6 maneres senzilles de perdre greix del ventre, basades en la ciència

Content

• 1. Eviteu el sucre i les begudes endolcides
• 2. Menja més proteïnes
• 3. Menja menys hidrats de carboni
• 4. Menja aliments rics en fibra
• 5. Feu exercici regularment
• 3 moviments per enfortir els abdominals
• 6. Feu un seguiment de la ingesta d’aliments
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La pèrdua de greix abdominal o greix del ventre és un objectiu comú de pèrdua de pes.

El greix abdominal és un tipus especialment nociu. La investigació suggereix forts vincles amb malalties com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor ().

Per aquest motiu, perdre aquest greix pot tenir importants beneficis per a la seva salut i benestar.

Podeu mesurar el greix abdominal mesurant la circumferència al voltant de la cintura amb una cinta mètrica. Les mesures de més de 40 polzades (102 cm) en homes i de 35 polzades (88 cm) en dones es coneixen com a obesitat abdominal (2).

Algunes estratègies de pèrdua de pes poden dirigir-se al greix de la zona del ventre més que a altres zones del cos.

Aquí hi ha 6 maneres basades en l'evidència de perdre greix del ventre.

1. Eviteu el sucre i les begudes endolcides

Els aliments amb sucres afegits són perjudicials per a la vostra salut. Menjar molts d’aquests tipus d’aliments pot provocar un augment de pes.

Els estudis demostren que el sucre afegit té efectes nocius únicament sobre la salut metabòlica ().

Nombrosos estudis han indicat que l'excés de sucre, principalment a causa de les grans quantitats de fructosa, pot provocar la formació de greixos al voltant de l'abdomen i el fetge (6).

El sucre és mig glucosa i meitat fructosa. Quan mengeu molt de sucre afegit, el fetge es sobrecarrega de fructosa i es veu obligat a convertir-lo en greix (, 5).

Alguns creuen que aquest és el principal procés darrere dels efectes nocius del sucre sobre la salut. Augmenta el greix abdominal i el greix hepàtic, cosa que provoca resistència a la insulina i diversos problemes metabòlics ().

El sucre líquid és pitjor en aquest sentit. Sembla que el cervell no registra les calories líquides de la mateixa manera que les calories sòlides, de manera que quan beveu begudes ensucrades amb sucre, s’acaba menjant més calories totals (,).

Un estudi va observar que els nens tenien un 60% més de probabilitats de desenvolupar obesitat amb cada porció diària addicional de begudes endolcides amb sucre (10).

Intenteu minimitzar la quantitat de sucre a la vostra dieta i penseu a eliminar completament les begudes ensucrades. Això inclou begudes endolcides amb sucre, refrescos ensucrats, sucs de fruita i diverses begudes esportives amb un contingut elevat de sucre.

Llegiu les etiquetes per assegurar-vos que els productes no contenen sucres refinats. Fins i tot els aliments comercialitzats com a aliments saludables poden contenir quantitats significatives de sucre.

Tingueu en compte que res d’això s’aplica a la fruita sencera, que és extremadament sana i té molta fibra que mitiga els efectes negatius de la fructosa.

Resum Es pot consumir un excés de sucre
ser el principal motor de l’excés de greix a l’abdomen i el fetge. Això és
particularment cert per a les begudes ensucrades com els refrescos.

2. Menja més proteïnes

La proteïna pot ser el macronutrient més important per a la pèrdua de pes.

La investigació demostra que pot reduir els desitjos en un 60%, augmentar el metabolisme entre 80 i 100 calories al dia i ajudar-vos a menjar fins a 441 calories menys al dia (,,,).

Si la vostra pèrdua de pes és el vostre objectiu, afegir proteïnes pot ser el canvi més eficaç que pugueu fer a la vostra dieta.

Les proteïnes no només poden ajudar-vos a perdre pes, sinó que també us poden ajudar a recuperar el pes ().

