6 passos per aprimar-se

Content

• Revisió de

Pas 1: mireu el panorama general

Passeu de veure el vostre problema de pes en termes personals i, en canvi, considereu-ho com a part d’un sistema més ampli que inclou les necessitats familiars, la vida social, l’horari laboral i qualsevol altra cosa que afecti els vostres hàbits d’exercici i alimentació, incloses les preferències alimentàries ètniques i les pressions dels companys.

Un cop hàgiu descobert quants factors externs afecten el vostre pla de dieta saludable i l’exercici, us adonareu que perdre pes només amb força de voluntat és gairebé impossible. "Utilitzar la força de voluntat per a la millora personal és com aplicar la força bruta", diu Farrokh Alemi, Ph.D., professor associat de gestió de la salut a la George Mason University School of Nursing a McLean, Virginia. "Utilitzar un enfocament de sistemes és aplicar la intel·ligència. ."

Pas 2: definiu el problema

Abans d’arribar a solucions, cal identificar el problema real, diu Linda Norman, M.S.N., R.N., degana associada de l’Escola d’Infermeria de la Universitat Vanderbilt de Nashville, Tennessee, i un dels companys de recerca d’Alemi.

Digues que els teus texans preferits són massa ajustats. En lloc de dir-te que has de perdre pes, Norman et proposa que et facis una sèrie de preguntes, com ara "Què s'associa amb l'augment de pes que m'ha fet ajustar els texans?" (potser el problema de fons és l'avorriment a la feina o el dolor d'una mala relació) i "Què contribueix al meu augment de pes?" (potser no teniu temps per fer exercici, o mengeu com a resposta a l'estrès i necessiteu aprendre altres tècniques de gestió de l'estrès per poder seguir amb èxit un pla d'alimentació saludable). "Com més preguntes feu", diu Norman, "més us acostareu a l'arrel del problema".

"També ajuda a" emmarcar "el problema de manera positiva", afegeix Alemi. "Per exemple, podeu considerar l'augment de pes com una oportunitat per posar-vos en forma". Finalment, és important definir el problema d’una manera que us permeti supervisar el vostre progrés i mesurar el resultat en funció de la bona manera de tractar els desencadenants que causen l’augment de pes.

Pas 3: solucions de pluja d'idees

Definir clarament el problema que impedeix aconseguir una pèrdua de pes saludable us conduirà a la solució. Si heu afirmat vagament el problema: "He de menjar menys", us heu inclinat cap a la dieta com a solució. Però si sou específics ("Necessito canviar de feina o reduir la tensió per protegir la meva salut"), probablement pensareu en diverses bones respostes al vostre problema, com ara veure un assessor professional o iniciar un nou programa d'exercicis.

Anoteu totes les solucions que us vinguin al cap i, a continuació, organitzeu la llista segons la prioritat, començant per les que més contribueixen al problema o tindran un major impacte en el resultat.

Pas 4: supervisa el teu progrés

Feu que el primer element de la llista sigui el vostre primer experiment. "Digueu que el problema és que sou sedentaris i la vostra primera solució és treballar amb un amic després de la feina", diu Duncan Neuhauser, Ph.D., professor de gestió de la salut a la Facultat de Medicina de la Universitat de Western Western Reserve a Cleveland i un altre dels companys de recerca d'Alemi. "Podeu experimentar amb l'ús de l'hora del migdia per fer "dates" d'exercicis. "

Després d’unes setmanes, suma el nombre de vegades que has exercitat. Si la vostra primera solució no va funcionar, proveu una classe d’exercicis nocturns o busqueu un parc on la gent passegi o corri després de la feina. Guanyeu o perdeu, anoteu notes. "Mesureu el vostre progrés cada dia", diu Neuhauser, "i poseu els resultats en forma de gràfics o gràfics. Els ajuts visuals són útils".

Les dades que recopileu també us faran conèixer les vostres variacions normals. És possible que estigueu més actiu en alguns dies del cicle menstrual, per exemple, o sempre pugueu guanyar 2 quilos quan passeu els caps de setmana amb certs amics. "La recollida de dades no es tracta només de fer un seguiment del vostre pes", diu Norman. "Es tracta de fer un seguiment del procés que afecta el vostre pes".

Pas 5: identificar barreres

"Hi haurà crisis, influències externes, vegades que cal menjar galetes de l'àvia", diu Neuhauser. Tindreu dies en què no pugueu fer exercici i dies en què us menjaran els àpats de vacances i, com que feu un seguiment del vostre progrés, podreu detectar quins esdeveniments causen l’augment de pes.

"L'evidència aclaparadora de moltes àrees, inclosa la investigació sobre l'abús de substàncies, mostra que les situacions desencadenen recaigudes", diu Alemi. "Cal esbrinar quines situacions et fan tornar als vells hàbits". Un cop hàgiu sabut que treballar tard us cansa massa per fer exercici, per exemple, podeu provar estratègies per deixar la feina a temps. Si mantingueu una dieta sana i equilibrada perquè mengeu amb amics que sempre demanen massa, proveu de menjar per emportar a casa i assegureu-vos que demaneu aliments saludables.

Pas 6: crear un equip de suport

Algunes persones perden pes amb l'ajuda d'un company de dieta, però per tenir les millors possibilitats d'èxit, necessiteu el suport de persones les decisions de les quals afectaran els vostres esforços.

"Quan feu canvis a tot el sistema, les vostres accions afecten moltes persones", diu Alemi. "Si teniu previst perdre pes canviant la vostra compra d'aliments, els hàbits de cuina i l'estratègia per a una dieta saludable equilibrada, llavors tothom es veurà afectat a casa. És millor implicar-los des del principi".

Comenceu educant aquests amics i familiars sobre la pèrdua de pes en general (inclosos quins canvis d'estil de vida són necessaris) i els vostres objectius en particular pel que fa a una pèrdua de pes saludable, i després implica'ls en els teus experiments diaris. "Tot el grup ha d'estar d'acord per confiar en les dades", diu Alemi. A mesura que arribin els resultats dels vostres canvis, inclosos hàbits nous i més saludables, compartiu-los amb el grup.

Al cap i a la fi, quan finalment solucioneu el vostre problema de pes, aquestes persones són les que us ajudaran a celebrar el vostre èxit. Fins i tot poden donar-vos les gràcies per ajudar-los.

Revisió de