8 Exercicis lliures de pes per tonificar tots els músculs als braços

Content

• 1. Cercles de braços
• Com fer-ho
• 2. El tricep cau
• Com fer-ho
• 3. Bicep rínxols per pressionar
• Com fer-ho
• 4. Vorera de la planxa
• Com fer-ho
• 5. punxons de kickboxing
• Com fer-ho
• 6. Avançades enrotllables
• Com fer-ho
• 7. Pissarra lateral
• Com fer-ho
• 8. Superman
• Com fer-ho
• 3 HIIT es mou per reforçar els braços

Tot i que normalment vinculem els braços forts a la capacitat de pressionar o aixecar quilos, no es necessita la pertinença al gimnàs ni els pesos per assolir el to del braç o els músculs dels vostres somnis.

De fet, per aconseguir uns braços forts, en forma i esculpits, no es necessita cap equipament de luxe. Alguns objectes domèstics i espai suficient per moure's. (Tot i que no oblideu estirar-vos per escalfar els músculs i evitar lesions abans d’afrontar aquests moviments.)

Posem en marxa vuit exercicis que podeu dur a terme a la vostra rutina o en cinc minuts d’un dia ocupat mentre cuineu el sopar, feu un descans al vostre escriptori o mireu Netflix. Alguns fins i tot comprenen el nucli i els glutis prou perquè puguis realitzar una rutina de cos complet.

1. Cercles de braços

Enforteix les espatlles i els braços amb moviments circulars simples, però eficaços. Podeu fer aquest exercici en qüestió de minuts sense cap equipament.

Com fer-ho

1. Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Estendre els dos braços cap als costats per formar una T amb el cos.
2. Gireu lentament les espatlles i els braços per fer cercles avançats d’uns 1 peus de diàmetre.
3. Continuar durant 15 cercles i, a continuació, invertir les direccions i completar 15 rotacions en sentit contrari.
4. Feu un total de 3 conjunts.

2. El tricep cau

Crea el teu tríceps amb només el pes corporal. Si bé ho podeu fer al terra, optar per un sofà, un banc, una cadira o una taula robusta també funciona com a base.

Com fer-ho

1. Col·loqueu les mans a l’amplada de les espatlles sobre els mobles que heu proposat.
2. Canvieu la pelvis i la part inferior cap endavant, de manera que hi hagi un buit de 3 a 6 polzades entre l’esquena i l’objecte, donant-vos l’autor a l’hora de baixar.
3. Doblegueu les cames en un angle de 90 graus amb els peus plantats fermament a terra o esteneu-los al vostre davant (però no us bloquegeu els genolls).
4. Baixeu lentament el cos cap avall i cap enrere, centrant-vos en la participació dels tríceps.
5. Completa 3 jocs de 12 representacions.

3. Bicep rínxols per pressionar

Tot i que podeu fer servir pesos per a aquest exercici, pot resultar tan eficaç amb articles domèstics com una llauna d'aliments o una ampolla de detergent per a la roba. Aquest exercici se centra principalment en els músculs del bícep, però també funciona els seus deltoides i nucli.

Com fer-ho

1. Dempeu amb els peus l'amplada del maluc i l'esquena recta.
2. Mantingueu l’art de la llar o l’oficina en una mà amb la palma mirada cap endavant i el braç estès cap al vostre costat.
3. Mantingueu el colze a prop del cos mentre arrugueu el bícep, aixecant l'objecte a l'espatlla en un moviment controlat.
4. A continuació, gireu la mà cap a l’exterior de manera que el palmell i el canell estiguin orientats cap al sostre a mesura que pressioneu l’objecte cap amunt sobre el cap. Estendre el braç fins a arribar a la part superior.
5. Retireu lentament l’article de la mateixa manera que vau arribar fins que la mà estigués al vostre costat en la posició inicial.
6. Completar 8 repeticions amb un braç i després canviar.
7. Objectiu de tres jocs a banda i banda.

4. Vorera de la planxa

Tonifiqueu els músculs abdominals mentre reforçeu els braços. Poseu un gir en una planxa tradicional passant de costat a costat.