La proteïna pot ser particularment eficaç per reduir el greix abdominal. Un estudi va demostrar que les persones que menjaven més proteïnes i millor tenien molt menys greix abdominal (16).

Un altre estudi va indicar que la proteïna estava relacionada amb una probabilitat significativament reduïda de guany de greix abdominal durant 5 anys en les dones ().

Aquest estudi també va relacionar els carbohidrats i els olis refinats amb més greix abdominal i va relacionar les fruites i verdures amb la reducció de greixos.

Molts dels estudis que van observar que les proteïnes ajuden a la pèrdua de pes van provocar que les persones obtinguessin entre el 25 i el 30% de les seves calories. Per tant, aquest pot ser un bon ventall de proves.

Intenteu augmentar la ingesta d’aliments rics en proteïnes com ous sencers, peix, llegums, fruits secs, carn i productes lactis. Aquestes són les millors fonts de proteïnes per a la vostra dieta.

Quan seguiu una dieta vegetariana o vegana, consulteu aquest article sobre com augmentar la ingesta de proteïnes.

Si teniu problemes per obtenir prou proteïnes a la vostra dieta, un suplement proteic de qualitat, com la proteïna de sèrum de llet, és una manera sana i convenient d’augmentar la ingesta total. Podeu trobar moltes opcions de proteïna en pols en línia.

Resum Menjar molta proteïna pot
augmentar el metabolisme i reduir els nivells de fam, cosa que el converteix en una manera molt eficaç
per perdre pes. Diversos estudis suggereixen que la proteïna és particularment eficaç
contra el greix abdominal.

3. Menja menys hidrats de carboni

Menjar menys carbohidrats és una manera molt eficaç de perdre greixos.

Això es recolza en nombrosos estudis. Quan les persones tallen carbohidrats, disminueix la gana i perden pes (18).

Més de 20 estudis controlats aleatoris han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats de vegades condueixen a 2-3 vegades més pèrdua de pes que les dietes baixes en greixos (19, 20, 21).

Això és cert fins i tot quan es permet menjar tot el que vulgui als grups amb baix contingut en carbohidrats, mentre que els dels grups amb baix contingut de greixos tenen restriccions calòriques.

Les dietes baixes en carbohidrats també condueixen a una reducció ràpida del pes de l’aigua, cosa que proporciona a la gent resultats ràpids. La gent sol veure diferències a l’escala en un termini de 1-2 dies.

Els estudis que comparen dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos indiquen que menjar baixos en carbohidrats redueix específicament els greixos a l’abdomen i al voltant dels òrgans i el fetge (,).

Això significa que part del greix que es perd en una dieta baixa en carbohidrats és greix abdominal nociu.

Només haureu d’evitar els carbohidrats refinats, com el sucre, els dolços i el pa blanc, sobretot si manteniu elevada la ingesta de proteïnes.

Si l’objectiu és aprimar ràpidament, algunes persones redueixen la ingesta de carbohidrats a 50 grams al dia. Això posa el vostre cos en cetosi, un estat en el qual el cos comença a cremar greixos, ja que es redueix el seu combustible principal i la gana.

Les dietes baixes en carbohidrats tenen molts altres beneficis per a la salut, a més de la pèrdua de pes. Per exemple, poden millorar significativament la salut en persones amb diabètics tipus 2 (24).

Resum Els estudis ho han demostrat
tallar els carbohidrats és particularment eficaç per eliminar el greix del ventre
zona, al voltant dels òrgans i al fetge.

4. Menja aliments rics en fibra

La fibra dietètica és principalment matèria vegetal indigestible.

Menjar molta fibra pot ajudar a perdre pes. No obstant això, el tipus de fibra és important.

Sembla que la majoria de les fibres solubles i viscoses afecten el pes. Són fibres que uneixen l’aigua i formen un gel espès que “s’asseu” a l’intestí ().

Aquest gel pot frenar dràsticament el moviment dels aliments pel vostre sistema digestiu. També pot frenar la digestió i l’absorció de nutrients. El resultat final és una sensació prolongada de plenitud i disminució de la gana ().

