Les panses són bones per a vostè?

Content

• Què són les panses?
• La nutrició de les panses
• Sucre i calories
• Fibra
• Ferro
• Calci i bor
• Antioxidants
• Compostos antimicrobians
• Com menjar panses
• Feu les vostres panses
• Propers passos

Què són les panses?

Les mores de color groc, marró o morat ratllat conegudes com a panses són en realitat raïms que s’han assecat al sol o en un deshidratador d’aliments.

Les panses s’utilitzen habitualment:

• com a compliment d’amanides
• barrejat en farina de civada
• en iogurt
• en granola o cereal

També és possible que hagi menjat al forn en galetes delicioses, pa i magdalenes. Malgrat les seves reduïdes dimensions, les panses estan plenes d’energia i riques en fibra, vitamines i minerals.

Les panses són naturalment dolces i rics en sucre i calories, però són beneficioses per a la nostra salut quan es mengen amb moderació. De fet, les panses poden ajudar a la digestió, augmentar els nivells de ferro i mantenir els ossos forts.

Així que la propera vegada que tingueu ganes de caramels o dolços, considereu que feu servir panses per satisfer el vostre anhel. El vostre cos obtindrà els beneficis saludables.

La nutrició de les panses

Hi ha diversos factors a considerar sobre els beneficis nutritius de les panses. Llegiu més informació sobre el desglossament de les panses, tant bones com dolentes, per determinar si els beneficis superen els riscos.

Sucre i calories

La mitja tassa de panses té al voltant de 217 calories i 47 grams de sucre. Com a referència, una llauna de soda de 12 unces té unes 150 calories i 33 grams de sucre, segons la marca.

Per aquesta raó, les panses no són exactament un tracte baix en calories ni amb un nivell baix de sucre. No és estrany que a vegades se'ls conegui com a "dolços de la natura".

Les quantitats elevades de sucre i calories són força pròpies de la fruita seca, és per això que és fonamental vigilar la quantitat de panses que mengeu en una sola sessió.

Les panses es venen sovint en caixes petites i úniques, que contenen aproximadament 100 calories. Si teniu problemes amb el control de les porcions, proveu de comprar aquestes panses prèviament envasades per mantenir-ne el consum.

Per als esportistes de resistència, les panses són una gran alternativa per a mascles i gels d'esports costosos. Ofereixen una font ràpida d’hidrats de carboni molt necessaris i poden ajudar a millorar el vostre rendiment.

Un estudi del 2011 va trobar que les panses eren tan efectives com una marca de gominoles esportives per millorar el rendiment dels esportistes que practiquen exercici de resistència de moderada a alta intensitat.

Fibra

La mitja tassa de panses us donarà 3,3 grams de fibra, o aproximadament entre el 10 i el 24 per cent de les vostres necessitats diàries, segons l’edat i el sexe.

La fibra ajuda a la seva digestió suavitzant i augmentant el pes i la mida del seu excrements. Les femtes més voluminoses són més fàcils de passar i poden ajudar a prevenir el restrenyiment.

La fibra també ajuda a mantenir-se ple durant més temps perquè alenteix el buidatge de l’estómac. Si intenteu baixar de pes, pot ajudar-vos a menjar aliments fibrosos.

La fibra també té un paper en els nivells de colesterol. Se sap que la fibra dietètica disminueix els nivells de colesterol "dolent" de lipoproteïna de baixa densitat (LDL).

Ferro

Les panses són una bona font de ferro. La mitja tassa de panses conté 1,3 mil·ligrams de ferro. És a dir, aproximadament un 7 per cent de la quantitat diària recomanada per a la majoria de les dones adultes i un 16 per cent per a homes adults.

El ferro és important per fer glòbuls vermells i ajudar-los a transportar oxigen a les cèl·lules del seu cos. Heu de menjar suficient ferro per tal d’evitar l’anèmia deficient de ferro.

Calci i bor

Les panses tenen al voltant de 45 mil·ligrams de calci per porció d'1 / 2. Això es tradueix en aproximadament el 4 per cent de les vostres necessitats diàries. El calci és essencial per a dents i ossos sans i forts.

Si sou una dona en postmenopausa, les panses són un gran refrigeri per a vosaltres, ja que el calci ajuda a prevenir el desenvolupament de l’osteoporosi, un trastorn caracteritzat per la pèrdua òssia que sol produir-se a l’edat.

