Faves Adzuki: nutrició, beneficis i com cuinar-los

Content

• Embalatge amb nutrients
• Pot millorar la digestió
• Pot ajudar a reduir el risc de diabetis
• Pot ajudar a baixar de pes
• Pot millorar la salut del cor
• Altres beneficis potencials
• Aliments elaborats a base de mongetes Adzuki
• Com menjar-los
• La línia de fons

Les mongetes Adzuki, també anomenades azuki o aduki, són una mongeta petita que es cultiva a tota l’Àsia oriental i a l’Himàlaia.

Tot i que presenten una varietat de colors, les mongetes adzuki vermelles són les més conegudes.

Les mongetes Adzuki estan relacionades amb diversos beneficis per a la salut, que van des de la salut del cor i la pèrdua de pes fins a una digestió millorada i un menor risc de diabetis. A més, són fàcils d’incorporar a una varietat de plats.

Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre les mongetes adzuki.

Embalatge amb nutrients

Com la majoria de les mongetes, les mongetes adzuki es carreguen amb fibra, proteïnes, hidrats de carboni complexos i compostos beneficiosos per a plantes.

Una porció de 100 grams de 3,5 unces conté (1):

• Calories: 128
• Proteïna: 7,5 grams
• Greix: Menys d’1 gram
• Hidrats de carboni: 25 grams
• Fibra: 7,3 grams
• Folate: 30% del valor diari (DV)
• Manganès: 29% del DV
• Fòsfor: 17% del DV
• Potassi: 15% del DV
• Coure: 15% del DV
• Magnesi: 13% del DV
• Zinc: 12% del DV
• Ferro: 11% del DV
• Tiamina: 8% del DV
• Vitamina B6: 5%
• Riboflavina: 4% del DV
• Niacina: 4% del DV
• Àcid pantotènic: 4% del DV
• Seleni: 2% del DV

Les mongetes Adzuki també proporcionen bones quantitats d’antioxidants, que són compostos beneficiosos de les plantes que poden protegir el cos contra l’envelliment i les malalties (2, 3).

Els estudis mostren que les mongetes adzuki poden contenir fins a 29 tipus diferents d’antioxidants, cosa que els converteix en un dels aliments més rics en antioxidants disponibles (4).

No obstant això, com totes les mongetes, les mongetes adzuki també alberguen antinutrients, que redueixen la capacitat del seu cos per absorbir minerals de les mongetes.

El fet de remullar, brotar i fermentar les mongetes abans de menjar-les són tres bones maneres de reduir els nivells d’antinutrients i fer que les mongetes siguin més fàcils de digerir (5, 6, 7).

Resum Les mongetes Adzuki són riques en proteïnes, fibra, vitamines, minerals i compostos beneficiosos per a plantes. El remull, la brotació i la fermentació faciliten l’absorció d’aquests nutrients.

Pot millorar la digestió

Les mongetes Adzuki poden millorar la digestió i la salut intestinal.

Això es deu principalment al fet que les mongetes són particularment riques en fibra soluble i resistent al midó. Aquestes fibres passen pel seu intestí no digerit fins arribar al còlon, on serveixen d’aliment per al seu bon bacteri intestinal (8, 9, 10).

Quan els bacteris amistosos s’alimenten de les fibres, creen àcids grassos de cadena curta, com el butirat, que estudia un enllaç amb un budell més saludable i un risc reduït de càncer de còlon (11, 12, 13, 14).

D'altra banda, estudis relacionats amb animals suggereixen que l'elevat contingut antioxidant de les mongetes pot reduir la inflamació intestinal, augmentant encara més la digestió (15).

Resum Les mongetes Adzuki són riques en fibres i antioxidants sans, tots dos que poden ajudar a millorar la digestió i reduir el risc de patir malalties intestinals, com el càncer de còlon.

Pot ajudar a reduir el risc de diabetis

Les mongetes Adzuki també poden contribuir a un menor risc de diabetis tipus 2.

