5 maneres de dormir millor amb l’esclerosi múltiple

Content

• 1. Parleu amb un expert en salut mental
• 2. Cerqueu activitats físiques que s’adaptin a les vostres necessitats
• 3. Prengui un enfocament multidisciplinari en la gestió del dolor
• 4. Controleu la bufeta i els budells
• 5. Comproveu els nivells de vitamines
• La conclusió

Descanseu i sentiu-vos millor demà amb aquestes estratègies recolzades per especialistes i investigacions.

Dormir millor és una de les maneres més importants de prosperar amb l’esclerosi múltiple.

"El somni canvia el joc en termes de qualitat de vida", afirma Julie Fiol, RN, directora d'informació i recursos sobre MS per a la National MS Society.

És vital per promoure una funció cognitiva sana, la salut mental, la capacitat cardiovascular i muscular i els nivells d’energia. No obstant això, explica que moltes persones amb EM tenen dificultats per dormir; el 80% afirma que tracta de fatiga.

Si teniu EM, necessiteu més que una bona higiene del son (un horari normal de son, evitar dispositius i TV abans de dormir, etc.) al vostre costat.

És possible que, atès que les lesions poden afectar totes i totes les àrees del cervell, l’EM pot afectar directament la funció circadiana i la qualitat del son, explica el doctor Kapil Sachdeva, neurofisiòleg clínic de l’Hospital Central DuPage de Northwestern Medicine.

Els problemes alimentats per l’EM, com ara el dolor, l’espasticitat muscular, la freqüència urinària, els canvis d’humor i la síndrome de les cames inquietes, sovint contribueixen a llançar i girar.

Malauradament, afegeix, molts medicaments que s’utilitzen en el tractament de l’EM poden inhibir encara més el son.

Amb tants factors en joc, és important no només tractar els símptomes del son, sinó també el que els provoca. I això serà diferent per a tothom.

Sachdeva subratlla la necessitat de comunicar tots els vostres símptomes i preocupacions al vostre especialista perquè, junts, pugueu crear un pla de son complet que us convingui.

Què pot incloure el vostre pla? A continuació, es detallen cinc maneres possibles de prendre frontalment els símptomes d’enderroc del son per millorar el son, la salut i la vida.

1. Parleu amb un expert en salut mental

La depressió és un dels efectes més freqüents de l’EM, segons Fiol, i contribueix habitualment a l’insomni o a la incapacitat per adormir-se o dormir. Tot i això, hi ha ajuda disponible.

Tot i que podeu fer moltes coses per vosaltres mateixos per afavorir la vostra salut mental i emocional, com ara practicar una bona cura personal, passar un temps dedicat a experiències significatives i invertir en relacions personals, pot ser molt beneficiós consultar també a un professional, Sachdeva. diu.

Les opcions inclouen:

• parlant amb un psicòleg
• discutir les opcions de medicació amb un psiquiatre
• treballant amb un terapeuta cognitiu-conductual

La teràpia cognitiu-conductual és una forma de teràpia de conversa enfocada a desafiar i ajustar patrons de pensament poc útils a altres de més útils.

"La teràpia conductual cognitiva tocarà realment molts dels problemes que poden contribuir a un mal son", diu Fiol. Per exemple, la TCC pot afavorir la millora del tractament del dolor, la reducció dels símptomes depressius i la disminució dels nivells d’ansietat.

A més, una recent mostra que la teràpia conductual cognitiva per a l’insomni (TCC-I) redueix la gravetat de l’insomni, millora la qualitat del son i redueix els nivells de fatiga.

Acosteu-vos al vostre especialista en EM o companyia d’assegurances mèdiques per trobar un terapeuta cognitiu-conductual que s’adapti a les vostres necessitats. Tingueu en compte que molts ofereixen serveis de telesalut i visites virtuals.

2. Cerqueu activitats físiques que s’adaptin a les vostres necessitats

Segons una, l'exercici pot millorar de manera segura i efectiva la qualitat del son en persones amb EM.

Però quan els nivells de fatiga i altres símptomes físics de l’EM són elevats i els nivells de funció física són baixos, és natural que no vulgueu fer exercici o que us frustreu amb els entrenaments.

Tot i això, Fiol subratlla que, independentment de la situació, podeu integrar formes de moviment adequades al vostre dia. Per exemple, els exercicis assistits amb canya i asseguts són opcions efectives durant els atacs o quan les capacitats físiques són limitades i no hi ha cap dosi mínima de moviment que necessiteu per tenir un impacte positiu en el vostre son.

Tot ajuda.

Centreu-vos en canvis petits i factibles, com fer algunes voltes diàries pel passadís i tornar-ho, despertar-vos al matí amb un flux de ioga de 10 minuts o fer cercles de braços per trencar llargs períodes informàtics.

