Què és una finestra anabòlica?

Content

• Teoria de l’estat anabòlic
• El que la ciència diu
• Un entrenament anabòlic és bo per a la vostra salut o és perillós?
• Com provar exercici anabòlic
• Emportar

Si intentes construir músculs, l’entrenament de força és la millor manera de fer-ho. L’entrenament de la força perjudica els músculs, cosa que fa que es reparin i creixin. El resultat és múscul més gran i fort.

Tot i això, el creixement muscular òptim va més enllà del vostre entrenament real. També depèn de la nutrició post-entrenament. Els músculs necessiten prou proteïnes i hidrats de carboni per recuperar-se eficaçment.

Moltes persones diuen que heu de menjar un àpat post-entrenament durant la "finestra anabòlica". Aquest terme fa referència al poc temps després de l’entrenament quan els músculs es reparen i es recuperen. També s'anomena finestra metabòlica o finestra de proteïnes.

Suposadament, la finestra anabòlica té una durada de 30 minuts. Si voleu resultats màxims, haureu de consumir proteïnes i hidrats de carboni en aquest termini. Suposar un menjar després d’aquests 30 minuts suposa menys útil.

Moltes persones utilitzen aquest concepte per practicar una sincronització precisa de nutrients. Segons resulta, hi ha poques proves científiques per recolzar l'estratègia. Continua la informació sobre la teoria de les finestres anabòliques i per què no existeix.

Teoria de l’estat anabòlic

La teoria de les finestres anabòliques es basa en la resposta anabòlica del cos.

L’anabolisme és quan les molècules petites es converteixen en molècules més grans i complexes. Aquestes molècules es formen en noves cèl·lules i teixits, inclòs el múscul. És el contrari del catabolisme o quan es descomponen molècules més grans.

Després de l’entrenament de força, el cos està en estat anabòlic. Es tracta d’una sèrie de processos cel·lulars que faciliten la reparació i el creixement muscular. Aquests processos són alimentats per proteïnes i hidrats de carboni.

Segons la teoria de l’estat anabòlic, aquesta resposta anabòlica és un termini limitat de només 30 minuts. També afirma que menjar immediatament proteïnes i hidrats de carboni és fonamental per a:

• augment de la síntesi de proteïnes
• reducció de la ruptura de proteïnes musculars
• reposició de glicogen muscular

Hi ha algun mèrit en aquestes afirmacions. Segons un estudi del 2018, la ruptura de proteïnes musculars (MPB) augmenta en resposta a l’entrenament de força. La síntesi de proteïnes musculars (MPS) també augmenta, però en major mesura. L’equilibri entre MPB i MPS determina el creixement muscular. Aquest balanç s’anomena balanç net de proteïnes musculars (NBAL).

La nutrició després de l’entrenament pot afectar aquests processos. La ingesta de proteïnes limita l’MBB i dóna suport a l’MPS. La ingesta de carboni també inhibeix la MPB i ajuda la resíntesi de glicogen. El glicogen proporciona energia per als músculs.

Després de fer exercici, pot semblar lògic menjar immediatament proteïnes i hidrats de carboni per suprimir la MPB. També se suposa que això augmentarà la massa muscular augmentant el NBAL. És aquí on la teoria simplifica la ciència.

Els canvis en la mida muscular depenen de les proteïnes miofibril·lars. Per augmentar la massa muscular, la supressió de la MPB només hauria d’orientar aquestes proteïnes.

Tot i això, la MPB afecta molts tipus de proteïnes. Inclou proteïnes musculars que es redueixen ràpidament o han estat danyades. Degradar aquestes proteïnes pot ser fonamental per remodelar el múscul. Això suggereix que intentar limitar la MPB mitjançant la nutrició post-entrenament podria dificultar la recuperació adequada.

A més, a més de la nutrició, hi ha molts factors que afecten la recuperació i el creixement, inclosos l’edat, les hormones i la rutina d’entrenament.

Tampoc hi ha proves difícils que diuen que la finestra anabòlica només té 30 minuts. No queda clar d’on va venir el termini de temps suggerit.

