5 nutrients que fins i tot les persones sanes obliden

Content

• Vitamina D
• Ferro
• potassi
• Zinc
• Magnesi
• Revisió de

Una dieta equilibrada és un dels components més importants per a una salut més sana. No obstant això, adoptar una alimentació saludable no necessàriament us fa immune a les deficiències nutricionals. Algunes deficiències són fàcils de detectar perquè els metges solen demanar anàlisis de sang per a ells; d'altres són més astuts. Trobeu a faltar aquests cinc nutrients bons per a vosaltres a causa d'una dieta saludable?

Vitamina D

iStock

Aquesta deficiència comuna, que afecta el 42 per cent de la població nord-americana, és un desavantatge de la nostra obsessió per la seguretat solar. És cert: l'exposició solar provoca la producció de vitamina D al cos. I qualsevol persona que es mantingui a l’ombra pot córrer el risc d’eficiència D. Això és un problema perquè la vitamina D ajuda a mantenir els ossos sans i pot tenir un paper en la prevenció del càncer, entre molts altres processos, diu Marisa Moore, R.D., consultora d'alimentació i nutrició amb seu a Atlanta. (No hi ha dubte que la vitamina D és vital per a la vostra salut. Consulteu els cinc estranys riscos per a la salut dels nivells baixos de vitamina D.)

És possible que hàgiu de treballar més D en la vostra dieta, però és un repte perquè no hi ha molts aliments rics en ella. La llet està fortificada amb ella, de manera que aquesta és una de les fonts més fàcils. Alguns cereals i iogurts també estan fortificats en D, així que consulteu l’etiqueta. Per obtenir altres opcions naturals que us ajudaran a assolir el vostre objectiu de 600 UI per dia: bolets portabella a la planxa a rodanxes (634 UI per tassa), 3 unces de salmó cuit (444 UI), 1 filet d’halibut cuit (196 UI), 1 filet de tilàpia cuit (130 UI), 1 ou dur gran (44 UI), segons la base de dades de nutrients del Departament d'Agricultura dels EUA (USDA).

Ferro

Imatges de Corbis

La deficiència de ferro, també coneguda com a anèmia, ataca aproximadament el 13% de les dones de 20, 30 i 40 anys, segons dades dels Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC). Les dones que redueixen les carns riques en ferro, com la vedella, augmenten el seu risc, diu Erin Spitzberg, R.D., i fundadora de Living It! Nutrició. Això significa que el vostre pla d’alimentació saludable pot contraproduir-se. Les fonts de ferro que no són de carn són més difícils d’absorbir pel cos, mentre que certs fitats (antioxidants) dels grans i els tanins (polifenols) dels tes poden inhibir l’absorció del ferro. La síndrome de l’intestí irritable (SII) i altres problemes gastro-patològics també poden contribuir a una deficiència perquè l’absorció de ferro es produeix al tracte gastrointestinal, diu Spitzberg. Com es pot detectar un problema de ferro? Un baix nivell de ferro pot fer que et sentis lent, cansat i deprimit, alhora que perjudica el rendiment físic i laboral, informa una revisió d'estudi a la Revista de Salut de la Dona. Les dones de 19 a 50 anys necessiten 18 mil·ligrams (mg) per dia i més si estan embarassades.

Penseu en aquestes fonts i assegureu-vos que també esteu consumint prou vitamina C-75 mg al dia; augmenta l'absorció de ferro: pit de gall d'indi torrat (8,4 mg), una dotzena d'ostres (7,8 mg), 1 tassa d'espinacs cuits (6,4 mg) , 1 tassa de mongetes al forn (5 mg), 1 filet de vedella de vedella de 3 unces (4,5 mg).

potassi

Imatges de Corbis

La majoria de les persones veritablement deficients en aquest mineral prenen diürètics, cosa que us pot fer fer pipi, diu Spitzberg. No obstant això, moltes dones sanes encara no aconsegueixen la ingesta recomanada. "Es necessiten moltes fruites i verdures per complir les recomanacions de potassi (4700 mg / dia) i sabem que la majoria dels adults no compleixen el mínim recomanat de 2 1/2 tassa cada dia", diu Moore. Això és un problema perquè, entre altres coses, el potassi ajuda a regular la pressió arterial. En un estudi publicat a BMJ, les persones que van consumir més potassi tenien un risc reduït d’un 24% d’ictus.

