Quins avantatges tenen els greixos monoinsaturats?
Content
- Què són els greixos monoinsaturats?
- Els greixos monoinsaturats us poden ajudar a perdre pes
- Poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor
- Poden ajudar a reduir el risc de càncer
- Els greixos monoinsaturats poden ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina
- Poden reduir la inflamació
- Quins aliments contenen aquests greixos?
- El resultat final
Els greixos monoinsaturats són greixos saludables que es troben a l’oli d’oliva, l’alvocat i certs fruits secs.
De fet, les evidències mostren que els greixos monoinsaturats tenen una sèrie de beneficis per a la salut.
Poden ajudar amb la pèrdua de pes, reduir el risc de malalties del cor i disminuir la inflamació.
En aquest article es debatran els greixos monoinsaturats i l'evidència científica que hi ha darrere dels seus avantatges.
Què són els greixos monoinsaturats?
Hi ha diversos tipus de greixos a la dieta, que varien en la seva estructura química.
Els greixos insaturats són aquells que tenen un doble enllaç en la seva estructura química.
Els àcids grassos monoinsaturats, o MUFA, són un tipus de greixos insaturats. "Mono", que significa un, significa que els greixos monoinsaturats només tenen un doble enllaç.
Hi ha molts tipus diferents de MUFA. L’àcid oleic és el tipus més comú, que comprèn al voltant del 90% dels que es troben a la dieta ().
Altres MUFA inclouen àcid palmitoleic i àcid vacènic.
Molts aliments són rics en MUFA, però la majoria consisteixen en una combinació de greixos diferents. Hi ha molt pocs aliments que només contenen un tipus de greix.
Per exemple, l’oli d’oliva és molt ric en MUFA i altres tipus de greixos.
Els aliments rics en greixos insaturats, com l’oli d’oliva, solen ser líquids a temperatura ambient, mentre que els aliments rics en greixos saturats, com la mantega i l’oli de coco, solen ser sòlids a temperatura ambient.
Aquests diferents greixos afecten la salut i les malalties de manera diferent. Els greixos monoinsaturats, en particular, han demostrat tenir diversos beneficis per a la salut ().
Resum: Els greixos monoinsaturats contenen un doble enllaç en la seva estructura química i poden tenir diversos beneficis per a la salut.Els greixos monoinsaturats us poden ajudar a perdre pes
Tots els greixos aporten la mateixa quantitat d’energia (9 calories per gram), mentre que els carbohidrats i les proteïnes aporten 4 calories per gram.
Per tant, reduir la quantitat de greixos a la dieta pot ser una manera eficaç de reduir la ingesta de calories i aprimar.
No obstant això, una dieta amb una quantitat moderada a alta de greixos monoinsaturats també pot ajudar a la pèrdua de pes, sempre que no mengeu més calories de les que esteu cremant ().
Un parell d’estudis han demostrat que quan la ingesta de calories es mantenia igual, les dietes riques en MUFA comportaven una pèrdua de pes similar a la de les dietes baixes en greixos (,).
Per exemple, un estudi de 124 persones amb sobrepès o obesitat va trobar que menjar una dieta alta en MUFA (20% del total de calories) o una dieta rica en carbohidrats durant un any va provocar una pèrdua de pes comparable d’uns 4 kg ) ().
Un estudi més ampli que va combinar els resultats d'altres 24 estudis va mostrar que les dietes riques en MUFA són una mica més efectives que les dietes riques en carbohidrats per a la pèrdua de pes ().
Per tant, les dietes riques en MUFA poden ser una manera eficaç de perdre pes en substituir altres calories, en lloc d’afegir calories addicionals a la dieta.
Resum: Les dietes riques en MUFA poden ajudar a perdre pes i poden ser més efectives que les dietes baixes en greixos i riques en carbohidrats.Poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor
Hi ha un gran debat en nutrició sobre si els greixos saturats excessius augmenten el risc de patir malalties del cor.
Tot i això, hi ha bones evidències que l’augment dels MUFA en la vostra dieta pot reduir els factors de risc de patir malalties del cor, sobretot si substituïu els greixos saturats.
