Com triar el millor multivitamínic per a vostè

Content

• El millor multivitamínic per a dones: com triar
• 5 raons per convertir un d’aquests millors multivitamínics per a dones en un hàbit diari
• Mites multivitamínics: fet vs. ficció
• Preguntes freqüents sobre els multivitamínics per a dones
• 3 dels millors multivitamínics per a dones (tots són masticables)
• Revisió de

No aneu al gimnàs ni sortiu a córrer sense preparar tot l'essencial: sabatilles esportives, auriculars, ampolla d'aigua. Però, us prepareu per al vostre dia amb un dels millors multivitamínics per a dones?

El més probable és que no en publiqueu cap diàriament, gairebé la meitat de les dones menors de 40 anys no, segons els Centres de Control i Prevenció de Malalties. Gran error, ja que més del 90 per cent de les dones d'entre 20, 30 i 40 anys no compleixen els seus requisits de vitamines i minerals només amb la dieta, i necessiteu encara més aquesta quantitat si feu exercici. (La ciència confirma que això és cert: quedar-se curt en aquestes set vitamines pot fer que el vostre entrenament se senti més dur.)

"Els exercicis vigorosos augmenten les necessitats de vitamines i minerals del cos, de manera que es garanteix pràcticament que no obtindreu prou nutrients dels aliments", afirma la nutricionista esportiva Dawn Weatherwax-Fall, R.D., coautora de La guia completa de nutrició esportiva de l'Idiot.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre les sorprenents noves raons per les quals és imprescindible utilitzar un multi, a més de trobar els millors multivitamínics per a dones (compartim detalls d’etiquetes per buscar i anomenar marques).

El millor multivitamínic per a dones: com triar

Les farmàcies porten més vitamines que els tons d'esmalt d'ungles, però això no vol dir que en pugueu triar qualsevol. Consumer Lab ha descobert recentment que més de la meitat dels 21 multivitamins que van provar no contenien les quantitats de nutrients que figuren a l’etiqueta. Encara pitjor, algunes càpsules no van poder alliberar correctament els ingredients o es van contaminar amb plom tòxic. (Relacionat: Què tan segurs són realment els suplements dietètics?)

Llavors, com escolliu el millor multivitamínic per a dones? Els productes de més qualitat solen ser marques de botigues de les principals cadenes (Target, Wal-Mart i Rite Aid) o empreses de gran renom (One A Day, Vitamin World, Centrum i Puritan's Pride). A més, comproveu l'etiqueta per a aquests tres criteris:

• Almenys 600 UI de vitamina D. No us conformeu amb les 400 UI d'alguns multis. Necessiteu més d’aquesta supervitamina, que afavoreix ossos forts, augmenta la immunitat, regula la pressió arterial i, en un estudi, es va associar amb un risc d’un 50% menor de càncer de mama. (Creus que necessites més? A continuació s'explica com triar el millor suplement de vitamina D.)
• 18 mil·ligrams de ferro. Les dones joves necessiten aquesta quantitat per compensar el que perden cada mes per la menstruació, tot i que moltes persones no tenen ferro, ja que els homes i les dones grans poden patir massa. (És un mineral especialment important per a dones actives!)
• 400 micrograms d'àcid fòlic. És possible que qualsevol cosa inferior a aquesta dosi diària no sigui suficient per ajudar a prevenir defectes congènits.

5 raons per convertir un d’aquests millors multivitamínics per a dones en un hàbit diari

1. Limitar els desitjos. Un multi pot fer que tinguis menys gana quan fas dieta, segons revelen els estudis. Els investigadors pensen que curtcircuita la resposta natural del cos a la reducció de calories, que és augmentar la gana per contrarestar les deficiències de vitamines.
2. Mantingueu energia. Una bona vitamina prevé el baix nivell de ferro, que fa que arrossegueu durant els entrenaments i també pot provocar la caiguda del cabell. Una de cada 10 dones és baixa en ferro, amb vegetarians, vegans, esportistes de resistència i qualsevol persona amb menstruacions abundants és especialment vulnerable. (Relacionat: aliments rics en ferro que no són bistec)
3. Protegiu el vostre cor. Els ingredients de molts dels millors multivitamínics per a dones s’han relacionat amb un menor risc de malaltia cardíaca. Però és una ajuda, no un substitut de, fruites i verdures, que poden oferir altres compostos que lluiten contra malalties.
4. Evita el càncer de mama. Prendre un multi pot cancel·lar el risc de càncer de mama que incorre en beure alcohol. El suplement pot corregir els dèficits de vitamines del grup B provocats per l’alcohol, que afavoreixen el desenvolupament del tumor, segons mostra la investigació.
5. Quedar-se embarassada. Un estudi de l'Escola de Salut Pública de Harvard ha indicat que els usuaris múltiples tenen un 41% menys de risc d'infertilitat ovulatòria. L’àcid fòlic i altres vitamines del grup B semblen ajudar a promoure una ovulació sana.

Mites multivitamínics: fet vs. ficció

Pregunta popular: si us esforceu molt, necessiteu molts suplements, oi? No necessàriament, però certes càpsules i productes poden ajudar a la vostra resistència en aquestes llargues tirades. Aquí, alguns mites habituals i allò que realment necessiteu saber. (Relacionat: Com comprar els millors suplements anti-envelliment, que en realitat són legítims)

Cert o fals: els atletes haurien de prendre suplements de vitamina B addicionals.

