Edulcorants artificials: bons o dolents?

Content

• Què són els edulcorants artificials?
• Com funcionen els edulcorants artificials?
• Edulcorants artificials comuns
• Edulcorants artificials, gana i pes
• Efectes sobre la gana
• Efectes sobre el pes
• Edulcorants artificials i diabetis
• Edulcorants artificials i síndrome metabòlica
• Edulcorants artificials i salut intestinal
• Edulcorants artificials i càncer
• Edulcorants artificials i salut dental
• Aspartam, mals de cap, depressió i convulsions
• Seguretat i efectes secundaris
• La línia de fons

Els edulcorants artificials són sovint el tema d'un acalorat debat.

D’una banda, es reclama que augmentin el risc de càncer i que perjudiquin el sucre en sang i la salut intestinal.

D'altra banda, la majoria de les autoritats sanitàries les consideren segures i molta gent les utilitza per reduir la ingesta de sucre i perdre pes.

Aquest article revisa l'evidència sobre edulcorants artificials i els seus efectes per a la salut.

Què són els edulcorants artificials?

Els edulcorants artificials, o substituts del sucre, són productes químics afegits a alguns aliments i begudes per fer-ne el sabor dolç.

Les persones se solen referir a ells com a "edulcorants intensos" perquè proporcionen un gust similar al sucre de taula però fins a diverses milers de vegades més dolç.

Tot i que alguns edulcorants contenen calories, la quantitat necessària per endolcir els productes és tan petita que acabes per no consumir gairebé calories (1).

Resum Els edulcorants artificials són productes químics destinats a endolcir aliments i begudes. Aporten pràcticament zero calories.

Com funcionen els edulcorants artificials?

La superfície de la vostra llengua està coberta per moltes papil·les gustatives, cadascuna de les quals conté diversos receptors gustatius que detecten diferents sabors (2).

Quan mengeu, els vostres receptors del gust es troben amb molècules alimentàries.

Un ajust perfecte entre un receptor i una molècula envia un senyal al seu cervell, permetent-te identificar el gust (2).

Per exemple, la molècula de sucre s’adapta perfectament al receptor del vostre gust per obtenir dolçor, permetent al vostre cervell identificar el gust dolç.

Les molècules edulcorants artificials són prou semblants a les molècules de sucre per adaptar-se al receptor de la dolçor.

Tanmateix, generalment són massa diferents del sucre perquè el cos el descompongui en calories.Així és com proporcionen un sabor dolç sense les calories afegides.

Només una minoria d’edulcorants artificials tenen una estructura que el seu cos pot descompondre en calories. Tenint en compte que només es necessiten quantitats molt petites d’edulcorants artificials perquè els aliments donin sabor dolç, no es consumeixen pràcticament calories (1).

Resum Els edulcorants artificials tenen un sabor dolç perquè són reconeguts pels receptors de dolçor de la vostra llengua. Proporcionen gairebé zero calories, ja que el cos no les pot descompondre.

Edulcorants artificials comuns

Es poden utilitzar els edulcorants artificials als Estats Units i / o a la Unió Europea (3, 4):

• Aspartam. L'aspartame es ven 200 vegades més dolç que el sucre de taula, com a nom de marca NutraSweet, Equal o Sugar Twin.
• Potassi acesulfam. També conegut com acesulfame K, és 200 vegades més dolç que el sucre de taula. És adequat per cuinar i coure i es ven amb les marques Sunnet o Sweet One.
• Advantame Aquest edulcorant és 20.000 vegades més dolç que el sucre de taula i és adequat per cuinar i coure.
• Sal d’aspartam-acesulfam. Es ven sota la marca Twinsweet, és 350 vegades més dolça que el sucre de taula.
• Ciclamat. El ciclamat, que és 50 vegades més dolç que el sucre de taula, es va utilitzar per cuinar i coure. Tanmateix, ha estat prohibit als Estats Units des de 1970.
• Neotame. Venut sota la marca Newtame, aquest edulcorant és 13.000 vegades més dolç que el sucre de taula i és adequat per cuinar i coure.
• Neohesperidina. És 340 vegades més dolça que el sucre de taula i és adequada per cuinar, coure i barrejar aliments àcids. Tingueu en compte que no està aprovat per al seu ús als Estats Units.
• Sacchari. La sacarina es ven 700 vegades més dolça que el sucre de taula i es comercialitza sota les marques Sweet'N Low, Sweet Twin o Necta Sweet.
• Sucralosa. La sucralosa, que és 600 vegades més dolça, és adequada per cuinar, coure i barrejar aliments àcids. Es ven amb la marca Splenda.