Per afegir-hi, les panses contenen una elevada quantitat de bor. El boro funciona amb vitamina D i calci per mantenir els ossos i les articulacions saludables. També té un paper en el tractament de l’osteoporosi.

Antioxidants

Les panses són una font excepcional de productes químics naturals anomenats fitonutrients, com els fenols i els polifenols. Aquest tipus de nutrients es consideren antioxidants.

Els antioxidants ajuden a eliminar els radicals lliures de la sang i poden evitar danys a les cèl·lules i al DNA. Això pot conduir a malalties com el càncer, malalties cardíaques i ictus.

Compostos antimicrobians

Un estudi del 2009 va assenyalar que les panses contenen fitoquímics que podrien promoure dents i genives saludables. Els fitoquímics presents a les panses, inclosos l’àcid oleanòlic, l’àcid linoleic i l’àcid linolènic, combaten els bacteris de la boca que condueixen a les cavitats.

En altres paraules, menjar panses en lloc dels refrigeris ensucrats ensenyats pot mantenir el somriure sa.

Com menjar panses

Les panses es poden degustar des de la caixa o es poden llençar a diversos plats. Des d’esmorzars fins a postres fins a sopars salats, hi ha infinitat de possibilitats. A continuació, es mostren algunes idees sobre com incorporar més panses a la dieta:

• Per obtenir una forma saludable de galetes clàssiques de pansa de civada, proveu aquesta versió sense flor. Consulteu la recepta.
• Les panses aporten un excel·lent sabor a gairebé qualsevol tipus de dolç. Proveu a fer aquesta mantega d’anacard de pansa de canyella si teniu l’ànim de provar alguna cosa nova. Si els anacards no són els preferits, podeu substituir un altre nou. Consulteu la recepta.
• Condimenteu l’amanida de pollastre amb panses i pomes dolces. Consulteu la recepta.
• Al contrari de la creença popular, el granola és fàcil de fer a casa. Les panses són sempre un excel·lent complement a la vostra recepta estàndard de granola. Aquesta recepta de granola de pansa de canyella també es pot fer vegana o sense gluten. Consulteu la recepta.
• Les magdalenes de carbassa, pansa i llinosa estan plenes de fibra sana. Consulteu la recepta.
• Pot semblar estrany afegir panses a la vostra pasta. Aquest plat de pasta del personal de la Clínica Mayo inclou espinacs, mongetes de garbanzo i panses. És ric en ferro, proteïnes i fibra. Consulteu la recepta.

Feu les vostres panses

Voleu provar les vostres panses? És fàcil:

1. Obteniu raïm.
2. Traieu les tiges grans.
3. Rentar-les en aigua freda.
4. Poseu-les en una safata i poseu-la a fora en un dia sec i assolellat (funciona millor si la safata té forats o esquerdes per a la circulació de l’aire).
5. Gireu el raïm per garantir una exposició uniforme al sol.

En només dos o tres dies, tindreu les vostres panses.

Propers passos

Les panses contenen vitamines i minerals saludables. També són lliures de greixos i sense colesterol, rics en antioxidants i una excel·lent font de fibra. Les panses us poden ajudar:

• alleujar el restrenyiment
• prevenir l’anèmia
• construir i mantenir ossos forts
• protegir les dents
• reduir el risc de patir càncer i malalties cardíaques

Les panses contenen prou sucre per donar-vos una ràpida energia i són un gran complement per a una dieta saludable per a la majoria de la gent. Si teniu un dolç, considereu el fet de substituir els aperitius poc saludables i ensucrats per les panses.

Per descomptat, com qualsevol fruita seca, menjar en excés pot ser limitada per a la salut a causa del seu elevat contingut en sucres i calories. Tot i que no hauria de tenir por d’incloure panses a la dieta, assegureu-vos de mantenir-ne un grapat alhora.

Jacquelyn Cafasso ha estat escriptora i analista de recerca a l’espai sanitari i farmacèutic des que es va graduar en biologia a la Universitat Cornell. Nascut a Long Island, Nova York, es va traslladar a San Francisco després de la universitat, i després va prendre un breu hiatus per recórrer el món. El 2015, Jacquelyn es va traslladar des de la assolellada Califòrnia fins al sunnier Gainesville, Florida, on posseeix 7 hectàrees i 58 arbres fruiters. Li agrada la xocolata, la pizza, el senderisme, el ioga, el futbol i la capoeira brasilera. Connecta’t amb ella activada LinkedIn.