44 Aliments saludables en baix contingut en carbohidrats que fan un gust increïble
Content
- Total de carbohidrats vs carbohidrats nets
- 1-6. Ous i carns
- Ous (Gairebé zero)
- Vedella (Zero)
- Xai (Zero)
- Pollastre (Zero)
- Porc, inclosa cansalada (normalment zero)
- Jerky (Normalment zero)
- Altres carns baixes
- 7-10. Marisc
- Salmó (Zero)
- Truita (Zero)
- Sardines (Zero)
- Marisc (4-5% hidrats de carboni)
- Un altre peix i marisc baix
- 11–22. Verdures
- Bròquil (7%)
- Tomàquets (4%)
- Cebes (9%)
- Brots de Brussel·les (7%)
- Coliflor (5%)
- Cale (10%)
- Albergínia (6%)
- Cogombre (4%)
- Peppers (6%)
- Espàrrecs (2%)
- Faves verdes (7%)
- Xampinyons (3%)
- Altres hortalisses baixes
- 23–27. Fruites
- Alvocat (8,5%)
- Olives (6%)
- Maduixes (8%)
- Pomelo (11%)
- Albercocs (11%)
- Altres fruites baixes en carbohidrats
- 28–31. Fruits secs i llavors
- Ametlles (22%)
- Nous (14%)
- Cacauets (16%)
- Semes de Chia (44%)
- Altres fruits secs i llavors baixes
- 32–35. Làctics
- Formatge (1,3%)
- Crema Pesada (3%)
- Iogurt ple de greixos (5%)
- Iogurt grec (4%)
- 36–38. Greixos i Olis
- Mantega (Zero)
- Oli d'Oliva Verge Extra (Zero)
- Oli de coco (Zero)
- Altres greixos simples
- 39–42. Begudes
- Aigua (Zero)
- Cafè (Zero)
- Té (Zero)
- Soda de Club / Aigua Carbonada (Zero)
- 43–44. Altres aliments
- Xocolata fosca
- Herbes, espècies i condiments
- La línia de fons
Menjar carbohidrats pot tenir beneficis per a la salut impressionants.
S’ha demostrat que redueix significativament els nivells de fam, que sol portar a la pèrdua de pes automàtica, sense necessitat de comptar calories (1, 2).
Almenys 23 estudis han trobat que les dietes baixes en carbohidrats poden causar una pèrdua de pes fins a 2-3 vegades més que les dietes baixes en greixos (3, 4).
La disminució de la ingesta de carbohidrats també pot tenir molts altres beneficis per a la salut, com ara reduir el sucre en sang, la pressió arterial i els triglicèrids o millorar el seu “colesterol” HDL “bo” (5, 6, 7, 8, 9, 10).
A més, el consum de baix contingut en carbohidrats no ha de ser complicat.
Simplement baseu la vostra dieta al voltant d’aliments reals amb baix contingut en hidrats de carboni per baixar de pes i millorar la vostra salut.
A continuació, es detallen 44 aliments baixos en carbohidrats, la majoria saludables, nutritius i increïblement deliciosos.
Total de carbohidrats vs carbohidrats nets
El contingut de carbohidrats per a una porció estàndard i el nombre de hidrats de carboni en una porció de 100 grams es recull al final de cada capítol.
Tanmateix, tingueu en compte que alguns d’aquests aliments tenen una fibra rica, cosa que pot reduir encara més el contingut net de carbohidrats digerible.
1-6. Ous i carns
Els ous i tot tipus de carn són a prop de zero carbohidrats. Les carns d’orgue són una excepció, com el fetge, que conté aproximadament un 5% de carbohidrats (13).
Ous (Gairebé zero)
Els ous es troben entre els aliments més saludables i nutritius del planeta.
Estan carregats amb diversos nutrients (inclosos alguns importants per al cervell) i compostos que poden millorar la salut dels ulls (11, 12).
Hidrats de carboni: gairebé zero.
Vedella (Zero)
La vedella és molt saciant i carregada de nutrients importants com el ferro i la vitamina B12. Hi ha desenes de diferents tipus de vedella, des del bistec de tribu fins a la vedella mòlta fins a l’hamburguesa.
Hidrats de carboni: zero.
Xai (Zero)
Igual que la vedella, el xai conté molts nutrients beneficiosos, inclosos el ferro i la vitamina B12. El xai sovint s’alimenta d’herba i tendeix a ser elevat en l’àcid linoleic conjugat d’àcids grassos beneficiosos (CLA) (14).
Hidrats de carboni: zero.
Pollastre (Zero)
El pollastre és una de les carns més populars del món. Té una gran quantitat de nutrients beneficiosos i una excel·lent font de proteïnes.
Si esteu fent una dieta baixa en carbohidrats, potser és una millor opció anar a fer talls més greixos com les ales i les cuixes.
Hidrats de carboni: zero.
Porc, inclosa cansalada (normalment zero)
El porc és un altre tipus de carn deliciós, i la cansalada és un dels preferits de molts dieters amb baix contingut en carbohidrats.
La cansalada és una carn processada i, per tant, definitivament no és un aliment sanitari. Tot i això, és generalment acceptable menjar quantitats moderades de cansalada amb una dieta baixa en carbohidrats.
Proveu de comprar la cansalada localment, sense ingredients artificials i assegureu-vos de no cremar-la durant la cocció.
Hidrats de carboni: zero, però llegiu l’etiqueta i eviteu la cansalada curada amb sucre.
Jerky (Normalment zero)
La pessigola és la carn que ha estat tallada a tires i assecada. Si no conté sucre ni ingredients artificials afegits, el rebombori pot ser un aperitiu perfecte en baix contingut en carbohidrats.
