Pregunteu a l'entrenador de celebritats: quin és el millor entrenament per a un espai petit?

Content

• Revisió de

P. El gimnàs està massa ple al gener. Quin és l'entrenament més eficaç que puc fer en un espai reduït (és a dir, a la cantonada del gimnàs)?

A. Al meu entendre, tenir molt espai al gimnàs i un munt d’eines d’entrenament diferents és més un luxe que una necessitat per posar-se en forma. Podeu realitzar fàcilment una sessió d'entrenament molt eficaç en un espai relativament petit amb només el vostre cos i un conjunt de manuelles. La rutina d'entrenament a continuació és un gran exemple.

He descrit dues estratègies diferents, segons el vostre nivell de condició física, a seguir durant les properes quatre setmanes. Realitzeu el programa següent tres vegades per setmana en dies no consecutius. La resistència que utilitzaràs estarà determinada pel nombre de repeticions prescrites. Si no podeu completar el nombre mínim de repeticions amb la càrrega escollida, reduïu la resistència. Si podeu aconseguir més del nombre màxim de repeticions prescrites, hauríeu d’augmentar la resistència.

Principiants:

Setmana 1: 2 sèries amb 30 segons entre cada moviment i 120 segons després de cada set.

Setmana 2: 3 sèries amb 30 segons entre cada moviment i 120 segons després de cada set.

Setmana 3: 3 sèries amb 20 segons entre cada moviment i 120 segons després de cada set.

Setmana 4: 3 sèries amb 15 segons entre cada moviment i 120 segons després de cada sèrie.

Intermedi / Avançat:

Setmana 1: 3 sèries amb 30 segons entre cada moviment i 90 segons després de cada sèrie.

Setmana 2: 3 sèries amb 15 segons entre cada moviment i 90 segons després de cada sèrie.

Setmana 3: 4 sèries amb 30 segons entre cada moviment i 90 segons després de cada sèrie.

Setmana 4: 4 sèries amb 15 segons entre cada moviment i 90 segons després de cada sèrie.

L’entrenament

Exercici 1. Esquadra dividida

Repeticions: 8-10 / costat

Període de descans: vegeu més amunt (el descans es produeix després dels dos costats)

Com fer-ho: Poseu-vos en una posició esglaonada, el peu esquerre davant del dret. Dediqueu 2 segons a baixar el cos el més lluny possible. Feu una pausa durant 1 segon i, a continuació, trigueu 1 segon per tornar a la posició inicial. Completeu el nombre de repeticions prescrit amb la cama esquerra cap endavant i, a continuació, feu el mateix número amb el peu dret davant de l'esquerra.

Exercici 2. Flexions

Repeticions: tantes repeticions com sigui possible amb la forma adequada (sense caiguda a través del nucli)

Període de descans: veure més amunt

Com fer-ho: Baixeu-vos en una posició de push up i col·loqueu les mans a terra de manera que siguin una mica més amples que les espatlles i en línia amb les vostres espatlles. Preneu 2 segons per baixar el cos fins que el pit gairebé toqui el terra. Feu una mica de pausa a la part inferior i, a continuació, torneu a la posició inicial el més ràpidament possible. Si els malucs cauen en algun moment de l’exercici, el vostre formulari s’ha desglossat. Quan això passi, tingueu en compte la vostra última repetició i finalitzeu el conjunt.

Exercici 3. Pesos morts romanesos amb peses

Repeticions: 8-10

Període de descans: vegeu més amunt

Com fer-ho: Dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs i els genolls lleugerament doblegats, subjectant un parell de manuelles davant de les cuixes amb els palmells cap a dins. Desplaceu els malucs cap enrere i trigueu 2 segons a baixar els pesos mantenint l'esquena plana. Feu una pausa durant 1 segon, després torneu a la posició de peu contraint els isquiotibials i els glutis. Repetiu el nombre de repeticions prescrit.

Exercici 4. Fila de manuelles d’un sol braç

Repeticions: 8-10/costat

Període de descans: vegeu més amunt (el descans es produeix després dels dos costats)

Com fer-ho: agafeu una manuella a la mà dreta, doblegueu-vos els malucs i els genolls i baixeu el tors fins que quedi gairebé paral·lel al terra. Mantingueu la columna vertebral neutral i deixeu el braç dret penjat de l'espatlla, mantenint la manuella amb el palmell cap a dins. Mantingueu un lleuger revolt del colze. Preneu 1 segon per estirar la mancuerna cap al costat del vostre tors, mantenint el colze apropat al vostre costat. Feu una pausa d'1 segon a la part superior i després preneu 2 segons per baixar cap a la posició inicial. Feu totes les repeticions amb un braç i després canvieu a l'altre costat.

Exercici 5. Curl de peu per prémer

Repeticions: 10-12

Període de descans: veure més amunt

Com fer-ho: agafeu un parell de peses i deixeu-les penjar al braç al costat dels vostres costats. Gireu els braços de manera que els palmells cap endavant. Sense moure la part superior dels braços, doblegueu els colzes i trigueu un segon per arrissar les manuelles el més a prop possible de les espatlles. A partir d’aquí, gireu les mans de manera que els palmells estiguin enfrontats i premeu les manuelles sobre el cap fins que els braços siguin rectes. Inverteix el moviment i repeteix fins que es completin totes les repeticions.

Exercici 6. Mantenir el tauló

Repeticions: 1**

Període de descans: vegeu més amunt

Com fer-ho: comenceu a posar-vos en posició de flexió, però doblegueu els colzes i recolzeu el pes sobre els avantbraços en lloc de sobre les mans. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als turmells. Aprofiteu el nucli contraient els abdominals com si estigués a punt de rebre cops a l’intestí.

**Els principiants haurien de treballar fins a una espera de 30 segons i els aprenents intermedis/avançats haurien de treballar fins a una espera de 60 segons. Si us és fàcil 60 segons, intenteu mantenir el temps que pugueu i escriviu aquest temps per fer un seguiment del vostre progrés.

L’entrenador personal i entrenador de força Joe Dowdell ha ajudat a transformar una clientela que inclogui estrelles de televisió i cinema, músics, esportistes professionals, consellers delegats i models de primera línia. Per obtenir més informació, consulteu JoeDowdell.com. També el podeu trobar a Facebook i Twitter @joedowdellnyc.

Revisió de