La dieta 80/10/10: Dieta saludable o moda perillosa?
Content
- Què és la dieta 80/10/10?
- Per què en brut?
- Què menjar a la dieta 80/10/10
- Fruites no dolces
- Fruites dolces
- Verds tous
- Fruita grassa
- Què evitar a la dieta
- Quins són els avantatges?
- Reclamacions de salut
- Beneficis recolzats per la ciència
- Quins són els principals inconvenients?
- Volums d’aliments alts
- Ingestions baixes en proteïnes i greixos
- Vitamina B12 insuficient
- Iode insuficient
- Altres desavantatges d'aquesta dieta
- Exagera els efectes negatius dels aliments cuinats i espècies
- Demonitza injustament els aliments cuinats
- No és sostenible a llarg termini
- Es basa en gran mesura en la pseudociencia
- Ho heu de provar?
La dieta del 80/10/10 ha guanyat popularitat durant els darrers deu anys.
Aquesta dieta de baix contingut en greixos i de menjar cru promet ajudar-vos a descobrir un estil de vida sostenible que condueix a la pèrdua de pes, a una millor salut i a la prevenció de malalties.
Hi ha qui la segueix engrescant els grans canvis físics que senten, mentre que els crítics condemnen la dieta com a insostenible i innecessàriament restrictiva.
Llavors, la dieta del 80/10/10 funciona realment, i és realment segur intentar-ho? Aquest article explica tot el que cal saber sobre la dieta del 80/10/10.
Què és la dieta 80/10/10?
La dieta 80/10/10 és una dieta vegana baixa en greixos i crua desenvolupada pel doctor Douglas Graham, un alimentari cru, quiropràctic jubilat i antic atleta.
A vegades també es coneix com a 811, 811rv o LFRV (vegana crua en greixos).
La dieta es basa en la idea que la dieta òptima ha d’aportar almenys el 80% de calories procedents dels hidrats de carboni, amb no més d’un 10% de calories procedents de proteïnes i un 10% de greixos.
A diferència de moltes dietes populars, la dieta 80/10/10 no té límit de temps.
En canvi, es promou com una solució a llarg termini per augmentar la longevitat i reduir l’obesitat i la malaltia.
Resum: La dieta 80/10/10 és una dieta vegana baixa en greixos i crua que consisteix principalment en fruites crues i verdes tendres i frondoses. Es promou com una solució a llarg termini de l’obesitat i la malaltia.Per què en brut?
La dieta 80/10/10 es basa en la idea que els humans no són naturalment omnívors, sinó frugívors o animals que prefereixen menjar fruita.
Proposa que el vostre sistema digestiu estigui dissenyat fisiològicament per digerir fruites i uns verds tendres i frondosos.
Suggereix que tot i que els humans poden tolerar altres tipus d'aliments, aquests no són òptims.
A la naturalesa, una dieta basada de forma natural en fruites i verds tendres aportaria aproximadament el 80% de calories procedents dels hidrats de carboni i no més del 10% de calories cadascuna de proteïnes i greixos. En això es basa la distribució de nutrients 80/10/10.
Es creu que les fruites crues i els verds tendres i frondosos contenen tots els nutrients que els humans necessiten, en les proporcions òptimes que necessita el seu cos.
Es creu que cuinar perjudica els nutrients que es troben de manera natural en els aliments, convertint-los en nutricionals inferiors als aliments crus.
Es diu que cuina també produeix compostos tòxics que es creu que causen diverses malalties, com ara càncer, artritis, hipotiroïdisme i fatiga crònica.
En canvi, els aliments crus es presenten com desintoxicants, més fàcils de digerir i més propicis per a la pèrdua de pes i una salut òptima.
Resum: La dieta 80/10/10 promou el consum d’aliments crus, ja que els aliments cuinats són considerats nutricionalment inferiors, tòxics i perjudicials per al cos humà.Què menjar a la dieta 80/10/10
Les regles sobre la dieta del 80/10/10 són relativament senzilles.
Es recomana a les persones que segueixen la dieta a centrar-se en menjar aliments vegetals crus i baixos en greixos.
La Dieta 80/10/10 promou, sobretot, el consum de fruites grasses, crues i sense processar i verds suaus.
Fruites no dolces
- Tomàquets
- Cogombres
- Pebrots
- Okra
- Albergínia
- Carbassó
- Altres carbassons
Fruites dolces
Aquesta dieta no restringeix la ingesta de fruita dolça i està permesa tècnicament tot tipus. A continuació en presentem alguns exemples.
