Conceptes bàsics de la dieta anabòlica: construir músculs i perdre greixos

Content

• Com funciona la dieta anabòlica?
• El Pla
• Fase de manteniment i inducció
• Fase massiva
• Fase de tall
• Fases entre setmana / cap de setmana
• Riscos de la dieta anabòlica
• Quanta quantitat de greix necessiteu a la dieta anabòlica?
• Mostra de pla d’àpats entre setmana
• Àpat 1: Esmorzar
• Menjar 2: berenar
• Menjar 3: Dinar
• Menjar 4: berenar
• Àpat 5: Sopar
• Propers passos

Visió general

Una dieta que promet convertir el vostre cos en una màquina per cremar greixos pot semblar el pla perfecte, però les afirmacions són massa bones per ser certes? La dieta anabòlica, creada pel doctor Mauro DiPasquale, només ho garanteix.

La dieta anabòlica és una dieta baixa en carbohidrats basada en dies alterns en carbohidrats i baixos en carbohidrats.

Com a metge i aixecador de potència competitiu, DiPasquale va desenvolupar la dieta anabòlica per a aquells que volen guanyar la major quantitat de massa muscular possible, mantenint molt baixes les reserves de greix corporal.

Va anomenar el seu pla la dieta anabòlica perquè creia que el ciclisme d’hidrats de carboni podia imitar els efectes dels esteroides anabòlics.

Com funciona la dieta anabòlica?

Segons DiPasquale, la ingesta alternativa d’hidrats de carboni us permet cremar més greixos com a combustible. Això us permet preservar la major quantitat de massa muscular possible.

En una dieta típica, s’utilitzen els tres macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos). Per als esportistes, aixecadors de peses i culturistes, aquest procés natural provoca preocupació quan volen aprimar-se però preservar els guanys musculars. L’avantatge de la dieta anabòlica és que no és restrictiva de les calories.

El cos necessita calories per mantenir la massa muscular, de manera que qualsevol disminució de la ingesta calòrica pot provocar una pèrdua de teixit magre. En el seu lloc, el pla promet alterar el metabolisme per afavorir el greix, cosa que us permetrà menjar una quantitat normal de calories sense deixar de veure el percentatge de greix corporal.

El Pla

La dieta anabòlica s’ofereix per fases. Cadascun està dissenyat per a objectius de manteniment, guany o pèrdua de pes.

Fase de manteniment i inducció

Es suggereix la fase de manteniment / inducció durant les setmanes 1 a 4 amb nivells d’aportació calòrica de 18 vegades el pes corporal en lliures. Està dissenyat per permetre que el vostre cos s’acostumi a la ingesta baixa en carbohidrats al principi de la dieta i s’utilitza com a nivell de manteniment durant tot el temps.

Fase massiva

La fase massiva segueix la fase d’inducció, amb l’objectiu principal d’aconseguir el pes massiu desitjat. No hi ha un període de temps fixat per a aquesta fase, ja que es recomana als seguidors que continuïn fins que s’aconsegueixi l’augment de pes.

Per determinar el pes massiu ideal, DiPasquale suggereix utilitzar el pes corporal ideal en lliures i afegir-ne un 15%. A mesura que la fase de tall segueix la fase massiva, es creu que superar el pes corporal ideal facilita la pèrdua de greix posterior.

Fase de tall

Finalment, la fase de tall és essencialment un pla de pèrdua de pes baix en carbohidrats, amb recomanacions per reduir de 500 a 1.000 calories de la fase de manteniment. Aquesta fase s’hauria d’executar fins aconseguir un percentatge de greix corporal desitjat, preferiblement inferior al 10%.

Tot i que cadascuna de les fases té nivells d’aportació calòrica diferents segons els objectius, les proporcions de macronutrients són relativament inalterades.

La dieta anabòlica es basa en el cicle de nutrients: baix en carbohidrats durant la setmana i alt en carbohidrats els caps de setmana. L’alternança dels dies baixos i alts en carbohidrats impedeix que el cos torni a cremar principalment hidrats de carboni per combustible. Els dies de carbohidrats més elevats també permeten al cos reposar el combustible perdut durant un exercici vigorós.

Fases entre setmana / cap de setmana

Per a la fase dels dies feiners, s’hauria de centrar la limitació de la ingesta d’hidrats de carboni a no més de 30 grams diaris, amb una ingesta calòrica principalment de greixos i proteïnes. Idealment, el desglossament hauria de ser del 60 al 65 per cent de greix, del 30 al 35 per cent de proteïnes i del 5 al 10 per cent d’hidrats de carboni.

Després de cinc dies d’ingesta baixa en carbohidrats, la fase del cap de setmana està dissenyada per reposar les reserves d’hidrats de carboni al cos. De les calories del cap de setmana, el 60 al 80 per cent haurien de provenir d’hidrats de carboni, del 10 al 20 per cent de greixos i del 10 al 20 per cent de proteïnes.

