7 maneres contrastades de baixar de pes en un pilot automàtic (sense comptar les calories)

Content

• 1. Substituïu el vostre esmorzar a base de gra per ous
• 2. L'ús de plaques més petites pot enganyar el cervell fins a pensar que en realitat mengeu més
• 3. Menjar més proteïnes pot reduir l’apetit, augmentar la crema de greixos i ajudar-vos a guanyar múscul
• 4. Menjar aliments amb una densitat baixa en calories i molta fibra et fa sentir més complet amb poques calories.
• 5. El tall de carbohidrats pot fer que baixi pes ràpidament mentre mengeu fins que estigui ple
• 6. Fer temps per dormir de qualitat i evitar l’estrès pot optimitzar la funció de les hormones clau
• 7. Menjar sense distraccions impedeix menjar sense ment
• La línia de fons

"Menja menys, mou més."

Potser heu sentit aquest missatge abans.

Si bé l’estratègia té un sentit total, és erroni suposar que l’únic motiu pel qual les persones guanyen o perden pes són a causa de les calories.

El tema és molt més complicat que això. Diferents aliments afecten la fam i les hormones de diferents maneres, i no totes les calories són iguals.

La veritat és que hi ha moltes coses que pots fer per baixar de pes, sense comptar mai una sola calor.

A continuació, es detallen 7 maneres de comprovar la pèrdua de greix en el "pilot automàtic".

1. Substituïu el vostre esmorzar a base de gra per ous

Perdre pes pot ser tan senzill com canviar l’esmorzar.

Dos estudis separats han demostrat que menjar ous al matí (en comparació amb un esmorzar de bagels) us pot ajudar a perdre greix sense provar.

En un d’aquests estudis, 30 dones amb sobrepès o obeses van menjar bagels o ous per esmorzar (1).

El grup dels ous va acabar menjant menys calories al dinar, la resta del dia i durant les següents 36 hores.

Simplement, els ous eren tan plens que les dones menjaven naturalment menys calories en els menjars posteriors.

Un altre estudi va dividir 152 persones amb sobrepès en dos grups. Un grup menjava ous, l’altre menjava bagels. Els dos grups van estar en dieta per baixar de pes (2).

Després de vuit setmanes, el grup dels ous havia perdut significativament més pes que el grup bagel:

• Un 65% més de pèrdua de pes (2 lliures vs 1,3 lliures)
• Una reducció del 61% més gran de l’IMC
• Reducció del 34% més gran en la circumferència de la cintura
• 16% més gran reducció del percentatge de greix corporal

La diferència en la pèrdua de pes no va ser enorme, però els resultats mostren clarament que coses senzilles com canviar un àpat poden tenir efecte.

Un altre avantatge impressionant de menjar ous és que es troben entre els aliments més sans del món.

Tot i que els ous tenen un alt nivell de colesterol, els estudis suggereixen que no augmenten el colesterol dolent ni condueixen a malalties del cor, com es creia anteriorment (3, 4, 5, 6).

Si creieu que no teniu temps per cuinar un esmorzar saludable, penseu-ho de nou. No heu de passar més de 5-10 minuts per preparar un esmorzar amb alguns ous i verdures.

Només heu de definir el despertador pocs minuts abans i s'ha solucionat el problema.

Resum Els estudis demostren que menjar ous per esmorzar us pot ajudar a menjar automàticament menys calories en els menjars posteriors, en comparació amb un esmorzar de bagels.

2. L'ús de plaques més petites pot enganyar el cervell fins a pensar que en realitat mengeu més

El cervell humà és l’objecte més complex de l’univers.

Acostuma a funcionar de maneres misterioses i el seu control del comportament alimentari és increïblement complicat.

El cervell és el que en última instància determina si s’ha de menjar o no.

Però hi ha una cosa neta que podeu fer per "enganyar" al vostre cervell per pensar que ha menjat més menjar; utilitzeu plats més petits.

