Estiraments del tendó d’Aquil·les i exercicis de força

Content

• 3 trams per al tendó d’Aquil·les
• 1. Tram del corredor
• 2. Estirament del dit cap a la paret
• 3. Gota de taló
• Consells d’estirament d’Aquil·les
• Tornar a les activitats
• 3 exercicis d’enfortiment de la vedella
• 1. Pujades de taló assegudes
• 2. Aixecament del taló dret
• 3. Exercici de panxell de resistència
• El menjar per emportar

Si teniu tendinitis d’Aquil·les o inflamació del tendó d’Aquil·les, podeu fer estiraments per ajudar a la recuperació.

La tendinitis d’Aquil·les sol ser causada per una activitat física intensa i excessiva. Els símptomes inclouen opressió, debilitat, malestar i un rang limitat de moviment.

De vegades, la tendinitis d’Aquil·les s’anomena tendinopatia d’Aquil·les, però les dues afeccions no són les mateixes. La tendinopatia d’Aquil·les és la degeneració i el dany del col·lagen al tendó. Es desenvolupa quan la tendinitis d’Aquil·les es torna crònica.

Altres afeccions que poden afectar la zona són la tendinosi d’Aquil·les, o micro-llàgrimes al tendó, i la ruptura del tendó d’Aquil·les, una llàgrima parcial o completa. Aquestes afeccions tenen més probabilitats de desenvolupar-se si la tendinitis d’Aquil·les no es tracta.

Per accelerar la curació i millorar la mobilitat, proveu aquests trams del tendó d’Aquil·les.

3 trams per al tendó d’Aquil·les

1. Tram del corredor

Quan el tendó d’Aquil·les s’inflama, pot apretar-se i causar molèsties. L’estirament del corredor, o estirament del vedell, proporcionarà alleujament afluixant el tendó.

Per fer aquest exercici, necessitareu una paret o un altre suport, com ara una cadira.

1. Col·loqueu les mans a la paret o a la cadira. Si feu servir una paret, poseu les mans a l'altura dels ulls.
2. Passeu la cama que vulgueu estirar darrere vostre. Mantingueu el taló d’esquena a terra i assenteu els dits cap endavant.
3. Doble l’altre genoll cap a la paret, mantenint la cama esquena recta.
4. Inclineu-vos cap a la paret fins que sentiu un estirament suau al panxell. No us inclineu tant que sentiu dolor.
5. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Completa 3 repeticions.

Si us fa mal redreçar la cama, proveu un tram de corredor amb els genolls doblegats. Comenceu més a prop de la paret i doblegueu el genoll posterior fins que sentiu un estirament. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i repetiu tres vegades.

2. Estirament del dit cap a la paret

L’estirament de la punta a la paret és ideal si l’estirament del corredor fa que les seves espatlles siguin incòmodes. Presiona menys pressió sobre la part superior del cos. Igual que el tram del corredor, aquest exercici ajuda a la mobilitat reduint l’estrès al tendó d’Aquil·les.

Seguiu aquests passos amb la cama que causa molèsties.

1. Poseu-vos de cara a la paret i col·loqueu els dits dels peus cap amunt i contra la paret. Com més alt col·loqueu els dits dels peus, més profund serà el tram.
2. Inclineu-vos cap endavant, mantenint el taló a terra. (L'altra cama us queda darrere, els dits endavant i el taló a terra.)
3. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Completa 3 repeticions.

3. Gota de taló

Un altre tram del tendó d’Aquil·les és la caiguda del taló. Podeu fer-ho a una escala o escala. Si voleu utilitzar una escala, assegureu-vos que estigui bloquejada a la seva posició.

Feu aquest tram amb la cama que té un problema del tendó d’Aquil·les.

1. Agafa les baranes de l’escala o de l’escala.
2. Poseu la bola del peu a la vora del graó inferior.
3. Deixeu caure el taló i deixeu que l'altre peu es relaxi.
4. Mantingueu-ho premut durant 30 segons. Completa 3 repeticions.

Si teniu problemes per fer equilibris, feu aquest exercici sota la supervisió d’un professional sanitari.

Consells d’estirament d’Aquil·les

Per obtenir un alleujament òptim, estireu el tendó d’Aquil·les regularment. Hauríeu de continuar estirant-vos fins i tot quan no us sentiu rígids ni adolorits.

