Ashwagandha dosi: quant hauria de prendre al dia?

Content

• Reduir l'estrès i l'ansietat
• Per baixar els nivells de sucre en sang
• Potenciar la fertilitat
• Millorar el creixement i la força del múscul
• Per disminuir la inflamació i ajudar a combatre la infecció
• Potenciar la memòria
• Seguretat i efectes secundaris
• La línia de fons

Ashwagandha, també conegut pel seu nom botànic Withania somnifera, és una petita planta llenyosa de flors grogues originària de l'Índia i el nord d'Àfrica.

Es classifica com a adaptogen, ja que es creu que pot ajudar el cos a controlar millor l’estrès.

La planta, especialment la seva arrel, ha estat utilitzada des de fa més de 3.000 anys com a remei natural ayurvèdic contra diverses dolències (1).

La ciència moderna també la vincula amb beneficis per a la salut, com ara la reducció de l’estrès i l’ansietat i la millora dels nivells de sucre en la sang, l’estat d’ànim i la memòria.

Aquest article revisa les dosis òptimes necessàries per obtenir beneficis per a la salut diferents.

Reduir l'estrès i l'ansietat

Ashwagandha és més conegut pels seus efectes que redueixen l'estrès.

L’herba medicinal sembla ajudar a baixar els nivells de cortisol, una hormona produïda per les glàndules suprarenals en resposta a l’estrès. Més concretament, les dosis diàries de 125 mg a 5 grams durant 1-3 mesos han demostrat que baixen els nivells de cortisol de l’11-32% (2, 3, 4).

A més, entre 500 i 600 mg d’ashwagandha al dia durant 6-12 setmanes pot reduir l’ansietat i disminuir la probabilitat d’insomni en persones amb trastorns d’estrès i ansietat (3, 5, 6).

Resum Ashwagandha sembla eficaç per disminuir els símptomes d’estrès i ansietat. La majoria dels beneficis estan relacionats amb dosis de 500-600 mg diaris durant almenys un mes.

Per baixar els nivells de sucre en sang

Ashwagandha també pot disminuir els nivells de sucre en sang, tant en persones sanes com en persones amb diabetis (2, 7, 8, 9)

En un petit estudi de 4 setmanes a 25 persones, Ashwagandha va reduir els nivells de sucre en sang en dejú tres vegades més que un placebo (8).

En un altre estudi en persones amb diabetis tipus 2, un suplement d’ashwagandha pres durant 30 dies va ajudar a baixar els nivells de sucre en sang de forma tan eficaç com la medicació per a la diabetis oral (9).

Les dosificacions utilitzades en aquests estudis van variar entre 250 mg i 3 grams i es van dividir generalment en 2-3 dosis iguals repartides de forma uniforme al llarg del dia.

Resum Ashwagandha pot ajudar a disminuir els nivells de sucre en sang. Sembla que els beneficis comencen a dosis com a mínim de 250 mg diaris.

Potenciar la fertilitat

Ashwagandha pot ajudar a augmentar la fertilitat i promoure la salut reproductiva, especialment en homes.

En un estudi de 3 mesos en 75 homes amb infertilitat, cinc grams d’ashwagandha augmentaven diàriament el recompte d’espermatozoides i la motilitat (10).

En un altre estudi realitzat en homes molt estressats, cinc grams de ashwagandha al dia també van comportar una millor qualitat de l’esperma. A més, al final de l'estudi de 3 mesos, el 14% de les seves parelles havien quedat embarassades (4).

Altres estudis reporten resultats similars amb dosificacions comparables (11, 12).

Resum Cinc grams d’ashwagandha al dia poden augmentar la fertilitat en els homes en un mínim de tres mesos.

Millorar el creixement i la força del múscul

Complementar amb ashwagandha també pot augmentar la massa muscular i la força.

En un estudi de 8 setmanes, els homes van rebre 500 mg d’aquesta herba medicinal al dia van augmentar la seva potència muscular en un 1%, mentre que el grup placebo no va experimentar millores (13).

