8 menjars saludables

Content

• Sacseja un coco
• Còctel d’aigua
• Ditch Dairy per a alvocat
• Chill Out amb Edamame
• Coure amb mongetes negres
• Espessir amb coliflor
• Marinar amb cafè
• Optar per la civada
• Fruit Up "Choc".
• Revisió de

Fa temps que utilitzeu iogurt grec en lloc de la crema agra, el mayo i la nata; actualitzat de pasta blanca a fideus integrals; i potser fins i tot embolcalls abandonats per a fulles d’enciam. Tots els moviments intel·ligents i, per sort per a les nostres papil·les gustatives, les dreceres simples no s’aturen aquí. Les possibilitats d’aliments adequats són gairebé infinites, de manera que abasteu-vos d’alvocats, mongetes negres, cafè i fins i tot xocolata negra i comenceu a fer totes les vostres receptes preferides més saludables.

Sacseja un coco

Còctel d’aigua

Tot i que l'alcohol no és baix en calories, els batedors de sucre que afegiu per fer begudes us poden ajudar. Proveu aigua de coco, que té 6 calories per unça. "Proporciona electròlits clau com potassi, magnesi i calci", diu Patricia Bannan, R.D., autora de Menja bé quan el temps és ajustat. "Aquests poden ajudar a mantenir-te hidratat i, per tant, evitar la ressaca si t'excedeixes". Assegureu-vos d’escollir aigua de coco totalment natural, mai de concentrat, per obtenir el pinso més saludable.

Ditch Dairy per a alvocat

No només per al guacamole, l'alvocat funciona molt bé com a reemplaçament de la mantega en productes de forn, com ara magdalenes i pans, sense alterar el sabor, diu Diane Henderiks, R.D., xef personal i fundadora de Dish with Diane. Feu servir la mateixa quantitat de puré d'alvocat que faria amb mantega i estalviareu unes 80 calories, 9 grams de greix i 7 grams de greix saturat per cullerada. Feu el mateix intercanvi individual per maó en amaniments i sandvitxos com la tonyina per eliminar unes 70 calories, 8 grams de greix i 1 gram saturat per cullerada. "Com més puré i bata l'alvocat, més suau es torna", afegeix Henderiks.

RELACIONATS: 10 deliciosos postres d'alvocat

Chill Out amb Edamame

Guardeu una bossa d’edamame orgànic al congelador i utilitzeu les petites mongetes verdes com a glaçons al batut per obtenir una bona font de proteïnes a base de plantes, diu Henderiks. Només un quart de tassa conté uns 3 grams per 30 calories.

Coure amb mongetes negres

Els brownies no són exactament coneguts per estar sans, però afegir mongetes negres pot prevenir els pics de sucre a la sang que sovint s’associen a menjar dolços, diu Bannan. No, els llegums no canvien el sabor, però sí que afegeixen proteïnes i fibra per omplir-les i fan que siguin unes postres més humides. Si la recepta requereix una tassa de farina, canvieu-la amb una tassa de puré de mongetes negres. Bonificació: ara les vostres llaminadures no tenen gluten.

Espessir amb coliflor

El puré de coliflor que consumeix pocs fanàtics en carbohidrats en lloc de puré de patates també es pot utilitzar per fer sopes cremoses que siguin vegetarianes. "Afegiu més de qualsevol verdura que utilitzeu a la sopa al principi, després traieu-ne una vegada que estigui cuita, tritureu-la fins que estigui suau i torneu-la a l'olla, afegint-hi una tassa a la vegada fins que la sopa espesseixi", diu Henderiks. La coliflor, les pastanagues, el carbassó, les patates i les mongetes blanques funcionen bé. Fins i tot podeu subministrar la crema de verdures en puré, però assegureu-vos d’aconseguir una consistència molt suau barrejant-ho amb una mica de brou o llet.

Marinar amb cafè

Amb moderació, el java pot protegir contra la diabetis tipus 2, la malaltia de Parkinson i l’ictus, i també dóna salmó, porc, filet, bisó i pollastre un sabor fumat. L’ús de cafè elaborat tendrirà la carn i significa que només necessiteu una mica d’oli, si n’hi ha. Deixeu que la vostra proteïna es remulli amb el sabor d'una marinada o llenceu-la a una olla de cocció lenta, diu Henderiks.

Optar per la civada

En lloc d'utilitzar tota la farina blanca que manca nutricionalment a les vostres creps, pans ràpids i galetes, tritureu la civada en una batedora fins que sigui una pols fina, suggereix Henderiks. Substituïu la meitat de la farina per pols de civada i no notareu cap canvi en la consistència mentre afegiu més proteïna i aproximadament quatre vegades la fibra.

RELACIONATS: 8 emocionants alternatives de farina de civada

Fruit Up "Choc".

No us heu de sentir mai culpable per menjar una mica de xocolata negra, ja que els estudis suggereixen que pot reduir el colesterol LDL "dolent" i augmentar el colesterol HDL "bo", reduir la pressió arterial i la inflamació, mantenir el cervell agut i prevenir malalties del cor i diabetis. Però la clau aquí és "una mica", ja que aquests potents flavonols vénen amb una bona quantitat de calories i greixos. A Henderiks li agrada fondre 1 cullerada de xips de xocolata negra i arrossegar-la sobre la fruita per obtenir un berenar saludable o postres prou dolços per satisfer el vostre desig.

Revisió de