Per treure el màxim profit de cada tram, tingueu presents aquests consells i trucs:

• Pren-te el teu temps. Mou-te lentament, ja sigui que estiguis aprofundint en un tram o canvies de posició. Això limitarà el risc de lesions i molèsties.
• Eviteu botar. Els moviments ràpids i sobtats només empitjoraran els problemes del tendó d’Aquil·les. Mantingueu-vos relaxats durant cada tram.
• Mantingueu el taló baix. Durant un tram de vedells, planta el taló a terra. Si aixequeu el taló, el tendó d’Aquil·les no s’estirarà correctament.
• Atureu-vos si sentiu dolor. Estireu-vos fins que sentiu molèsties menors i relaxeu-vos. No tensis ni forcis els músculs. Si sentiu un dolor agut, deixeu d’estirar-vos immediatament.

L’estirament és només una part de la recuperació de la tendinitis d’Aquil·les. El vostre metge també us pot indicar que descanseu, que apliqueu paquets de gel i que porteu elevadors de taló a les sabates.

Tornar a les activitats

En general, heu d’evitar les activitats de córrer i saltar fins que no tingueu cap símptoma.

Quan estigueu a punt per fer exercici, feu-ho lentament. Comenceu pel 50 per cent del vostre nivell original. Si podeu fer exercici sense dolor, augmenteu la vostra activitat fins a un 20 per cent cada setmana.

Depenent dels símptomes, és possible que pugueu estirar-vos en les primeres etapes de la tendinitis d’Aquil·les.

És millor parlar amb un metge o fisioterapeuta abans de fer qualsevol tipus d’exercici o estirament del tendó d’Aquil·les. Si entenen el vostre estat, poden oferir experiència i confirmar exercicis útils.

3 exercicis d’enfortiment de la vedella

També podeu fer exercicis per enfortir els músculs del vedell i el taló. Aquests músculs estan units al tendó d’Aquil·les, per la qual cosa és important mantenir-los forts. Reduirà l’estrès al tendó i previndrà problemes futurs.

Fer exercicis d’enfortiment muscular també farà que el tendó d’Aquil·les sigui més fort.

1. Pujades de taló assegudes

Durant l’aixecament del taló assegut, els músculs dels panxells treballen junts per aixecar el taló. Això millora la força i proporciona suport al tendó d’Aquil·les.

1. Seure a una cadira o a la vora d’un llit. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
2. Aixequeu els talons el més amunt possible, feu una pausa i baixeu-los lentament.
3. Completa un conjunt de 20 a 25 repeticions. Repetiu de 5 a 6 vegades cada dia.

2. Aixecament del taló dret

Si se sent còmode, podeu fer pujar el taló mentre es posa dret. Aquesta variació també involucra els músculs units al tendó d’Aquil·les.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’ample de les espatlles Agafeu-vos a una cadira o taulell per obtenir suport.
2. Aixecar els talons i pujar a les boles dels peus. Pausa i, a continuació, baixeu lentament els talons.
3. Completa un conjunt de 20 a 25 repeticions. Repetiu fins a 5 o 6 vegades cada dia.

3. Exercici de panxell de resistència

També podeu utilitzar una banda de resistència per tonificar els músculs del vedell i el taló. Aquest exercici enforteix aquests músculs obligant-los a treballar contra la resistència.

Comenceu amb una banda de resistència lleugera. A mesura que el tendó es fa més fort, podeu utilitzar una banda més gruixuda i amb més resistència.

1. Seure a terra o al llit. Esteneu les cames cap endavant davant vostre.
2. Emboliqueu una banda de resistència al voltant de la bola del peu que voleu estirar, doblegant lleugerament el genoll. Mantingueu els extrems amb les mans.
3. Estireu la banda per flexionar el peu cap a vosaltres.
4. Posa en pausa, deixa anar i apunta el peu de tu.
5. Completa 3 sèries de 10 a 15 repeticions.

El menjar per emportar

Si teniu tendinitis d’Aquil·les o altres problemes del tendó d’Aquil·les, podeu fer estiraments per ajudar a la recuperació. Aquests moviments milloren la mobilitat afluixant el tendó.

Els exercicis d’enfortiment també poden tonificar els músculs de la vedella i el taló units al tendó. Com més forts siguin els músculs, menys tensió s’aplicarà al tendó.

Parleu amb el vostre metge abans de fer estiraments del tendó d’Aquil·les i exercicis d’enfortiment. Durant la recuperació, és important descansar i limitar l’activitat. El vostre metge us pot explicar la manera més segura de tornar a la vostra rutina normal.

Si el tendó d’Aquil·les no millora, busqueu atenció mèdica.