5 receptes antiinflamatòries i 3 batuts per a l’intestí inflat

Content

• Menja’t de manera sana amb la nostra llista de la compra
• 5 receptes per alimentar la vostra setmana
• 1. Shakshuka ple de proteïnes
• 2. Budí de llavors de Chia amb compota de nabius
• 3. Amanida de pasta fresca
• 4. Embolcalls de collard d’amanida de pollastre
• 5. Deliciosos combos de batuts de fruites
• 3 delicioses receptes
  
• Com és una cistella antiinflamatòria
• Produir
• Proteïnes o greixos saludables
• Làctics
• Grapes de rebost
• Tot el que heu de saber sobre el menjar i la inflamació
• Signes que el cos experimenta inflamació
  

Menja’t de manera sana amb la nostra llista de la compra

Es produeix una inflor. Pot ser perquè ha menjat alguna cosa que ha provocat que l’estómac comenci a treballar hores extres o hagi menjat una mica de sal, cosa que provoca una mica de retenció d’aigua al cos.

Però, què passa si l’estómac s’està remenant més que només gas?

Si heu descartat la intoxicació alimentària i encara sentiu una barreja de rampes, diarrea o reflux àcid durant tot el dia, és possible que tingueu inflamació. I resulta que fins i tot els aliments “saludables” que mengeu, com ara fruites, verdures, productes lactis, llegums i grans, podrien provocar inflamacions al cos.

Tot i que sovint afecta persones amb estómacs súper sensibles, síndrome d’intestí irritable (SII) i al·lèrgies, carregar aliments rics en FODMAP (oligo-, di-, mono-sacàrids i poliols fermentables) pot desencadenar problemes digestius. O és possible que mengeu la dieta típica nord-americana (també coneguda com la dieta moderna) amb més freqüència del que creieu. Ambdues dietes es desordenen amb la nostra i, essencialment, deixen menys espai per als bons bacteris.

Afortunadament, hi ha una resposta a això: eviteu els aliments desencadenants, especialment els que contenen hidrats de carboni de cadena curta.

Per això, hem creat aquesta guia de compres antiinflamatòria i amb un contingut baix de FODMAP com a eina per iniciar el vostre viatge de salut i trencar amb els símptomes d’inflamació perquè pugueu viure una persona més sana i feliç.

5 receptes per alimentar la vostra setmana

1. Shakshuka ple de proteïnes

Els ous són una gran font de proteïnes i els espinacs i la col arrissada estan plens de nutrients i antioxidants. Ja teniu un gran trio, per què no afegiu unes quantes verdures i espècies més per crear el menjar perfectament equilibrat que es pot menjar per esmorzar, dinar, dinar o sopar?

Serveix: 2

Temps: 25 minuts

Ingredients:

• 2 culleradetes. oli d'alvocat
• 1 tomàquet, picat
• 1/2 tassa de tomàquets en conserva torrats al foc (escorreguts *)
• 1/2 pebrot vermell picat
• 1 1/2 culleradeta. comí
• 1 1/2 culleradeta. pebre vermell fumat
• 1/2 tassa de pasta de harissa (opcional *)
• 1-2 tasses de kale
• 1-2 tasses d'espinacs
• 2-4 ous

Direccions:

1. En una paella de ferro colat mitjà a foc mig, afegiu l’oli d’alvocat, els tomàquets, els pebrots, les espècies i l’harissa. Salteu-ho durant uns 10 minuts, o fins que la barreja comenci a espessir.
2. Afegiu-hi la col arrissada i els espinacs. Continueu cuinant durant uns 2 minuts, o fins que comencin a marcir-se.
3. Formeu sagnats poc profunds per als ous amb la part posterior d’una espàtula de fusta.
4. Afegiu-hi els ous i deixeu-los coure sense tapar durant uns 10 minuts o fins que es vulguin ous.
5. Cobriu amb alfàbrega fresca i serviu-la.

2. Budí de llavors de Chia amb compota de nabius

Això es convertirà en un aperitiu o un postre, sens dubte. És tan senzill, però ple de nutrients i de sabor. No jutjarem si mengeu aquesta segona ració vosaltres mateixos. no obstant això, compartir és preocupant, així que us suggerim fer un gran lot que podeu menjar durant tota la setmana.

