9 maneres demostrades de solucionar les hormones que controlen el pes

Content

• 1. Insulina
• 2. Leptina
• 3. Grelina
• 4. Cortisol
• 5. Estrògens
• 6. Neuropèptid Y (NPY)
• 7. Pèptid-1 similar al glucagó (GLP-1)
• 8. Colecistoquinina (CCK)
• 9. Pèptid AA (PYY)
• 10. Alguna cosa més?

El vostre pes està controlat en gran mesura per les hormones.

La investigació demostra que les hormones influeixen en la vostra gana i la quantitat de greix que emmagatzemeu (,,).

Aquí hi ha 9 maneres de "solucionar" les hormones que controlen el vostre pes.

1. Insulina

La insulina és una hormona produïda per les cèl·lules beta del pàncrees.

Es segrega en petites quantitats durant tot el dia i en grans quantitats després dels àpats.

La insulina permet que les cèl·lules agafin sucre en sang per obtenir energia o emmagatzemar-lo, en funció del que calgui en aquell moment.

La insulina també és la principal hormona d’emmagatzematge de greixos del cos. Indica a les cèl·lules grasses que emmagatzemen greix i evita que es descompon el greix emmagatzemat.

Quan les cèl·lules són resistents a la insulina (molt freqüents), tant els nivells de sucre en sang com d’insulina augmenten significativament.

Nivells d’insulina crònicament elevats (anomenat hiperinsulinèmia) pot provocar molts problemes de salut, inclosos l’obesitat i la síndrome metabòlica (,, 6).

Menjar en excés, especialment el sucre, els carbohidrats refinats i el menjar ràpid, augmenta la resistència a la insulina i augmenta els nivells d’insulina (,,).

Aquests són alguns consells per normalitzar els nivells d’insulina i millorar la sensibilitat a la insulina:

• Eviteu o minimitzeu el sucre: Les altes quantitats de fructosa i sacarosa afavoreixen la resistència a la insulina i augmenten els nivells d’insulina (,,,,,).
• Reduir els hidrats de carboni: Una dieta baixa en carbohidrats pot causar una caiguda immediata dels nivells d’insulina (,,,).
• Empleneu proteïnes: La proteïna augmenta la insulina a curt termini. No obstant això, hauria de provocar reduccions a llarg termini de la resistència a la insulina, ajudant a perdre greix de la panxa (,).
• Incloeu molts greixos saludables: Els greixos omega-3 que es troben en els peixos grassos poden ajudar a reduir els nivells d’insulina en dejú ().
• Fer exercici regularment: Les dones amb sobrepès que caminaven ràpidament o trotaven van tenir una millora de la sensibilitat a la insulina després de 14 setmanes en un estudi (,,).
• Obteniu suficient magnesi: Les persones resistents a la insulina solen tenir poc magnesi i els suplements de magnesi poden millorar la sensibilitat a la insulina (,,).
• Beu te verd: El te verd pot reduir els nivells de sucre i insulina a la sang (,).

Linia inferior:

La insulina és la principal hormona d’emmagatzematge de greixos del cos. Reduir la ingesta de sucre, reduir els carbohidrats i fer exercici són les millors maneres de reduir els nivells d’insulina.

2. Leptina

Les cèl·lules grasses produeixen la leptina.

Es considera una "hormona de la sacietat" que redueix la gana i et fa sentir ple.

Com a hormona de senyalització, el seu paper és comunicar-se amb l’hipotàlem, la porció del cervell que regula la gana i la ingesta d’aliments.

La leptina li diu al cervell que hi ha prou greix a l’emmagatzematge i que no cal més, cosa que ajuda a prevenir l’alimentació excessiva.

Les persones amb sobrepès o obesitat solen tenir nivells molt alts de leptina a la sang. De fet, un estudi va trobar que els nivells de leptina en persones obeses eren 4 vegades superiors a les de pes normal ().

Si la leptina redueix la gana, les persones obeses amb nivells elevats de leptina haurien de començar a menjar menys i perdre pes.

Malauradament, en obesitat el sistema de leptina no funciona com hauria de ser. Això es coneix com a resistència a la leptina.

Quan la senyalització de la leptina es veu afectada, el missatge de deixar de menjar no arriba al cervell, de manera que no s’adona que teniu prou energia emmagatzemada (,).

En essència, el teu cervell creu que està morint de gana, de manera que et porten a menjar.

Els nivells de leptina també es redueixen quan es perd pes, que és una de les principals raons per les quals és tan difícil mantenir la pèrdua de pes a llarg termini. El cervell creu que us moriu de fam i us empeny a menjar més (,,).

Dues causes potencials de resistència a la leptina són els nivells elevats d'insulina crònicament i la inflamació a l'hipotàlem (,,,,,).