Riscos de la dieta anabòlica

La dieta anabòlica només s’ha de seguir durant un període determinat de temps. Pot funcionar per a un culturista o aixecador de peses que es prepara per a una competició.

Tot i que la dieta pot augmentar el teixit corporal magre i disminuir les reserves de greixos corporals, no vol dir que la dieta sigui saludable. El principal inconvenient de la dieta anabòlica és la manca de fibra i micronutrients, principalment de la ingesta mínima de verdures, fruites i llegums.

Tot i que la fase de cap de setmana permet una ingesta elevada d’hidrats de carboni, es recomana poca verdura, sense llegums i zero fruites per a la fase del dia laborable.

Aquest desequilibri provocarà una disminució de la ingesta d’antioxidants, essencials per combatre l’estrès oxidatiu creat per l’exercici. Com que la dieta també no té fibra, pot provocar un excés de bacteris intestinals poc saludables i un restrenyiment crònic.

Segons alguns animals, la insulina no funciona tan bé en dietes cetogèniques riques en greixos com aquesta. Per metabolitzar els hidrats de carboni, fins i tot les petites quantitats durant la setmana, necessiteu insulina. Les dietes cròniques amb alt contingut de greixos poden provocar resistència a la insulina, que pot augmentar el risc de patir malalties del cor, diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica.

Amb el 60 a 65 per cent de calories recomanades per la ingesta de greixos, fins i tot una quantitat moderada de temps dedicat a la dieta anabòlica podria provocar una funció insuficient d’insulina. A mesura que disminueix la ingesta de greixos, la funció de la insulina tornarà al seu estat normal.

Quanta quantitat de greix necessiteu a la dieta anabòlica?

Se sap que els greixos dietètics, especialment una ingesta elevada de greixos saturats, regulen positivament la producció de testosterona i andrògens.

L’extensió d’aquests canvis és bastant petita, però DiPasquale és ferm en la seva postura que els greixos saturats són essencials per a una producció d’hormones òptima.

Entre setmana, suggereix una ingesta elevada de:

• talls grassos de carn vermella
• ous sencers
• productes lactis amb greixos complets com formatge, nata i mantega
• olis
• fruits secs
• unta de nous

En comparació amb els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, els greixos saturats augmenten els nivells de colesterol i triglicèrids. Això augmenta el risc cardiovascular.

Mostra de pla d’àpats entre setmana

Calories: 2300

Greixos: 60-65 per cent

Proteïna: 30-35 per cent

Hidrats de carboni: 5-10%

Àpat 1: Esmorzar

• 3 ous sencers
• 1 oz formatge cheddar
• 1 cda. oli
• Salsitxa de gall dindi de 2 enllaços, cuita

Batre els ous i el formatge. Coeu-ho en 1 cullerada d’oli i serviu-lo amb llonganisses.

Nutrició: 511 calories, 43,5 g de greixos, 28,7 g de proteïnes, 1,4 g de carbohidrats

Menjar 2: berenar

• 6 oz. 1% de mató
• 1 cda. mantega d'ametlles
• 1 cda. farina de llinosa
• 1 cda. oli

Serviu formatge cottage amb mantega d’ametlla, farina de llinosa i oli barrejat.

Nutrició: 410 calories, 28,4 g de greixos, 28,3 g de proteïnes, 11,5 g de carbohidrats

Menjar 3: Dinar

• 4 oz. pit de pollastre cuit
• 1 ou dur
• 2 tasses d’enciam romà
• 2 cullerades. oli
• 1 cda. vinagre

Serviu pit de pollastre i ou sobre enciam. Tirar amb oli i vinagre.

Nutrició: 508 calories, 35,8 g de greixos, 42,5 g de proteïnes, 3,8 g de carbohidrats

Menjar 4: berenar

• 4 oz. vedella mòlta
• 1 oz formatge cheddar
• 2 cullerades. mantega de cacauet

Coeu la carn mòlta amb el formatge. Serviu-ho amb mantega de cacauet com a costat.

Nutrició: 513 calories, 32,6 g de greixos, 49,5 g de proteïnes, 6,7 g de carbohidrats

Àpat 5: Sopar

• 4 oz pit de pollastre cuit
• 2 tasses d’enciam romà
• 1 cda. farina de llinosa
• 1 cda. oli
• 1/2 cullerada. vinagre

Batre la farina de llinosa, l’oli i el vinagre. Tirar amb enciam i servir amb pit de pollastre.

Nutrició: 352 calories, 20,4 g de greixos, 38,5 g de proteïnes, 5,4 g de carbohidrats

Propers passos

Tot i que la dieta anabòlica és beneficiosa per a aquells que busquen el màxim rendiment físic, no es recomana per a esportistes competitius amb majors necessitats d’hidrats de carboni. Tampoc no és ideal per a persones que només busquen pèrdua de pes.

Com que el programa és altament restrictiu i limitat en nutrients, només s’ha d’utilitzar durant un curt període de temps per assolir un objectiu específic. Per a la pèrdua de pes en general, les dietes denses en nutrients combinades amb l’exercici són una opció més sostenible i més sana.