Els plàtans (uns 400 mg cadascun) i les patates (uns 1600 mg per espina) són bones fonts. Continueu augmentant la vostra ingesta amb: pit de gall dindi rostit (2563 mg), 1 tassa de bledes cuites (963 mg), 1 tassa de ñames cuites (911 mg), 1 costella de porc a la brasa (776 mg), 1 tassa de llenties (731 mg) . (Una altra font alta en potassi? Api! Mireu 12 receptes creatives d'api de xefs famosos.)

Zinc

Imatges de Corbis

Aquest mineral té un paper clau en molts processos cel·lulars. Però és complicat detectar deficiències de zinc de lleu a moderada, perquè no hi ha una bona prova per a elles, diu David Eide, Ph.D., professor de ciències nutricionals a la Universitat de Wisconsin-Madison. "La majoria de la gent als Estats Units té molt zinc a la seva dieta, però una dieta que també és rica en grans pot inhibir l'absorció de zinc a causa dels compostos dels grans que s'uneixen al zinc i impedeixen la seva absorció a l'intestí".

Un estudi de UC-Davis de 2012 suggereix que al voltant del 7,5 per cent de les persones de països d'ingressos alts com els Estats Units tenen deficiència de zinc. Els símptomes d’una deficiència greu poden incloure pèrdua de cabell, erupcions cutànies, diarrea, infeccions augmentades i sensació de pèrdua de gust, diu Eide. Un dèficit de zinc també pot ser inferior: en un estudi, les dones amb menys ingesta de zinc tenien un 76% més de probabilitats de presentar símptomes depressius que aquelles amb més ingesta. Una teoria: el zinc pot augmentar els nivells de factor neurotròfic derivat del cervell, un producte químic cerebral que pot augmentar l’estat d’ànim.

Algunes opcions riques en zinc per ajudar-vos a assolir la quantitat diària recomanada (RDA) de 8 mg al dia: una dotzena d’ostres (66 g), 1 filet de vedella de vedella (14 g), 1 pit de gall d’indi rostit (13 g), 1 filet de pessic torrat (6 g), 19 meitats de pacana (1,3 g).

Magnesi

Imatges de Corbis

Aproximadament la meitat de la població dels Estats Units no consumeix prou magnesi, segons dades del CDC. Aquest és un problema, ja que el magnesi té un paper crític en molts processos, diu Moore. "A causa del seu paper en el metabolisme de la glucosa, les dietes riques en magnesi s'associen amb un risc significativament menor de diabetis". El magnesi també s’associa amb un augment de la densitat mineral òssia i la salut del cor. En un estudi publicat al Revista de l'American College of Cardiology, cada augment de 50 mg en la ingesta de magnesi es relacionava amb un 22% de calci inferior de l'artèria coronària, una mesura del risc de malalties cardíaques. Això pot ser perquè el magnesi interfereix en la formació de la placa i la calcificació.

Necessiteu 310 mg de magnesi fins als 30 anys i 320 mg després, i més si esteu embarassada, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH). Tingueu en compte aquestes fonts: 1 tassa d'espinacs cuits (157 mg), 1 tassa de mongetes Great Northern en conserva (134 mg), 1 tassa de teff cuit (126 mg), 6 nous del Brasil (107 mg), 22 ametlles (78 mg). Proveu de convertir els vostres fruits secs en alguna cosa més divertit, com aquestes 10 mantega de fruits increïblement delicioses que podeu fer.

Revisió de