4 avantatges del suc de poma (i cinc avantatges)

Content

• 1. Admet la hidratació
• 2. Conté compostos beneficiosos per a plantes
• 3. Pot ajudar a la salut cardíaca
• 4. Pot protegir el cervell a mesura que envelleixes
• 5 Desavantatges del suc de poma
• 1. Pot contribuir a l'augment de pes
• 2. Baix en vitamines i minerals
• 3. Alt en sucre - baix en fibra
• 4. Fomenta la càries dental
• 5. Contaminat amb pesticides
• La línia de fons

Les pomes senceres són un aliment extremadament saludable, però el suc de poma té avantatges i contres.

Quan sucres les pomes, es maximitza la seva qualitat hidratant i es conserven alguns compostos vegetals.

Tanmateix, el sucre redueix altres beneficis de les pomes senceres, inclosa la fibra i la capacitat de satisfer la fam.

Aquí teniu 4 avantatges i cinc desavantatges del consum de suc de poma.

1. Admet la hidratació

El suc de poma és un 88% d’aigua i té un bon gust. Això fa que sigui fàcil de consumir, especialment per a aquells que estan malalts i amb un risc més gran de deshidratació (1).

De fet, alguns pediatres recomanen un suc de poma de mitja força (una barreja de mig suc, meitat d’aigua) per a nens malalts deshidratats lleugerament i almenys un any (2, 3).

En un estudi de nens lleugerament deshidratats amb diarrea i vòmits, els que van oferir suc de poma diluït tenien un 6,5% menys de necessitat de necessitar líquids entregats a través de les seves venes que els que se'ls va administrar una beguda medicinal electròlita (4).

Tot i que les begudes electrolítiques estan especialment formulades per rehidratar-se, alguns nens no els agrada el gust i no en beuen. També són relativament cares.

El suc de poma diluït és una alternativa pràctica i agradable tant per a nens com per a adults (4).

Assegureu-vos de beure suc diluït per rehidratar-se, ja que l’elevat contingut en sucre del suc de força completa pot atraure l’excés d’aigua al budell i empitjorar la diarrea, sobretot durant la recuperació de la malaltia (5, 6).

En els casos més greus de deshidratació, encara es recomana begudes electròlites medicinals. Tot i que la quantitat de potassi en el suc de poma és similar a les begudes electrolítiques, té poc sodi, que també es perd pels líquids corporals quan està malalt (1, 2, 3).

Resum El suc de poma és ric en aigua i té un bon sabor, per la qual cosa és una bona opció per hidratar-se. Per evitar efectes secundaris, diluïu a mitja força quan l’utilitzeu per rehidratar-vos després d’una malaltia.

2. Conté compostos beneficiosos per a plantes

Les pomes són riques en compostos vegetals, especialment en polifenols. Mentre que la majoria d’aquests compostos es troben a la pell, alguns de la carn de poma es conserven en el suc (7).

Aquests compostos vegetals poden protegir les seves cèl·lules de la inflamació i els danys oxidatius. Ambdós processos són factors subjacents en condicions cròniques, inclosos certs càncers i malalties del cor (8).

En un estudi, els homes sans van beure una tassa de 2/3 (160 ml) de suc de poma i els científics van treure sang. Els danys oxidatius a la sang es van suprimir als 30 minuts després de beure el suc i aquest efecte va continuar fins a 90 minuts (9).

Per obtenir més polifenols, opteu pel suc ennuvolat - que conté polpa - en lloc de clar, que té la polpa eliminada (7).

Una anàlisi va trobar que el suc de poma ennuvolat tenia fins a un 62% més de polifenols que el suc clar (7).

La majoria dels sucs de poma comprats per la botiga tenen un aspecte clar, cosa que significa que es pot veure fàcilment a través. Les varietats orgàniques són més comunes a la forma ennuvolada.

Resum El suc de poma conté compostos vegetals anomenats polifenols, que poden ajudar a protegir les seves cèl·lules de l’estrès oxidatiu i la inflamació que fomenten les malalties. El suc ennuvolat amb polpa és més elevat en els polifenols que el suc clar.

3. Pot ajudar a la salut cardíaca

Els compostos vegetals (inclosos els polifenols) en el suc de poma poden ser especialment beneficiosos per a la salut del cor.

Els polifenols poden evitar que el colesterol LDL (dolent) s’oxidi i s’acumuli a les artèries. Els nivells més alts de LDL oxidada estan relacionats amb un augment del risc d’atac cardíac i ictus (10).

