8 nutrients que optimitzaran la salut ocular

Content

• Visió general de les malalties oculars freqüents
• 1. Vitamina A
• 2-3. Luteïna i zeaxantina
• 4. Àcids grassos omega-3
• 5. Àcid gamma-linolènic
• 6. Vitamina C
• 7. Vitamina E
• 8. Zinc
• El resultat final

La vostra vista és probablement el més important dels vostres cinc sentits.

La salut dels ulls va de la mà de la salut general, però alguns nutrients són especialment importants per als vostres ulls.

Aquests nutrients ajuden a mantenir la funció ocular, protegeixen els ulls contra la llum nociva i redueixen el desenvolupament de malalties degeneratives relacionades amb l'edat.

Aquí hi ha 8 nutrients que beneficien els vostres ulls.

Visió general de les malalties oculars freqüents

El risc de desenvolupar una malaltia ocular augmenta a mesura que envelleix. Les malalties oculars més freqüents inclouen:

• Cataractes. Una condició en què els ulls s’enfosqueixen. Les cataractes relacionades amb l'edat són una de les principals causes de deteriorament de la visió i ceguesa a tot el món.
• Retinopatia diabètica. Associada amb la diabetis i una de les principals causes de deteriorament visual i ceguesa, la retinopatia es desenvolupa quan els nivells elevats de sucre en la sang danyen els vasos sanguinis de la retina.
• Malaltia ocular seca. Una condició marcada per un líquid lacrimal insuficient, que fa que els ulls s’assequin i provoquin molèsties i possibles problemes visuals.
• Glaucoma. Un grup de malalties caracteritzades per una degeneració progressiva del nervi òptic, que transfereix informació visual dels ulls al cervell. El glaucoma pot causar una mala visió o ceguesa.
• Degeneració macular. La màcula és la part central de la vostra retina. La degeneració macular relacionada amb l’edat (DMAE) és una de les principals causes de ceguesa als països desenvolupats.

Tot i que el risc de patir aquestes condicions depèn fins a cert punt dels vostres gens, la vostra dieta també pot tenir un paper important.

Les afeccions oculars més freqüents inclouen cataractes, degeneració macular, glaucoma i retinopatia diabètica. El risc de desenvolupar aquestes malalties depèn de l’edat, de la genètica, de les malalties cròniques i de l’estil de vida.

1. Vitamina A

La deficiència de vitamina A és una de les causes més comunes de ceguesa al món ().

Aquesta vitamina és essencial per mantenir les cèl·lules sensibles a la llum dels vostres ulls, també conegudes com a fotoreceptors.

Si no consumeix suficient vitamina A, pot experimentar ceguesa nocturna, sequedat d’ulls o fins i tot afeccions més greus, en funció de la gravetat de la seva deficiència ().

La vitamina A només es troba en aliments d'origen animal.Les fonts dietètiques més riques inclouen fetge, rovells d’ou i productes lactis.

No obstant això, també podeu obtenir vitamina A a partir de compostos vegetals antioxidants anomenats carotenoides de provitamina A, que es troben en grans quantitats en algunes fruites i verdures.

Els carotenoides de la vitamina A proporcionen al voltant del 30% dels requeriments de vitamina A de les persones, de mitjana. El més eficient és el betacarotè, que es troba en grans quantitats de col arrissada, espinacs i pastanagues ().

La deficiència de vitamina A pot provocar ceguesa nocturna i sequedat d’ulls. La vitamina A només es troba en aliments d'origen animal, però el cos pot convertir certs carotenoides vegetals en vitamina A.

2-3. Luteïna i zeaxantina

La luteïna i la zeaxantina són antioxidants grocs del carotenoide coneguts com a pigments maculars.

Es concentren a la màcula, la part central de la vostra retina, que és una capa de cèl·lules sensibles a la llum a la paret posterior del globus ocular.

La luteïna i la zeaxantina funcionen com un protector solar natural. Es creu que tenen un paper central en la protecció dels ulls contra la llum blava nociva ().

Estudis controlats mostren que la ingesta de luteïna i zeaxantina és proporcional als seus nivells a la retina ().

Un estudi observacional en adults de mitjana edat i grans va assenyalar que el consum de 6 mg de luteïna i / o zeaxantina al dia reduïa significativament el risc de DMAE.

Els investigadors també van descobrir que aquells amb una ingesta més elevada de luteïna i zeaxantina tenien un risc de degeneració macular un 43% menor, en comparació amb els que en prenen una menor.

Tot i això, les proves no són del tot coherents. Un metaanàlisi de sis estudis observacionals suggereix que la luteïna i la zeaxantina només protegeixen contra la DMAE en fase tardana, no les seves primeres etapes de desenvolupament ().

La luteïna i la zeaxantina solen aparèixer junts en els aliments. L’espinac, les bledes, la col arrissada, el julivert, els festucs i els pèsols verds es troben entre les millors fonts ().

És més, els rovells d’ou, el blat de moro dolç i el raïm vermell també poden tenir un alt contingut en luteïna i zeaxantina ().

De fet, els rovells d’ou es consideren una de les millors fonts pel seu alt contingut en greixos. Els carotenoides s’absorbeixen millor quan es mengen amb greixos, de manera que és millor afegir algun alvocat o olis saludables a la vostra amanida de verdures de fulla (,,).

Una ingesta elevada de luteïna i zeaxantina pot reduir el risc de patir malalties oculars, com la degeneració macular i les cataractes.

4. Àcids grassos omega-3

Els àcids grassos omega-3 de cadena llarga EPA i DHA són importants per a la salut ocular.

El DHA es troba en grans quantitats a la retina, on pot ajudar a mantenir la funció ocular. També és important per al desenvolupament cerebral i ocular durant la infància. Per tant, la deficiència de DHA pot afectar la visió, especialment en nens (,,,).

