Pomes 101: fets nutricionals i beneficis per a la salut

Content

• Dades nutricionals de poma
• Carbohidrats en pomes
• Fibra
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Pomes i pèrdua de pes
• Beneficis per a la salut de les pomes
• Control de sucre en sang i diabetis tipus 2
• Colesterol i malalties del cor
• Càncer
• Com pelar una poma
• Desavantatges possibles
• La línia de fons

Les pomes són les fruites més populars del món.

Creixen a la poma (Malus domestica), originari d’Àsia central.

Les pomes són rics en fibra, vitamina C i diversos antioxidants. També són molt farcits, tenint en compte el seu baix contingut en calories.Els estudis demostren que menjar pomes pot tenir múltiples beneficis per a la vostra salut (1, 2, 3, 4).

Consumida generalment crua, les pomes també es poden utilitzar en diverses receptes, sucs i begudes. Hi abunden diversos tipus, amb diversos colors i mides.

Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre les pomes.

Dades nutricionals de poma

A continuació, es detallen els detalls nutricionals d’una poma crua, sense pelar, de mida mitjana (100 grams):

• Calories: 52
• Aigua: 86%
• Proteïna: 0,3 grams
• Hidrats de carboni: 13,8 grams
• Sucre: 10,4 grams
• Fibra: 2,4 grams
• Greix: 0,2 grams

Carbohidrats en pomes

Les pomes es componen principalment de carbohidrats i aigua. Són rics en sucres simples, com fructosa, sacarosa i glucosa.

Malgrat el contingut alt en carbohidrats i sucres, l’índex glicèmic (GI) és baix, oscil·lant entre 29 i 44 (5).

L’IG és una mesura de com l’aliment afecta l’augment dels nivells de sucre en sang després de menjar. Els valors baixos s’associen a diversos beneficis per a la salut (6).

A causa del seu gran nombre de fibres i polifenols, les fruites solen tenir una puntuació baixa de GI (7).

Fibra

Les pomes són molt riques en fibra. Una sola poma de mida mitjana (100 grams) conté uns 4 grams d’aquest nutrient, que és el 17% del valor diari (DV).

Una part de la seva fibra prové de fibres insolubles i solubles anomenades pectina. La fibra soluble s’associa a nombrosos beneficis per a la salut, en part perquè alimenta els bacteris simpàtics del budell (8, 9, 10).

La fibra també pot ajudar a millorar la plenitud i causar pèrdua de pes al mateix temps que baixa els nivells de sucre en sang i potencia la funció digestiva (11).

RESUM Les pomes es componen principalment de carbohidrats i aigua. També contenen fibra, que modera els nivells de sucre en la sang i afavoreix la salut intestinal.

Vitamines i minerals

Les pomes tenen moltes vitamines i minerals, encara que no en quantitats elevades. Tot i això, les pomes solen ser una bona font de vitamina C.

• Vitamina C. També anomenada àcid ascòrbic, aquesta vitamina és un antioxidant comú en les fruites. És un nutrient dietètic essencial que té moltes funcions importants en el teu cos (12).
• Potassi. El mineral principal de les pomes, el potassi pot beneficiar la salut del cor quan es consumeix en quantitats elevades.

RESUM Les pomes no són especialment riques en vitamines i minerals. Tot i això, contenen quantitats dignes de vitamina C i potassi.

Altres compostos vegetals

Les pomes tenen un gran contingut en diversos compostos antioxidants, responsables de molts dels seus beneficis per a la salut. Aquests inclouen (3, 13):

• Quercetin. Un nutrient que també es presenta en molts aliments vegetals, la quercetina pot tenir efectes antiinflamatoris, antivirals, anticancerígens i antidepressius, segons estudis sobre animals (14, 15, 16, 17).
• Catequina. Antioxidant natural, la catequina també està present en grans quantitats en el te verd i s'ha demostrat que millora la funció cerebral i muscular en estudis sobre animals (18, 19).
• Àcid clorogènic. També es troba en el cafè, l’àcid clorogènic s’ha trobat que disminueix el sucre a la sang i causa pèrdua de pes en alguns estudis (20).