Aquí hi ha alguns suggeriments per millorar la sensibilitat a la leptina:

• Eviteu els aliments inflamatoris: Limiteu els aliments que causen inflamació, especialment les begudes ensucrades i els greixos trans.
• Menja certs aliments: Menja més aliments antiinflamatoris, com ara peixos grassos ().
• Fer exercici regularment: L’activitat moderada pot millorar la sensibilitat a la leptina (,,).
• Dormir prou: Els estudis han demostrat que la insuficiència del son comporta una disminució dels nivells de leptina i un augment de la gana (,).
• Complements: En un estudi, les dones que tenien una dieta de pèrdua de pes que prenien àcid alfa-lipoic i oli de peix van perdre més pes i van tenir una disminució menor de la leptina que les d’un grup control ().

Linia inferior:

Les persones amb obesitat solen ser resistents als efectes de la leptina. Consumir aliments antiinflamatoris, fer exercici i dormir prou pot millorar la sensibilitat a la leptina.

3. Grelina

La grelina es coneix com a "hormona de la fam". Quan l'estómac està buit, allibera grelina, que envia un missatge a l'hipotàlem indicant-li que mengi ().

Normalment, els nivells de grelina són més alts abans de menjar i més baixos aproximadament una hora després d’haver menjat.

No obstant això, en persones amb sobrepès i obesitat, els nivells de grelina en dejú sovint són més baixos que en persones de pes normal (,).

Els estudis també han demostrat que després que els obesos mengin un àpat, la grelina només disminueix lleugerament. Per això, l’hipotàlem no rep un senyal tan fort per deixar de menjar, cosa que pot provocar menjar en excés (52).

Aquests són alguns consells per millorar la funció de la grelina:

• Sucre: Eviteu xarop de blat de moro ric en fructosa i begudes endolcides amb sucre, que poden afectar la resposta de la grelina després dels àpats (,).
• Proteïna: Menjar proteïnes a cada menjar, especialment a l’esmorzar, pot reduir els nivells de grelina i afavorir la sacietat (,,,).

Linia inferior:

Menjar moltes proteïnes i evitar aliments i begudes rics en sucre pot ajudar a optimitzar els nivells de grelina.

4. Cortisol

El cortisol és una hormona produïda per les glàndules suprarenals.

Es coneix com a "hormona de l'estrès" perquè s'allibera quan el cos detecta l'estrès.

Com altres hormones, és vital per a la supervivència. No obstant això, els nivells crònics elevats de cortisol poden provocar menjar en excés i augmentar de pes ().

Sembla que les dones que porten un excés de pes al voltant del centre responen a l’estrès amb un major augment del cortisol (,).

No obstant això, una dieta estricta també pot augmentar el cortisol. En un estudi, les dones que van consumir una dieta hipocalòrica tenien nivells més alts de cortisol i van informar que estaven més estressades que les dones que menjaven una dieta normal ().

Aquestes estratègies poden reduir els nivells de cortisol:

• Alimentació equilibrada: Seguiu una dieta equilibrada i basada en els aliments. No reduïu les calories a nivells extremadament baixos.
• Medita: Practicar la meditació pot reduir significativament la producció de cortisol ().
• Escoltar música:. Els investigadors informen que quan es toca música calmant durant els procediments mèdics, el cortisol no augmenta tant (,).
• Dorm més: Un estudi va trobar que quan els pilots van perdre 15 hores de son al llarg d’una setmana, els seus nivells de cortisol van augmentar entre un 50-80% ().

Linia inferior:

Els nivells alts de cortisol poden augmentar la ingesta d’aliments i afavorir l’augment de pes. Menjar una dieta equilibrada, controlar l’estrès i dormir més pot ajudar a normalitzar la producció de cortisol.

5. Estrògens

L’estrogen és l’hormona sexual femenina més important.

Es produeix principalment pels ovaris i participa en la regulació del sistema reproductor femení.

Tant els nivells molt elevats com els baixos d’estrògens poden provocar un augment de pes. Això depèn de l'edat, l'acció d'altres hormones i l'estat general de salut.

Per mantenir la fertilitat durant els anys reproductius, els estrògens comencen a promoure l’emmagatzematge de greixos a la pubertat ().

A més, pot estimular l’augment de greix a la primera meitat de l’embaràs ().

Les dones obeses solen tenir nivells d’estrògens més elevats que les dones de pes normal, i alguns investigadors creuen que això es deu a les influències ambientals ().

Durant la menopausa, quan disminueixen els nivells d’estrògens perquè es produeix menys als ovaris, el lloc d’emmagatzematge de greixos passa dels malucs i les cuixes al greix visceral de l’abdomen. Això afavoreix la resistència a la insulina i augmenta el risc de patir malalties (,).

Aquestes estratègies de nutrició i estil de vida poden ajudar a controlar els estrògens:

• Fibra: Coma molta fibra si voleu reduir els nivells d’estrògens (,,).
• Verdures crucíferes: Menjar verdures crucíferes pot tenir efectes beneficiosos sobre els estrògens (,).
• Llavors de lli: Tot i que els fitoestrògens que contenen són controvertits, les llavors de lli semblen tenir efectes beneficiosos sobre els estrògens en la majoria de les dones (,).
• Exercici: L’activitat física pot ajudar a normalitzar els nivells d’estrògens tant en dones premenopàusiques com postmenopàusiques (,).

