8 emocionants alternatives de farina de civada

Content

• Amarant
• Teff
• Blat sarraí
• Baies de blat
• Espelta
• Quinoa
• Millet
• Arròs integral
• Revisió de

Palar en un bol de farina de civada cada matí pot ser una opció saludable, però fins i tot amb la gamma d’extres que podeu afegir al vostre bol, al cap d’un temps les vostres papil·les gustatives anhelen un canvi i potser més textura. Ni tan sols penseu en la cansalada, l’ou i el formatge o el bagel gigundo.

"Tots els grans ofereixen un perfil únic de sabor, textura i nutrició", diu Rachel Begun, R.D., portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. "Barrejar-ho farà que les coses siguin emocionants i us proporcionarà una gamma més àmplia dels nutrients que necessiteu". L’únic inconvenient és que la majoria requereix una estona més suau, així que si voleu la mateixa comoditat ràpida que la civada instantània, prepareu un lot la nit anterior. Aleshores, tot el que heu de fer és introduir un bol al microones l’endemà al matí.

Vegeu com s’apleguen vuit grans i llavors amb civada tallada en acer, que proporcionen 170 calories, 3 grams de greix, 29 grams de carbohidrats, 10 grams de fibra i 7 grams de proteïna en cada quart de tassa seca i no es tornen a menjar un avorrit esmorzar.

Amarant

Tècnicament, una llavor, l'amaranto (així com la quinoa i el blat sarraí) s'agrupa a la categoria de gra a causa de la seva textura i perfil de nutrients. L’amarant és ple de ferro, potassi i calci i conté encara més proteïnes que la quinoa, de manera que us ajudarà a evitar que el vostre estómac rosqui durant la reunió del matí.

Trenca la rutina de l'esmorzar: Amb un sabor suau, nou o terrós, la farina d’amarant s’adapta bé a les creps, magdalenes i creps, o bull el gra a la cuina i a sobre amb rodanxes de plàtan o préssec i canyella.

Puntuació nutricional per porció (1/4 tassa seca): 190 calories, 3,5 g de greix, 34 g de carbohidrats, 7 g de fibra, 8 g de proteïna

Teff

Al voltant d'una de cada cinc dones joves està anèmica a causa de la manca de ferro, la qual cosa et pot endur de cansament i preparar-te per a mals de cap aclaparadors i marejos. La carn vermella no és l'única manera d'augmentar la ingesta: una porció de teff proporciona el 20% del ferro diari, més el 10% del calci que suporta els ossos.

Trenca la rutina de l'esmorzar: El teff blanc té un gust de castanya, mentre que el teff més fosc és més terrós amb un toc d’avellana. Podeu utilitzar teff sense cuinar en lloc de grans petits, fruits secs o llavors quan cuineu o gaudir-ne cuinat amb almívar d’agave i dàtils i nous picades.

Puntuació nutricional per porció (1/4 tassa seca): 180 calories, 1 g de greix, 37 g de carbohidrats, 4 g de fibra, 7 g de proteïna

Blat sarraí

No deixeu que el nom us enganyi: el blat sarraí és una llavor de fruita sense gluten que li dóna amor al vostre cor, diu Begun, a causa d’un potent combinat de flavonoides i lignans (compostos vegetals amb potents poders antioxidants) i magnesi. Aquest mineral manté el batec del cor constant i sembla ajudar a reduir el colesterol LDL ("dolent") i augmentar el colesterol HDL ("bo").

Trenca la rutina de l'esmorzar: El blat sarraí torrat té un sabor ric a la terra i la varietat sense torrar té un sabor més suau. Busqueu grans de fajol i cobriu-les amb pacanes picades i xarop d’auró.

Puntuació nutricional per porció (1/4 tassa seca): 150 calories, 1,5 g de greix, 32 g de carbohidrats, 5 g de fibra, 6 g de proteïna

Baies de blat

Les baies de blat riques en fibra us haurien de mantenir plens fins al dinar i enviar-vos una mica de TLC directament a l’intestí: un estudi recent a Diari de Nutrició va trobar que la fibra pot ajudar a augmentar els bacteris beneficiosos del vostre tracte digestiu. Les baies de blat també subministren una dosi de vitamines del complex B per mantenir-vos energitzats durant tot el matí i vitamina E plena d’antioxidants per armar les cèl·lules contra els radicals lliures.