L’objectiu no és el dolor ni el dolor muscular: és aconseguir que la sang flueixi, alliberar algunes endorfines i neurotransmissors que se sentin bé i ajudar al vostre cervell a programar millor els seus cicles de son.

Per obtenir els millors efectes, intenteu programar la vostra activitat almenys unes hores abans d’anar a dormir, diu Sachdeva. Si noteu que us sentiu massa endarrerits per dormir a causa dels vostres entrenaments, proveu de moure’ls abans del dia.

3. Prengui un enfocament multidisciplinari en la gestió del dolor

"El dolor, les sensacions de cremor i l'espasticitat muscular semblen brollar per a la majoria de la gent a la nit", explica Fiol. "És possible que els nivells de dolor puguin canviar al llarg del dia, però també és possible que les persones estiguin menys distretes a la nit i, per tant, siguin més conscients de les molèsties i els símptomes".

Abans de recórrer als opioides o als medicaments per al dolor, recomana parlar amb el seu metge sobre altres opcions i no limitar-se només a la medicació.

Fiol assenyala que l'acupuntura, el massatge, la meditació plena de consciència i la fisioteràpia poden influir en el dolor i els seus contribuents.

Les injeccions de bloqueig nerviós i Botox poden alleujar el dolor localitzat i l’espasticitat muscular.

Per últim, molts medicaments sense dolor, com els antidepressius, també es poden utilitzar per canviar la forma en què el cos processa els senyals de dolor, diu Sachdeva.

4. Controleu la bufeta i els budells

La disfunció de la bufeta i de l’intestí és freqüent a l’EM. Si teniu una necessitat freqüent i urgent d’anar-hi, els llargs episodis de son continu poden semblar impossibles.

Tanmateix, limitar la ingesta de cafeïna i alcohol, no fumar, evitar aliments greixos i no menjar ni beure res en un parell d’hores d’anar a dormir, pot ajudar, diu Sachdeva.

També podeu parlar amb el vostre metge sobre els problemes de bufeta o intestinals. Per exemple, si esteu prenent medicaments que puguin augmentar la producció d’orina, el vostre metge us pot suggerir prendre’l al matí en lloc de fer-ho a la nit, diu Sachdeva, que afegeix que tampoc no dubteu a contactar amb un uròleg o gastroenteròleg per ajuda addicional.

Poden ajudar a identificar intoleràncies alimentàries, problemes digestius subjacents i ajudar-vos amb mètodes per buidar completament la bufeta i els budells quan utilitzeu el lavabo, diu.

Els dietistes registrats també poden ser un gran recurs quan s’intenta optimitzar la seva dieta per a la salut de l’IG.

5. Comproveu els nivells de vitamines

Els nivells baixos de vitamina D i la deficiència de vitamina D són factors de risc tant per desenvolupar EM com per avançar en els símptomes. També s’associen a l’insomni.

Mentrestant, moltes persones amb EM que presenten síndrome de cames inquietes, que poden estar relacionades amb deficiències de ferro, diu Sachdeva.

No es coneix l’enllaç exacte, però si teniu problemes de son freqüents o síndrome de cames inquietes, pot valer la pena que es comprovi els nivells de vitamines amb una simple anàlisi de sang.

Si els vostres nivells són baixos, el vostre metge us pot ajudar a esbrinar la millor manera d’aconseguir-los allà on hagi d’estar mitjançant la dieta i les modificacions de l’estil de vida.

Per exemple, si bé es pot trobar ferro en aliments com carns vermelles i mongetes, i vitamina D en lactis i verdures de fulla verda, el cos produeix la major part de la seva vitamina D mitjançant l’exposició a la llum solar.

L’anèmia ferropènica, en què el cos no té prou glòbuls vermells per transportar oxigen a tot el cos, també pot causar fatiga extrema. Segons la investigació, l’anèmia està fortament associada a l’EM.

En funció de la gravetat de qualsevol deficiència, pot ser necessària una suplementació, però no afegiu una rutina de suplements abans de consultar primer al vostre metge.

La conclusió

Si els símptomes de l’EM han fet impossible obtenir l’objectiu tancat que necessiteu, no cal que us sentiu sense esperança.

Arribar al fons del motiu pel qual estàs lluitant i fer alguns passos senzills pot ajudar-te a tocar el fenc i sentir-te millor per l’endemà.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, és un especialista certificat en força i condicionament que contribueix regularment a publicacions com ara TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living i O, The Oprah Magazine . Els seus llibres inclouen "Give Yourself MORE" i "Fitness Hacks for Over 50". Normalment la podeu trobar amb roba d’entrenament i pèl de gat.