Resum Existeixen molts tipus d’edulcorants artificials, però no tots estan aprovats per a l’ús a tots els països. Els més comuns inclouen l’aspartam, la sucralosa, la sacarina, el neotam i el potassi acesulfam.

Edulcorants artificials, gana i pes

Els edulcorants artificials són molt populars entre les persones que intenten baixar de pes.

Tot i això, els seus efectes sobre la gana i el pes varien entre els estudis.

Efectes sobre la gana

Hi ha qui creu que els edulcorants artificials poden augmentar la gana i afavorir l’augment de pes (5).

La idea és que els edulcorants artificials poden ser incapaços d’activar la via de recompensa d’aliments necessària per fer-vos sentir satisfets després de menjar (6).

Tenint en compte que tenen un sabor dolç, però no tenen les calories que es troben en altres menjars de sabor dolç, es creu que confonen el cervell per tenir gana (7, 8).

A més, alguns científics pensen que caldria menjar més d’un aliment edulcorat artificialment, en comparació amb la versió endolcida amb sucre, per sentir-se ple.

Fins i tot se li ha suggerit que els edulcorants poden causar ansis per aliments ensucrats (5, 9, 10, 11).

Dit això, molts estudis recents no donen suport a la idea que els edulcorants artificials augmenten la fam o la ingesta de calories (12, 13).

De fet, diversos estudis han trobat que els participants reporten menys fam i consumeixen menys calories quan substitueixen els aliments i begudes ensucrades per alternatives artificialment edulcorades (14, 15, 16, 17, 18).

Resum Estudis recents han trobat que reemplaçar aliments o begudes ensucrades per altres ensucrats artificialment pot reduir la fam i la ingesta de calories.

Efectes sobre el pes

Pel que fa al control de pes, alguns estudis observacionals reporten un vincle entre consumir begudes edulcorades artificialment i obesitat (19, 20).

Tanmateix, estudis controlats aleatoris -el patró d'or de la investigació científica- denuncien que els edulcorants artificials poden reduir el pes corporal, la massa de greix i la circumferència de la cintura (21, 22).

Aquests estudis també demostren que substituir les begudes refrescants regulars per versions sense sucre pot disminuir l'índex de massa corporal (IMC) fins a 1,3-1,7 punts (23, 24).

És més, escollir aliments endolcits artificialment en lloc dels que tinguin sucre afegit pot reduir el nombre de calories diàries que consumeixes.

Diversos estudis que van des de quatre setmanes fins a 40 mesos mostren que això pot conduir a una pèrdua de pes de fins a 1,3 kg (1,25 kg) (13, 25, 26).

Les begudes artificialment edulcorades poden ser una alternativa fàcil per a aquells que consumeixen begudes refrescants i volen disminuir el consum de sucre.

Tanmateix, optar per refresc de dieta no comportarà pèrdues de pes si es compensa menjant porcions més grans o dolços addicionals. Si el refresc de la dieta augmenta els vostres desitjos de dolços, l’enganxament a l’aigua pot ser millor (27).

Resum Substituir aliments i begudes amb sucre per altres edulcorats artificialment us pot ajudar a perdre pes.

Edulcorants artificials i diabetis

Els que tenen diabetis poden beneficiar-se d’elegir edulcorants artificials, ja que ofereixen un sabor dolç sense l’augment acompanyat dels nivells de sucre en sang (18, 28, 29).

Tanmateix, alguns estudis reporten que el consum de refresc de la dieta s’associa amb un risc del 6–121% més gran de desenvolupar diabetis (30, 31, 32).

Això pot semblar contradictori, però és important tenir en compte que tots els estudis eren observacionals. No van demostrar que els edulcorants artificials causin diabetis, només que a les persones que poden desenvolupar diabetis tipus 2 també els agrada beure refresc.

D'altra banda, molts estudis controlats demostren que els edulcorants artificials no afecten el nivell de sucre o d'insulina en la sang (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Fins al moment, només un petit estudi en dones hispàniques va trobar un efecte negatiu.

Les dones que van beure una beguda edulcorada artificialment abans de consumir una beguda ensucrada tenien nivells de sucre en sang amb un 14% més alts i un 20% més elevats d’insulina, en comparació amb els que van beure aigua abans de consumir una beguda ensucrada (39).

Tot i això, els participants no estaven acostumats a beure begudes endolcides artificialment, cosa que pot explicar parcialment els resultats. És més, els edulcorants artificials poden tenir diferents efectes en funció de l’edat de la gent o dels antecedents genètics (39).