Això és en part perquè són riques en fibra, cosa que ajuda a millorar la sensibilitat a la insulina i a reduir els pics de sucre en la sang després dels àpats (16, 17, 18, 19).

A més, en els tubs d’assaig i estudis d’animals s’informa que les proteïnes que es troben en les mongetes adzuki poden bloquejar l’acció de l’alfa-glucosidases intestinal.

Les alfa-glucosidases són un enzim necessari per descompondre els carbohidrats complexos en sucres més petits i fàcilment absorbibles. Per tant, bloquejar la seva acció pot reduir les punxes de sucre en la sang com alguns medicaments per a la diabetis (20, 21).

Les mongetes Adzuki també són riques en antioxidants, cosa que els experts creuen que poden tenir alguns efectes antiinflamatoris i anti-diabètics (3).

Resum Ric en fibra i antioxidants, les mongetes adzuki poden ajudar a bloquejar l’absorció de sucres al budell, contribuint a millorar els nivells de sucre en sang i a un menor risc de diabetis tipus 2.

Pot ajudar a baixar de pes

És probable que les mongetes Adzuki us ajudin a perdre pes en excés.

Algunes evidències suggereixen que els compostos que es troben en les mongetes adzuki poden augmentar l'expressió de gens que disminueixen la fam i augmenten els sentiments de plenitud (22).

Els estudis sobre tubs d’assaig i animals suggereixen a més que certs compostos en extractes de mongetes adzuki també poden contribuir a la pèrdua de pes (23, 24).

A més, les mongetes també són riques en proteïnes i fibra, es mostra dos nutrients que redueixen la fam i augmenten la plenitud, i això pot provocar una pèrdua de pes (25, 26).

En un estudi de sis setmanes, els participants que van consumir almenys una tassa de 1/2 tapa (90 grams) de llegums al dia van perdre 6,4 lliures addicionals (2,9 kg) en comparació amb els que no mengen llegums.

A més, una revisió recent d’estudis controlats aleatoris -la norma d’or en la investigació nutricional- va informar que les mongetes ajuden a reduir el pes i el greix corporal (28).

Resum Les mongetes Adzuki són riques en fibra, proteïnes i compostos beneficiosos que poden reduir la fam, augmentar la plenitud i l’ajudaran a perdre pes a llarg termini.

Pot millorar la salut del cor

Les mongetes Adzuki poden augmentar la salut del cor.

Els estudis de tubs d’assaig i animals relacionen els extractes de mongeta adzuki amb la pressió arterial més baixa, així com els nivells de colesterol LDL total i “dolent” dels triglicèrids, i una mala acumulació de greix al fetge (23, 29).

Els estudis humans també associen constantment el consum regular de llegums amb nivells més baixos de colesterol i un risc reduït de malalties cardíaques (30, 31).

En un petit estudi, les dones que van donar suc de mongeta adzuki per a un cicle menstrual van reduir els triglicèrids en sang en un 15,4-17,9%, en comparació amb l'augment dels nivells del grup control (32).

D'altra banda, estudis controlats aleatoris denuncien que les dietes riques en mongetes poden disminuir els factors de risc de malalties cardíaques, com ara la pressió arterial, el colesterol i els triglicèrids (33, 34).

Els efectes saludables per al cor dels llegums, inclosos els fesols adzuki, poden ser deguts al seu ric contingut en fibra, així com als seus antioxidants i altres compostos vegetals (35).

Resum Els compostos que es troben en les mongetes adzuki poden ajudar a disminuir la pressió arterial, el colesterol i els nivells de triglicèrids, tots els quals poden contribuir a un cor més sa.

