Proveu l'entrenament intens del circuit de trituració de pes corporal d'Anna Victoria

Content

• Circuit 1: Cos inferior
• Circuit 2: part superior del cos
• Circuit 3: cos total
• Revisió de

La sensació de fitness i l'entrenadora certificada Anna Victoria creu en els grans pesos (només veieu què diu sobre l'aixecament de peses i la feminitat), però això no vol dir que no s'enganxi amb un entrenament de pes corporal. A l’última versió de la seva aplicació d’entrenament, Fit Body amb Anna Victoria, ofereix tres tipus de programes d’entrenament: Triturar (entrenaments de pes corporal d’alta intensitat), To (entrenaments amb manuelles) i Esculpir (entrenaments de gimnàs de gran pes).

Aquí, comparteix un entrenament de circuit de pes corporal del seu programa Shred que anul·larà tot el que heu pensat mai sobre els entrenaments de pes corporal. Combina exercicis de força amb moviments de cardio, dividits en tres circuits intensos (un inferior, un superior i un total). (PD: Aquí hi ha la diferència entre l'entrenament en circuit i l'entrenament per intervals.) Els teus músculs no deixaran de cremar-se i la teva freqüència cardíaca no s'assentarà fins que no acabis amb això. (Si realment sents els pesos avui, prova el seu entrenament amb manuelles per cremar greix).

Com funciona: Fareu cada moviment següent per obtenir el nombre indicat de repeticions, repetint cada circuit tres vegades abans de passar al següent. Descanseu segons sigui necessari entre cada circuit.

Necessitareu: Res més que el vostre pes corporal i una mica d’espai

Circuit 1: Cos inferior

Retrocés Lunge + Curtsy Lunge

A. Poseu-vos amb els peus units i les mans juntes davant del pit.

B. Feu un gran pas cap enrere amb el peu dret, baixant cap a una estocada inversa fins que els dos genolls estiguin doblegats a 90 graus.

C. Premeu el peu esquerre per posar-vos de peu, trepitjant el peu dret al costat de l'esquerra.

D. Passeu el peu dret cap enrere i cap a l’esquerra per creuar la cama dreta per darrere de l’esquerra, doblegant els dos genolls per baixar fins a fer una estocada curta.

E. Premeu el peu esquerre per posar-vos de peu i tornar a la posició inicial. És a dir, 1 representant.

Feu 8 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Sumo Squat Jump

A. De peu amb els peus més amples, els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora en angles de 45 graus.

B. Baixeu a la gatzoneta profunda fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.

C. Poseu-vos de manera explosiva i salteu del terra, empenyent els malucs cap endavant.

D. Aterreu suaument i baixeu-lo immediatament fins a un okupa de sumo per començar la següent repetició.

Feu 12 repeticions.

Pont de glutis d'una sola cama

A. Estireu boca amunt a terra amb els peus plans i els genolls apuntant cap al sostre. Premeu els dos peus per aixecar els malucs del terra i esteneu la cama esquerra per formar una línia recta des de les espatlles fins al taló esquerre per començar.

B. Mantenint el nucli enganxat i baixant els malucs per tocar el terra.

C. Premeu el peu dret per aixecar els malucs i tornar a la posició inicial.

Feu 8 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Jumping Lunge + Squat Jump

A. Comenceu en una posició estocada amb la cama dreta cap endavant. Baixeu en una estocada fins que els dos genolls estiguin doblegats a 90 graus.

B. Salta i canvia de cames, baixant en una estocada amb la cama esquerra.

C. Saltar i canviar de cama, baixant cap a una estocada de la cama dreta.

D. Saltar i aterrar amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, baixant a la gatzoneta. Aixeca't explosivament i salta del terra.

E. Aterreu suaument i comenceu la següent repetició amb el peu oposat.

Feu 8 repeticions.

Circuit 2: part superior del cos

Comando + Push-Up

A. Comenceu en un tauler alt.

B. Baixeu cap al colze dret i, després, cap al colze esquerre, per passar al tauler baix.

C. Premeu el palmell dret i després el palmell esquerre per aixecar-lo fins a la taula alta.

D. Feu una flexió. Repetiu, començant la següent repetició amb l'altre braç.

Feu 4 repeticions.

Salt de granota + Shuffle Back

A. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada del maluc.

B. Gireu els braços cap enrere, baixant fins a una gatzoneta parcial. Gireu els braços per saltar cap endavant, aterrant suaument en una posició a la gatzoneta.

C. Barreja cap enrere per tornar a la posició inicial.

Feu 4 repeticions.

Empenta cap amunt de mans esglaonades

A. Comença en una posició de planxa alta.

B. Camineu amb la mà esquerra cap a la dreta, de manera que estigui sota el centre del pit, després camina amb la mà dreta cap a la dreta, amb els dits apuntant cap als costats.

C. Feu una flexió.

D. Camineu amb les mans cap a l'esquerra per repetir a l'altre costat.

Feu 4 repeticions per banda.

Salt a la gatzoneta de costat a costat + push-up

A. Poseu-vos amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles. Baixeu a la gatzoneta amb les mans entrellaçades davant del pit.

B. Salta cap a la dreta, aterrant suaument en una gatzoneta.

C. Col·loqueu les mans a terra i torneu a saltar els peus fins al tauler alt. Feu una flexió.

D. Saltar els peus fins a les mans i aixecar el pit per tornar a una posició a la gatzoneta. Salta en l'altra direcció per començar la següent repetició.

Feu 4 repeticions.

Circuit 3: cos total

Estocada Blast-Off

A. Comenceu en una posició estocada amb la cama esquerra cap endavant.

B. Baixeu fins a una estocada fins que els dos genolls estiguin en angles de 90 graus, el braç esquerre cap endavant en posició de carrera.

C. Premeu explosivament el peu davanter per aixecar-lo del terra, conduint el braç dret cap endavant.

D. Aterreu suaument i baixeu immediatament fins a la posició de caiguda per començar la repetició següent.

Feu 8 repeticions per banda.

Crunch Bird-Dog

A. Comenceu en una posició de sobretaula a quatre potes, les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls.

B. Enganxant el nucli i mantenint l'esquena plana, esteneu el braç esquerre cap endavant al costat de l'orella i esteneu la cama dreta cap enrere en línia amb el maluc.

C. Feu trinxar el colze esquerre i el genoll dret per tocar a sota del panic.

D. Amplieu de nou per començar la següent repetició.

Feu 12 repeticions per costat.

Escaladors de muntanyes

A. Comenceu en una posició de tauler alt.

B. Alternar la conducció de cada genoll cap al pit, mantenint el pes sobre les mans i el cos en línia recta des de les espatlles fins als talons.

Feu 8 repeticions a cada costat.

Lay-down Burpee

A. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.

B. Poseu-vos a la gatzoneta per posar les mans a terra, després salteu els peus cap enrere a un tauler i immediatament baixeu el cos al terra.

C. Premeu el cos del sòl i salteu els peus cap endavant fora de les mans, després poseu-vos i salteu, arribant a les mans per sobre.

D. Aterreu suaument i baixeu en una posició a la gatzoneta per començar la següent repetició.

Feu 8 repeticions.

Revisió de