Arepa: què és, beneficis i receptes saludables

Content

• Beneficis d'arepa
• Informació nutricional
• Recepta per fer arepas
• Ingredients
• Mode de preparació
• Receptes d'ompliments d'arepas saludables
• 1. Reial llum papiada
• Ingredients
• Mode de preparació
• 2. Ous remenats amb tomàquet
• Ingredients
• 3. Vegetarià
• Ingredients
• Mode de preparació

L’arepa és un aliment fet amb farina de blat de moro precuinat o blat de moro sec i, per tant, és un aliment excel·lent que es pot incloure en diversos àpats al llarg del dia, com ara esmorzars, dinars o sopars. Aquest tipus de menjar és molt propi de Veneçuela i Colòmbia, sent una altra opció per substituir el pa.

Aquest aliment és una excel·lent font d’energia i, tot i ser un carbohidrat, es pot incloure al menú d’una dieta saludable.

Per obtenir els millors beneficis, s’ha d’intentar augmentar el seu contingut en fibra, triant farciments baixos en greixos i que incloguin aliments saludables. Per tant, una bona opció és afegir civada, llavors de lli o fins i tot algunes verdures picades, com ara pastanagues o fins i tot remolatxa.

Vegeu també una recepta de tapioca per substituir el pa.

Beneficis d'arepa

Els principals avantatges i avantatges de menjar arepas són:

• Tenir poca quantitat de sodi, cosa que el fa ideal per a aquells que necessiten una dieta baixa en sal;
• No conté gluten, presentant-se com una opció excel·lent per a persones celíaques o amb intolerància al gluten;
• Sent una font d’energia, perquè conté una bona quantitat d’hidrats de carboni;
• No cal preparar-los amb oli, reduint la quantitat de greix;
• Tenir fibres, ser excel·lent per al funcionament de l’intestí;
• No tenir substàncies químiques com conservants, colorants o aromatitzants.

A més, l’arepa és un aliment molt versàtil, ja que es pot combinar amb diferents farcits, que serveixen per a diferents àpats del dia, així com per a diferents preferències.

Informació nutricional

En aquesta taula es pot trobar la informació nutricional de cada 100 grams d'arepa:

Els arepas tenen un índex glucèmic intermedi i, per tant, augmenten moderadament el nivell de sucre en sang. Per aquest motiu, l’ideal és augmentar el seu contingut en fibra, afegint, per exemple, a la massa arepa, verdures ratllades o civada. Aquests aliments, a més de produir una major sacietat, també ajuden a controlar la glucosa en sang.

En alguns llocs encara és possible trobar farina de blat de moro sencera, que pot ser una altra manera de preparar l’arepa d’una manera saludable.

Recepta per fer arepas

La recepta per fer arepas és relativament senzilla, ja que només cal barrejar farina de blat de moro, aigua i sal. El recomanat és que cada arepa tingui entre 60 i 90 grams i l'ideal és que es consumeixi un cop al dia.

Les arepas es poden farcir d’aliments senzills, com el formatge blanc ratllat, però també es poden farcir de carn quan, per exemple, s’utilitzaran per dinar o sopar.

Ingredients

• 1 ¼ tassa d’aigua;
• 1 tassa de farina de blat de moro precuinada;
• 1 (cafè) cullera de sal;
• 1 cullerada de civada, llinosa o chia (opcional);
• Pastanagues ratllades, remolatxa, pebrots o carbassons (opcional).

Mode de preparació

Aboqueu l'aigua en un recipient i, a continuació, afegiu-hi la sal, remenant, fins que es dissolgui completament. A continuació, haureu d'afegir la farina de blat de moro a poc a poc, remenant fins obtenir una massa homogènia. La massa ha de reposar uns 3 minuts.

Si la massa és massa seca o dura, podeu afegir una mica més d’aigua. Per contra, si es torna massa tou, podeu afegir una mica més de farina.

Finalment, dividiu la massa en 5 porcions i formeu petites boles, que s’han de pastar fins obtenir discos d’uns 10 cm de diàmetre. Per coure l’arepa, és aconsellable col·locar-ho en una placa metàl·lica a foc mitjà durant 5 minuts per cada costat, fins que estiguin rossos.

Receptes d'ompliments d'arepas saludables

Es poden utilitzar diversos tipus de farcits per omplir les arepas. Alguns dels més saludables són:

1. Reial llum papiada

La papiada és un dels farcits més populars de Veneçuela i Colòmbia preparats amb alvocat i maionesa. Tot i així, per fer-la més saludable, la maionesa es pot substituir per iogurt normal, per exemple.

Ingredients

• 1 kg de pollastre;
• Polpa de 2 alvocats madurs mitjans;
• 1 iogurt normal;
• ½ ceba picada;
• 1 gra d'all;
• ½ llimona;
• Sal i pebre al gust.

Mode de preparació

Poseu l'aigua i una mica de sal en una paella i deixeu-ho bullir. A continuació, afegiu-hi el pollastre fins que estigui cuit. Traieu el pollastre i deixeu-lo escalfar. Triturar el pollastre en trossos petits, traient els ossos i la pell.

Ordinari mesclador o una batedora, batre la polpa dels alvocats, la ceba i el gra d'all fins que formi una pasta homogènia. Finalment, afegiu-hi el pollastre triturat, el iogurt, la llimona, la sal i el pebre al gust.

2. Ous remenats amb tomàquet

Aquest és un altre dels farcits més típics de les arepas, que és bastant senzill de preparar i saludable.

Ingredients

• 1 tomàquet madur i tallat a daus;
• ½ ceba picada;
• 4 tires de pebrot verd picat;
• 3 ous;
• Sal i pebre al gust;
• Oli de blat de moro.

Mode de preparació

Col·loqueu unes gotes d’oli de blat de moro en una paella i afegiu-hi la ceba i els pebrots, daurant-los a foc mig. A continuació, afegiu-hi els tomàquets i barregeu-los. Afegir els ous batuts, sal i pebre al gust, barrejant fins que estigui completament cuit.

3. Vegetarià

Aquest farciment és una opció fantàstica per a aquells que siguin vegetarians o fins i tot vegà, ja que està fet de verdures, sense incloure els productes d'origen animal.

Ingredients

• 100 grams de cibulet picat;
• 2 tomàquets madurs i picats;
• ½ ceba picada;
• ½ all picat;
• 1 pessic de comí;
• 2 cullerades d'oli d'oliva, blat de moro o oli de gira-sol;
• Sal i pebre al gust.

Mode de preparació

Col·loqueu unes gotes d’oli de blat de moro en una paella i afegiu-hi la ceba, el cibulet i el comí, deixant que es daurin a foc mig. Quan les verdures siguin transparents, afegiu-hi el tomàquet i coeu-ho tot durant 10 minuts més.

Finalment, afegir la sal i el pebre al gust, barrejant 10 minuts més fins que la barreja es converteixi en una salsa espessa.