Fals. La investigació demostra que l'exercici intens augmenta la necessitat del cos de diverses vitamines del grup B, que ajuden a reparar els danys musculars i redueixen els nivells d'homocisteïna, un aminoàcid relacionat amb un major risc de malalties del cor que augmenta en persones que fan exercici durant més de 12 hores setmanals. Però no publiqueu cap suplement B. Els millors multivitamínics per a dones que porten estils de vida actius inclouen almenys el 100 per cent dels valors diaris (DV) de riboflavina, B6, B12 i àcid fòlic, diu Melinda M. Manore, Ph.D., RD, professora de nutrició i ciències de l'exercici a la Oregon State University de Corvallis.

Fer exercici et posa en especial risc de deficiència de vitamina D.

És cert. Més de la meitat de les dones no tenen prou D, però és probable que els atletes tinguin nivells baixos. Els científics pensen que és perquè tenen un altre hàbit saludable: protegir-se amb més protector solar que la dona mitjana (els raigs UV són una font clau de D). La D baixa pot afectar la funció muscular i la salut dels ossos (és crucial per absorbir calci per protegir els ossos durant els esports d'alt impacte). Totes les dones haurien de tenir com a mínim 1.000 UI diàries, però les dones actives necessiten fins a 2.000 UI. Quan trieu un suplement D, assegureu-vos de tenir en compte el que obteniu dels vostres suplements de calci i multi.

Totes aquestes barres energètiques diferents fan el mateix.

Fals. Moltes barres són riques en proteïnes i greixos, cosa que pot alterar l’estómac, l’últim que necessiteu en una marató. Necessites una barra que contingui carbohidrats altament digeribles, que es converteixen ràpidament en glucosa per alimentar els músculs que treballen. Tingueu de 30 a 60 grams de carbohidrats per hora per mantenir-vos en contacte (una bona aposta: Power Bar Performance Bars). Després de fer exercici, una barra amb 6 a 10 grams de proteïna (com ara una barra Clif) ajudarà a reconstruir les fibres musculars trencades. Les millors barres tenen sodi i potassi per substituir les sals que sues, però no estan sobrecarregades de vitamines que ja obtens del teu multi. (Relacionat: És saludable menjar una barra de proteïnes cada dia?)

Preguntes freqüents sobre els multivitamínics per a dones

"Per què el meu multivitamínic converteix el meu pis en una tonalitat de groc tan brillant?"

"Contràriament a la creença comuna, això no vol dir que estigueu orinant els nutrients", diu Weatherwax-Fall. "És un senyal saludable que el cos metabolitza les vitamines del grup B i protegeix qualsevol excés".

"Per què necessito calci extra?"

Els multis no tenen els 1.000 mil·ligrams recomanats perquè la píndola seria massa gran per empassar (aquest mineral té molècules grans!). Per obtenir el calci que necessiteu, preneu un suplement separat de 200 a 400 mg que també tingui de 100 a 200 UI de vitamina D per facilitar l’absorció. Simplement, no feu servir diverses pastilles de calci simultàniament o al mateix temps que el vostre multi: el vostre cos només pot absorbir calci en petites dosis. (Bonus: les millors fonts de calci per a vegans)

"Puc OD en vitamines si també menjo cereals enriquits?"

Sí. Es podria obtenir massa àcid fòlic. Per tant, enganxeu-vos amb el vostre multi diari i ometeu-vos el cereal o preneu-vos el multi cada dos dies. (Consell: per recordar quin dia voleu prendre el vostre multi, anoteu-lo al vostre planificador.)

"Les vitamines caduquen?"

Vostè aposta. (Com el protector solar!) En comprar, assegureu-vos que la data de caducitat estigui com a mínim a un any. Un cop porteu l’ampolla a casa, guardeu-la en un lloc fresc i fora de la llum solar directa.

"Té importància quan prenc el meu multi?"

Sí. El millor és prendre-lo després d'un àpat, perquè els aliments de la panxa augmenta l'absorció de nutrients del cos.

3 dels millors multivitamínics per a dones (tots són masticables)

Un multivitamínic és una de les millors eines que podeu afegir al vostre arsenal de salut i fitness per optimitzar la vostra salut i rendir al màxim, però sovint són secs, calcaris i difícils d'ofegar. Mai més! Tot i que és possible que siguis massa gran per gaudir de les vitamines Flintstones Gummies, aquestes millors multivitamines masticables per a dones són tan divertides, saboroses i colorides com els seus homòlegs infantils, i contenen els nutrients essencials que necessiten les dones adultes. (Relacionat: val la pena les vitamines personalitzades?)

1. Gummies per a calci naturemade per a adults. Són perfectes per als adults que busquen una manera una mica més agradable i saborosa d'obtenir la quantitat diària recomanada de calci. No contenen gluten, colorants sintètics, conservants ni llevats i presenten sabors de cirera, taronja i maduixa. (25,99 dòlars per 100, amazon.com)
2. Gummies VitaCraves per a dona un al dia. Un multivitamínic complet dissenyat específicament per a dones, que presenta sabors de taronja, cirera i gerds blaus i proporciona vitamines del grup B que us ajudaran a mantenir-vos energitzats des del matí fins a la nit, a més de calci per afavorir la salut òssia i les vitamines A, C i E per a salut de la pell. (20,10 dòlars per 150, amazon.com)
3. Esclat de sabors de Centrum. Dissenyats específicament per a homes i dones actius, compten amb antioxidants i vitamines del grup B per ajudar a mantenir l’energia. (26,83 dòlars per 120, amazon.com)

Revisió de