Trenca la rutina de l'esmorzar: Serviu els grans amidonats i masticables a temperatura ambient amb iogurt, llavors de lli i mel.

Puntuació nutricional per porció (1/4 tassa seca): 150 calories, 0,5 g de greix, 32 g de carbohidrats, 6 g de fibra, 6 g de proteïna

Espelta

L’espelta és una bona font de manganès, un altre mineral que protegeix els ossos, a més de zinc que augmenta la immunitat per ajudar a evitar els refredats. Si ja teniu un estoig dels sniffles, busqueu un muffin d'espelta i un grapat d'anacards plens de zinc. Una ressenya al Revista de l'Associació Mèdica Canadenca va trobar que el zinc de la dieta va escurçar els refredats aproximadament un dia i mig de mitjana.

Trenca la rutina de l'esmorzar: El sabor a nous de Spelt significa que la farina funciona bé a les receptes de magdalenes, mentre que les baies d’espelta cuites només necessiten una mica de canyella.

Puntuació nutricional per porció (1/4 tassa seca): 150 calories, 1,5 g de greix, 32 g de carbohidrats, 4 g de fibra, 6 g de proteïnes

Quinoa

"La majoria dels grans es consideren fonts de proteïnes inadequades perquè no en tenen prou amb els aminoàcids lisina i isoleucina, però la quinoa en té molts", afirma Sharon Richter, R.D., nutricionista a la ciutat de Nova York. Menja’t els dies en què estiguis planejant un esculpit seriós al gimnàs, ja que la lisina ajuda a la formació de proteïnes musculars i la isoleucina ajuda a curar i reparar el teixit muscular.

Trenca la rutina de l'esmorzar: La quinoa de nou es presenta en una varietat de colors, com ara beix clar, vermell i negre, amb les varietats més fosques amb un gust més terrós. La textura cruixent esponjosa i cremosa, però cruixent, es combina bé amb els nabius secs i les ametlles a rodanxes.

Puntuació nutricional per porció (1/4 tassa seca): 170 calories, 2,5 g de greix, 30 g de carbohidrats, 3 g de fibra, 7 g de proteïna

Millet

Aquest gra sense gluten ofereix una barreja d’importants minerals, inclosos el fòsfor i el magnesi, per mantenir els ossos forts i els músculs i els nervis amb un rendiment òptim. Un estudi realitzat el 2012 a la Facultat de Medicina de la Universitat Western Western Reserve, a Ohio, va trobar que el magnesi també funciona com un potent antiinflamatori a les cèl·lules i que pot ser útil en condicions que van des de l’asma fins a la diabetis.

Trenca la rutina de l'esmorzar: "El mill pot ser cremós com el puré de patates o esponjós com l'arròs, segons com el cuineu", diu Richter. Utilitzeu 2 tasses de líquid per cada 1 tassa de mill per obtenir una textura lleugera i seca, o afegiu més aigua si preferiu un puré espès i mullat. Serviu-ho amb una mica de llet, fruita seca i mel.

Puntuació nutricional per porció (1/4 tassa seca): 180 calories, 2 g de greixos, 36 g de carbohidrats, 8 g de fibra, 6 g de proteïnes

Arròs integral

Tot i que els grans antics s’han convertit en els estimats de l’alimentació, l’arròs integral clàssic encara mereix un lloc al rebost. "L'arròs integral és una bona font de fibra i conté una varietat de fitonutrients per ajudar a prevenir malalties del cor", diu Begun. Els investigadors de la Facultat de Medicina de la Universitat de Temple acrediten compostos en una capa de gra sencer que s’elimina per fer arròs blanc per protegir-lo contra la pressió arterial alta i l’aterosclerosi.

Trenca la rutina de l'esmorzar: El sabor suau el converteix en un excel·lent subministrament d’esmorzars, sobretot si teniu pressa i teniu un cartró addicional a la nevera de la cuina tailandesa. Microones i a sobre amb plàtans i coco triturat o panses i canyella.

Puntuació nutricional per porció (1/4 tassa seca): 180 calories, 1,5 g de greix, 37 g de carbohidrats, 3 g de fibra, 4 g de proteïnes

Revisió de