Aliments rics en Omega 3
Content
- Taula d'aliments rics en omega 3
- Avantatges d’Omega 3
- Dosi diària recomanada d’omega 3
- Aliments enriquits amb omega 3
Els aliments rics en omega 3 són excel·lents per al bon funcionament del cervell i, per tant, es poden utilitzar per millorar la memòria, sent favorables als estudis i al treball. No obstant això, aquests aliments també es poden utilitzar com a complement terapèutic de la depressió i fins i tot en el tractament de la inflamació crònica, com la tendinitis. Vegeu més informació a Omega 3 sobre el tractament de la depressió.
L’omega 3 es troba fàcilment als peixos, però la seva concentració més alta es troba a la pell del peix i, per tant, no s’ha d’eliminar. Per assegurar la presència d’omega 3, és important que els aliments no es cuinin a altes temperatures, ni que siguin fregits.
Taula d'aliments rics en omega 3
La taula següent conté alguns exemples d’aliments rics en omega 3 amb la quantitat respectiva.
| Menjar | Porció | Quantitat en omega 3 | Energia |
| Sardina | 100 g | 3,3 g | 124 calories |
| Arengada | 100 g | 1,6 g | 230 calories |
| Salmó | 100 g | 1,4 g | 211 calories |
| Tonyina | 100 g | 0,5 g | 146 calories |
| llavors de Chia | 28 g | 5,06 g | 127 calories |
| Llavors de lli | 20 g | 1,6 g | 103 calories |
| Fruits secs | 28 g | 2,6 g | 198 calories |
Avantatges d’Omega 3
Entre els avantatges de l’omega 3 podem esmentar:
- Disminuir el malestar de la síndrome premenstrual;
- Afavoreix la memòria;
- Enfortir el cervell. Vegeu: Omega 3 millora l’aprenentatge.
- Combatre la depressió;
- Combatre les malalties inflamatòries;
- Disminuir el risc de malalties cardiovasculars;
- Baixar el colesterol;
- Millorar la capacitat d’aprenentatge dels nens;
- Millorar el rendiment dels esportistes d’alta competició;
- Ajudar a combatre l’osteoporosi, augmentant l’absorció de calci;
- Disminuir la gravetat dels atacs d'asma;
- Ajudar a combatre la diabetis.
L’Omega 3 es subdivideix en dues parts, una de cadena llarga i una de cadena curta, la més desitjada per al consum humà, pel seu potencial al cos, és l’omega 3 de cadena llarga i només es troba en peixos d’aigües profundes, com es va esmentar a sobre.
Consulteu aquests consells al següent vídeo:
Dosi diària recomanada d’omega 3
La dosi diària recomanada d’omega 3 varia segons l’edat, tal com es mostra a la taula següent:
| Rang d'edat | Quantitat necessària d’omega 3 |
| Nadó fins a 1 any | 0,5 g al dia |
| Entre 1 i 3 anys | 40 mg diaris |
| Entre 4 i 8 anys | 55 mg diaris |
| Entre 9 i 13 anys | 70 mg diaris |
| Entre 14 i 18 anys | 125 mg diaris |
| Homes adults | 160 mg al dia |
| Dones adultes | 90 mg diaris |
| Dones embarassades | 115 mg al dia |
Vegeu un exemple de menú de tres dies amb aliments rics en aquest nutrient.
Aliments enriquits amb omega 3
Aliments com la mantega, la llet, els ous i el pa es poden trobar en la versió enriquida amb omega 3 i són una bona manera d’augmentar el consum d’aquest nutrient antiinflamatori.
Tanmateix, la qualitat i la quantitat d’omega 3 d’aquests aliments encara són petites i és important mantenir el consum d’aliments rics en aquest nutrient de forma natural, com ara salmó, sardines, tonyina, llavors de lli i chia, que s’han de consumir com a mínim dos cops a la setmana.
A més, també és possible utilitzar suplements d’omega 3 en càpsules, que preferiblement s’han de prendre segons el consell del nutricionista o del metge.
A més de consumir omega 3, vegeu també 4 consells per augmentar el colesterol bo.
Interessant
Què causa l’èczema al cuir cabellut i com es tracta?
