8 errors de la cinta de córrer que estàs fent

Content

• 1. Saltar el teu escalfament
• 2. Córrer massa a prop de la part davantera del cinturó
• 3. Aferrar-se als costats de la cinta de córrer
• 4. Saltant als costats de la cinta de córrer
• 5. Ser Super Zoned Out
• 6. Mirant cap avall als teus peus
• 7. Feu la mateixa velocitat i executeu Repetiu
• 8. Temer la inclinació
• Revisió de

Si la vostra única experiència amb la cinta de córrer són les lligues de la cinta de córrer a la meitat de l'hivern quan no podeu suportar colpejar el gel real del paviment, és hora de tornar a familiaritzar-vos amb la màquina.

"Una cinta de córrer és una màquina molt dinàmica i us permet crear una experiència tan atractiva", diu Angela Rubin, gerent de l'estudi de Precision Running Lab d'Equinox Chestnut Hill. (Relacionat: El repte d'entrenament de la cinta de córrer de 30 dies que és realment divertit)

No la creus? No busqueu més enllà del recentment obert Precision Running Lab del gimnàs, un espai que allotja classes interactives de cinta de córrer (que es llegeix: velocitat, intervals, tot el shebang). És el primer d'aquest tipus a la costa est (l'altre laboratori existeix a la ubicació d'Equinox a Santa Mònica) i serà la primera classe que Equinox ofereix als no membres i als membres (sort per als Bostonians!).

Però abans de saltar a una classe (o al cinturó per al cas), és hora d'abordar alguns dels errors més comuns que cometem tots quan correm a l'interior. A continuació, els descriurem (i les seves solucions) amb l'ajuda d'alguns experts en funcionament. Perfecciona la teva tècnica i guanyaràs velocitat, resistència i força en menys temps. (Ara això és un entrenament en cinta de córrer que podem seguir.)

1. Saltar el teu escalfament

Tens pressa, només vols córrer perquè no t’escalfis. Gran no-no. "Saltar-te un escalfament et posa en risc d'estirar un múscul o tensar un tendó. En escalfar-te abans de la carrera augmenta l'elasticitat del teu teixit connectiu, escalfes els isquiotibials, els glutis i els flexors del maluc i augmenta gradualment el teu freqüència cardíaca ", explica Kristen Mercier, entrenadora de nivell III + a Equinox Chestnut Hill.

La correcció: Mercier diu que una caminada o trotar de 3 a 5 minuts fa escalfar la sang i el cos en moviment. Els genolls alts i la culata durant uns 30 segons cadascun també escalfaran els músculs de les cames, preparant el cos per a una carrera eficient.

2. Córrer massa a prop de la part davantera del cinturó

Abraçar la part davantera de la cinta de córrer limita el vostre braç i pot evitar que córrer amb el vostre pas natural. "Quan corre tan a prop del monitor, inconscientment podeu limitar el vostre moviment cap endavant i cap enrere per no colpejar la cinta de córrer", diu Rubin. També podeu arquejar-vos cap enrere, alterant la vostra postura.

Una part superior del cos limitada també pot tenir una reacció en cadena a la part inferior del cos. "El nostre sorprenent disseny com a humans és tenir mesures de contrapesa quan correm", explica Rubin. "El braç dret impulsa per compensar la cama esquerra. Si un d'ells està limitat per un factor extern, tindrà un efecte natural sobre l'altre".

La correcció: Torna enrere. Voleu apuntar a córrer al mig del cinturó. Per convertir-ho en un hàbit, poseu un petit tros de cinta sobre els braços de la cinta rodant a un peu enrere del monitor, suggereix Rubin. Repteu-vos per mantenir-vos en línia amb això.

3. Aferrar-se als costats de la cinta de córrer

Teniu la sensació d’estar treballant més i poder empènyer més ràpidament agafant-vos als costats de la cinta? "En realitat, fer això elimina la càrrega de les cames i, per tant, és més fàcil fer la feina", explica Mercier. "I com menys esforç feu, menys calories cremeu en general". A més de disminuir l’esforç, agafar-se a la cinta també afavoreix una mala postura i pot generar tensió al coll, a les espatlles i als braços, diu ella.

La correcció: Si sentiu la necessitat d’aguantar-vos, és probable que avanceu massa de pressa. Redueix la velocitat i centra't en la teva forma. "Penseu en aixecar-vos a través dels malucs. Això farà que les espatlles caiguin i el cos es relaxi. Els braços haurien d'estar lleugerament flexionats, flotant al costat del cos", diu Mercier.

4. Saltant als costats de la cinta de córrer

"Aturar el moviment cap endavant requereix que el cos reaccioni a les forces de ruptura", diu Rubin. En un entorn natural (corrent a l'exterior), desacceleraríeu més gradualment. "Passar cap als costats gairebé sempre passa perquè és" més fàcil "i menys treball que després frenar-se naturalment", diu Rubin. "Si voleu convertir-vos en un corredor més fort, més estable i millor, les dreceres petites poden sumar menys feina i afectar realment els vostres objectius".

Per no parlar, mal col·locar el peu només una mica pot provocar un turmell torçat, un genoll girat o, pitjor, una caiguda desagradable.

La correcció: És més segur baixar de la cinta de córrer a velocitats de marxa (4 mph o menys), sí, però és millor que entreneu el cos per dominar una desacceleració més natural perquè pugueu fer-ho quan no esteu en una banda de rodament. , Explica Rubin. (Les cintes de córrer al Precision Running Lab estan dissenyades per desaccelerar-se a un ritme molt més ràpid per evitar la necessitat de saltar cap als costats, explica.)

