Com ha de ser l’alimentació durant l’embaràs
Content
És important que durant l’embaràs la dona tingui una dieta equilibrada i que contingui tots els nutrients necessaris tant per a la salut de la mare com per al desenvolupament del nadó. La dieta ha de ser rica en proteïnes, fruites i verdures i ha d’incloure aliments rics en àcid fòlic, ferro, calci, zinc, omega-2, vitamina A i vitamina B12.
Per tant, una bona dieta és fonamental per satisfer les necessitats nutricionals de la dona i del fetus en desenvolupament, a més de ser important per ajudar a preparar el cos de la mare per al part i estimular la producció de llet.
Aliments que s’han de consumir durant l’embaràs
Els aliments durant l’embaràs han de ser rics en cereals integrals, verdures, fruites, llet i productes lactis, llegums, peix i carn magra, com gall d’indi i pollastre. És important que els aliments es preparin a la brasa o al vapor, evitant els fregits, els processats, els congelats i els menjars preparats.
A més, és important incloure aliments diaris rics en vitamines i minerals que siguin importants per a la salut de la mare i del nadó, com ara:
- Vitamina A: pastanaga, carbassa, llet, iogurt, ous, mango, bròquil i pebre groc;
- Vitamina B12: productes lactis, ous i aliments enriquits;
- Omega 3: oli de lli, llavors de lli, alvocat, oli d’oliva verge extra, fruits secs, chia i fruits secs;
- Calci: productes lactis, verdures fosques, sèsam i fruits secs com els fruits secs;
- Zinc: mongetes i fruites seques com ara nous, cacauets, anacards i nous;
- Ferro: mongetes, pèsols, cigrons, ous, cereals, pa integral i verdures i fulles verdes;
- Àcid fòlic: espinacs, bròquil, col arrissada, espàrrecs, cols de Brussel·les, mongetes i tomàquets.
A més, el consum de proteïnes és important per a la formació tant de teixits materns com de bebès, especialment durant l’últim trimestre de l’embaràs. Tots aquests nutrients són essencials per prevenir problemes com el part prematur, l’anèmia, el baix pes al naixement, el retard del creixement i les malformacions, per exemple.
Aliments per evitar
Alguns aliments que s’han d’evitar durant l’embaràs són:
- Peixos amb un alt contingut de mercuri: és important que les dones mengin peix almenys dues vegades per setmana, però han d’evitar aquells que contenen mercuri, com la tonyina i el peix espasa, ja que el mercuri travessa la barrera placentària i pot afectar el desenvolupament neurològic del nadó;
- Carns crues, peixos, ous i marisc: és important que aquests aliments estiguin ben cuinats, ja que quan es mengen crus podrien causar alguna intoxicació alimentària, a més d’augmentar el risc de toxoplasmosi;
- Fruites i verdures mal rentades, per evitar intoxicacions alimentàries;
- Begudes alcohòliques:el consum de begudes alcohòliques durant l’embaràs s’associa amb un creixement i desenvolupament tardà del nadó;
- Edulcorants artificials que es troben sovint en productes dietètics o lleugers, ja que alguns no són segurs o no se sap si podrien interferir amb el desenvolupament fetal.
En el cas del cafè i els aliments que contenen cafeïna, no hi ha consens al respecte, però es recomana consumir de 150 a 300 mg de cafeïna al dia, amb 1 tassa d’espresso de 30 ml que contingui aproximadament 64 mg de cafeïna. Tot i això, està indicat que s’ha d’evitar, ja que la cafeïna pot creuar la placenta i provocar canvis en el desenvolupament del fetus.
A més, hi ha te que no es recomana durant l’embaràs perquè no es coneixen els efectes durant l’embaràs o perquè estan relacionats amb l’avortament. Vegeu quins tes no es recomana durant l’embaràs.
Opció de menú d’embaràs
La taula següent indica un menú de mostra de 3 dies per a una dona embarassada que no té problemes de salut:
| Àpats principals | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Esmorzar | Embolcall de blat integral + formatge blanc + 1 suc de taronja natural | Cereals de gra sencer amb llet descremada + 1/2 tassa de fruita picada | Truita d’espinacs + 2 torrades senceres + 1 suc de papaia sense sucre |
| Berenar del matí | Batut d'alvocat amb 1 cullerada de llavor de lli | 1 iogurt amb fruita tallada + 1 culleradeta de llavors de chia | 1 plàtan amb 1 cullerada de mantega de cacauet |
| Dinar | 100 grams de pit de pollastre a la planxa + arròs amb llenties + enciam i amanida de tomàquet amanit amb 1 cullerada d'oli de llinosa + 1 mandarina | 100 grams de salmó a la planxa amb patates rostides + amanida de remolatxa i pastanaga condimentada amb 1 cullerada d'oli d'oliva + 1 rodanxa de meló | 100 grams de vedella mòlta amb pasta integral + amanida de mongetes verdes amb pastanagues condimentades amb 1 cullerada d'oli d'oliva + 1 llesca de síndria |
| Berenar de la tarda | 1 grapat de fruits secs + 1 got de suc natural sense sucre | 1 llesca de papaia | Torrades senceres amb formatge blanc + 1 pera |
| Sopar | Crepe de civada amb gelatina natural i formatge o mantega de cacauet + 1 got de suc natural sense edulcorar | Entrepà sencer amb pit de pollastre a la planxa acompanyat d’enciam, tomàquet i ceba + 1 culleradeta d’oli d’oliva | Amanida de pit de gall d’indi amb pinya i 1 culleradeta d’oli d’oliva |
| Berenar al vespre | 1 iogurt baix en greixos | 1 tassa de gelatina | 1 poma |
Aquest menú no especifica la quantitat d'aliments perquè depèn del pes de la dona, però combina diversos aliments que tenen els nutrients necessaris per a un embaràs saludable. A més, és important que durant el dia la dona embarassada consumeixi de 2 a 2,5 L d’aigua al dia.
Vegeu què menjar per mantenir el pes durant l’embaràs.
Missatges Frescos
El ciclisme interior és un bon entrenament?