7 gràfics que demostren que compten les calories

Content

• 1. El pes corporal augmenta amb la ingesta de calories
• 2. L’IMC augmenta amb la ingesta de calories
• 3. El consum de tots els macronutrients ha augmentat
• 4. Les dietes baixes en greixos i riques en greixos resulten en una pèrdua de pes igual
• 5. La pèrdua de pes és la mateixa en diferents dietes
• 6. El recompte de calories ajuda a perdre pes
• 7. Els nivells d’activitat han disminuït
• La conclusió

Les taxes d’obesitat han augmentat en les darreres dècades.

El 2012, més del 66% de la població nord-americana tenia sobrepès o obesitat ().

Tot i que els macronutrients, els tipus d’aliments i altres factors poden jugar un paper, el desequilibri energètic és sovint un factor important (,,).

Si mengeu més calories de les que necessiteu per obtenir energia, es pot obtenir un augment de pes.

Aquí teniu 7 gràfics que mostren que les calories són importants.

1. El pes corporal augmenta amb la ingesta de calories

Font: Swinburn B, et al. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Aquest estudi va avaluar els canvis en la ingesta de calories i el pes corporal mitjà del 1970 al 2000. Va trobar que el 2000 el nen mitjà pesava 9 lliures (4 kg) més que el 1970, mentre que l’adult mitjà pesava uns 8,6 kg (19 lliures) més ( ).

Els investigadors van trobar que el canvi de pes mitjà equivalia gairebé exactament a l’augment de la ingesta de calories.

L’estudi va demostrar que els nens ara consumeixen 350 calories addicionals al dia, mentre que els adults consumeixen 500 calories addicionals al dia.

2. L’IMC augmenta amb la ingesta de calories

Fonts: Ogden CL, et al. . Departament de Salut i Serveis Humans, Centres de Control i Prevenció de Malalties, Centre Nacional d'Estadístiques de Salut, 2004.

L’índex de massa corporal (IMC) mesura la vostra relació altura-pes. Pot ser un indicador del risc d’obesitat i malaltia (,).

En els darrers 50 anys, l’IMC mitjà ha augmentat 3 punts, passant de 25 a 28 ().

Entre els adults dels Estats Units, cada augment de 100 calories en la ingesta diària d’aliments s’associa a un augment de 0,62 punts de l’IMC mitjà (9).

Com podeu veure al gràfic, aquest augment de l’IMC es correlaciona gairebé exactament amb l’augment de la ingesta de calories.

3. El consum de tots els macronutrients ha augmentat

Font: Ford ES, et al. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.

Algunes persones creuen que els carbohidrats condueixen a l’augment de pes, mentre que d’altres pensen que la causa del greix.

Les dades de l'Enquesta nacional d'examen de salut i nutrició suggereixen que el percentatge de calories dels macronutrients (carbohidrats, proteïnes i greixos) s'ha mantingut relativament constant al llarg dels anys ().

Com a percentatge de calories, la ingesta de carbohidrats ha augmentat lleugerament, mentre que la ingesta de greixos ha disminuït. No obstant això, la ingesta total dels tres macronutrients ha augmentat.

4. Les dietes baixes en greixos i riques en greixos resulten en una pèrdua de pes igual

Font: Luscombe-Marsh ND, et al. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

Alguns investigadors afirmen que les dietes baixes en carbohidrats són més propenses a augmentar el metabolisme que altres dietes (,).

La investigació ha demostrat que una dieta baixa en carbohidrats pot ser eficaç per a la pèrdua de pes i proporcionar nombrosos beneficis per a la salut. No obstant això, la principal raó per la qual provoca pèrdua de pes és la reducció de calories.

Un estudi va comparar una dieta baixa en greixos amb una dieta alta en greixos durant 12 setmanes de restricció calòrica. Tots els plans de menjar restringien les calories un 30%.

Com mostra el gràfic, no hi havia diferències significatives entre les dues dietes quan es controlaven estrictament les calories.

A més, la majoria d’altres estudis que han controlat les calories han observat que la pèrdua de pes és la mateixa tant en dietes baixes en carbohidrats com en greixos.

Dit això, quan es permet que les persones mengin fins que se sentin plenes, solen perdre més greixos en una dieta molt baixa en carbohidrats, ja que la dieta suprimeix la gana.

5. La pèrdua de pes és la mateixa en diferents dietes

Font: Sacks FM, et al. . New England Journal of Medicine, 2009.

Aquest estudi va provar quatre dietes restringides en calories durant 2 anys i confirma algunes de les investigacions anteriors ().

Els quatre grups van perdre 3,6-3,9 kg (7,9-8,6 lliures). Els investigadors tampoc van trobar diferències en la circumferència de la cintura entre grups.

Curiosament, l'estudi va trobar que no hi havia diferència en la pèrdua de pes quan els carbohidrats oscil·laven entre el 35-65% de la ingesta de calories totals.

Aquest estudi demostra els beneficis d’una dieta amb calories reduïdes en la pèrdua de pes, independentment de la degradació dels macronutrients de la dieta.

6. El recompte de calories ajuda a perdre pes

Font: Carels RA, et al. Comportaments alimentaris, 2008.

Per aprimar, molts experts recomanen menjar 500 calories menys de les que necessiteu.

L'estudi anterior va examinar si el recompte de calories ajudava les persones a perdre més pes ().

Com podeu veure al gràfic, hi va haver una forta correlació entre el nombre de dies que els participants van fer un seguiment de la ingesta de calories i la quantitat de pes que van perdre.

En comparació amb aquells que no prestaven molta atenció a les calories, els que seguien la ingesta de calories van perdre gairebé un 400% més de pes.

Això mostra els avantatges de controlar la ingesta de calories. La consciència dels seus hàbits alimentaris i la ingesta de calories afecta la pèrdua de pes a llarg termini.

7. Els nivells d’activitat han disminuït

Font: Levine J, et al. Arteriosclerosi, trombosi i biologia vascular, 2006.

Juntament amb un augment de la ingesta de calories, les evidències suggereixen que les persones són menys actives físicament que abans, de mitjana (,).

Això crea una bretxa energètica, que és un terme que fa referència a la diferència entre el nombre de calories que consumeix i es crema.

També hi ha proves que, en general, les persones amb obesitat poden ser menys actives físicament que aquelles que no tenen obesitat.

Això no només s'aplica a l'exercici formal, sinó també a activitats no exercicials, com ara estar de peu. Un estudi va trobar que les persones magres van estar uns 152 minuts més cada dia que les persones amb obesitat ().

Els investigadors van concloure que si les persones amb obesitat coincidissin amb els nivells d’activitat del grup magre, podrien cremar 350 calories addicionals al dia.

Aquest i altres estudis suggereixen que la reducció de l'activitat física també és un factor principal de l'augment de pes i l'obesitat, juntament amb un augment de la ingesta de calories (,,).

La conclusió

Les proves actuals recolzen fermament la idea que una ingesta més alta de calories pot conduir a l’augment de pes.

Tot i que alguns aliments poden engreixar més que altres, els estudis demostren que, en general, reduir les calories provoca pèrdua de pes, independentment de la composició de la dieta.

Per exemple, els aliments sencers poden tenir un alt contingut calòric, però solen omplir-se. Mentrestant, els aliments altament processats són fàcils de digerir i, després d’haver menjat un àpat, aviat tornareu a tenir gana. D’aquesta manera, es fa fàcil consumir més calories de les que necessita.

Tot i que la qualitat dels aliments és essencial per a una salut òptima, la ingesta de calories total juga un paper fonamental per guanyar i perdre pes.