Com més grans siguin els vostres plats o bols, menys creu que el cervell ha menjat. Si utilitzeu plaques més petites, aconsegueixes que el cervell es senti més satisfet amb menys calories.

Curiosament, els psicòlegs han estat estudiant això i sembla que funciona. Tot i això, un estudi va concloure que l'efecte pot ser més dèbil per als que tenen sobrepès (7).

Per obtenir més idees, consulteu aquest article sobre 8 consells per reduir la porció d'aliments.

Resum És possible "enganyar" el cervell per pensar que ha menjat més menjar mitjançant plats més petits.

3. Menjar més proteïnes pot reduir l’apetit, augmentar la crema de greixos i ajudar-vos a guanyar múscul

Hi ha moltes proves que la proteïna pot augmentar la crema de greixos i reduir la fam, ajudant-vos a perdre pes de forma natural.

De fet, els estudis demostren que la proteïna augmenta el metabolisme més que qualsevol altre macronutrient (8, 9).

Això es deu al fet que el cos gasta més calories digerint i fent servir proteïnes del que fa greixos i carbohidrats.

La proteïna també augmenta la sacietat, la qual cosa redueix la fam (10).

En un estudi, augmentar la ingesta de proteïnes fins al 30% de calories va conduir els participants a menjar 441 calories menys al dia (11).

Molts estudis demostren que augmentar la ingesta de proteïnes pot conduir a la pèrdua automàtica de pes, fins i tot quan es menja fins al ple (12, 13, 14, 15).

La proteïna també us pot ajudar a guanyar més múscul, sobretot si també pugeu pes. El teixit muscular és metabòlicament actiu, cosa que significa que crema un nombre reduït de calories, fins i tot en repòs (16, 17, 18).

Una de les millors maneres de reduir la ingesta de calories és menjar més aliments d’animals com carn, peix i ous, preferiblement a cada àpat.

Resum Menjar més proteïnes pot augmentar el seu metabolisme i reduir la fam. També pot augmentar la massa muscular, ajudant-vos a cremar més calories durant tot el dia.

4. Menjar aliments amb una densitat baixa en calories i molta fibra et fa sentir més complet amb poques calories.

Una altra manera de sentir-vos més satisfets amb menys calories és menjar aliments amb una densitat calòrica baixa.

Això inclou els aliments que tenen un alt contingut en aigua, com ara verdures i algunes fruites.

Els estudis mostren de manera constant que els dieters que mengen aliments amb menys calories contenen menys pèrdues que els que mengen aliments amb una alta densitat calòrica (19, 20, 21).

En un estudi, les dones que menjaven sopa (baixa densitat calòrica) van perdre un 50% més de pes que les dones que menjaven un refrigeri dens en calories (22).

Els vegetals també són rics en fibra soluble, que s'ha demostrat que causa pèrdua de pes en alguns estudis (23, 24, 25).

Un altre benefici de la fibra soluble és que es descompon per bacteris del tracte digestiu. Aquest procés produeix un àcid gras anomenat butirat, que es creu que té efectes anti-obesitat, almenys en rates (26).

En poques paraules, podeu perdre pes sense reduir la quantitat real d’aliments que mengeu només escollint aliments amb una densitat calòrica baixa, com ara les verdures d’alta fibra.

Resum L’elecció d’aliments amb una baixa densitat energètica, com ara verdures i algunes fruites, pot ajudar-te a sentir-te més satisfet amb menys calories.

5. El tall de carbohidrats pot fer que baixi pes ràpidament mentre mengeu fins que estigui ple

Una de les millors maneres de començar a perdre pes sense comptar calories ni controlar les porcions és reduir la ingesta de carbohidrats.

Els estudis demostren de manera constant que les persones que mengen menys hidrats de carboni, naturalment, comencen a menjar menys calories i a perdre pes sense fer cap esforç important (27, 28).

