Exercicis de gestió de la ira per ajudar a mantenir la calma

Content

• Per què funciona els exercicis de gestió de la ira
• Exercicis de gestió de la ira per intentar-ho
• Aprendre a respirar
• Relaxació muscular progressiva
• Visualitza’t amb calma
• Es mou en moviment
• Reconeix els seus disparadors
• Pare i escolta
• Canvia el teu pensament
• Eviteu pensar en les mateixes coses
• Coneix el teu cos
• Obteniu ajuda per la vostra ira
• Preguntes per triar un terapeuta
• La línia de fons

Per què funciona els exercicis de gestió de la ira

La majoria de nosaltres l’hem “perdut” durant un argument de la família gran o estant atrapats en un mal tràfic a la feina. Si bé la ràbia no se sent bé, ens pot ajudar a sentir-nos motivats a canviar coses que no funcionen per a nosaltres, com ara problemes de relació o situacions de treball incòmodes.

Però la ira és una forta emoció. Si no es marca, pot comportar infelicitat o una malaltia mental. També pot provocar que actuïs de manera raonable o agressiva. Això pot produir un aïllament social, problemes de salut i abusos.

Algunes persones tenen més probabilitats de patir ira que d’altres. Les persones amb estrès extrem poden tenir problemes per controlar la seva ira. Els investigadors han trobat que els nens amb condicions de salut mental i els adults amb lesions traumàtiques cerebrals també tenen més probabilitats de tenir una ràbia aclaparadora.

Ajuda i suport hi ha. Les investigacions han trobat que els exercicis de control de la ira van millorar el benestar i van reduir el nombre d’esclats enutjosos en cadascun d’aquests grups en risc. I si lluiteu per calmar la ira, aquests exercicis també us poden ajudar.

Exercicis de gestió de la ira per intentar-ho

Els esclats de ràbia poden causar danys a vosaltres i a les persones que l’envolten.

Una bona manera de calmar la ira i prevenir qualsevol dany és utilitzar exercicis de control de la ira. Aquestes tècniques funcionen primer calmant-vos i després ajudant-vos a avançar de manera positiva.

Feu servir els següents exercicis de gestió de la ira en qualsevol moment que sent que la vostra ira és aclaparadora fins que no se senti tranquil:

Aprendre a respirar

Quan estàs enfadat, podríeu notar que la respiració es fa més ràpida i baixa. Una forma fàcil de calmar el cos i reduir la ira és alentir i aprofundir la respiració.

Proveu a respirar lentament pel nas i per la boca. Respireu profundament del ventre més que del pit. Repetiu les respiracions si cal.

Relaxació muscular progressiva

La tensió muscular és un altre signe d'estrès en el cos que podeu sentir quan estigueu enfadats.

Per ajudar a calmar-lo, potser voldreu provar una tècnica de relaxació muscular progressiva. Això implica tensar lentament i després relaxar cada grup muscular del cos, un en un.

Penseu en començar per la part superior del cap i moure-vos cap als peus o viceversa.

Visualitza’t amb calma

Imaginar-vos un lloc relaxant us pot ajudar a reduir la ira. Seieu en un espai tranquil i còmode de la vostra memòria i tanqueu els ulls uns instants. Deixa que la teva imaginació flueixi.

A mesura que penseu en com és aquell lloc relaxant, penseu en petits detalls. Com fa olor o sona? Penseu en la tranquil·litat i el bo que us sentiu en aquell lloc.

Es mou en moviment

A més de ser saludable per a les seves funcions corporals, l'exercici regular és molt eficaç per reduir l'estrès en el cos i la ment. Intenteu fer exercici cada dia per mantenir estrès i ràbia a ratlla.

Per obtenir una forma ràpida de controlar la ira, aneu a passejar a peu, en bicicleta, a córrer. O fer alguna altra forma d’activitat física quan sentis ràbia creixent.

Reconeix els seus disparadors

Normalment, la gent s’enfada per coses concretes una i altra vegada. Dediqueu un temps a pensar en què us fa ràbia. Feu un esforç per evitar o tractar aquestes coses, si és possible.

Per exemple, pot implicar tancar la porta a l’habitació del fill quan no la netegen en lloc d’enfadar-se per l’embolic. O pot suposar l’ús del transport públic en lloc de conduir per treballar si el trànsit s’ataca fàcilment.

Pare i escolta

Quan teniu un argument enfadat, podríeu trobar-vos fent salts a conclusions i dient coses que no són discrets. Fer un esforç per aturar-se i escoltar l’altra persona de la conversa abans de reaccionar pot ajudar la teva ira a disminuir i permetre que responguis millor i resolguis la situació.

Penseu amb atenció abans de respondre. Informeu-los que heu de fer un pas si creieu que necessiteu refredar-vos abans de continuar la conversa.

Canvia el teu pensament

La ira pot fer-te sentir com les coses estan pitjor del que realment. Reduïu la vostra ràbia substituint pensaments negatius per altres més realistes. Pots fer-ho evitant paraules extremes, com ara "mai" o "sempre", quan pensis.

Altres estratègies bones inclouen mantenir una visió equilibrada del món i convertir les vostres exigències enutjoses en sol·licituds.

Eviteu pensar en les mateixes coses

Podeu repetir la mateixa situació que us va molestar una vegada i una altra, fins i tot si el problema es resol. D’això se’n diu habitar o rumiar. L’habitatge permet perdurar la ira i pot provocar més arguments o altres problemes.

Intenteu passar allò que va causar la vostra ira. En lloc d'això, intenta fer una ullada a les parts positives de la persona o situació que et va molestar.

Coneix el teu cos

Quan s’enfada, el seu cos acostuma a emocionar-se. El ritme cardíac, la pressió arterial, la velocitat de respiració i la temperatura corporal poden augmentar. El cos també allibera determinades hormones d’estrès que posen el cos en alerta alta.

Estigueu atents al cos quan esteu enfadats. Apreneu els signes d’avís de la ira del vostre cos. La propera vegada que sentiu aquests avisos, podeu allunyar-vos de la situació o provar una tècnica de relaxació.

Obteniu ajuda per la vostra ira

Aprendre a controlar saludablement la vostra ira és un procés que passa amb més rapidesa per a alguns que per a d’altres. Si creus que la teva ira s’aclaparen o si t’està fent mal a tu mateix o als que t’envolten, és hora de rebre ajuda experta.

Parleu amb el vostre metge per obtenir una derivació a un psiquiatre o psicòleg. Un assessor format per ajudar-vos a trobar un pla de tractament adequat a vosaltres.

Alguns tractaments habituals de la ira són una tècnica de teràpia de conversa anomenada teràpia cognitiva de comportament. Et pot ajudar a identificar els desencadenants d’ira i com afrontar-los millor.

Un psiquiatre també pot recomanar-li medicació contra l’ansietat si els nivells d’estrès desmesurats provoquen la seva ira.

Preguntes per triar un terapeuta

• Teniu llicència al meu estat?
• Heu treballat amb persones que tenen ràbia?
• Quins tipus de teràpia recomanes per fer front a la ira?
• Quant de temps esperen el tractament?
• Quant costa la teràpia amb tu?
• Accepteu la meva assegurança?

La línia de fons

La ira és una emoció comuna i útil que tothom experimenta. També és possible que la ràbia es converteixi en aclaparadora i ocasioni problemes.

Els exercicis de gestió de la ira són eines útils que poden ajudar a identificar i gestionar la ira de manera productiva. Obtenir ajuda experta és una bona manera de combatre la ira que interfereix amb la vostra qualitat de vida.