Un estudi va observar que quan els adults sans van beure 1 1/2 tasses (375 ml) de suc de poma clar diàriament durant 6 setmanes, el seu colesterol LDL (dolent) era un 20% més resistent a l’oxidació en comparació amb l’inici de l’estudi (11).

A més, quan les dones sanes van beure 1 1/4 tasses (310 ml) de suc de poma clar, l’activitat antioxidant de la seva sang va augmentar gairebé un 11% en una hora després de beure el suc, en comparació amb una beguda placebo (12).

Aquest impuls de l’activitat antioxidant significa una protecció més potencial de les malalties del cor. Tot i així, es necessiten més estudis humans per confirmar aquests beneficis per a la salut del cor.

Resum Estudis humans suggereixen que beure suc de poma pot augmentar l’activitat antioxidant a la sang i ajudar a protegir el colesterol LDL (dolent) de l’oxidació. Això pot reduir el risc de patir malalties del cor.

4. Pot protegir el cervell a mesura que envelleixes

Estudis previs suggereixen que el suc de poma pot afavorir la funció cerebral i la salut mental a mesura que envelleixi.

Una part d’aquesta protecció pot ser deguda a l’activitat antioxidant dels polifenols que es troben en el suc. Poden protegir el seu cervell dels danys de molècules inestables anomenades radicals lliures (8, 13).

En una sèrie d’estudis, es va obtenir diàriament suc de poma a ratolins majors que equivalien a 2‒3 tasses (480‒720 ml) per a un humà. Quan els ratolins van consumir el suc durant un mes, van:

• ha tingut un millor rendiment en proves de memòria basades en laberint, en comparació amb un grup de control que no ha rebut el suc (14)
• va mantenir els nivells cerebrals d’acetilcolina, un missatger nerviós que és important per a la memòria i la bona salut mental i que tendeix a disminuir en l’envelliment - com va ser el cas del grup control d’aquest estudi (15).
• va suprimir un augment de fragments de proteïnes beta-amiloides al cervell, que estan associades a danys cerebrals en la malaltia d'Alzheimer (16)

A més, quan les persones amb malaltia d’Alzheimer van beure 1 tassa (240 ml) de suc de poma cada dia durant un mes, els seus símptomes de comportament i mental, com ansietat, inquietud i falses creences, van millorar un 27%. Tanmateix, la memòria i la resolució de problemes no van millorar (17).

Calen altres estudis humans per confirmar els beneficis del suc de poma per a la funció cerebral i aclarir quant caldria per a aquest propòsit.

Resum Estudis animals observen que el suc de poma pot ajudar a protegir la memòria i altres aspectes de la salut cerebral en l’envelliment. Una investigació humana prèvia suggereix que pot millorar el comportament i la salut mental en la malaltia d’Alzheimer.

5 Desavantatges del suc de poma

El fet de sucre pomes produeix pèrdues d'alguns beneficis i genera riscos per a la salut.

A continuació es mostren les 5 principals preocupacions relacionades amb el consum de suc de poma, així com les maneres de superar-ne algunes.

1. Pot contribuir a l'augment de pes

Si beu suc de poma, el control de les porcions és fonamental. Una porció d’1 tassa (240 ml) té 114 calories, mentre que una poma de mida mitjana té 95 calories (1, 18).

El suc es pot consumir més de pressa que una poma sencera, cosa que pot provocar que prengui una gran quantitat de calories en un curt període de temps.

A més, el suc no és especialment bo per satisfer la fam o ajudar-lo a sentir-se ple. Això pot conduir a consumir excés de calories (19).

En un estudi, es va obtenir als adults una poma sencera, un pom de poma o un suc de poma en quantitats iguals en funció de calories. Les pomes senceres van satisfer la seva fam millor. El suc era el que menys omplia, fins i tot quan se li va afegir fibra (20).

Per aquestes raons, el risc d’agafar massa calories i guanyar pes amb el consum de suc és més gran, en comparació amb menjar pomes senceres. Això és cert tant per a adults com per a nens (18, 21, 22).

L'Acadèmia Americana de Pediatria recomana els següents límits diaris següents:

Edat	Límit de sucs
1–3	1/2 tassa (120 ml)
3–6	1/2–3 / 4 tassa (120–175 ml)
7–18	1 tassa (240 ml)

Una tassa (240 ml) també és el límit diari recomanat per a adults (23, 24).