Linia inferior:

Quan els nivells d’estrògens són massa alts o baixos, es pot produir un augment de pes. Això depèn de l'edat i d'altres factors hormonals.

6. Neuropèptid Y (NPY)

El neuropèptid Y (NPY) és una hormona produïda per les cèl·lules del cervell i del sistema nerviós.

Estimula la gana, sobretot pels hidrats de carboni, i és més elevat durant els períodes de dejuni o privació d'aliments (,,).

Els nivells de neuropèptid Y s’eleven durant els moments d’estrès, cosa que pot provocar menjar en excés i augmentar el greix abdominal (,,).

Recomanacions per reduir NPY:

• Menja prou proteïnes: S'ha demostrat que menjar massa poques proteïnes augmenta l'alliberament de NPY, cosa que provoca fam, augment de la ingesta d'aliments i augment de pes ().
• No dejuneu massa temps: Els estudis amb animals han demostrat que els dejuni molt llargs, com ara més de 24 hores, poden augmentar dràsticament els nivells de NPY (,,).
• Fibra soluble: Menjar molta fibra prebiòtica soluble per alimentar els bacteris amigables a l’intestí pot reduir els nivells de NPY ().

Linia inferior:

El neuropèptid Y (NPY) estimula la fam, sobretot durant el dejuni i els moments d’estrès. Les proteïnes i les fibres solubles poden ajudar a reduir el NPY.

7. Pèptid-1 similar al glucagó (GLP-1)

El pèptid similar al glucagó-1 (GLP-1) és una hormona produïda a l’intestí quan els nutrients entren a l’intestí.

El GLP-1 té un paper important a l’hora de mantenir estables els nivells de sucre en sang i també et fa sentir ple.

Els investigadors creuen que la disminució de la gana que es produeix immediatament després de la cirurgia de pèrdua de pes es deu en part a l’augment de la producció de GLP-1 ().

En un estudi, els homes que van rebre una solució de GLP-1 amb esmorzar van informar-se que estaven més satisfets i van acabar menjant un 12% menys de calories al dinar ().

Suggeriments per augmentar GLP-1:

• Menja molta proteïna: S'ha demostrat que els aliments rics en proteïnes com el peix, la proteïna de sèrum de llet i el iogurt augmenten els nivells de GLP-1 i milloren la sensibilitat a la insulina (,,).
• Menja aliments antiinflamatoris: La inflamació crònica està relacionada amb la reducció de la producció de GLP-1 ().
• Fulles de fulla: En un estudi, les dones que consumien verdures de fulla verda com els espinacs i la col verda van experimentar nivells més alts de GLP-1 i van perdre més pes que el grup control ().
• Probiòtics: En un estudi amb animals, un suplement probiòtic va augmentar els nivells de GLP-1, cosa que va provocar una reducció de la ingesta d'aliments ().

Linia inferior:

GLP-1 pot disminuir la gana i augmentar la pèrdua de pes. Consumir una dieta rica en proteïnes i greixos us pot ajudar a augmentar els nivells.

8. Colecistoquinina (CCK)

Igual que el GLP-1, la colecistoquinina (CCK) és una altra hormona de la sacietat produïda per les cèl·lules de l’intestí ().

S'ha demostrat que majors quantitats de CCK redueixen la ingesta d'aliments tant en persones magres com en persones obeses (,,).

Estratègies per augmentar CCK:

• Proteïna: Menja molta proteïna a cada menjar ().
• Greixos saludables: Menjar greix provoca l’alliberament de CCK ().
• Fibra: En un estudi, quan els homes menjaven un menjar que contenia fesols, els seus nivells de CCK augmentaven el doble que quan consumien un menjar baix en fibra ().

Linia inferior:

El CCK és una hormona que redueix la gana i es produeix quan es mengen proteïnes, greixos i fibra.

9. Pèptid AA (PYY)

El pèptid YY (PYY) és una altra hormona intestinal que controla la gana.

L’alliberen les cèl·lules de l’intestí i el còlon.

Es creu que el pèptid YY té un paper important en la reducció de la ingesta d’aliments i en la disminució del risc d’obesitat (,).

Estratègies per augmentar el PYY:

• Dieta baixa en carbohidrats: Haureu de fer una dieta baixa en carbohidrats basada en aliments no processats per tal de mantenir estables els nivells de sucre en sang. Un nivell elevat de sucre en la sang pot afectar els efectes de PYY (,,).
• Proteïna: Menja moltes proteïnes d'origen animal o vegetal (,).
• Fibra: Menja molta fibra (,,).

Linia inferior:

Per augmentar els nivells de PPY i reduir la gana, intenteu evitar els carbohidrats processats i menjar moltes proteïnes i fibra.

10. Alguna cosa més?

Les hormones treballen juntes per augmentar o disminuir la gana i l’emmagatzematge de greixos.

Si el sistema no funciona correctament, és possible que us trobeu amb problemes de pes de forma contínua.

Afortunadament, els canvis en la dieta i l’estil de vida poden tenir efectes potents sobre aquestes hormones.