Un excés de colesterol a la sang és un factor de risc per a les malalties del cor, ja que pot obstruir les artèries i provocar atacs cardíacs o ictus. Diversos estudis han demostrat que una ingesta elevada de greixos monoinsaturats pot reduir el colesterol i els triglicèrids de la sang (,,).
Per exemple, un estudi de 162 persones sanes va comparar tres mesos d’una dieta rica en MUFA amb una dieta rica en greixos saturats per veure els efectes sobre el colesterol a la sang.
Aquest estudi va trobar que la dieta alta en greixos saturats augmentava el colesterol LDL no saludable un 4%, mentre que la dieta alta en MUFA reduïa el colesterol LDL un 5% ().
Altres estudis més petits han trobat resultats similars dels MUFA que redueixen el colesterol LDL i també augmenten el colesterol HDL "bo" (,,).
Les dietes riques en MUFA també poden ajudar a reduir la pressió arterial. Un ampli estudi de 164 persones amb pressió arterial alta va trobar que una dieta alta en MUFA reduïa la pressió arterial i el risc de patir malalties del cor, en comparació amb una dieta rica en carbohidrats ().
També s'han trobat resultats beneficiosos similars en la pressió arterial en persones amb diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica (,).
No obstant això, és important tenir en compte que els efectes beneficiosos de les dietes riques en MUFA només es veuen quan substitueixen greixos saturats o carbohidrats a la dieta.
A més, en cadascun d’aquests estudis, les dietes riques en MUFA formaven part de les dietes controlades per calories, cosa que significa que afegir calories addicionals a la vostra dieta mitjançant aliments rics en MUFA pot no tenir els mateixos beneficis.
Resum: Les dietes riques en MUFA poden ajudar a reduir el colesterol a la sang, la pressió arterial i altres factors de risc de malalties del cor, sobretot si substitueixen alguns greixos saturats de la dieta.Poden ajudar a reduir el risc de càncer
També hi ha algunes evidències que les dietes riques en MUFA poden ajudar a reduir el risc de certs càncers.
El càncer de pròstata, per exemple, és un dels tipus de càncer més freqüents en els homes, especialment en els homes grans.
Molts estudis han examinat si els homes que mengen una bona quantitat de MUFA han reduït o han augmentat els índexs de càncer de pròstata, però les proves no són clares.
Cadascun dels estudis que examinen el paper de les dietes riques en MUFA en el càncer de pròstata ha trobat resultats diferents. Alguns mostren un efecte protector, d'altres no presenten cap efecte i d'altres mostren un efecte nociu (,,).
Un d’aquests estudis va suggerir que altres components dels aliments rics en MUFA poden causar l’efecte protector en lloc dels mateixos MUFA. Per tant, no està clar com els MUFA afecten el càncer de pròstata.
També s’han estudiat dietes riques en MUFA en relació amb el risc de càncer de mama (,,).
Un ampli estudi realitzat amb 642 dones va trobar que les persones amb més quantitat d'àcid oleic (un tipus de MUFA que es troba a l'oli d'oliva) en el seu teixit gras tenia les taxes més baixes de càncer de mama (
Tot i això, això només es va observar a les dones d’Espanya –on es consumeix àmpliament oli d’oliva– i no a les dones d’altres països. Això suggereix que pot ser un altre component de l’oli d’oliva que tingui un efecte protector.
De fet, diversos estudis han examinat específicament l’oli d’oliva i han constatat que les persones que mengen més oli d’oliva presenten taxes més baixes de càncer de mama (,,).
A més, tots aquests estudis van ser observacionals, és a dir, no poden demostrar causa i efecte. Per tant, altres components de la dieta i l’estil de vida poden contribuir a aquest efecte beneficiós.
Resum: Les persones amb ingesta elevada de MUFA presenten taxes més baixes de càncer de mama. No obstant això, això pot ser degut a altres components dels aliments que contenen MUFA, en lloc dels mateixos MUFA.Els greixos monoinsaturats poden ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina
La insulina és una hormona que controla el sucre en la sang movent-la de la sang a les cèl·lules. La producció d’insulina és important per prevenir el sucre en la sang i la diabetis tipus 2.
