6 raons per les quals menges en excés

Content

• Revisió de

Esteu massa farcits del sopar, però no us podeu resistir a demanar el pastís de dues capes de xocolata negra doble per a les postres. Devoreu tota una bossa de patates fregides amb sabor a la barbacoa alhora que us ve de gust tenir-ne unes quantes. A qualsevol lloc que vagi, des dels minoristes de la "gran caixa" fins al vostre propi escriptori a la feina i la cuina a casa, les indicacions ambientals us animen a menjar més del que necessiteu, o fins i tot voleu.

Els investigadors descobreixen la influència que tenen aquestes indicacions en la vostra tendència a menjar en excés. I no us heu d'excedir massa per guanyar pes. "Per a la majoria de nosaltres, el desequilibri entre la nostra ingesta i despesa energètica és de només 50 calories diàries", diu Brian Wansink, Ph.D., director del Food and Brand Lab i professor de ciències de la nutrició i màrqueting a la Universitat d'Illinois. a Urbana-Champaign.

"El noranta per cent de les persones que guanyen 1 o 2 lliures a l'any podrien mantenir el seu pes actual si mengessin només 50 calories cada dia", afegeix. Si mengessin només 100 menys al dia, perdrien pes ".

El senyal més potent per consumir calories addicionals és el simple fet que hi són. "La gent troba gairebé impossible resistir-se a la disponibilitat de menjar", diu Barbara Rolls, investigadora en selecció d'aliments de la Universitat Estatal de Pennsilvània, coautora de El pla de control de pes volumètric (HarperTorch, 2003).

Ella cita un estudi en què es servia a la gent sopa d’un bol de trucs que mai no es va buidar; es va tornar a omplir d'un dipòsit amagat sota la taula. Tothom que menjava del plat menjava més que la seva ració de sopa habitual. Quan se’ls va informar del truc, alguns van tornar a les seves porcions normals. Però d’altres continuaven menjant, incapaços de dir que no al menjar que hi havia al davant.

Altres indicacions de menjar potents, tant si tenim gana com si no, inclouen sons, olors, activitats o hores del dia que associem a menjar, com ara escoltar la banya del camió del migdia a la feina, així com anuncis de menjar i menjar baix preus. I un cop se’ns demana que participem, és difícil aturar-se. "Fem una bona feina sent conscients del que mengem, però passem molt menys temps pensant en el volum", diu Wansink. "No obstant això, és possible protegir el vostre entorn a prova de greixos. La clau és adonar-vos que esteu influït pel vostre entorn i triar en conseqüència".

A continuació, es detallen sis de les trampes més freqüents amb què és probable que us trobeu, juntament amb maneres d’evitar-les.

Trampa 1: qualsevol cosa de mida econòmica

Els contenidors grans poden demanar-vos que prepareu o mengeu més aliments del que voleu. Quan Wansink va donar a les dones una caixa de 2 quilos d’espaguetis i els va dir que retiressin prou per preparar el sopar per a dues persones, van treure una mitjana de 302 fils. Donada una caixa d’1 quilos, només van treure 234 fils, de mitjana.

Mengeu directament d’un envàs o envàs gran i probablement consumireu aproximadament un 25% més del que faria d’un envàs més petit. A menys que es tracti d'un aperitiu com caramels, patates fregides o crispetes de blat de moro: llavors és probable que mengis un 50 per cent més! En un estudi, Wansink va donar a la gent una bossa d’1 o 2 lliures de M&M i una tina de crispetes de mida mitjana o gran. De mitjana, van menjar 112 M&M's de les bosses d'1 lliura i 156 de les bosses de 2 lliures, i van menjar la meitat de les crispetes, tant si les seves tines eren mitjanes com grans. "Quan un contenidor és gran, la gent té problemes per controlar quant menja", diu Wansink.

Solució Comprar paquets més petits. Si preferiu comprar la mida econòmica més gran d’un producte, torneu a empaquetar els aliments en envasos de mida parcial segons la mida de la porció de l’etiqueta, sobretot si es tracta d’un aperitiu. D'aquesta manera sabràs quant estàs menjant.

Pitfall 2: comoditat i disponibilitat

Mantingueu els aperitius a la vista i a la mà i els assolireu durant tot el dia. Quan Wansink va col·locar dolços de xocolata a la vista dels escriptoris dels empleats d’oficina, menjaven una mitjana de nou peces cada dia i tendien a perdre la pista de la quantitat que havien menjat. Quan el caramel era al calaix de l'escriptori, només menjaven sis peces; quan es trobava fora de la vista a sis metres de l’escriptori, feien només quatre de mitjana.

