8 Despertar el vostre cos mou qualsevol persona que pugui fer al matí

Content

• Revisió de

Coneixeu aquella amiga que és la definició d'augment i lluentor: la que ha aconseguit en la seva carrera al matí, va fer un bol de batuts digne d'Instagram, es va dutxar i es va reunir abans que pugueu forçar-vos a pelar les cobertes?

Està bé que no siguis ella. Està bé que facis millor els teus entrenaments després de la 1 p.m. i he provat, fracassat i acceptat que no sou algú que pugui fer exercici amb èxit al matí. (Una dona comparteix: "Com em vaig convertir en una persona que fa exercici al matí"). Aquesta rutina (llegiu: NO és un entrenament) és la manera perfecta de sentir-vos com una persona del matí, encara que mai no ho fareu. ser una persona del matí.

Aquests vuit moviments de Jenn Seracuse, directora de Pilates dels estudis Flex, estan dissenyats per despertar el cos a primera hora del matí sense necessitat de sortir del pijama. No està pensat per substituir el vostre entrenament diari (ho sento, noia!), i és una cosa que tothom pot treballar durant el matí.

Tot el que necessites per completar aquesta rutina és la intenció de fer-ho, diu Seracuse. "No cal que tingueu els ulls brillants ni la cua espessa. Només heu de posar l'alarma cinc minuts abans i us sentireu cinc mil vegades millor".

Roda avall

Desperta la columna i allibera qualsevol tensió creada durant el son

A. Dempeus amb els peus a distància dels malucs.

B. Estireu els braços cap amunt i per sobre.

C. Doble els malucs i rodejar lentament a través de la columna vertebral, una vèrtebra a la vegada, portant les mans a terra. Deixeu penjar el cap.

D. Torneu lentament enrere cap amunt i arribeu als braços cap enrere per tornar a començar. Això és una representació. Realitzeu 3 repeticions.

Tauló

Desperta tot el cos, engrana els abdominals, la part superior del cos i la part inferior del cos alhora

A. De peu, doblegueu els genolls i passeu les mans cap endavant fins a una posició de taulell de palma, assegurant-vos que les espatlles estiguin directament sobre els canells i que els malucs no caiguin mentre creeu una línia llarga des del cap fins als talons. Els genolls poden baixar per modificar-los, si cal. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

Sortida de taulons

Afavoreix l’equilibri i la coordinació i obté el bombament de sang

A. Des de la posició de la planxa del palmell, doblega els genolls i camina amb les mans cap enrere, arribant a parar

B. Continueu combinant els dos primers moviments (Standing Roll Down + Plank) en una seqüència, tornant a estar de peu abans de repetir cada vegada.

C. Quan torneu a sortir de la planxa, doblegueu els genolls més profundament que abans, de manera que estigueu en posició més a la gatzoneta. Repetiu-ho durant 1 minut.

Rocking Runners Lunge

Mobilitza i afavoreix la flexibilitat de les articulacions del maluc

A. Passeu el peu dret cap endavant en una estocada del corredor amb les puntes dels dits a terra al costat a peu i el genoll esquerre dret i aixecat a l'esquena. El genoll davanter ha d’estar directament sobre el turmell. Quedeu-vos aquí un moment, sentint un estirament al flexor dret del maluc.

B. Canvieu els malucs cap enrere mentre rectifiqueu el genoll davanter, flexionant el peu de manera que els dits apuntin cap al sostre. El taló esquerre cau a terra.

C. Inverteix el moviment i torna a la estocada d'un corredor. Repetiu 30 segons a la dreta i després 30 segons a l’esquerra.

El Cent

Aconsegueix que flueix oxigen i es connecta a la respiració per afavorir la circulació

A. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls en posició de sobretaula (les cames doblegades al genoll en un angle de 90 graus amb els genolls directament sobre els malucs, les gambes paral·leles al terra). Podeu estendre les cames rectes en un angle de 45 graus per a un repte addicional.

B. Ajunta els braços fins arribar al sostre

C. Arrossegueu el cap, el coll i les espatlles del terra, portant els braços cap als costats i planant sobre el terra

D. Mantingueu la posició "crunch" mentre bombeu vigorosament els braços rectes cap amunt i cap avall al costat dels malucs en un petit rang de moviment d'1-2 polzades. Inhala durant cinc recomptes i, després, expira durant cinc. Això és una representació. Feu 10 repeticions.

Entrecreuament lent

Ajuda a promoure el bon funcionament del sistema digestiu

A. Amb les cames a la taula, col·loqueu les mans darrere del cap, el cap arrissat, el coll i les espatlles del terra.

B. Esteneu la cama dreta cap a fora amb un angle de 45 graus respecte al terra. Gira cap a l’esquerra mentre intentes portar l’aixella dreta cap al genoll esquerre doblegat.

C. Canvieu estenent la cama esquerra llargament, girant-la cap al costat oposat i dret, portant l’espatlla esquerra al genoll doblegat dret. Això és una representació. Mantingueu aquests moviments lents i controlats, ja que el propòsit és més moure's per tota la gamma de moviments i menys repeticions. Feu 6 repeticions.

cigne

Estira els abdominals i augmenta la mobilitat i la flexibilitat de la columna

A. Girar sobre l'estómac i col·locar les mans al terra davant de les espatlles, els colzes doblegats cap enrere.

B. Premeu les mans per obrir el cor i entrar en una extensió de la columna toràcica (petit revolt a la part central de l'esquena), els colzes romanen lleugerament doblegats. Mantingueu el nucli compromès per protegir la part baixa de l'esquena de la hiperextensió.

C. Deixeu caure el pit cap a terra per tornar a la posició inicial. Això és una representació. Fes 3 repeticions.

Pose del nen

Obre la part baixa de l'esquena, els malucs i les espatlles i actua com un moment per fer una pausa per establir les teves intencions per al dia

A. En sortir de Swan, premeu els malucs cap als talons, arrodoneu la part inferior de l’esquena i arribeu a la cua fins a terra entre els talons.

B. Aixequeu el pit i poseu-vos en posició quadrúpeda a quatre potes, doblegueu els genolls, passeu de les mans als peus i poseu-vos dempeus. Mantingueu-ho durant 2 respiracions completes.

Revisió de