Per exemple, les investigacions mostren que la substitució de les begudes endolcides amb sucre per altres edulcorades artificialment produïa efectes més forts entre la joventut hispànica (40).

Això podria estar relacionat amb l'efecte inesperat que es va veure a les dones hispàniques anteriors.

Tot i que els resultats de la investigació no han estat unànimes, les evidències actuals són generalment a favor de l’ús d’edulcorants artificials entre els que tenen diabetis. Tot i així, es necessita més investigació per avaluar els seus efectes a llarg termini en diferents poblacions.

Resum Els edulcorants artificials poden ajudar els diabètics a reduir la ingesta de sucre. Tot i això, es necessita més investigació sobre els efectes dels edulcorants artificials en diverses poblacions.

Edulcorants artificials i síndrome metabòlica

La síndrome metabòlica es refereix a un conjunt de condicions mèdiques, incloses la pressió arterial alta, sucre en sang alt, excés de greix del ventre i nivells anormals de colesterol.

Aquestes condicions augmenten el risc de patir malalties cròniques, com ara un ictus, malalties del cor i diabetis tipus 2.

Alguns estudis suggereixen que els consumidors de refrescos en dieta podrien tenir un risc més elevat de síndrome metabòlica fins a un 36% (41).

Tanmateix, estudis de qualitat més gran denuncien que el refresc dietètic no té cap efecte ni protector (42, 43, 44).

Un estudi recent va fer que persones amb obesitat i excés de pes beguessin un quart de galó (1 litre) de soda regular, gasosa, aigua o llet semidesnatada cada dia.

Al final de l'estudi de sis mesos, els que bevien refrescos dietètics pesaven entre un 17 i un 21% menys, tenien entre un 24 i un 31% menys de greix del ventre, un 32% de nivells de colesterol i una pressió arterial inferior al 10-15%, en comparació amb els que bevien. refresc regular (44).

De fet, l’aigua potable oferia els mateixos avantatges que la beguda de refresc de la dieta (44).

Resum És poc probable que els edulcorants artificials augmentin el risc de síndrome metabòlica. Si reemplaçar les begudes ensucrades per altres endolcides artificialment, es pot disminuir el risc de patir malalties.

Edulcorants artificials i salut intestinal

Els seus bacteris intestinals tenen un paper important en la salut, i la mala salut intestinal està relacionada amb nombrosos problemes.

Aquests inclouen l'augment de pes, el mal control del sucre en la sang, la síndrome metabòlica, un sistema immunològic debilitat i el son alterat (45, 46, 47, 48, 49, 50).

La composició i la funció dels bacteris intestinals varien segons els individus i es veuen afectats pel que menja, inclosos certs edulcorants artificials (51, 52).

En un estudi, la sacarina edulcorant artificial va alterar el balanç de bacteris intestinals en quatre de les set participants sanes que no estaven habituades a consumir-les.

Els quatre “respostes” també van demostrar un control de sucre en la sang més pobra després de cinc dies després de consumir l’edulcorant artificial (53).

A més, quan els bacteris intestinals d’aquestes persones van ser transferits a ratolins, els animals també van desenvolupar un mal control del sucre en la sang (53).

D'altra banda, els ratolins implantats amb el bacteri intestinal de "no responents" no van tenir canvis en la seva capacitat de controlar els nivells de sucre en la sang (53).

Tot i que interessant, es necessiten més estudis abans de treure’n conclusions clares.

Resum Els edulcorants artificials poden alterar l'equilibri de bacteris intestinals en algunes persones, cosa que pot augmentar el risc de malalties. Tot i això, es necessiten més estudis per confirmar aquest efecte.

Edulcorants artificials i càncer

Des dels anys setanta, ha debutat sobre si hi ha un vincle entre edulcorants artificials i el risc de càncer.

Es va encendre quan els estudis amb animals van trobar un augment del risc de càncer de bufeta en ratolins alimentats amb quantitats extremadament elevades de sacarina i ciclamat (54).

Tot i això, els ratolins metabolitzen la sacarina diferent que els humans.

Des de llavors, més de 30 estudis humans no han trobat cap vincle entre edulcorants artificials i el risc de desenvolupar càncer (1, 55, 56, 57).

Un d’aquest estudi va seguir 9.000 participants durant 13 anys i va analitzar la seva ingesta d’edulcorants artificials. Després de comptabilitzar altres factors, els investigadors no van trobar cap vincle entre edulcorants artificials i el risc de desenvolupar diversos tipus de càncer (55).

