7 exercicis essencials quotidians per controlar el dolor

Content

• Amb RA, és important moure’s
• Exercici d’aigua
• Tai-txi
• Ciclisme
• Caminant
• Ioga
• Altres tipus d’estiraments
• Entrenament de força
• Ajusteu-vos al vostre estat

Amb RA, és important moure’s

Si teniu artritis reumatoide (RA), ja sabeu que fer exercici és bo per a vosaltres. Però trobar temps, energia i motivació per moure’s realment pot ser difícil. Això és especialment cert quan tens dolor.

Però les investigacions mostren que els pacients amb RA que fan exercici tenen menys dolor que altres pacients amb RA. L’exercici pot ajudar a augmentar l’estat d’ànim, millorar la funció articular i evitar el malbaratament muscular i la debilitat.

A continuació, es mostren set exercicis específics per a pacients amb RA.

Exercici d’aigua

Segons els centres de control i prevenció de malalties, les persones amb RA mostren millors millores en la salut després de participar en hidroteràpia, fent exercici en aigua tèbia, que amb altres activitats. Els estudis mostren que les persones amb RA que van participar en hidroteràpia tenien menys dolor i tendresa articular. La hidroteràpia també va millorar l'estat d'ànim i el benestar general.

Els exercicis a base d’aigua, com la natació i l’aeròbic d’aigua, també milloren l’ús d’articulacions afectades i disminueixen el dolor.

Tai-txi

El Tai-txi (de vegades anomenat "meditació en moviment") és un art marcial tradicional xinès que combina moviments lents i suaus amb enfocament mental. Aquest exercici millora la funció muscular i la rigidesa i redueix els nivells de dolor i estrès en pacients amb RA. Els participants en un estudi van reportar sentir-se millor després de practicar el tai-txi i tenir una visió general més brillant de la vida.

Podeu comprar DVD per ajudar-vos a començar, o anar a una classe de la vostra zona.

Ciclisme

Si teniu RA, cal bombejar el cor és fonamental. Això es deu al fet que els que tenen RA tenen un major risc de patir malalties i complicacions cardiovasculars. La bicicleta és un exercici excel·lent de baix impacte que resulta més fàcil a les articulacions que altres exercicis aeròbics.

La bicicleta ajuda a mantenir la salut cardiovascular, augmenta la força de les cames i redueix la rigidesa matinal. Podeu anar amb bicicleta fora, unir-vos a un grup de ciclisme o fer servir una bicicleta estacionària al gimnàs o a casa vostra.

Caminant

Un passeig pel parc pot semblar massa senzill, però és una de les formes d’exercici més fàcils i convenients. A més d’augmentar la freqüència cardíaca, caminar pot afluixar les articulacions i ajudar a reduir el dolor. La investigació ha trobat que només 30 minuts de caminar al dia poden augmentar l'estat d'ànim.

Si teniu problemes amb l'equilibri, proveu d'utilitzar pals per caminar per ajudar-vos a estabilitzar-vos. Si el temps us ha quedat encallat, dirigiu-vos a una pista coberta o aneu a la fita.

Ioga

El ioga, que combina postures amb respiració i relaxació, també ajuda a millorar els símptomes de la RA. Els estudis mostren que les persones més joves amb RA que practicaven ioga experimentaven millores en el dolor i l’estat d’ànim. Científics de la Universitat Johns Hopkins van trobar resultats similars: els pacients amb RA tenien menys articulacions tendres i inflamades del que ho feien abans de practicar ioga.

"El ioga o l'estirament de ioga poden ajudar els pacients a millorar la flexibilitat i la gamma de moviments", afirma el doctor Mario Siervo, director d'operacions de personal mèdic de Leon Medical Centers.

Altres tipus d’estiraments

Els professionals de la salut solen recomanar estirar als pacients amb RA. "L'estirament hauria d'incloure els músculs dels braços, l'esquena, els malucs, la part davantera i posterior de les cuixes i els vedells", afirma el doctor Philip Conwisar, cirurgià ortopèdic a Califòrnia. "Feu alguns trams al matí, feu una pausa en lloc d'una pausa, o estireu a l'oficina durant uns minuts."

La doctora Naheed Ali, autora de "Artritis i tu", recomana que s'encurrin els dits, la flexió del canell lleugera i l'estirament del polze també.

Entrenament de força

La RA sovint condueix a debilitats músculs, que poden empitjorar el dolor articular. L’entrenament de força ajuda a disminuir el dolor i a augmentar la força muscular. Els músculs més forts suporten millor les articulacions i faciliten les activitats diàries.

Proveu d’aixecar peses a casa dues o tres vegades per setmana. També podeu provar bandes de resistència, sempre que els dits i els canells estiguin en bona forma. Parleu amb el vostre metge i penseu treballar amb un entrenador personal si no esteu ansiosos per aixecar pesos o si feu servir bandes de resistència pel vostre compte.

Ajusteu-vos al vostre estat

Qualsevol exercici que trieu, l’important és mantenir-lo. Alguns dies probablement sentiu més dolor que altres. Està bé. Feu exercici amb menys intensitat en aquests dies, proveu un tipus d’exercici diferent o feu un dia de descans.

Si les mans no poden agafar pes, utilitzeu una banda de resistència al voltant de l'avantbraç. Si tot el que podeu fer és caminar, aneu a passejar fora. Encara que vagi a un ritme lent, probablement us sentireu molt millor.