- Pomes
- Plàtans
- Mangues
- Baies
Verds tous
Aquesta categoria inclou verds suaus, com ara:
- Enciam
- Espinacs
- Verds de fulla
També es poden consumir altres tipus de verdures, com ara col, api, bròquil i coliflor. Tot i això, se’ls considera més difícils de digerir, per la qual cosa no haurien de constituir la major proporció de la dieta.
Fruita grassa
La dieta recomana limitar-les a menys del 10% del total de calories.
- Alvocats
- Fruita duriana
- Ackee
- Olives
- Nous i llavors
Què evitar a la dieta
Les persones que segueixen aquesta dieta estan destinades a evitar aliments cuinats, alts en greixos i proteïnes. La dieta 80/10/10 desalienta els seus seguidors de menjar el següent:
- Carns i mariscs: Incloure carn vermella, pollastre, peix i altres animals de mar.
- Ous: Incloent ous de totes les aus i qualsevol producte que els contingui.
- Productes làctics: Incloure llet, formatge, iogurt i gelats.
- Greixos processats: Inclou mantega, margarina, oli vegetal i olis de nous.
- Aliments cuits, deshidratats i processats: D’aquesta manera s’eliminen la majoria de cereals, vegetals midons, mongetes, pèsols, llenties, fruita seca, productes al forn i menjar brossa.
- Potenciadors del sabor: Això elimina els aliments que contenen sucres afegits, edulcorants artificials, glutamat monosòdic (MSG), proteïnes vegetals hidrolitzades, casinats de sodi, aromatitzants naturals o espècies.
- Algunes begudes: Inclou alcohol, cafè, te, refrescos i begudes energètiques. Els batuts o fruites vegetals o aigua són les begudes preferides en aquesta dieta.
Quins són els avantatges?
La dieta del 80/10/10 té una gran varietat de beneficis per a la salut. Tanmateix, només algunes són realment recolzades per la ciència.
Reclamacions de salut
La dieta 80/10/10 afirma proporcionar diversos beneficis per a la salut.
Per començar, el seu alt contingut en carbohidrats suposadament ajuda a prevenir els trastorns alimentaris, elimina els desitjos alimentaris severs i millora els símptomes, inclosa la letargia i la debilitat.
D’altra banda, es diu que el seu baix contingut en proteïnes i greixos ofereix protecció contra el càncer, diabetis, insuficiència d’òrgans, ossos febles i malalties cardíaques.
A més, la dieta recomana contra els aliments cuinats amb l’objectiu de prevenir fatiga crònica, hipotiroïdisme i artritis.
Altres suposats avantatges de la dieta 80/10/10 són la pèrdua de pes, els sinus més clars, la respiració més fàcil, un millor son, una pell més clara, una claredat mental augmentada i una vida més llarga i saludable.
Beneficis recolzats per la ciència
Malgrat la gran varietat de beneficis que es diu que produeix la dieta del 80/10/10, tan sols uns quants pocs són realment recolzats per la ciència.
Malgrat la gran varietat de beneficis que es diu que produeix la dieta del 80/10/10, tan sols uns quants pocs són realment recolzats per la ciència.
El major avantatge de la dieta és que anima als seus seguidors a menjar fruites i verdures no processades.
Les investigacions vinculen de manera constant un consum més elevat de fruites i verdures, com a part d’una dieta equilibrada, amb un menor risc de malalties com malalties cardíaques, hipertensió arterial, ictus, diabetis, demència i certs tipus de càncer (1, 2, 3, 4) , 5).
També hi ha proves que les dietes que proporcionen menys del 10% de calories del greix poden ajudar a disminuir la pressió arterial, el colesterol i els nivells de sucre en la sang (6, 7, 8, 9, 10).
Diversos estudis indiquen que les dietes veganes, en general, poden ajudar a disminuir el risc de patir malalties del cor, reduir els nivells de sucre en sang, augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir fins a un 78% el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 (11, 12, 13, 14). , 15).
A més, diversos estudis d’alta qualitat informen que les dietes veganes amb baix contingut en greixos són particularment efectives per a la pèrdua de pes (6, 8, 10, 16, 17).
No obstant això, tot i que hi ha proves científiques per donar suport a alguns aspectes de la dieta 80/10/10, cal destacar que no es poden trobar evidències científiques fortes que donin suport als beneficis vinculats al consum de nutrients en aquesta proporció particular.
Tampoc hi ha cap evidència científica contundent que doni suport a la llista restant de suposats beneficis per a la salut.
Resum: Alguns aspectes de la dieta del 80/10/10 poden ajudar-vos a aprimar-vos i reduir el risc de certes malalties. Tot i això, molts beneficis per a la salut són exagerats i no tenen evidències científiques fortes.Quins són els principals inconvenients?