RESUM Les pomes són una bona font de diversos antioxidants, incloent quercetina, catequina i àcid clorogènic. Aquests compostos vegetals són els responsables de molts dels beneficis de les pomes.

Pomes i pèrdua de pes

Dues propietats de les pomes -el seu contingut en fibra elevat i baix contingut en calories- el converteixen en un aliment agradable per perdre pes.

Així, menjar pomes pot reduir la ingesta calòrica diària i afavorir la pèrdua de pes a llarg termini (21, 22).

En un estudi de 12 setmanes, les dones a les quals se’ls va rebre l’instrucció de menjar 1,5 pomes grans (300 grams) al dia van perdre 2,9 lliures (1,3 kg) al llarg de l’estudi (23).

Per aquesta raó, aquesta fruita pot ser una addició útil a la dieta per baixar de pes, sobretot si es menja entre o abans dels àpats.

RESUM Les pomes poden complir una dieta saludable per baixar de pes en gran mesura a causa del seu elevat contingut en fibra i baixes calories.

Beneficis per a la salut de les pomes

Atesa la immensa popularitat de les pomes, no és sorprenent que hagin estat estudiades a fons (4).

Control de sucre en sang i diabetis tipus 2

Algunes evidències suggereixen que menjar pomes pot ajudar a baixar els nivells de sucre en la sang i protegir-se contra la diabetis (23).

Alguns dels antioxidants de les pomes també poden alentir la digestió i l’absorció de sucres (24).

En un estudi en 38.018 dones, menjar 1 o més pomes al dia es va relacionar amb un risc menor del 28% de desenvolupar diabetis tipus 2 (25).

Colesterol i malalties del cor

Diversos estudis han examinat els efectes de les pomes sobre els factors de risc de malalties del cor.

Un estudi de hàmster va suggerir que les pomes poden reduir els nivells de colesterol total i conduir a reduccions dràstiques del 48% en la acumulació de placa a les artèries (26).

Un estudi humà a Finlàndia va demostrar que els que van consumir més de 1,9 unces (54 grams) de pomes al dia tenien un risc significativament inferior de patir malalties cardíaques.

Concretament, el risc de morir per malalties cardíaques va ser un 43% menor en les dones i un 19% en els homes (27).

Càncer

Molts estudis sobre tubs d’assaig i animals suggereixen que els fitonutrients de poma poden protegir-se contra càncers dels pulmons i del còlon (28, 29, 30).

També hi ha proves possibles d'estudis realitzats en persones.

Un estudi va indicar que els que van consumir 1 o més pomes al dia tenien un risc menor de càncer, incloent un 20% i un 18% més baix de càncer colorectal i de mama, respectivament (31).

RESUM Alguns estudis indiquen que les pomes poden ajudar a protegir-se contra la diabetis, les malalties del cor i el càncer.

Com pelar una poma

Desavantatges possibles

Les pomes són generalment ben tolerades.

Tot i això, poden causar problemes a persones amb síndrome de l’intestí irritable (SII) perquè contenen FODMAPs, una àmplia categoria de fibres que causen símptomes digestius, inclosos gasos i dolor abdominal, en algunes persones (32).

El seu contingut en fructosa també pot ser problemàtic per a persones amb intolerància a la fructosa.

RESUM Les pomes es consideren generalment saludables, però poden causar problemes digestius en algunes persones.

La línia de fons

Les pomes són saludables, saboroses, i entre les fruites més populars del món.

Tot i que no són especialment riques en vitamines i minerals, són una bona font de fibres i antioxidants.

Les pomes poden tenir diversos beneficis, inclosa la salut cardíaca millorada i un menor risc de càncer i diabetis. També poden ajudar a la pèrdua de pes.

Si voleu menjar saludable, les pomes són una elecció excel·lent.