A més, una recent revisió d’estudis publicats durant un període d’11 anys no va trobar un vincle entre el risc de càncer i el consum d’edulcorants artificials (58).

Aquest tema també va ser avaluat per les autoritats reguladores europees i nord-americanes. Ambdós van acordar que els edulcorants artificials, quan es consumeixen en quantitats recomanades, no augmenten el risc de càncer (1, 59).

Una excepció és el ciclamat, que va ser prohibit per utilitzar-los als Estats Units després que el 1970 es publiqués l'estudi original sobre càncer de bufeta de ratolí.

Des d’aleshores, estudis extensius en animals no han aconseguit mostrar cap vincle de càncer. No obstant això, el ciclamat no es va tornar a aprovar per al seu ús als Estats Units (1).

Resum Segons les evidències actuals, és poc probable que els edulcorants artificials augmentin el risc de càncer en humans.

Edulcorants artificials i salut dental

Les cavitats dentals (també conegudes com càries o càries) es produeixen quan els bacteris de la boca fermenten el sucre. Es produeix àcid, que pot danyar l’esmalt dental.

A diferència dels sucres, els edulcorants artificials no reaccionen amb els bacteris de la boca. Això vol dir que no formen àcids ni provoquen càries dentals (60).

La investigació també demostra que la sucralosa és menys probable que provoqui càries dental que el sucre.

Per aquest motiu, la Food and Drug Administration (FDA) permet als productes que contenen sucralosa afirmar que redueixen la càries dental (60, 61).

L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) afirma que tots els edulcorants artificials, quan es consumeixen en lloc de sucre, neutralitzen l’àcid i ajuden a prevenir la càries dental.

Resum Els edulcorants artificials, quan es consumeixen en lloc de sucre, disminueixen la probabilitat de càries dental.

Aspartam, mals de cap, depressió i convulsions

Alguns edulcorants artificials poden causar símptomes desagradables, com ara mals de cap, depressió i convulsions en alguns individus.

Si bé la majoria d’estudis no troben cap vincle entre l’aspartam i els mals de cap, destaquen que algunes persones són més sensibles que d’altres (62, 63, 64, 65, 66).

Aquesta variabilitat individual també pot aplicar-se als efectes de l’aspartame sobre la depressió.

Per exemple, és més probable que les persones amb trastorns d’ànim experimentin símptomes depressius en resposta al consum d’aspartam (67).

Finalment, els edulcorants artificials no augmenten el risc d’embargament de la majoria de la gent. Tot i això, un estudi va reportar un augment de l'activitat cerebral en nens amb convulsions per absència (68, 69, 70).

Resum És poc probable que els edulcorants artificials causin mals de cap, depressió o convulsions. Tot i això, algunes persones podrien ser més sensibles a aquests efectes que d’altres.

Seguretat i efectes secundaris

Generalment es consideren edulcorants artificials segurs per al consum humà (1).

Les autoritats nord-americanes i internacionals són provades i regulades amb cura per assegurar-se de menjar i beure.

Dit això, algunes persones haurien d’evitar consumir-les.

Per exemple, els individus amb el rar trastorn metabòlic fenilcetonúria (PKU) no poden metabolitzar l’aminoàcid fenilalanina, que es troba a l’aspartam. Per tant, els que tinguin PKU haurien d’evitar l’aspartam.

A més, hi ha persones que són al·lèrgiques a les sulfonamides: la classe de compostos a què pertany la sacarina. Per a ells, la sacarina pot comportar dificultats respiratòries, erupcions o diarrea.

Addicionalment, les evidències creixents indiquen que alguns edulcorants artificials com la sucralosa redueixen la sensibilitat a la insulina i afecten els bacteris intestinals (71, 72).

Resum Generalment es consideren segurs edulcorants artificials, però les persones que tenen fenilcetonúria o són al·lèrgiques a les sulfonamides.

La línia de fons

En general, l’ús d’edulcorants artificials presenta pocs riscos i pot fins i tot tenir beneficis per a la pèrdua de pes, el control del sucre en sang i la salut dental.

Aquests edulcorants són especialment beneficiosos si els utilitzeu per disminuir la quantitat de sucre afegida a la vostra dieta.

Dit això, la probabilitat d’efectes negatius pot variar de forma individual i dependre del tipus d’edulcorant artificial consumit.

Algunes persones poden sentir-se malament o experimentar efectes negatius després de consumir edulcorants artificials, encara que siguin segurs i ben tolerats per la majoria de la gent.

Si voleu evitar els edulcorants artificials, proveu d’utilitzar edulcorants naturals.