El que la ciència diu

El concepte d'una finestra anabòlica estreta és una creença generalitzada. La investigació demostra que no és tan curta ni tan simple com sembla.

Un petit estudi del 2017 va trobar que la ingesta de proteïnes pre i post-entrenament produeixen adaptacions musculars similars. Això suggereix que la proteïna prèvia a l’entrenament podria ser suficient i la ingesta immediata després de l’entrenament no és molt millor. També proposa que la "finestra d'oportunitat" de la proteïna sigui força àmplia.

Un estudi més antic del 2007 va tenir resultats comparables. Els participants van consumir sèrum just abans de fer exercici o una hora després. Els dos grups van experimentar canvis similars en la síntesi de proteïnes musculars. A més, una metaanàlisi de 43 estudis de 2013 no va trobar un vincle fort entre la ingesta immediata de proteïnes i el creixement o la força muscular.

El paper de la ingesta immediata de proteïnes en la descomposició de proteïnes musculars també pot ser exagerat.

Si bé és cert que l’aturada muscular augmenta després de l’entrenament, un article del 2009 diu que aquest efecte és breu.

Un estudi del 2010 va examinar la resposta anabòlica post-entrenament que es produeix després de la ingesta de proteïnes. Els investigadors van trobar que la resposta es deu principalment a la síntesi de proteïnes en lloc de la ruptura de proteïnes. Això proposa que pot ser que no sigui necessari menjar immediatament per reduir la ruptura muscular.

L’excepció és si heu treballat durant el dejuni. Segons un estudi més antic del 2003, l'exercici de dejuni augmenta significativament la ruptura muscular posterior a l'entrenament. Així, si no mengeu abans de l’entrenament, és important menjar just després.

Finalment, un estudi de 1997 va trobar que retardar la ingestió de carboni després de 2 hores d’entrenament no afectava la resíntesi de glicogen muscular. Els nivells de glucogen es van mantenir els mateixos 8 i 24 hores després, cosa que suggereix que la ingesta posterior de carbohidrat encara pot ser beneficiosa.

Un entrenament anabòlic és bo per a la vostra salut o és perillós?

El concepte de finestra anabòlica no té gaires proves científiques.

Per tant, pot ser que la formació per aprofitar aquesta finestra no sigui essencial. No és bo ni dolent per a la vostra salut.

Tampoc hi ha danys en consumir proteïnes i hidrats de carboni immediatament després de l’entrenament. Si això s’adapta al vostre estil de vida, no dubteu en seguir-hi.

El que és bo per a la vostra salut és incorporar exercici i una dieta equilibrada.

Com provar exercici anabòlic

Si voleu provar exercici anabòlic, aquí teniu el que heu de fer:

• Tren de força. L’entrenament de força o l’entrenament de resistència afavoreix l’anabolisme i el creixement muscular. Podeu aconseguir-ho aixecant pesos o fent exercicis de pes corporal.
• Consumiu hidrats de carboni i proteïnes. Generalment, es recomana menjar hidrats de carboni i proteïnes amb un percentatge de 3 a 1 o de 4 a 1.
• Menjar al cap de 30 minuts després d’un entrenament. La suposada finestra anabòlica dura 30 minuts després de l’entrenament. Podeu estalviar temps preparant el menjar abans de fer exercici.

Amb totes les rutines d’exercici, assegureu-vos de mantenir-vos hidratades. Beure aigua abans, durant i després de fer exercici és important, tant si intenteu fer exercici anabòlic com si no.

Emportar

Segons les investigacions, la finestra anabòlica de 30 minuts no existeix, el que significa que un àpat posterior a l'entrenament no dificultarà significativament el creixement muscular. Això suggereix que menjar proteïnes i hidrats de carboni immediatament després de l’exercici no és crític per obtenir guanys màxims.

Mengeu el menjar del vostre post-entrenament quan us serveixi. Això podria ser abans de l’entrenament, després, o més endavant. L’excepció és si s’entrena en estat dejuni, cosa que significa que haureu de prendre un àpat post-entrenament poc després.