En un altre estudi realitzat en homes, 600 mg d’ashwagandha al dia durant vuit setmanes van provocar un augment de la força muscular 1,5-1,7 vegades més gran i un augment de la mida muscular 1,6-2,3 vegades més gran que un placebo (11).

Efectes similars es van observar amb 750-1.250 mg d’ashwagandha al dia, presos durant 30 dies (7).

Resum Les dosis diàries de 500 mg d’ashwagandha poden proporcionar petits augments en la massa muscular i la força en vuit setmanes. Tot i que la majoria d’estudis s’han centrat en homes, algunes investigacions suggereixen que les dones poden obtenir els mateixos beneficis.

Per disminuir la inflamació i ajudar a combatre la infecció

Ashwagandha també pot ajudar a disminuir la inflamació i augmentar la vostra immunitat.

La investigació demostra que 12 ml d'extracte d'arrel d'ashwagandha al dia poden augmentar els nivells de cèl·lules immunes, que ajuden a combatre la infecció (14).

A més, una ingesta diària de 250-500 mg d’ashwagandha durant 60 dies pot reduir fins a un 30% els nivells de proteïnes C-reactives, cosa que és un marcador de la inflamació, (2).

Resum Ashwagandha pot disminuir la inflamació i ajudar a combatre la infecció. Els suplements que contenen almenys 250 mg d’ashwagandha o 12 ml d’extracte d’ashwagandha semblen oferir els més beneficis.

Potenciar la memòria

Ashwagandha s'utilitza tradicionalment a Ayurveda per ajudar a impulsar la memòria, i alguns estudis científics donen suport a aquesta pràctica.

Per exemple, en un petit estudi de 8 setmanes, 300 mg d’extracte d’arrel d’ashwagandha dues vegades al dia milloraven la memòria general, l’atenció i el rendiment de les tasques significativament més que un placebo (15).

D'altra banda, els homes sans que es van administrar 500 mg d'herbes medicinals al dia durant dues setmanes van realitzar un rendiment molt millor en proves de rendiment i temps de reacció, en comparació amb els que van rebre un placebo (16).

Dit això, la investigació humana en aquest àmbit és limitada i es necessita més per obtenir conclusions clares.

Resum Consumir 500–600 mg d’extracte d’arrel d’ashwagandha al dia pot augmentar diversos aspectes de la memòria. Tot i això, es necessiten més estudis per confirmar aquests efectes.

Seguretat i efectes secundaris

Ashwagandha es considera segur per a la majoria de la gent.

Tanmateix, pot ser que les dones embarassades o en període de lactància, així com les persones amb malalties autoimmunes, com ara el lupus, l'artritis reumatoide, la diabetis tipus 1 i la malaltia de Hashimoto, puguin evitar-ho.

Ashwagandha també pot interactuar amb la tiroide, el sucre en sang i els medicaments per a la pressió arterial.

Les persones que prenen aquest tipus de medicaments han de consultar amb el seu metge abans de complementar amb l’herba medicinal.

Tingueu en compte que la majoria dels estudis sobre ashwagandha van ser petits i de baixa qualitat. Per aquest motiu, la informació sobre l’efectivitat i la seguretat de les dosificacions pot ser inexacta. Cal més recerca.

Resum Ashwagandha es considera segur per a la majoria de la gent. No obstant això, és possible que les dones embarassades o en període de lactància, les persones amb trastorns autoimmunes i les persones que prenen determinats medicaments puguin evitar-ho.

La línia de fons

Ashwagandha és una herba medicinal que pot oferir diversos beneficis per a la salut, com ara el sucre en sang millorat, la inflamació, l’estat d’ànim, la memòria, l’estrès i l’ansietat, així com un impuls en la força muscular i la fertilitat.

Les dosificacions varien segons les vostres necessitats, però 250-500 mg diaris durant almenys un mes semblen efectius.