7 Rutines d'entrenament que causen secretament dolor al genoll

Content

• Aprèn a caure correctament
• Varieu l'horari de fitness del vostre grup
• Facilitar-se a Hill Training
• Optimitzeu la vostra forma de ioga
• Modifiqueu els moviments de barres
• Enfortir abans de les escales
• Formar-se abans del Kickboxing
• Revisió de

Un genoll pot descarrilar la vostra temporada d'entrenament i desterrar-vos de les vostres classes de fitness preferides (no és divertit!). I, si bé la majoria de nosaltres solem tenir cura de protegir-nos els genolls, són les petites coses les que ens posen a la zona la majoria perill. Al cap i a la fi, mentre la gent suposa que córrer és la primera causa de lesions al genoll, els corredors no tenen més problemes de genoll que ningú, diu Sabrina Strickland, MD, cirurgiana ortopèdica del Centre de Medicina Esportiva de les Dones de l’Hospital de Cirurgia Especial a la ciutat de Nova York.

El problema més perniciós? Lesions derivades de les classes d’estil del camp d’entrenament, el CrossFit i fins i tot el ioga, on la gent treballa amb mal estat, diu Strickland. "Les dones tendeixen específicament a tenir dolor de genoll anterior, sobrecàrrega rotuliana o síndrome femoral rotular, és el mateix: irritació a la ròtula". Suar amb seguretat evitant aquestes set trampes habituals d'entrenament.

Aprèn a caure correctament

ThinkStock

Els genolls poden estressar-se els genolls, és clar, però les estocades també. Fets incorrectament (o amb massa freqüència), les estocades amb mal estat de forma poden provocar irritació de la ròtula, diu Strickland. Això es deu al fet que un ús excessiu i una mala alineació afegeixen tensió a l'articulació. En alguns casos, una mica d’artritis també pot causar dolor, diu Strickland.

Eviteu lesions: Enfortir els quàdriceps, els isquiotibials i els malucs (a través de moviments com squat i estocada amb la forma adequada!) ajuda evitar lesions. Els músculs de les cames ajuden a estabilitzar el genoll, de manera que com més forts siguin, més pot absorbir la càrrega, alleugerint la càrrega de les articulacions.

Domina la forma adequada de estocada: Mantingueu el genoll davanter alineat amb el turmell, però sense allargar-lo. El genoll posterior ha d'arribar recte cap a terra, en línia amb les espatlles i els malucs. La postura ha de ser vertical amb la mirada cap endavant, les espatlles cap avall i els abdominals flexionats. Limiteu les estocades a tres vegades per setmana i de 10 a 15 minuts per sessió, segons el vostre nivell de forma física, diu Strickland. "Has fet massa si et fan mal els genolls durant o després de l'entrenament", afegeix.

Varieu l'horari de fitness del vostre grup

Getty Images

Massa classes intenses, des de TRX i camp d’inici fins a CrossFit, posen en risc els genolls. De nou, les vostres articulacions tenen el pes de l’excés d’ús i de la mala forma. Saltar, com en tots aquells burpees!, és especialment estressant: la teva ròtula pressiona contra el fèmur amb una força de fins a 12 vegades el teu pes corporal, en lloc d'1,8 vegades el teu pes quan camines per un terreny pla.

Eviteu lesions: "La tècnica ho supera tot", diu l'entrenador i membre del Consell de Benestar de Westin, Holly Perkins, que recomana una comprovació corporal de cinc punts per a un entrenament de força segur: peus a terra amb arcs elevats, genolls pressionats cap a l'exterior, estrenyits a la part posterior, reforçats amb el nucli i ancorats a les espatlles enrere i avall. Alleugereu la càrrega de manera que pugueu mantenir una tècnica perfecta en totes, excepte les darreres dues repeticions de qualsevol conjunt, diu Perkins. (La vostra forma es pot reduir al 70 o 80 per cent de l'ideal només en les dues últimes repeticions, diu.) I barregeu les vostres sessions per evitar treballar els mateixos grups musculars (i pressionar les mateixes articulacions) diàriament. Dirigiu-vos a classes d'entrenament amb pes o impacte cada dos dies com a màxim, especialment durant els primers mesos d'una nova rutina, afegeix. "No feu la mateixa classe tres dies seguits", aconsella Strickland. "Com més ho barregis, menys apte seràs per ferir alguna cosa".

Facilitar-se a Hill Training

Imatges de Corbis

Massa muntanyes, mentre correu a l’aire lliure o aneu amb una màquina el·líptica, us poden encendre la ròtula. "Els turons requereixen més treball per part dels quads, cosa que significa una major càrrega a la gorra i la part davantera del genoll", diu Strickland. "No vol dir que no pugueu fer turons. Però heu d'estar en forma adequada".