Rolls explica un tipus similar d’experiment a la cafeteria d’un hospital: quan es mantenia una tapa en un gelador, només el 3 per cent dels participants obesos i el 5 per cent dels de pes normal van escollir el gelat. Quan es va retirar la tapa per permetre a la gent veure el gelat i arribar-hi amb més facilitat, el 17% de les persones obeses de l’estudi i el 16% de les persones magres el van seleccionar. "Tant si necessitem menjar com si no, quan se'ns posa davant, el mengem", diu Rolls. "I molts de nosaltres ens ho mengem tot".

Solució Amaga llaminadures temptadores. No poseu aperitius poc saludables on els pugueu veure. Si heu de tenir alguna cosa a l'abast del braç, feu-li bastonets d'api o pastanaga o ompliu un bol de fruites i tingueu-lo a prop.

Trampa 3: Il·lusions òptiques

Les persones perceben les ulleres altes i primes que contenen més líquid que les curtes i amples, fins i tot quan totes dues contenen la mateixa quantitat. Wansink va fer que la gent abocés suc de fruita als dos tipus de gots i va comprovar que bevien gairebé un 20 per cent més dels gots més resistents, tot i que es percebien com si bevessin menys. "Els nostres ulls tendeixen a centrar-se en excés en l'alçada, cosa que fa que no veiem quant de volum conté un got curt", explica.

Solució Pensa alt i prim. Quan gaudiu de begudes riques en calories com sucs de fruita, batuts o begudes alcohòliques, utilitzeu gots estrets i alts. Pensaràs que has begut més del que en realitat.

Trampa 4: parts fora de control

La majoria de la gent menja més quan se’ls serveix més. En un dels estudis de Rolls, els comensals dels restaurants rebien porcions de ziti al forn de diferents mides. Quan se'ls va servir un 52 per cent addicional, van menjar un 45 per cent més. I quan Wansink va donar a la gent un tast ranci de crispetes de blat de moro de 10 dies, encara menjaven un 44 per cent més de galledes grans que de grans. "Les porcions poden fins i tot superar el gust", diu.

Solució ompliu les opcions intel·ligents. Ningú no s’ha engreixat mai en menjar porcions extra grans de verdures d’amanida. "Sempre que trieu els aliments adequats en primer lloc, no cal menjar menys", diu Rolls. Els grans aliments que contenen molta aigua, com ara verdures, fruites i sopes a base de brou, poden proporcionar racions satisfactòries amb poques calories.

Trampa 5: preus dels aliments en soterrani

La majoria dels restaurants de menjar ràpid ofereixen ofertes tan fantàstiques en racions de grans dimensions que et sembla insensat demanant racions més petites que costen més per caloria. "Quan dues peces d'alguna cosa costen menys d'una, és evident que el sistema de preus és incorrecte", diu Simone French, Ph.D., experta en obesitat i trastorns alimentaris a la Universitat de Minnesota a Minneapolis. Un dels seus estudis va trobar que la reducció del preu dels aperitius de les màquines expenedores tan poc com un níquel va generar més vendes que l’etiquetatge d’aperitius baixos en greixos. "Cal estar atents", diu French. "Arreu on vagis, trobaràs venedors d'aliments que minen el teu desig de prendre bones decisions".

Solució Comproveu el vostre resultat final. Pregunteu-vos si és més important obtenir el valor dels vostres diners en forma de porcions enormes que assolir els vostres objectius de pes i mantenir-vos sans.

Trampa 6: massa opcions

Menjar una gran varietat d’aliments és bo perquè augmenta les possibilitats que obtingueu tots els nutrients que necessiteu. Però la varietat també provoca menjar en excés (tendim a avorrir-nos dels gustos familiars i deixar de menjar abans). En un experiment, Rolls va servir entrepans amb quatre farcits diferents; la gent menjava un terç més del que feia quan els donava entrepans amb el seu farciment preferit. En un altre, les persones que van rebre tres formes de pasta menjaven un 15 per cent més que quan només els van donar la seva forma preferida. I Wansink va descobrir que quan oferia a la gent M&M en 10 colors, menjaven un 25-30 per cent més que quan hi havia set colors.

Moltes persones, diu Rolls, satisfan el seu desig natural de diferents sabors i textures escollint una infinitat de productes, però que tinguin una gran quantitat d’energia (és a dir, alta en calories), com ara patates fregides, galetes, lletissos, gelats i dolços. Es tracta d’una recepta virtual per augmentar de pes.

Solució Safeu la vostra necessitat de varietat amb aliments saludables. Feu de la varietat el vostre aliat. "Envolteu-vos d'una àmplia selecció d'aliments baixos en calories però amb molt de sabor, com ara fruites i verdures, mongetes, algunes sopes, farina de civada i iogurt baix en greixos", aconsella Rolls. Per exemple, primer ompliu el vostre plat amb verdures d'amanides i moltes verdures, i després preneu petites porcions d'aliments energètics com carns i cassoles de formatge. La monotonia també pot ser un aliat: si us ofereixen un assortiment de galetes, seleccioneu només un tipus i probablement acabareu prenent menys calories.

Revisió de