Els estudis han demostrat que les dietes riques en MUFA poden millorar la sensibilitat a la insulina tant en persones amb o sense sucre alt en sang.
Un estudi de 162 persones sanes va trobar que menjar una dieta alta en MUFA durant tres mesos va millorar la sensibilitat a la insulina un 9% ().
Un estudi similar i separat de 472 persones amb síndrome metabòlica va trobar que aquells que van menjar una dieta alta en MUFA durant 12 setmanes havien reduït significativament la resistència a la insulina ().
Altres estudis han trobat efectes beneficiosos similars de les dietes riques en MUFA sobre el control de la insulina i el sucre en la sang (,,).
Resum: Les dietes riques en MUFA poden ser beneficioses per millorar la sensibilitat a la insulina i el control del sucre en sang en aquells amb o sense sucre en sang.Poden reduir la inflamació
La inflamació és un procés normal del sistema immunitari que ajuda el cos a combatre la infecció.
Però de vegades la inflamació es produeix lentament durant un llarg període de temps, cosa que pot contribuir a malalties cròniques com l’obesitat i les malalties del cor.
En comparació amb altres dietes, com les dietes riques en greixos saturats i les dietes occidentals, les dietes riques en MUFA poden reduir la inflamació.
Un estudi va trobar que les dietes riques en MUFA reduïen la inflamació en pacients amb síndrome metabòlica, en comparació amb les dietes riques en greixos saturats ().
Altres estudis han demostrat que les persones que mengen una dieta mediterrània rica en MUFA tenen substàncies químiques inflamatòries significativament més baixes a la sang, com la proteïna C reactiva (CRP) i la interleucina-6 (IL-6) (,,).
Les dietes riques en MUFA també poden reduir l’expressió de gens inflamatoris en els teixits grassos en comparació amb les dietes riques en greixos saturats. Aquesta pot ser una de les maneres en què els MUFA són útils per a la pèrdua de pes ().
En reduir la inflamació, les dietes riques en MUFA poden ajudar a reduir el risc de malalties cròniques.
Resum: Les dietes riques en MUFA poden ajudar a reduir la inflamació, un procés que pot contribuir a la malaltia crònica.Quins aliments contenen aquests greixos?
Les millors fonts de MUFA són els aliments d'origen vegetal, inclosos els fruits secs, les llavors i l'oli d'oliva. Es poden trobar a la carn i aliments d’origen animal.
De fet, algunes evidències suggereixen que les fonts basades en plantes de MUFA, especialment l'oli d'oliva, són més desitjables que les fonts d'origen animal ().
Això pot ser degut als components beneficiosos addicionals de l’oli d’oliva.
A continuació, es mostra una llista d’aliments rics en MUFA, juntament amb la quantitat que es troba en 100 grams del menjar:
- Oli d’oliva: 73,1 grams
- Ametlles: 33,6 grams
- Anacards: 27,3 grams
- Cacauets: 24,7 grams
- Festucs: 24,2 grams
- Olives: 15 grams
- Llavors de carbassa: 13,1 grams
- Porc: 10,7 grams
- Alvocats: 9,8 grams
- Llavors de gira-sol: 9,5 grams
- Ous: 4 grams
El resultat final
Els greixos monoinsaturats són greixos saludables que es troben més freqüentment en l’oli d’oliva, les nous, les llavors i alguns aliments d’origen animal.
Les dietes riques en greixos monoinsaturats poden ajudar a la pèrdua de pes i poden reduir els factors de risc de patir malalties del cor, sempre que no afegeixin calories addicionals a la seva dieta.
Els aliments que contenen MUFA, especialment l’oli d’oliva, també poden ajudar a reduir el risc de càncer, la inflamació i la resistència a la insulina.
Tot i que també és important menjar altres tipus de greixos, substituir els greixos poc saludables per MUFA pot proporcionar diversos beneficis per a la salut.
La Lectura Més
L'estudi descobreix que les noies simpàtiques acaben les darreres al lloc de treball