L'evidència també mostra que prendre suplements d'omega-3 pot beneficiar a aquells amb malaltia ocular seca (,,,).

Un estudi realitzat en persones amb ulls secs va revelar que la presa diària de suplements EPA i DHA durant tres mesos va reduir significativament els símptomes de l'ull sec augmentant la formació de líquid lacrimal ().

Els àcids grassos omega-3 també poden ajudar a prevenir altres malalties oculars. Un estudi en adults de mitjana edat i grans amb diabetis va trobar que prendre almenys 500 mg d’omega-3 de cadena llarga al dia pot reduir el risc de retinopatia diabètica ().

En canvi, els àcids grassos omega-3 no són un tractament eficaç per a la DMAE (22).

La millor font dietètica d’EPA i DHA és el peix gras. A més, els suplements d’omega-3 derivats de peixos o microalgues estan àmpliament disponibles.

Obtenir una quantitat adequada d’àcids grassos omega-3 de cadena llarga EPA i DHA de peixos greixos o suplements pot reduir el risc de patir diverses malalties oculars, especialment els ulls secs.

5. Àcid gamma-linolènic

L’àcid gamma-linolènic (GLA) és un àcid gras omega-6 que es troba en petites quantitats en la dieta moderna.

A diferència de molts altres àcids grassos omega-6, el GLA sembla tenir propietats antiinflamatòries (,).

Les fonts més riques de GLA són l’oli d’onagra i l’oli de flor d’estrella.

Algunes evidències suggereixen que prendre oli d’onagra pot reduir els símptomes de la malaltia dels ulls secs.

Un estudi controlat aleatoritzat va donar a les dones amb ulls secs una dosi diària d'oli d'onagra amb 300 mg de GLA. L'estudi va assenyalar que els seus símptomes van millorar durant un període de 6 mesos ().

La GLA, que es troba en grans quantitats d’oli d’onagra, pot reduir els símptomes de la malaltia ocular seca.

6. Vitamina C

Els vostres ulls requereixen una gran quantitat d’antioxidants, més que molts altres òrgans.

L’antioxidant vitamina C sembla ser especialment important, tot i que falten estudis controlats sobre el seu paper en la salut dels ulls.

La concentració de vitamina C és més alta en l’humor aquós de l’ull que en qualsevol altre fluid corporal. L’humor aquós és el líquid que omple la part més exterior de l’ull.

Els nivells de vitamina C en l’humor aquós són directament proporcionals a la seva ingesta dietètica. En altres paraules, podeu augmentar la seva concentració prenent suplements o menjant aliments rics en vitamina C (,).

Els estudis observacionals demostren que les persones amb cataracta tendeixen a tenir un estat antioxidant baix. També indiquen que les persones que prenen suplements de vitamina C tenen menys probabilitats de patir cataractes (,).

Tot i que la vitamina C sembla tenir un paper protector als vostres ulls, no està clar si els suplements aporten avantatges addicionals per a aquells que no són deficients.

Es troben grans quantitats de vitamina C en moltes fruites i verdures, inclosos els pebrots, cítrics, guayabes, col i bròquil (30).

La vitamina C és necessària per a la salut dels vostres ulls, i obtenir-ne prou d’aquest antioxidant pot protegir-lo contra les cataractes.

7. Vitamina E

La vitamina E és un grup d’antioxidants liposolubles que protegeixen els àcids grassos d’una oxidació nociva.

Atès que la vostra retina té una elevada concentració d’àcids grassos, la ingesta adequada de vitamina E és important per a una salut òptima òptima ().

Tot i que la deficiència greu de vitamina E pot provocar degeneració de la retina i ceguesa, no està clar si els suplements aporten avantatges addicionals si ja en teniu prou amb la vostra dieta (,).

Una anàlisi suggereix que el consum de més de 7 mg de vitamina E diàriament pot reduir el risc de cataractes relacionades amb l'edat en un 6% ().

En canvi, estudis controlats aleatoris indiquen que els suplements de vitamina E no frenen ni impedeixen la progressió de les cataractes (34).

Les millors fonts dietètiques de vitamina E inclouen ametlles, llavors de gira-sol i olis vegetals com l’oli de llinosa (35).

La deficiència de vitamina E pot provocar degeneració visual i ceguesa. Per a aquells que no tinguin deficiències, els suplements probablement no proporcionaran cap benefici addicional.

8. Zinc

Els vostres ulls contenen alts nivells de zinc ().

El zinc és una part de molts enzims essencials, inclosa la superòxid dismutasa, que funciona com a antioxidant.

També sembla que participa en la formació de pigments visuals a la retina. Per aquest motiu, la deficiència de zinc pot provocar ceguesa nocturna ().

En un estudi, els adults majors amb degeneració macular precoç van rebre suplements de zinc. El seu deteriorament macular es va alentir i van mantenir la nitidesa visual millor que aquells que van rebre un placebo ().

Tot i així, calen estudis addicionals abans d’arribar a conclusions contundents.

Les fonts dietètiques naturals de zinc inclouen ostres, carn, llavors de carbassa i cacauets (39).

El zinc té un paper important en la funció ocular. Un estudi suggereix que els suplements poden frenar el desenvolupament primerenc de la degeneració macular en adults majors.

El resultat final

Els hàbits de vida saludables, com ara una dieta saludable i fer exercici regularment, poden ajudar a prevenir moltes malalties cròniques, incloses les afeccions oculars.

Obtenir prou nutrients que s’indiquen anteriorment us pot ajudar a reduir el risc. Altres vitamines també poden jugar un paper en la salut dels ulls.

Tanmateix, no us descuideu de la resta del cos. Una dieta que mantingui sa tot el cos és probable que també mantingui els ulls sans.