6 exercicis per definir l’abdomen a casa

Content

• Exercicis per definir l’abdomen a casa
• 1. Abdominal en V
• 3. Creu abdominal
• 4. Abdominal amb elevació de maluc a la pilota
• 5. Tauler amb pilota
• 6. Tauler amb 2 suports
• Què menjar
• Consells per definir abdominals

Per definir l’abdomen és important fer exercicis aeròbics, com córrer, i que reforcin la regió abdominal, a més de tenir una dieta rica en fibres i proteïnes, bevent almenys 1,5 L d’aigua. A més, també és important evitar l’estrès, fer massatges a l’abdomen i adoptar una postura correcta per mantenir l’estómac ferm.

Normalment, el ventre definit apareix quan s’elimina el greix acumulat a l’abdomen i es tonifiquen els músculs i, per mantenir els resultats, és important continuar realitzant activitat física regularment i seguint el pla de dieta segons les indicacions del nutricionista.

Exercicis per definir l’abdomen a casa

Per definir l’abdomen, s’han de realitzar exercicis que reforcin el NUCLE, de manera que els abdominals siguin més evidents i, a més, redueixi al mínim la quantitat de greix d’aquesta regió perquè els músculs abdominals són un petit grup muscular i només es defineixen en un ventre sense greix. Alguns exercicis que es poden realitzar per definir l’abdomen a casa són:

1. Abdominal en V

En aquest abdominal, la persona ha d’estar estirada a terra d’esquena, aixecar les cames estirades o semi-flexionades i el tors, mantenint els braços cap endavant. Aquest exercici es fa en isometria, és a dir, la persona ha de romandre en la mateixa posició durant uns 15 a 30 segons o segons la indicació de l’instructor, mantenint l’abdomen contret durant tot el temps.

3. Creu abdominal

Per fer aquest assentament, també conegut com a bicicleta d’assentament, la persona ha de posicionar-se com si fes un asentament normal, col·locar les mans darrere del coll, aixecar les espatlles del terra, mantenir l’abdomen contret i feu un moviment perquè el colze dret toqui el genoll esquerre, alternant el moviment amb el colze esquerre cap al genoll dret. És important que l’abdomen romangui contret durant tot l’exercici.

4. Abdominal amb elevació de maluc a la pilota

L’abdomen amb elevació de malucs a la pilota també és un exercici fantàstic, és necessari que estigueu a terra, cap amunt, col·loqueu les plantes dels peus a la coixinet de pilates i aixequeu els malucs, fent aquest moviment lentament segons recomanació de l'instructor.

5. Tauler amb pilota

En aquest exercici, heu de posar els peus sobre la pilota i recolzar els braços a terra, com si anéssiu a fer el tauler. Després, doblegueu els genolls tirant de la pilota cap endavant, sense moure els braços. Aquest exercici és interessant per definir l’abdomen, ja que necessita que els músculs abdominals estiguin estretament contractats per tal que el cos quedi estabilitzat i el moviment es pugui realitzar correctament.

6. Tauler amb 2 suports

Per realitzar aquest exercici, és fonamental que els músculs abdominals s’activen per tal d’equilibrar-se. Inicialment, la persona ha de romandre en posició de tauló i després treure el braç i les cames oposades del terra, és a dir, aixecar el braç dret i la cama esquerra, per exemple, amb només dos suports. Es recomana mantenir-se en aquesta posició tot el temps que pugui o segons la recomanació de l'instructor.

Què menjar

L’alimentació és important per mantenir la salut i ajudar a definir l’abdomen, i és important que el nutricionista l’indiqui perquè el pla nutricional s’estableixi segons les característiques i els objectius de la persona. Es recomana fer una dieta equilibrada i variada que ajudi a cremar greixos i accelerar el metabolisme, sent indicat per a això:

• Menja almenys 5 àpats al dia, no passar més de 3 hores sense menjar;
• Beure almenys 1,5 L d’aigua, te verd o carxofa;
• Menja verdures o fruitesen tots els àpats del dia;
• Feu una dieta rica en fibra, menjar llavors de lli, civada i aliments integrals;
• Menjar aliments antioxidants com els tomàquets, les taronges o els fruits secs del Brasil;
• Menjar aliments que acceleren el metabolisme com el gingebre o la canyella, per exemple;
• Menja proteïnes amb cada menjar, com ara ous, llet, carn i peix;
• Eviteu el consum d’aliments grassos, ensucrats o processats, com ara galetes, congelats o conserves.

Aquests aliments contribueixen a disminuir les possibilitats de retenció de líquids i contribueixen al bon funcionament de l’intestí, reduint el restrenyiment i la inflor i provocant una tonificació del ventre.

A més, perquè l’abdomen es pugui formar més ràpidament, guanyant massa muscular, es poden prendre suplements proteics, però ha de ser recomanat pel nutricionista, ja que és necessari comprovar el requeriment de proteïna i les característiques de la persona, si és possible, indiqueu el més adequat. Conegueu alguns suplements per guanyar massa muscular.

Consells per definir abdominals

Alguns consells fantàstics per definir l’abdomen són seguir una dieta hipocalòrica guiada per un nutricionista, a més de practicar exercicis aeròbics, com córrer, per augmentar la despesa calòrica i afavorir la crema de greixos del ventre. Però per tenir un ventre de "sis paquets" és fonamental fer exercicis abdominals de diferents maneres, diverses vegades a la setmana i també menjar aliments rics en proteïnes perquè afavoreix la hipertròfia muscular.

A més, les arts marcials també són una opció excel·lent per a aquells que volen definir l’abdomen, donar forma al cos i augmentar la resistència i la força física. Obteniu més informació sobre les arts marcials.

Adoptar una bona postura també és molt important per perdre el ventre perquè, quan la columna vertebral, els malucs i les espatlles estan ben alineades, els músculs abdominals són més capaços de mantenir els òrgans posicionats correctament i no anterioritzats, com passa quan hi ha una mala postura.