6 aperitius rics en proteïnes per augmentar la massa muscular

Content

• Berenars previs a l’entrenament
• 1. Iogurt amb fruita i civada
• 2. Llet de cacau i pa torrat
• 3. Batut de plàtan i mantega de cacauet
• Berenars post-entrenament
• 1. Entrepà amb paté de tonyina
• 2. Dinar o sopar
• 3. Truita de proteïnes
• Altres aliments rics en proteïnes

Fer aperitius nutritius durant l’entrenament previ i un alt contingut en proteïnes durant l’entrenament ajuda a estimular la hipertròfia i millorar la reparació de les fibres musculars, accelerant el seu desenvolupament. Aquesta estratègia hauria de ser utilitzada principalment per aquells que vulguin augmentar de pes i augmentar la quantitat de massa muscular.

D’altra banda, aquells que vulguin aprimar també poden utilitzar aquesta mateixa estratègia, però consumint menys aliments per controlar la ingesta de calories.

Berenars previs a l’entrenament

A l’entrenament previ, l’ideal és fer un àpat més ric en hidrats de carboni i amb una mica de proteïnes o greixos bons, que ajudin a mantenir l’energia durant tota l’activitat física.

1. Iogurt amb fruita i civada

La barreja de iogurt amb 1 fruita i 1 o 2 cullerades de civada proporciona una bona quantitat d’hidrats de carboni i proteïnes per mantenir l’energia abans de l’entrenament. El iogurt natural, per exemple, té 7 g de proteïna a cada unitat, la mateixa quantitat que es troba en 1 ou.

Per a aquells que vulguin aprimar-se, la millor opció és prendre només iogurt natural o barrejar-lo amb fruita o civada, sense afegir-ho tot al mateix menjar.

2. Llet de cacau i pa torrat

La llet de cacau i les torrades de gra sencer són un excel·lent aperitiu previ a l’entrenament, ja que proporciona proteïnes de la llet i els carbohidrats del pa, que proporcionaran energia als músculs durant tot l’entrenament. A més, el cacau és ric en antioxidants que ajudaran a la recuperació muscular i evitaran que aparegui dolor intens, fins i tot després d’un intens entrenament.

Per aprimar-se, la llet de cacau és suficient per donar energia i entrenament facial. Una altra bona opció és menjar pa integral amb ricotta.

3. Batut de plàtan i mantega de cacauet

Prendre un batut de plàtan, llet i mantega de cacauet és una altra opció prèvia a l’entrenament que proporciona molta energia. La mantega de cacauet és rica en proteïnes, greixos bons i vitamines del grup B, cosa que augmentarà la producció d’energia durant l’activitat física. Per fer-la encara més calòrica, podeu afegir civada a la vitamina.

Per a la pèrdua de pes, la millor opció és fer la vitamina només amb llet i fruita, ja que redueix les calories i manté una bona quantitat d’energia per a l’entrenament. Vegeu els avantatges de la mantega de cacauet i com s’utilitza.

Berenars post-entrenament

En el post-entrenament, es necessita una major quantitat de proteïnes, antioxidants i calories generals per afavorir una ràpida recuperació de la massa muscular i estimular la hipertròfia.

1. Entrepà amb paté de tonyina

El paté de tonyina s’ha de fer barrejant la tonyina amb mató o iogurt natural, que es pot condimentar amb una mica de sal, orenga i un raig d’oli d’oliva. La tonyina és rica en proteïnes i omega-3, greixos que tenen acció antiinflamatòria i ajuden a reduir el dolor muscular.

Preferiblement, heu d’utilitzar pa integral i també podeu acompanyar aquest menjar amb un got de suc de fruita sense sucre. Per aprimar-se, l’entrepà també és una bona opció, però s’ha d’evitar beure el suc.

2. Dinar o sopar

El dinar o el sopar són excel·lents menjars després de l’entrenament, ja que són complets i tenen una gran quantitat de proteïnes. En afegir arròs i mongetes, per exemple, a més de tenir hidrats de carboni, aquesta combinació també aporta aminoàcids i proteïnes que recuperaran la massa muscular.

A més, en aquests àpats s’utilitzen bons àpats de carn, pollastre o peix com a aliments rics en proteïnes. Per completar, heu d’afegir verdures i un raig d’oli d’oliva sobre l’amanida, que aportarà greixos i antioxidants bons.

Els que vulguin aprimar-se poden utilitzar amanides i carn, per exemple, o una sopa de verdures amb pollastre o fer pasta de carbassó. Vegeu 4 substituts de l’arròs i la pasta.

3. Truita de proteïnes

Fer una truita també és una opció fantàstica per al post-entrenament, ja que és ràpid, ple de proteïnes i us proporciona molta sacietat. Una bona manera és fer servir 2 ous per a la massa, que poden contenir 1 o 2 cullerades de civada per donar més energia i omplir-los de pollastre triturat, vedella mòlt o formatge ratllat més verdures, per exemple. Per acompanyar, podeu prendre cafè amb llet o un got de suc de fruita natural, sense edulcorar.

Per aprimar-se, una truita de verdures o formatge és una opció excel·lent, acompanyada de cafè negre o te sense sucre.

Altres aliments rics en proteïnes

Vegeu en aquest vídeo més exemples d'aliments rics en proteïnes i com combinar l'arròs amb diferents verdures i grans per formar una excel·lent font de proteïnes: