

Aleshores, quan estigueu preparat per al següent pas, heu de convertir-vos en un expert en la lectura de les etiquetes dels aliments perquè és l'única manera d'identificar el sucre afegit. Si algun dels ingredients següents, tots definits com a "sucre afegit" per les Directrius dietètiques per a nord-americans de 2010, és un dels tres primers enumerats, deixeu de comprar i menjar aquest producte.

• sucre blanc
• sucre morè
• sucre en brut
• xarop de blat de moro ric en fructosa
• xarop de blat de moro
• sòlids de xarop de blat de moro
• xarop de malta
• xarop d'auró
• xarop de creps
• edulcorant de fructosa
• fructosa líquida
• amor
• melassa
• dextrosa anhidra
• cristall dextrosa

Revisió de