La dieta 80/10/10 pateix diversos inconvenients possibles.
Volums d’aliments alts
La dieta 80/10/10 promou una ingesta molt elevada de hidrats de carboni i una ingesta limitada de proteïnes i greixos.
Diguem que el seu cos necessita 2.000 calories al dia, de mitjana.
Hauríeu de menjar al voltant de 3,3 kg de fruita, 1,8 kg de verdures i dues cullerades de fruits secs cada dia per satisfer les vostres necessitats.
Aquest volum d'aliments és més gran del que acostuma la majoria de la gent. Aquells que lluiten per menjar volums tan grans poden tenir problemes per complir amb els seus requeriments diaris de calories i nutrients.
Ingestions baixes en proteïnes i greixos
La dieta 80/10/10 recomana limitar la ingesta de proteïnes i greixos al 10% del total de calories.
Tot i que hi ha proves científiques per afavorir els beneficis d'una dieta baixa en greixos, actualment hi ha proves limitades que avalen el punt de tall del 10%.
Això és degut a que generalment els estudis comparen les dietes baixes en greixos i la dieta nord-americana rica en greixos, que normalment proporciona més del 30% de calories en greixos.
Tot i que es demostri que una dieta molt baixa en greixos és més saludable que la dieta estàndard nord-americana, això no significa que una dieta moderada en greixos sigui poc saludable.
Hi ha poca prova que consumir menys del 10% de calories de greixos és més beneficiós que consumir una dieta del 15% o del 20% de greixos, per exemple.
A més, no hi ha evidències clares que obtingueu beneficis per a la salut si restringiu tots dos proteïnes i greixos amb menys d’un 10% cadascuna de les calories totals.
Si bé aquests nivells baixos de proteïnes i greixos poden ser teòrics suficients per satisfer les necessitats biològiques bàsiques, hi ha diversos avantatges per consumir més de la quantitat diària mínima de proteïna que necessita el teu cos.
Per exemple, afegir una mica més de proteïna als menjars pot ajudar a protegir-se de la fam, reduir els desitjos i promoure la salut dels ossos. Una mica de proteïna addicional també pot ajudar a preservar la massa muscular, especialment durant un període de pèrdua de pes (18, 19, 20, 21).
De la mateixa manera, una mica de greix dietètic addicional també pot evitar la fam (22).
A més, els greixos dietètics ajuden al cos a absorbir les vitamines hidrosolubles amb més facilitat i estan obligats a mantenir la pell, el cabell i el cervell sans. Així, restringir-les massa severament pot arribar a ser preocupant (23).
Vitamina B12 insuficient
Una altra gran crítica de la dieta del 80/10/10 és que pot limitar la ingesta de certs nutrients, inclosa la vitamina B12.
Diversos estudis demostren que, tot i que qualsevol pot tenir nivells baixos de vitamina B12, els vegetarians i vegans, especialment els que no prenen cap suplement, tenen un risc més elevat de deficiència (24, 25, 26).
La vitamina B12 té funcions importants en el metabolisme de les proteïnes, la formació de glòbuls vermells que transporten oxigen i la salut del seu sistema nerviós (27).
Massa poca vitamina B12 pot provocar anèmia, danys del sistema nerviós, infertilitat, malalties òssies i malalties del cor (27, 28, 29).
La dieta del 80/10/10 suposa que els humans ja produeixen suficients quantitats de vitamina B12 i poden obtenir la resta de productes cultivats orgànicament. Tanmateix, no es va trobar cap evidència científica que doni suport a aquestes declaracions.
Per tant, qualsevol persona que pensi provar aquesta dieta hauria de considerar fortament prendre un suplement de vitamina B12. La ingesta diària recomanada actual és de 2,4 mcg al dia (27).
Iode insuficient
El iode és un altre dels nutrients que preocupa la dieta 80/10/10. El doctor Graham recomana evitar la sal. Inclou sal iodat i algues marines: dues bones fonts de iode.
Les persones que segueixen dietes veganes ja solen tenir un 50% més baix de iode en sang que els vegetarians. Evitar aquestes dues fonts de iode pot comportar seguidors de la dieta 80/10/10 amb un risc més elevat de deficiència de iode (30, 31).
El iode és crucial per al bon funcionament de la glàndula tiroide, que controla el seu metabolisme. Així, una ingesta dietètica insuficient pot provocar baixos nivells d’energia, pell seca, formigueig a les mans i els peus, oblit, depressió i fins i tot augment de pes (32).
Resum: La dieta 80/10/10 proporciona quantitats insuficients de certs nutrients. També requereix una gran ingesta d’aliments, que poden ser difícils.Altres desavantatges d'aquesta dieta
A més de les deficiències de nutrients esmentades anteriorment, aquesta dieta té molts altres inconvenients.