Evita lesions: Strickland diu que els corredors haurien de preparar-se per al treball de muntanya amb l'enfortiment de l'abducció de quad i maluc. Les closques de cloïsses, les pujades laterals de les cames i les passejades a la gatzoneta es dirigeixen cap al gluti mitjà, el múscul responsable de fer girar la cama cap al costat. Cada exercici es pot fer amb o sense una banda de resistència. Les extensions de cames i les posicions a la gatzoneta es dirigeixen als quads. Facilita només l'entrenament de muntanya després tens una base de fitness sòlida que inclou entrenament de força. I, de nou, no en feu massa, massa sovint. Dirigeix-te als turons cada dos dies, diu Strickland.

Optimitzeu la vostra forma de ioga

ThinkStock

"Molts pacients diuen:" Em fa mal quan faig una postura de guerrer ", que és essencialment una estocada", explica Strickland. "És perquè no saben com optimitzar la seva forma. No tenen prou força de maluc, deixen rodar el genoll i acaben posant massa estrès a la ròtula".

Evita lesions: Comenceu amb una classe més petita o col·loqueu-vos més a prop de l'instructor per aprendre la tècnica correcta per a cada moviment. Com que la forma és, òbviament, diferent per a cada postura, comenceu amb aquestes indicacions essencials de ioga per treure més profit del vostre temps d'estora.

Modifiqueu els moviments de barres

Imatges de Corbis

"Faig classes de barres, i quan miro per l'habitació, em sorprèn quantes persones no s'asseuen prou en pliés o squats perquè els fan mal als genolls", diu Strickland. "Si us fa mal, apliqueu-vos a la gatzoneta només en la mesura que us sembli còmode per al genoll. Hi ha una diferència entre fatigar els músculs i fer-se mal als genolls."

Evita lesions: Modifica els moviments com els pliés perquè no sentis dolor de genoll. En lloc de ficar agressivament la pelvis, busqueu una posició més neutral i només gireu els peus tant com sigui còmode. Quan arribi el moment d’aquestes flexions de genoll profundes, baixeu només si no teniu dolor. En cas contrari, doblegueu-vos només a la vostra línia de confort. En cas de dubte, parleu amb el vostre instructor per veure com podeu modificar qualsevol moviment que us molesti, diu Strickland.

Enfortir abans de les escales

Imatges de Corbis

Abans d'assumir el repte de l'escala de l'oficina o la cursa d'escalada de torres, prepara les cames amb un entrenament de força orientat als teus quads, com ara elevacions de cames rectes. "Hi ha tanta gent que entra després de desafiaments d'escala amb genolls realment adolorits perquè els quads no són prou forts com per donar-los suport", diu Strickland. Igual que els turons, les escales posen una càrrega addicional als genolls, fins a 3,5 vegades el pes corporal en pujar escales i cinc vegades el pes corporal en baixar, segons el Departament de Cirurgia Ortopèdica de l’Hospital General de Massachusetts.

Evita lesions: Entreneu la força per reforçar els quàdriceps, els isquiotibials i altres músculs que us recolzen els genolls abans d’afrontar els entrenaments de les escales. Proveu aixecaments de cames rectes, caigudes d'una sola cama, rínxols isquiotibials, gatzonetes a la paret i altres exercicis d'estabilització del genoll, suggereix l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics.

Formar-se abans del Kickboxing

Imatges de Corbis

"No pots tenir un problema crònic al genoll i fer kickboxing. Requereix una cama bastant perfecta". Les extremitats s'estan retorçant, t'estàs movent de noves maneres, has de tenir estabilitat, pot passar qualsevol cosa.

Eviteu lesions: "Abans de fer una classe de kickboxing, hauríeu de tenir una forma estable, amb un bon equilibri i força bàsica", diu Strickland. Abordeu les arts marcials de kickboxing i de combat només si teniu una sòlida base de forma física general i heu estat entrenant amb peses, aconsella Strickland. Comproveu l'equilibri amb una sola cama a la gatzoneta davant d'un mirall abans d'anar a classe, recomana. Necessiteu treballar el vostre nucli? Proveu taulons i gossos d’ocell per entrenar els abdominals i els glutis i taulons laterals per orientar els vostres oblics. (Si tens feina per fer abans de provar una classe de kickboxing, no t'ho passis! Proveu-ne una de sis maneres de potenciar el vostre entrenament aquest estiu.)

Revisió de