8 consells per reduir les porcions d'aliments sense augmentar la fam

Content

• 1. Feu com a mínim la meitat de les verdures del plat
• 2. Menja proteïnes amb cada menjar o berenar
• 3. Beu aigua amb el menjar
• 4. Comenceu amb una sopa de verdures o una amanida
• 5. Utilitzeu plats i forquilles més petites
• 6. Menja atentament
• 7. Condimenta els àpats
• 8. Menja fibra més soluble
• El resultat final

Quan intenteu aprimar, és possible que comenceu menjant menys.

Però, com reduir les seves porcions sense passar gana? Afortunadament, hi ha diverses estratègies que podeu utilitzar per reduir les calories mantenint la fam a ratlla.

Aquest article conté vuit consells fantàstics per reduir les porcions d’aliments sense tenir més gana.

1. Feu com a mínim la meitat de les verdures del plat

Les verdures tenen molta aigua i fibra per omplir, però no moltes calories ().

En substituir la meitat del midó o de la proteïna del menjar per verdures no fècules, podeu menjar el mateix volum d’aliments i, tot i així, reduir les calories globals ().

I la investigació ha demostrat que la quantitat d'aliments que mengeu és un factor per sentir-vos ple ().

En un estudi, als participants se'ls va donar la mateixa quantitat de pasta, però amb diferents quantitats de verdures.

Els participants menjaven quantitats similars d’aliments independentment de la quantitat de verdures que obtinguessin, és a dir, aquells que tenien la proporció més alta de verdures menjaven menys calories sense ni saber-ho ().

Intenteu reduir les porcions d'altres aliments i ompliu la resta del plat amb verdures sense midó.

Podeu aplicar aquest mateix concepte quan feu plats combinats. Només cal que afegiu més verdures a les vostres receptes preferides per fer-les baixes en calories i que tinguin més nutrients.

Resum:

Les verdures aporten volum al menjar i permeten menjar menys calories per la mateixa quantitat d’aliments.

2. Menja proteïnes amb cada menjar o berenar

La ciència ha demostrat repetidament que la proteïna augmenta més la sensació de plenitud que els carbohidrats o els greixos ().

Un estudi del 2012 va examinar els efectes de menjar menjars rics en proteïnes sobre la sensació de plenitud. Els participants menjaven menjars amb un 20-30% de calories de proteïnes.

Els investigadors van trobar que els individus que menjaven menjars rics en proteïnes se sentien més complets tant a curt com a llarg termini, en comparació amb quan els menjars contenien la meitat d’aquesta quantitat de proteïnes ().

Aprofiteu les propietats de farciment de proteïnes incloses en tots els àpats i aperitius.

Centreu-vos en les fonts magres de proteïnes, com ara ous, aus de pell, productes lactis, marisc i peix. Les proteïnes vegetals també són bones opcions i poden incloure mongetes, salses de mongetes, tofu i mantega de fruits secs.

Aquí teniu algunes idees per obtenir un augment de les proteïnes en diferents àpats i aperitius:

• Afegiu un iogurt grec senzill al batut per esmorzar.
• Marqueu galetes de gra sencer amb formatge tendre o hummus.
• Poteu un ou a la sopa de verdures.
• Afegiu mongetes o un ou dur a l’amanida.

Resum:

Les proteïnes ajuden el cos a sentir-se més ple que els carbohidrats o els greixos. Incloeu proteïna a cada menjar i berenar per augmentar el seu poder.

3. Beu aigua amb el menjar

Beure begudes riques en calories com sucs o refrescos no us fa sentir plens, però us deixa calories addicionals que no necessiteu (,).

Per als adults grans, beure aigua just abans d’un àpat us pot ajudar a omplir-vos i reduir la probabilitat de menjar en excés.

En un estudi realitzat en adults grans, les persones que van beure aproximadament 2 tasses (500 ml) d’aigua abans d’esmorzar van menjar aproximadament un 13% menys que els participants que no van beure aigua abans de menjar ().

Beure aigua abans d’un àpat no sembla tenir el mateix efecte en els adults més joves. Tot i això, substituir begudes riques en calories per aigua us pot estalviar un total de calories al menjar ().

Beu aigua o altres begudes sense calories amb el menjar per calmar la set sense augmentar la ingesta de calories.

Resum:

Beure aigua amb el menjar estalvia calories addicionals. És més, beure un got d’aigua abans de menjar ajuda a algunes persones a menjar menys.

4. Comenceu amb una sopa de verdures o una amanida

Podria semblar contraintuitiu menjar més plats per menjar menys menjar, però començar el menjar amb una sopa o amanida us pot ajudar a fer-ho.

En un estudi, els participants van dinar en un laboratori un cop per setmana durant cinc setmanes. Quan se'ls va donar sopa abans de l'entrada, menjaven un 20% menys de calories durant tot el menjar que quan només menjaven l'entrada ().

Aquest mateix investigador va trobar resultats similars quan va donar amanida a la gent davant d'un entrant de pasta ().

Quan la gent menjava una petita amanida abans de la pasta, menjava un 7% menys de calories durant el menjar que quan s’enfonsava directament a la pasta. Quan menjaven una amanida gran, menjaven un 12% menys de calories.

