7 tipus d’estiraments per alleujar la tendinitis

Content

• Estiraments per a braços
• Estirament 1
• Estirament 2
• Estirament 3
• Estirament 4
• Estiraments de maluc i genoll
• Estirament 5
• Estirament 6
• Estirament 7
• Quan estirar-se

L’estirament per alleujar el dolor de la tendinitis s’ha de fer periòdicament i no cal exercir massa força per no empitjorar el problema, tot i que si durant l’estirament hi ha dolor intens o sensació de formigueig es recomana consultar un fisioterapeuta o un ortopedista .

Aquests trams alleugen la inflamació del tendó, reduint així el dolor localitzat, la sensació de cremor, la manca de força muscular o la inflamació comuna a la tendinitis.

Estiraments per a braços

Per a aquells que tenen tendinitis a la mà, al canell o al colze, alguns dels trams indicats per alleujar el dolor i la rigidesa causats per la tendinitis són:

Estirament 1

Comenceu estirant el braç cap endavant, paral·lel al terra i amb el palmell cap a fora i gireu el braç de manera que la mà estigui cap avall. Després, per fer l’estirament amb l’altra mà, estireu els dits cap enrere, sense oblidar el polze, per tal de sentir la part interior del braç que s’estira.

Una altra manera de realitzar aquest estirament és amb el braç estirat cap endavant i amb el palmell cap a fora, però aquesta vegada amb la mà apuntant cap amunt.

Aquest tram s’ha de fer durant 30 segons i es pot repetir de 2 a 3 vegades al dia.

Estirament 2

Esteneu el braç cap endavant de manera que el palmell estigui cap a dins i la mà cap avall. A continuació, per estirar, tireu els dits cap avall i cap endavant amb l’altra mà per estirar i estirar la part exterior del braç.

Estirament 3

De peu, poseu els braços darrere de l’esquena, gireu els palmells cap a fora i creieu els dits. A continuació, estireu estenent i estirant els colzes (fins on pugueu) durant 30 segons seguits.

Estirament 4

De peu, amb els braços estirats, gireu els palmells cap a fora i creueu els dits de les dues mans. A continuació, esteneu i estireu bé els braços i els colzes, deixant-los estirar durant 30 segons.

Alguns d’aquests trams també són beneficiosos per a aquells amb tendinitis a l’espatlla, especialment els trams 3 i 4 que estenen aquesta regió.

Estiraments de maluc i genoll

Per a aquells amb tendinitis al maluc o als genolls, alguns estiraments indicats per facilitar el moviment i mitigar el dolor i la rigidesa inclouen:

Estirament 5

Quan estigueu de peu, esteneu els peus perquè estiguin en línia amb les espatlles i estireu-vos doblegant el cos cap endavant de manera que toqueu les mans a terra, mantenint els genolls rectes.

Estirament 6

Quan estigueu parats, esteneu els peus de manera que estiguin alineats amb les espatlles i, després, per estirar-los, doblegueu el cos cap endavant i sempre amb els genolls rectes, inclineu el cos cap al costat esquerre per poder agafar el peu esquerre.

Estirament 7

De nou, esteneu els peus de manera que estiguin alineats amb les espatlles i estireu-los, doblegueu el cos cap endavant i manteniu sempre els genolls rectes, inclineu el cos cap a la dreta per agafar el peu dret.

Quan estirar-se

Aquests estiraments s’han de fer a primera hora del matí o abans i després de l’activitat física, ja que milloren la flexibilitat muscular i disminueixen la rigidesa, ajudant també a pal·liar el dolor.

Les tendinitis poden aparèixer a diferents regions del cos, però són més freqüents a les mans, turmell, espatlla, maluc, canell, colze o genolls. Per tractar i curar la tendinitis, pot ser necessari prendre remeis antiinflamatoris i analgèsics, i també s’indica la fisioteràpia i els estiraments regulars a casa, que alleugen el dolor i la rigidesa naturals de la tendinitis. Mireu aquest vídeo per veure altres consells sobre què podeu fer i què podeu menjar per acabar amb la tendinitis: