Saltar la carrera: alternatives als exercicis d’alt impacte

Content

• Com es compara l'exercici de baix impacte amb l'execució?
• 1. Ciclisme
• 2. L’entrenador el·líptic
• 3. Corrent d’aigua
• 4. Caminar
• 5. Pas aeròbic
• Emportar

Els que hagin sentit el proverbial "alt nivell" us diran que cap altra activitat es pot comparar amb la carrera. Però és possible que l’exercici d’alt impacte no sigui adequat si teniu danys als genolls o a altres articulacions.

Com es compara l'exercici de baix impacte amb l'execució?

Córrer pot tenir avantatges per a algunes persones, però la majoria de metges no recomanaran exercicis d’alt impacte si teniu dany al genoll o artrosi. Això pot ser decebedor, però hi ha alternatives.

L’entrenament creuat funciona sobre la base que un tipus d’exercici pot millorar el rendiment d’un atleta en un altre. suggereix que la natació, per exemple, pot ajudar a millorar el rendiment en córrer, tot i que utilitza músculs diferents.

L’entrenament creuat pot proporcionar una alternativa per als esportistes que es descansen a causa de lesions físiques, entrenament excessiu o fatiga.

Tant si necessiteu un temps de recuperació d'una lesió com si només busqueu alternatives de baix impacte per barrejar les coses, aquestes alternatives a córrer poden ser adequades.

1. Ciclisme

El ciclisme ofereix l’alternativa perfecta a córrer. Igual que córrer, podeu gaudir de la bicicleta dins o fora, gràcies a les bicicletes estacionàries i els entrenadors de bicicletes.

El ciclisme us permet mantenir i millorar la vostra forma física sense l’estrès a les articulacions i les espinyes.

Puja a una bicicleta de carretera, a una bicicleta estacionària a casa o al gimnàs o prova una classe avançada de ciclisme cobert per realitzar un entrenament d’alta intensitat que pugui oferir als corredors un nou tipus d’altura.

Utilitzar una bicicleta per desplaçar-vos no només és bo per a la vostra salut, sinó que també és millor per al medi ambient. Si és possible, tingueu en compte anar en bicicleta a la feina o a la botiga en lloc d’utilitzar un cotxe.

2. L’entrenador el·líptic

M’encanta o odi, l’entrenador el·líptic ofereix una excel·lent alternativa d’entrenament per als corredors lesionats o que vulguin descansar les articulacions.

Les màquines el·líptiques permeten imitar el moviment de córrer. Tot i que és una activitat que suporta pes, té un impacte baix per a les articulacions.

Això significa que podeu enfortir els músculs que utilitzeu per trotar amb menys impacte a les articulacions. En comparació amb l’ús d’una cinta de córrer, els entrenadors el·líptics són una opció de baix impacte.

Centrar-se en moviments que siguin el més semblants possibles a la forma habitual de córrer i seguir un programa d’entrenament similar us ajudarà a treure el màxim partit a aquesta activitat i a mantenir el vostre nivell de forma física.

3. Corrent d’aigua

Els corredors que necessiten un canvi, però que només gaudeixen corrent, poden trobar aigua corrent o corrent a la piscina, un bon compromís.

Tal com el seu nom indica, el corrent d’aigua consisteix a córrer a l’aigua, sovint a l’extrem profund d’una piscina amb un cinturó aquàtic per proporcionar flotabilitat.

Aquesta alternativa us permet gaudir dels avantatges del moviment de córrer sense cap impacte a les articulacions.

Per treure el màxim partit al funcionament de la piscina, concentreu-vos en el vostre formulari i mantingueu-vos coherent amb el vostre moviment de carrera habitual.

Seguir un horari d’entrenament similar al de carrera també us ajudarà a treure el màxim profit d’aquesta alternativa única i, tot i així, a les articulacions.

4. Caminar

Contràriament al que es creu, caminar és una alternativa eficaç per als corredors que vulguin obtenir els mateixos beneficis per a la salut sense afectar les articulacions.

Un estudi publicat per l’American Heart Association va trobar que caminar era tan eficaç com córrer per reduir el risc d’hipertensió, diabetis i colesterol alt.

La clau és caminar per la mateixa distància total, que pot trigar aproximadament el doble de temps, per tal d’obtenir els mateixos avantatges que ho faria en córrer.

Juntament amb els beneficis per a la salut, també podreu gaudir de l’aire fresc i els paisatges que fan que la carrera sigui tan atractiva.

5. Pas aeròbic

Fer una classe d’aeròbic de pas o treballar en un vídeo de pas ofereix una alternativa d’entrenament d’alta intensitat i baix impacte. És més fàcil a les articulacions que córrer, però encara és eficaç per millorar la força muscular i la resistència cardiovascular.

Un del 2006 va trobar que els exercicis d’aeròbic de pas ofereixen una càrrega biomecànica que se situa entre el que obtindríeu caminant i corrent. La clau és realitzar els moviments de forma correcta i segura per evitar lesions.

Emportar

Els experts recomanen activitat física per a persones amb artrosi de genoll. Les directrius publicades el 2020 esmenten la marxa, la bicicleta, l’aeròbic i l’exercici aquàtic. També recomanen el tai-txi i el ioga.

Aquests exercicis us poden ajudar:

• mantenir el pes
• construir músculs per recolzar les articulacions
• reduir l’estrès

Córrer pot no ser adequat si teniu un problema al genoll a causa, per exemple, d’artrosi o una lesió. Una activitat de baix impacte pot ser més beneficiosa.

Pregunteu al vostre metge, fisioterapeuta o un terapeuta esportiu sobre les vostres opcions. Trieu una activitat que us agradi i que us pugueu permetre.

També us recomanem que pugueu fer exercici amb un grup o un entrenador personal, ja que a algunes persones els resulta més motivador.

Quan proveu una màquina o una activitat nova, assegureu-vos que obteniu la formació adequada. L’ús incorrecte de l’equip de gimnàs pot causar més danys.