Les sopes de verdures lleugeres i les amanides tenen alguna cosa en comú: tenen un alt contingut en aigua, estan plenes de verdures riques en fibra i en general són baixes en calories.

Aquest combinat ric en fibra i alta aigua sembla ser una bona manera de frenar la ingesta de calories posterior ().

Tanmateix, tingueu cura dels amaniments que poden acumular ràpidament les calories.

Resum:

Començar amb una sopa o una amanida baixes en calories et treu la gana i et prepara per menjar menys del plat principal.

5. Utilitzeu plats i forquilles més petites

Pot semblar estrany, però la mida dels plats i dels estris per menjar afecta la quantitat que mengeu.

En un estudi, els investigadors van trobar que les persones tendeixen a omplir els plats aproximadament un 70%, independentment de la mida de la placa ().

Això es tradueix en molt més menjar si utilitzeu un plat de 10 polzades en comparació amb un plat de 8 polzades: un 52% més de menjar, de fet ().

I quan en teniu més al plat, és probable que mengeu més ().

En altres estudis, la gent s’ha servit més gelats a l’hora d’utilitzar una cullera més gran i ha menjat menys menjar quan s’utilitza una forquilla petita (15, 16).

Així que aprofiteu el poder de la il·lusió i utilitzeu un plat i estris més petits. La mateixa porció es veurà més gran i és probable que mengeu menys.

Resum:

L’ús de plats més petits pot ajudar a controlar les mides de les porcions mentre enganya el cervell pensant que mengeu més.

6. Menja atentament

Entre el vostre telèfon intel·ligent, la televisió i un estil de vida trepidant, pot ser massa fàcil menjar mentre us distreu.

Menjar distret tendeix a menjar més a menjar, no només en aquest àpat, sinó durant la resta del dia ().

L’alimentació conscient, la pràctica de prestar tota l’atenció al que mengeu sense distraccions, us ajuda a notar les indicacions de gana i plenitud del vostre cos, de manera que pugueu saber quan n’heu tingut prou ().

L’atenció plena també us pot ajudar a distingir entre fam física i fam emocional ().

Quan tingueu gana, pregunteu-vos si en realitat teniu gana o si només voleu menjar perquè esteu avorrits o experimenteu una altra emoció.

Si teniu el costum de menjar emocionalment, proveu d’altres estratègies abans de menjar, com ara passejar, fer exercici, prendre una tassa de te o fer un diari.

I en lloc de fer diverses tasques a l’hora de menjar, intenteu reservar almenys 20 minuts per sintonitzar els vostres aliments, prenent temps per olorar-los, tastar-los i sentir el seu efecte sobre el vostre cos.

Resum:

Limitar les distraccions i estar mentalment present mentre mengeu us pot ajudar a reconèixer millor quan esteu famolencs o plens.

7. Condimenta els àpats

Si afegiu pebrots al menjar us pot ajudar a menjar menys.

Un compost de pebrots calents anomenat capsaicina pot ajudar a reduir la gana i la fam ().

En un estudi, els participants que van consumir pebrot vermell picant com a part d'un aperitiu van menjar 190 calories menys durant un dinar i berenar posteriors que els que es van saltar les espècies ().

Si no podeu agafar la calor, el gingebre pot tenir un efecte similar.

Un estudi realitzat en 10 homes amb sobrepès va trobar que els participants tenien menys gana quan prenien te de gingebre durant l’esmorzar que quan es saltaven el te de gingebre ().

Resum:

Si afegiu pebre picant o gingebre a l’àpat, us pot ajudar a sentir-vos més plens i menjar menys.

8. Menja fibra més soluble

En general, els aliments rics en fibra us poden ajudar a sentir-vos plens.

I els aliments amb fibra soluble, com la civada, les peres i les mongetes, són particularment abundants. Això es deu al fet que la fibra soluble conté més aigua, donant-li massa.

Al tracte digestiu, la fibra soluble produeix un gel espès que ajuda a frenar la digestió, mantenint la fam a ratlla (,).

Recentment, els investigadors van trobar que afegir llavors de lli o de chia riques en fibra soluble als menjars augmenta la sensació de plenitud ().

Com a nota lateral, aquests mateixos investigadors van trobar que l'ús de llavors de chia reduïa l'hormona de la fam grelina al final del període de sis mesos, en comparació amb els nivells inicials ().

A continuació, es detallen algunes maneres senzilles d’augmentar la ingesta de fibra soluble:

• Afegiu chia o llavors de lli mòltes als batuts, iogurt i cereals.
• Emplateu els millors bol d’esmorzar de civada sencera, de fajol o de mill amb daus de poma o pera.
• Afegiu mongetes a les sopes, amanides i entrants.
• Menja més carbassa. Tant les carbasses d’hivern com les d’estiu són riques en fibra soluble.
• Berenar a la fruita.

Resum:

La fibra soluble ajuda a mantenir la fam a ratlla. Trobeu-lo a civada, llavors de chia, carbassa, mongetes, pomes i peres.

El resultat final

Menjar menys calories no ha de significar tenir gana.

De fet, hi ha moltes coses que podeu fer per evitar la fam.

Proveu d’ampliar les vostres porcions amb verdures, menjant més proteïnes o enganyant la vostra ment fent servir plats més petits.

Aquests senzills consells us poden ajudar a controlar les porcions d’aliments sense tenir gana.