Exagera els efectes negatius dels aliments cuinats i espècies
La dieta 80/10/10 recomana als seguidors minimitzar la ingesta d’herbes i espècies.
El motiu és que aquests ingredients suposadament irriten el budell, augmenten la producció de moc i aporten toxines al sistema nerviós.
Tanmateix, no hi ha cap evidència científica contundent que doni suport a aquesta creença. De fet, hi ha moltes proves al contrari.
La investigació científica recolza l’ús d’espècies per a la salut i ha demostrat els efectes anti-diabètics de la canyella, les propietats antiinflamatòries de la cúrcuma i les propietats de l’all que augmenten la immunitat (33, 34, 35).
Demonitza injustament els aliments cuinats
La dieta també presenta aliments cuinats com a nutricionalment inferiors, tòxics i causa de moltes malalties.
És cert que la cuina pot reduir el contingut de nutrients de certs aliments. Tanmateix, diferents mètodes de cocció tenen diferents efectes sobre la pèrdua de nutrients.
La millor tècnica global per minimitzar la pèrdua de nutrients sembla ser cuinar aliments durant períodes curts a temperatures baixes amb aigua mínima.
Dit això, no hi ha cap evidència científica forta que doni suport a la creença que tots els aliments cuinats són tòxics per al cos o augmenten el risc de patir malalties.
De fet, certs aliments cuinats poden ser nutritius i saludables. Per exemple, les investigacions mostren que el consum regular de llegums pot reduir el risc de càncer colorectal en un 9-18% (36).
És més, alguns aliments són més nutritius cuinats que crus. Per exemple, la cuina augmenta la disponibilitat de nutrients en espàrrecs, bolets, espinacs, tomàquets i pastanagues (37, 38, 39).
No és sostenible a llarg termini
Un altre inconvenient potencial de la dieta del 80/10/10 és que pot ser difícil de seguir a llarg termini. Per exemple, us pot costar trobar opcions de menjar adequades en restaurants o en altres situacions socials.
A més, la dieta restringeix la quantitat de proteïnes i greixos que se li permet menjar.
Si bé la dieta del 80/10/10 és molt rica en fibra, conté molt poques proteïnes, cosa que pot provocar augment de la sensació de fam en certs individus. Això pot fer que sigui més difícil mantenir aquesta dieta a llarg termini (40).
Es basa en gran mesura en la pseudociencia
La dieta 80/10/10 fa diverses afirmacions que no són recolzades per la ciència.
Per exemple, no es va trobar cap evidència científica forta que doni suport a l’afirmació que tot tipus d’aliments cuinats, independentment del mètode de cuina, augmenten el risc de malalties.
Altres afirmacions no demostrades inclouen el gluten, una proteïna que es troba en el blat, el sègol i l'ordi.
La dieta 80/10/10 afirma que el gluten és altament addictiu i pot comportar trastorns neurològics greus. Tanmateix, cap evidència científica avala aquesta afirmació.
Finalment, la dieta 80/10/10 fa referència freqüent a la idea que certs aliments estan "acidificant" el cos i afavorir així la malaltia.
Aquest concepte, popular entre els defensors de la dieta alcalina, es basa en la idea que certs aliments poden acidificar la sang baixant el nivell de pH. Al seu torn, es creu que aquesta "acidificació" és perjudicial per als ossos i augmenta el risc de càncer.
Tanmateix, aquest concepte no és recolzat per la ciència. De fet, diversos estudis demostren que els aliments que mengeu tenen un efecte molt limitat en el pH de la sang (41, 42, 43).
Això passa perquè el cos humà està dissenyat per regular el pH de la sang, mantenint-lo lleugerament alcalí.
És més, la investigació no recolza la idea que les dietes "acidificants" augmenten el risc de càncer o són perjudicials per als ossos (42, 44).
Per a una revisió més detallada del mite de la dieta alcalina, llegiu aquest article.
Resum: La dieta 80/10/10 es basa en la pseudociencia i exagera els efectes negatius de certs nutrients o aliments. Tampoc és probable que sigui sostenible amb el pas del temps.Ho heu de provar?
La dieta 80/10/10 promou la ingesta de fruites, verdures, fruits secs i llavors saludables.
Tanmateix, també és massa restrictiva, no es basa en la ciència i és probable que restringeixi la ingesta de nutrients importants.
En general, aquesta dieta pot dificultar la satisfacció de les vostres necessitats nutricionals, és per això que l’heu d’evitar.
Recomanat Per Nosaltres
El massatge pot ajudar amb la ciàtica?