Temps: 1 hora i 5 minuts

Serveix: 2

Ingredients:

• 3 cullerades. llavors de Chia
• 1 tassa de llet d'ametlles
• 1 tassa de nabius silvestres congelats
• 1/2 cullerada. xarop d'auró

Complements:

• fruits secs
• rodanxes de plàtan
• coco dessecat

Direccions:

1. En un bol, barregeu les llavors de chia i la llet d'ametlles. Un cop ben combinat, deixeu-lo reposar 5 minuts i, a continuació, doneu un últim remenat per trencar els grups.
2. Col·loqueu la barreja a la nevera per 1 hora.
3. En una paella petita a foc mig-baix, afegiu els nabius i el xarop d’auró i remeneu de tant en tant. Deixeu coure a foc lent fins que el líquid s’hagi reduït a la meitat.
4. Afegiu la compota de nabius a un pot i poseu-la a la nevera fins que la barreja de púding estigui a punt.
5. Un cop a punt, dividiu la barreja de pudding en dos bols. Afegiu la compota de nabius per sobre i per sobre amb nous, plàtan a rodanxes i coco dessecat.

3. Amanida de pasta fresca

Quan es superen els 80 graus, l’últim que voleu menjar o fer és una pasta densa i calenta. Però ho entenem, de vegades necessiteu solucionar la pasta.

Introduïu aquesta amanida de pasta d’estiu. Té la paraula amanida, de manera que ja sabeu que és la pasta més sana. La pasta a les porcions adequades i combinada amb verdures saludables i algunes proteïnes magres poden ser un àpat saborós i ric en nutrients.

Afegiu-hi un pesto d’espinacs i alfàbrega acabat de fer per portar aquest plat al següent nivell. Sopar aprovat!

Temps: 35 minuts

Serveix: 2

Ingredients:

• 1-2 tasses de pasta farfalle d’arròs integral sense gluten
• 1/2 pebrot vermell picat
• 2 tasses de kale
• 1/2 tassa de tomàquets cherry a rodanxes
• 2 pits de pollastre

Pesto d'espinacs i alfàbrega:

• 1-2 tasses d'espinacs
• 1/2 tassa d'alfàbrega
• 2-3 grans d'all picats
• fins a 1/4 de tassa d’oli d’oliva o d’alvocat
• 1/2 culleradeta. sal marina
• 1/2 culleradeta. pebre

Direccions:

1. Preescalfeu el forn a 177ºC.
2. En una safata de forn folrada amb paper sulfuritzat, afegiu els pits de pollastre i enforneu-los durant 35 minuts o fins que el pollastre assoleixi la temperatura interna de 74ºC.
3. Mentre el pollastre es cou, cou la pasta segons les instruccions del paquet. Esbandir i escórrer. A continuació, regueu lleugerament amb oli d’oliva i tireu-ho per combinar. Poseu-ho a la nevera fins que estigui llest per al seu ús.
4. Col·loqueu tots els ingredients del pesto en una batedora d’alta velocitat i barregeu fins que quedi ben combinat.
5. Traieu el pollastre i deixeu-lo refredar, després trossegeu-lo o trossegeu-lo (el que preferiu).
6. En un bol gran, afegiu la pasta, el pebrot vermell, els tomàquets cherry, el pollastre i el pesto. Llançar per combinar. Gaudiu-ne!

4. Embolcalls de collard d’amanida de pollastre

L’amanida de pollastre no ha de ser complicada. De fet, com més senzill millor (i més saborós) al nostre parer. Aquesta recepta és ràpida i es pot preparar per endavant per fer una opció per dinar. Està ple de proteïnes i bons greixos que us ajudaran a superar aquesta caiguda de mitja tarda.

Temps: 40 minuts

Serveix: 2

Ingredients:

• 2-4 fulles de coll, segons la mida, les tiges retirades i cuites al vapor (per evitar que es trenquin durant el procés de laminació)
• 2-4 rodanxes de cansalada
• 1 cda. Oli d’alvocat Primal Kitchen
• 2 cullerades. cebolletes picades
• 1/4 tassa + 1 cullerada. Primal Kitchen mayo
• 2 pits de pollastre
• alvocat a rodanxes (opcional *)

Direccions:

1. Preescalfeu el forn a 177ºC.
2. En una safata de forn folrada amb paper sulfuritzat, afegiu els pits de pollastre i enforneu-ho durant 35 minuts o fins que el pollastre assoleixi la temperatura interna de 74 ºC (165 ºF).
3. Quan el pollastre li quedi de 15 a 20 minuts, afegiu les rodanxes de cansalada a la paella i continueu cuinant.
4. Un cop acabat, piqueu la cansalada i el pollastre. Deixar de banda.
5. En un bol mitjà, barregeu tots els ingredients. Afegiu sal i pebre si voleu.
6. Col·loqueu una fulla de collar al taulell, cap enrere. Afegiu la quantitat desitjada d’amanida de pollastre.
7. Feu un plegat i, a continuació, plegueu-lo pels costats i continueu plegant cap amunt. Feu-ho per les fulles restants.
8. Talleu la meitat al llarg de la columna vertebral i serviu-la amb verdures a rodanxes i hummus o una amanida de cogombre i tomàquet.