Altres beneficis potencials

Les mongetes Adzuki poden oferir alguns avantatges addicionals. Els més ben investigats inclouen:

• Pot ajudar a reduir els defectes del part: Les mongetes Adzuki són riques en folat, un nutrient important durant l’embaràs i lligat a un risc reduït de defectes del tub neural (36).
• Pot combatre les cèl·lules canceroses: Els estudis sobre tubs d’assaig indiquen que les mongetes adzuki poden ser més efectives que altres mongetes per evitar la propagació de cèl·lules canceroses a l’intestí, al pit, als ovaris i a la medul·la òssia (37, 38).
• Us pot ajudar a viure més temps: Les mongetes són naturalment baixes en aminoàcid metionina. Les dietes baixes en metionina poden estar relacionades amb un augment de la vida útil (39, 40).
• Pot reforçar els ossos: La ingestió freqüent de mongetes pot ajudar a enfortir els ossos i a reduir el risc de fractures de maluc (41, 42).

Tot i això, es necessiten estudis més forts per confirmar aquests beneficis.

Resum Les mongetes Adzuki poden proporcionar diversos beneficis addicionals per a la salut, que van des de millorar la salut dels ossos fins ajudar a evitar que les cèl·lules canceroses es propaguen. També són riques en àcid fòlic i poden ajudar-vos a viure més temps, tot i que es necessita més investigació humana.

Aliments elaborats a base de mongetes Adzuki

Les mongetes Adzuki són un complement ric en nutrients en qualsevol dieta.

Una de les preparacions populars és bullir les mongetes amb sucre i triturar-les en una pasta vermella dolça. Aquesta pasta s’utilitza com a farcit de diversos plats salats i postres asiàtics.

Les mongetes Adzuki també es poden moldre en una farina i s'utilitzen per coure diversos productes. A més, ofereixen una bona incorporació de sopes, amanides, chilis i arrossos.

Natto és un altre aliment elaborat amb mongetes adzuki. Aquest popular plat de faves fermentades japoneses es fa generalment amb soja fermentada, però hi ha qui gaudeix d'un sabor més suau dels grans d'adzuki fermentats.

Resum La pasta de mongeta vermella és el menjar més popular elaborat amb mongetes adzuki. Tot i això, les mongetes adzuki també poden ser mòltes en una farina, que s’utilitza per fer-lo natto o s’incorpora fàcilment a molts plats càlids o freds.

Com menjar-los

Les mongetes Adzuki són molt senzilles de preparar. Aquests són els principals passos a seguir:

1. Poseu les mongetes en un colador i esbandiu sota aigua freda.
2. Trieu totes les mongetes deformades i partícules perdudes.
3. Poseu les mongetes en una olla gran, tapeu-la amb diverses polzades d’aigua i remeneu-ho durant vuit hores.
4. Escorreu les mongetes i torneu a omplir l’olla amb almenys tres vegades més aigua que les mongetes.
5. Porteu-ho a ebullició i feu-ho a foc lent durant 45–60 minuts, o fins que les mongetes estiguin tendres.
6. Utilitzeu les mongetes bullides immediatament o refrigereu-les per a un ús entre 3 i 5 dies. Les mongetes també es mantindran al congelador fins a vuit mesos.

També es poden brotar mongetes Adzuki. Per fer-ho, poseu les mongetes en remull en un pot de vidre. Tapa la boca del gerro amb un tros de formatge assegurat amb una corda, una goma o la banda de tapa d’un pot Mason.

A continuació, invertiu la gerra i fixeu-la en un angle per deixar que l'aigua escorri i l'aire circuli entre les mongetes.

Esbandir i escórrer les mongetes dues vegades al dia durant 3-4 dies, substituint el pot en la mateixa posició que abans. Un cop brotades les mongetes, esbandiu-les bé i guardeu-les en un pot segellat a la nevera. Menja les teves mongetes en 2-3 dies.

Resum Les mongetes Adzuki són fàcils de preparar des de zero. Es poden bullir o brotar abans d’afegir-los al plat.

La línia de fons

Les mongetes Adzuki són riques en nutrients, com fibra, proteïnes i manganès.

Estan relacionats amb diversos beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes, la digestió millorada i un menor risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor.

Podeu convertir-les en una pasta de mongeta vermella, brollar-les o simplement bullir-les.

Proveu aquestes mongetes avui per millorar el vostre joc de salut.