En un estudi, 53 dones amb sobrepès i obeses van ser assignades aleatòriament a un grup baix en carbohidrats o a un grup baix en greixos restringit en calories durant sis mesos (29):

Les dones del grup baix en carbohidrats van perdre el doble de pes (18,7 lliures / 8,5 kg) mentre menjaven fins al ple, en comparació amb el grup baix en greixos (8,6 lliures / 3,9 kg), que estava restringit en calories.

La millor manera de tallar hidrats de carboni és reduir o eliminar les fonts importants de carbohidrats de la vostra dieta, inclosos sucres, dolços i refrescos, així com aliments amb midó com el pa, la pasta, les patates, etc.

Pot ser útil entrar en un rang de 100-150 grams de carbohidrats diaris. Si voleu baixar de pes ràpidament, superar els 50 grams diaris pot ser extremadament eficaç.

Reduir hidrats de carboni té un altre gran benefici: redueix els nivells d’insulina. Això fa que els ronyons comencin a vessar excés de sodi i aigua del cos, reduint significativament la inflor i el pes de l’aigua (30, 31).

Resum Reduir la ingesta de carbohidrats pot reduir la gana i provocar pèrdua de pes automàtica (sense comptar calories o control de les porcions). També comporta reduccions importants del pes de l’aigua.

6. Fer temps per dormir de qualitat i evitar l’estrès pot optimitzar la funció de les hormones clau

Els nivells de son i estrès sovint són ignorats quan es parla de salut i pes.

Totes dues són increïblement importants per a la funció òptima del cos i les hormones.

De fet, el somni inadequat és un dels factors de risc més forts per a l’obesitat. Un estudi va demostrar que la durada del son curt va augmentar el risc en un 89% en nens i en un 55% en adults (32).

El somni pobre també pot augmentar la fam i els desitjos, provocant una tendència bioquímica a l’augment de pes en alterar les hormones de la fam com la grelina i la leptina (33, 34).

L’excés d’estrès pot augmentar els nivells d’hormona cortisol, que se sap que augmenta l’acumulació de greixos del ventre i el risc de malalties cròniques, occidentals com la diabetis tipus II i malalties del cor (35, 36, 37).

Com a resultat, és molt important fer temps per dormir de qualitat, així com evitar estressors innecessaris a la vostra vida.

Resum El mal somni i l’excés d’estrès poden desordenar importants hormones metabòliques com la grelinina, la leptina i el cortisol. Controlar aquestes hormones hauria de reduir la gana i els desitjos antinaturals.

7. Menjar sense distraccions impedeix menjar sense ment

Una alimentació distreta o poc atenta és una de les raons per les quals la gent manja de sobres i augmenta de pes.

Estar en sintonia amb el cos i estar atent a la senyal de fam, plenitud o sacietat és molt important.

Molts dels que lluiten per augment de pes o obesitat mengen per costum o avorriment, més que per necessitat.

Això sol passar quan la gent fa una altra cosa alhora, com veure la televisió o navegar per Internet.

En aquestes situacions, la pràctica de menjar conscient podria ser útil. L’alimentació mental és una estratègia que ajuda a les persones a distingir entre l’alimentació emocional i la fam real.

Es tracta de prestar molta atenció al que menges, sense distraccions, mastegar lentament i assaborir cada mos.

No tan sols els menjars fan que els menjars siguin més satisfets, sinó que també redueix el risc de sobreeixir i augmentar el pes (38).

Resum Les raons principals per a l’augment de pes i l’obesitat són un aliment distret o un berenar per avorriment. Menjar només quan tingueu gana i menjar sense distraccions, pot ajudar a mantenir la cintura en control.

La línia de fons

Realitzant uns quants canvis senzills que optimitzen les hormones, redueixen la fam i augmenten el metabolisme, podeu perdre molt de pes sense haver de comptar mai una sola calor.