5. Deliciosos combos de batuts de fruites

Si voleu afavorir encara més la vostra experiència anti-inflamatòria en la planificació dels àpats, els batuts sempre són una opció ideal per esmorzar ràpidament o fins i tot per berenar.

3 delicioses receptes

• 1 tassa de llet de fruits secs, 2 plàtans congelats, 2 tasses de maduixes, 2 tasses de gerds
• 1 tassa de llet de fruits secs, 1/2 tassa de iogurt de coco o ametlla, 2 tasses de nabius silvestres, 1 plàtan congelat, 3 culleradetes. llavors de chia, 1 1/2 culleradeta. xarop d'auró
• 1 tassa de llet de fruits secs, 1/2 tassa de pinya congelada, 1/2 tassa de maduixes congelades, 1 plàtan congelat, 1 culleradeta. xarop d'auró

Afegiu qualsevol d'aquests ingredients de batut a una batedora d'alta velocitat, barrejant fins que els ingredients estiguin ben combinats. Afegiu més llet de fruits secs si cal per ajudar a aprimar o suavitzar la barreja.

Com és una cistella antiinflamatòria

A continuació s’enumeren els ingredients per emmagatzemar el rebost, però us recomanem doblar-vos i preparar-vos per endavant perquè no us hàgiu de preocupar de què menjar tota la setmana.

Tingueu en compte que la inflamació afecta tothom de manera diferent, així que penseu en aquesta llista de la compra com a punt de partida.

Produir

Ingredients:

• tomàquets
• pebrots vermells
• col
• espinacs
• alfàbrega
• nabius
• tomàquets cherry
• verds collard
• cebolletes

Proteïnes o greixos saludables

Ingredients:

• pits de pollastre
• ous
• nous
• pacanes
• llavors de gira-sol

Làctics

Ingredients:

• llet d'ametlles
• mayo (Primal Kitchen)

Grapes de rebost

Ingredients:

• tomàquet a daus (365 Everyday Value)
• llavors de chia (365 Everyday Value)
• xarop d’auró (365 Everyday Value)
• pasta d’arròs integral
• pinyons

Espècies i olis:

• comí (365 Everyday Value)
• pebre vermell fumat (365 Everyday Value)
• oli d'alvocat (Primal Kitchen)
• oli d'oliva (365 Everyday Value)
• cúrcuma

Ens hem associat amb empreses com 365 Everyday Value de Whole Foods i Primal Kitchen per crear aquesta llista de queviures antiinflamatòries.

Tot el que heu de saber sobre el menjar i la inflamació

Els experts suggereixen que la inflamació crònica és la causa fonamental de la majoria de malalties. Si sabés que hi ha una manera d’ajudar a reduir la inflamació i mantenir a ratlla els símptomes, no ho consideraria? Al cap i a la fi, Hipòcrates va dir una vegada: "Que el teu menjar sigui el teu medicament i el teu medicament sigui el teu menjar".

Signes que el cos experimenta inflamació

• inflor al voltant de l'abdomen
• articulacions adolorides
• calambres
• diarrea
• gas
• nàusees
• reflux àcid
• pèrdua de gana

Si teniu algun d’aquests símptomes, haureu de consultar el vostre proveïdor d’atenció mèdica perquè pugui comprovar si hi ha motius de preocupació més grans.

Tanmateix, podeu trobar alleujament en fer alguns canvis dietètics senzills, com ara mantenir la ingesta d’aliments a la nostra llista de compres anterior.

Una vegada i una altra, el nostre intestí ha estat referenciat com el nostre segon cervell. Llavors, per què no iniciar el procés de curació triant aliments nutritius?

Ayla Sadler és una fotògraf, estilista, desenvolupador de receptes i escriptor de la indústria de la salut i el benestar. Actualment resideix a Nashville, Tennessee, amb el seu marit i el seu fill. Quan no és a la cuina ni darrere de la càmera, probablement la trobareu per la ciutat amb el seu nen petit o treballant en el seu projecte de passió. MaMaTried.co- una comunitat per a la mare. Per veure què fa, segueix-la Instagram.