Com fer-ho

1. Configureu un temporitzador durant 1 minut abans d’iniciar aquest exercici.
2. Comença en una posició elevada de la planxa amb els braços estesos per sota de les espatlles i els palmells plantats fermament a terra.
3. Esteneu les cames al darrere amb els dits dels peus a terra. El seu nucli ha d'estar connectat i en línia amb la resta del cos.
4. En lloc de romandre estacionari, camineu les mans i els peus per un costat. Feu 2 o 3 passos en una direcció (o tant com us permeti l’espai).
5. Aleshores, torneu al lloc inicial i feu la mateixa quantitat de passos a l’altra direcció. Continuar caminant de costat fins a acabar el temps.
6. Amplieu l’exercici 30 segons o més si necessiteu més repte.

5. punxons de kickboxing

Si alguna vegada heu entrat al ring o a una classe de kickboxing de cardio, ja sabeu que llançar cops de puny crema moltes calories. També ajuden a tonificar i reforçar els braços i l’esquena superior.

Com fer-ho

1. Comença la seva postura amb els peus d'amplada del maluc separats.
2. Aprofiteu el braç dret en un angle de 45 graus amb el puny just a sota de la línia de la mandíbula.
3. Esteneu el braç a través del cos mentre punxeu el puny a un objectiu imaginari davant vostre. Poseu força al darrere del vostre cop de puny, però no exerceixis massa els músculs de l’espatlla.
4. Llança 15 cops de puny dur amb un braç abans de canviar a l'altre braç.
5. Completa 4 jocs a banda i banda.

6. Avançades enrotllables

Allunyeu-vos del pressupost mitjà i proveu un exercici de cos sencer que tonifiqui els braços i enganxi l’esquena i les espatlles.

Com fer-ho

1. Comença en un tauler elevat i baixa cap avall per a un impuls tradicional.
2. En tornar a la posició inicial, alçar un braç del terra i estendre la mà cap al sostre. Gireu cap a l’esquena plantant el braç lliure a terra del costat oposat darrere. Aixeca l’altra mà cap al cel mentre gira cap a una posició elevada de la planxa frontal.
3. Baixeu cap avall en un pushup i repetiu-lo girant de costat a costat.
4. Completar 10 pulsacions per a un conjunt i fer un total de 3 jocs.

7. Pissarra lateral

Encara que se sol considerar un exercici oblic, les taules laterals també us funcionen les espatlles i els braços.

Com fer-ho

1. Esti al seu costat dret al terra, alça el nucli cap amunt.
2. Premeu l'avantbraç a terra per obtenir estabilitat. El braç i l'espatlla de suport han de tenir un angle de 90 graus.
3. Esteneu les cames amb els peus recolzant-vos. El tors hauria de formar una línia relativament recta amb el coll, el cap i les cames.
4. Enganxeu el braç que no és de suport estirant-lo cap al sostre.
5. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i canvieu al costat esquerre durant 30 segons.
6. Completa 2 jocs a banda i banda.

8. Superman

No és necessari un equipament per a aquest potent exercici d’esquena, gluta i espatlles. Continua en aquest exercici i trobaràs que el teu cos s’ajusta als estàndards heroics.

Com fer-ho

1. Estireu-vos a l’estómac amb els braços i les cames esteses.
2. Agafeu els glutis i les espatlles mentre aixequeu els braços, el pit i les cames alhora del terra.
3. Mantingueu aquesta posició cap amunt durant 3 segons. Semblaràs com un superhome o una superwoman que vola per l’aire.
4. Torneu lentament a la posició inicial.
5. Completa 10 pujades per a un conjunt i fes 3 jocs.

Esteu buscant idees addicionals sobre exercici braç? Proveu aquests 7 exercicis per augmentar la tonificació.

3 HIIT es mou per reforçar els braços

Jenna Jonaitis és una escriptora autònoma l’obra de la qual ha aparegut a The Washington Post, HealthyWay i SHAPE, entre altres publicacions. Va viatjar recentment amb el seu marit durant 18 mesos: es va cultivar al Japó, va estudiar espanyol a Madrid, es va fer voluntari a l'Índia i fer excursions per l'Himàlaia. Sempre està a la recerca de benestar en ment, cos i esperit.