Si la cinta de córrer té la capacitat de programar una velocitat, programa una velocitat de recuperació lenta que pugueu tocar per alentir ràpidament la cinta al final d'un interval o un sprint. Noteu que no es pot frenar la velocitat després d'un esprint? "És probable que vagis massa de pressa", diu ella. "Alenteu la velocitat de velocitat fins que pugueu controlar la desacceleració i mantenir un recorregut a peu o trot, honrant el mateix entrenament de corredors competitius amb la recuperació activa".

5. Ser Super Zoned Out

Els televisors amb cinta de córrer poden ser difícils d'evitar, però en sintonitzar un programa (i fora del vostre entrenament) no treu el màxim profit de la vostra carrera. "Quan estàs distret, la teva postura es desfà, la qual cosa afecta la teva marxa. Això augmenta el risc d'ensopegar, caure o desenvolupar una lesió per estrès avançant", afegeix Mercier.

La correcció: Establiu un objectiu per a la vostra carrera i manteniu-lo al capdavant de la ment durant tot l'entrenament. Ja sigui que decidiu fer treballs de velocitat, fer un turó o mantenir una zona específica de ritme cardíac, tenir un propòsit us mantindrà concentrats, diu Mercier.

6. Mirant cap avall als teus peus

Els corredors que estan nerviosos per poder girar cap a l'esquerra o cap a la dreta o caure del molí completament (tots, sincerament) tendeixen a mirar cap avall mentre corren amb una cinta de córrer. Però aquesta postura posa tensió al coll i les espatlles, diu Rubin. En realitat, disminueix la ingesta d’oxigen que obtindreu en una posició més natural, cosa que dificulta el rendiment general.

​La correcció: Mantingueu la mirada alçada i les espatlles cap enrere. Intenta trobar una mirada cap endavant amb una lleugera inclinació cap avall. Sovint això és just a la pantalla de la cinta de cinta, si en té. "La majoria dels fabricants de cintes de córrer situen els seus monitors a una altura" mitjana "del cinturó", diu Rubin. Però tots són diferents, així que assegureu-vos de trobar allò que millor funciona vostè. Si la vostra cinta de córrer està davant d'un mirall, utilitzeu-la per comprovar el vostre formulari.

7. Feu la mateixa velocitat i executeu Repetiu

Les carreres llargues i constants tenen el seu lloc en tots els entrenaments, però fer-les a la cinta pot ser molt avorrit. Aquests trots tampoc no són la forma més eficaç d’aprofitar el molí. Les classes de Precision Running Lab es basen en intervals, una estratègia sòlida per augmentar la força i la resistència, diu Rubin. "Hi ha una enorme biblioteca de tirades per mantenir les coses interessants i obtenir els resultats que busqueu."

La correcció: Proveu aquest entrenament d'interval de menys de 20 minuts després de trobar el vostre PR (el vostre millor ritme mitjà d'esprint d'un minut).

• 45 segons: -1,0 mph des d’un minut PR. Recuperar 60 segons caminant/trotant.
• 45 segons: la mateixa velocitat amb inclinació a l’1 per cent. Recupereu 60 segons caminant / trotant.
• 45 segons: la mateixa velocitat amb inclinació al 2%. Recuperar 60 segons caminant/trotant.
• 45 segons: -0,5 amb inclinació del 3%. Recuperar 60 segons caminant/trotant.
• 45 segons: la mateixa velocitat amb inclinació del 4%. Recupereu 60 segons caminant / trotant.
• 45 segons: la mateixa velocitat amb inclinació al 5%. Recupereu 60 segons caminant / trotant.
• 45 segons: -0,5 amb inclinació del 6%. Recuperar 60 segons caminant/trotant.
• 45 segons: la mateixa velocitat amb inclinació al 7%. Recupereu 60 segons caminant / trotant.
• 45 segons: la mateixa velocitat amb una inclinació del 8 per cent. Recupereu 60 segons caminant / trotant.

8. Temer la inclinació

Córrer cap amunt porta les calories i la crema muscular al següent nivell. "Si afegiu inclinació, podeu augmentar la intensitat de l'entrenament sense haver de treballar sempre amb velocitat", diu Rubin. "Podeu córrer a velocitats més baixes i augmentar el ritme cardíac només augmentant la inclinació. També recluta més músculs a la part inferior del cos, especialment els vedells, els isquiotibials i els glutis".

A més, la inclinació elimina algunes de les forces dels genolls, explica, cosa que significa que les persones amb problemes de genoll molestos poden sentir alleujament dels turons.

La correcció: Augmenteu la inclinació de manera que no us descontroleu en un desnivell pronunciat, però encara desafieu el vostre cos. Proveu aquest entrenament de 12 minuts a la muntanya del Precision Running Lab després de trobar el vostre PR (el vostre millor ritme de sprint mitjà d’un minut).

• 60 segons: -3,0 mph sota el ritme PR amb una inclinació del 7%. Recupereu 60 segons caminant / trotant.
• 60 segons: +0,2 mph més ràpid amb una inclinació del 7%. Recupereu 60 segons caminant / trotant.
• 60 segons: +0,2 mph més ràpid amb una inclinació del 7%. Recupereu 60 segons caminant / trotant.
• 60 segons: +0,2 mph més ràpid amb una inclinació del 7%. Recupereu 60 segons caminant / trotant.
• 60 segons: +0,2 mph més ràpid amb una inclinació del 7%. Recupereu 60 segons caminant / trotant.
• 60 segons: +0,2 mph més ràpid amb una inclinació del 7%. Recupereu 60 segons caminant / trotant.

Revisió de