2. Baix en vitamines i minerals

La porció de 1 tassa (240 ml) de suc de poma no és una bona font de vitamines ni minerals, és a dir, que no subministra almenys un 10% de la ingesta diària de referència (RDI) per a cap micronutrient (1).

Dit això, se sol afegir vitamina C –àcid ascòrbic–. En molts casos, el suc de poma s'enforteix fins a proporcionar un 100% o més del RDI per a la vitamina C per ració (25).

Si no està fortificat, el suc de poma proporciona al voltant del 2% de la RTI per aquesta vitamina per ració.Per a la seva comparació, una poma mitjana significa un 9% de l'R + I (1).

Si mengeu una gran quantitat de fruites i verdures senceres, podeu satisfer fàcilment la vostra quota de vitamina C sense beure suc fortificat.

3. Alt en sucre - baix en fibra

Trieu varietats de suc del 100% en lloc de begudes que siguin una barreja de suc de poma, sucre afegit i aigua.

Tot i així, pràcticament totes les calories del suc de poma al 100% provenen d’hidrats de carboni, principalment de fructosa i glucosa, dos sucres naturals (1).

Al mateix temps, una porció de suc d’1 copa (240 ml), ja sigui clara o tèrbola, proporciona només 0,5 grams de fibra.

Per comparació, una poma mitjana amb la pela té 4,5 grams de fibra, o el 18% de la RDI, per a aquest nutrient (1, 7).

La fibra, a més de proteïnes i greixos, ajuda a la digestió lenta i afavoreix un augment més moderat del sucre en sang. La combinació de sucre alt i poca fibra en el suc pot augmentar el sucre en sang.

Si beu suc de poma, combina’l amb quelcom que contingui proteïna i greixos saludables per reduir el seu impacte sobre el sucre en sang (26).

Per exemple, quan els adults sans van menjar un esmorzar de suc de poma, pa i mantega de cacauet, el seu augment en el sucre a la sang va ser del 30% menys en comparació amb el mateix àpat sense mantega de cacauet (26).

4. Fomenta la càries dental

El beure suc de fruites està relacionat amb la càries dental. Els bacteris de la boca consumeixen sucres en suc i produeixen àcids que poden erosionar l’esmalt dental i conduir a cavitats (27).

En un estudi de tubs d’assaig que va avaluar els efectes dentals de 12 tipus diferents de suc de fruita, es va trobar que el suc de poma va erosionar l’esmalt dental més (28).

Si beu suc de poma, eviteu colpejar-lo a la boca. Com més temps estiguin les dents exposades al sucre, més probabilitats tindreu de cavitats. Si s’utilitza una palla també es pot reduir el risc de càries dental (27, 29).

5. Contaminat amb pesticides

Si es pren suc no orgànic, la contaminació per pesticides és una altra de les preocupacions. Els pesticides són productes químics utilitzats per protegir els cultius d’insectes, males herbes i floridura.

Quan el Departament d’Agricultura dels Estats Units va provar 379 mostres de suc de poma no orgànic, el 100%, aproximadament la meitat contenien nivells detectables d’almenys un pesticida (30).

Tot i que aquests residus estaven per sota dels límits establerts per l'Agència de Protecció Ambiental dels EUA, els nens són més vulnerables a l'exposició als pesticides que els adults. Si el vostre fill beu regularment suc de poma, probablement el millor sigui triar orgànics (30, 31, 32).

El suc orgànic també és preferible per als adults, ja que no se sap de quina manera l’exposició a llarg termini a petites quantitats de pesticides pot augmentar el risc de certs càncers, problemes de fertilitat o altres problemes de salut (31, 33).

Resum Hauríeu de limitar el suc de poma a la vostra dieta perquè no té molt d’ompliment, és elevat en sucre, afavoreix la càries dental i és baix en vitamines, minerals i fibra. El suc no orgànic també està contaminat habitualment amb pesticides.

La línia de fons

El suc de poma pot ser útil per rehidratar-se quan està malalt. Els seus compostos vegetals contra la malaltia també poden protegir el cor i el cervell a mesura que envelleixis.

Tanmateix, el suc de poma no s’omple gaire en comparació amb les pomes senceres ni ofereix molta fibra, vitamines o minerals.

Tot i així, si us agrada molt, seleccioneu suc orgànic ennuvolat amb la polpa per obtenir compostos vegetals més beneficiosos i evitar la contaminació per pesticides.

Degut al seu elevat contingut en calories, no deixeu de gaudir d’aquest suc amb moderació.