Un estudi de revisió va trobar que 14 grams addicionals de fibra al dia es van relacionar amb una disminució del 10% en la ingesta de calories i la pèrdua de pes d’uns 2 kg (4,5 lliures) durant 4 mesos ().

Un estudi de 5 anys va informar que menjar 10 grams de fibra soluble al dia es relacionava amb una reducció del 3,7% en la quantitat de greix a la cavitat abdominal ().

Això implica que la fibra soluble pot ser particularment eficaç per reduir el greix del ventre nociu.

La millor manera d’obtenir més fibra és menjar molts aliments vegetals, incloses verdures i fruites. Els llegums també són una bona font, així com alguns cereals, com la civada sencera.

També podeu provar de prendre un suplement de fibra com el glucomannà. Aquesta és una de les fibres dietètiques més viscoses i els estudis suggereixen que pot ajudar a perdre pes (,).

És important parlar amb el vostre metge abans d’introduir aquest o qualsevol suplement al vostre règim dietètic.

Resum Hi ha algunes proves que
la fibra dietètica soluble pot reduir la quantitat de greix del ventre. Això hauria de ser
causen millores importants en la salut metabòlica i redueixen el risc de determinades malalties.

5. Feu exercici regularment

L’exercici és una de les millors coses que podeu fer per augmentar les possibilitats de viure una vida llarga i sana i evitar malalties.

Ajudar a reduir el greix abdominal és un dels avantatges sorprenents per a la salut de fer exercici.

Això no vol dir fer exercicis abdominals, ja que no és possible la reducció de punts (perdre greix en un lloc). En un estudi, 6 setmanes d’entrenament només els músculs abdominals no van tenir cap efecte mesurable sobre la circumferència de la cintura ni la quantitat de greix a la cavitat abdominal ().

L’entrenament amb peses i l’exercici cardiovascular reduiran el greix de tot el cos.

L’exercici aeròbic, com caminar, córrer i nedar, pot permetre una reducció important del greix abdominal (,).

Un altre estudi va trobar que l'exercici va evitar completament que les persones recuperessin greixos abdominals després de perdre pes, cosa que implica que l'exercici és particularment important durant el manteniment del pes ().

L’exercici físic també comporta una reducció de la inflamació, nivells més baixos de sucre a la sang i millores en altres problemes metabòlics associats a l’excés de greix abdominal ().

Resum L’exercici pot ser molt
eficaç per reduir el greix abdominal i proporcionar molts altres beneficis per a la salut.

3 moviments per enfortir els abdominals

6. Feu un seguiment de la ingesta d’aliments

La majoria de la gent sap que el que menges és important, però molts no saben específicament què mengen.

Una persona pot pensar que menja una dieta rica en proteïnes o baixa en carbohidrats, però, sense fer un seguiment, és fàcil sobreestimar o subestimar la ingesta d’aliments.

Fer un seguiment de la ingesta d’aliments no significa que hagueu de pesar i mesurar tot el que mengeu. Fer un seguiment de la ingesta de tant en tant durant uns quants dies seguits us pot ajudar a adonar-vos de les àrees de canvi més importants.

Planificar amb antelació us pot ajudar a assolir objectius específics, com ara augmentar la ingesta de proteïnes al 25-30% de calories o reduir els carbohidrats poc saludables.

Consulteu aquests articles aquí per obtenir una calculadora de calories i una llista d’eines i aplicacions en línia gratuïtes per fer un seguiment del que mengeu.

La conclusió

El greix abdominal o greix del ventre està relacionat amb un major risc de certes malalties.

La majoria de la gent pot reduir el greix abdominal prenent canvis clau en l’estil de vida, com ara fer una dieta saludable amb proteïnes magres, verdures i fruites i llegums i fer exercici amb regularitat.

Per obtenir més consells sobre la pèrdua de pes, llegiu aquí sobre 26 estratègies de pèrdua de pes basades en evidències.