Tot i així, tingueu en compte que una gran quantitat de rebombori disponible a les botigues és altament processat i poc saludable. La vostra millor aposta és fer-ne la teva.
Hidrats de carboni: Depèn del tipus. Si es tracta purament de carn i condiment, hauria de ser prop de zero.
Altres carns baixes
- Turquia
- Vedella
- Venenós
- Bisonte
7-10. Marisc
Els peixos i altres mariscs solen ser increïblement nutritius i saludables.
Tenen un gran contingut en àcids grassos B12, iode i omega-3: tots els nutrients dels quals molta gent no en té prou.
Com la carn, gairebé tot tipus de peix i marisc no contenen carbohidrats.
Salmó (Zero)
El salmó és un dels tipus de peix més populars entre els individus conscients de la salut, per una bona raó.
És un peix gras, cosa que significa que conté quantitats importants de greixos saludables per al cor, en aquest cas àcids grassos omega-3.
El salmó també es carrega amb vitamina B12, iode i una quantitat decent de vitamina D3.
Hidrats de carboni: zero.
Truita (Zero)
Igual que el salmó, la truita és un tipus de peix gras que està carregat d’àcids grassos omega-3 i altres nutrients importants.
Hidrats de carboni: zero.
Sardines (Zero)
Les sardines són peixos oliosos que generalment es mengen gairebé sencers, inclosos els seus ossos.
Les sardines es troben entre els aliments més densos en nutrients del planeta i contenen gairebé tots els nutrients que el cos necessita.
Hidrats de carboni: zero.
Marisc (4-5% hidrats de carboni)
És una vergonya que els mariscs rarament passin als menús diaris de la gent, ja que són un dels aliments més nutritius del món.
De fet, es classifiquen a prop de les carns d’òrgans en la seva densitat de nutrients i són baixes en hidrats de carboni.
Hidrats de carboni: 4-5 grams de carbohidrats per cada 100 grams de marisc.
Un altre peix i marisc baix
- Gambetes
- Haddock
- Llagosta
- Arengada
- Tonyina
- Bacallà
- Peix de gat
- Halibut
11–22. Verdures
La majoria de verdures són baixes en hidrats de carboni. Els verds de fulla i les verdures crucíferes tenen nivells especialment baixos i la majoria dels seus hidrats de carboni consisteixen en fibra.
D'altra banda, les verdures d'arrel midó com les patates i els moniatos són rics en carbohidrats.
Bròquil (7%)
El bròquil és una saborosa verdura crucífera que es pot menjar tant crua com cuinada. És rica en vitamina C, vitamina K i fibra i conté potents compostos vegetals contra el càncer.
Hidrats de carboni: 6 grams per copa, o 7 grams per cada 100 grams.
Tomàquets (4%)
Els tomàquets són tècnicament fruites o baies, però es mengen generalment com a verdures. Són rics en vitamina C i potassi.
Hidrats de carboni: 7 grams en un tomàquet gran, o 4 grams per cada 100 grams.
Cebes (9%)
Les cebes es troben entre les plantes més saboroses de la Terra i aporten un sabor potent a les vostres receptes. Són rics en fibra, antioxidants i diversos compostos antiinflamatoris.
Hidrats de carboni: 11 grams per copa, o 9 grams per cada 100 grams.
Brots de Brussel·les (7%)
Els germinats de Brussel·les són verdures altament nutritives, relacionades amb bròquil i kale.
Molt rics en vitamines C i K i contenen nombrosos compostos beneficiosos per a plantes.
Hidrats de carboni: 6 grams per mitja tassa, o 7 grams per cada 100 grams.
Coliflor (5%)
La coliflor és una verdura gustosa i versàtil que es pot utilitzar per elaborar diversos plats interessants a la vostra cuina.
És rica en vitamina C, vitamina K i àcid fòlic.
Hidrats de carboni: 5 grams per copa i 5 grams per cada 100 grams.
Cale (10%)
El Kale és un vegetal molt popular entre persones sensibles a la salut, que ofereix nombrosos beneficis per a la salut.
Està carregat de fibra, vitamines C i K, així com antioxidants del carotè.
Hidrats de carboni: 7 grams per copa, o 10 grams per cada 100 grams.
Albergínia (6%)
L’albergínia és una altra fruita que es consumeix habitualment com a verdura. Té molts usos interessants i és molt rica en fibra.
Hidrats de carboni: 5 grams per copa, o 6 grams per cada 100 grams.
Cogombre (4%)
El cogombre és una verdura popular de sabor suau. Consta principalment d’aigua, amb una petita quantitat de vitamina K.
Hidrats de carboni: 2 grams per mitja tassa, o 4 grams per cada 100 grams.
Peppers (6%)
Els pebrots son fruites i verdures populars amb un sabor distint i satisfactori. Molt rics en fibra, vitamina C i antioxidants del carotè.
Hidrats de carboni: 9 grams per copa, o 6 grams per cada 100 grams.
Espàrrecs (2%)
Els espàrrecs són una verdura de primavera molt deliciosa.
És molt rica en fibra, vitamina C, folats, vitamina K i antioxidants del carotè.
A més, és molt rica en proteïnes en comparació amb la majoria de vegetals.
Hidrats de carboni: 3 grams per copa, o 2 grams per cada 100 grams.
Faves verdes (7%)
Les mongetes verdes són tècnicament llegums, però se solen consumir de la mateixa manera que les verdures.
En calori per a les calories, són molt elevats en molts nutrients, inclosos fibra, proteïnes, vitamina C, vitamina K, magnesi i potassi.
Hidrats de carboni: 8 grams per copa, o 7 grams per cada 100 grams.
Xampinyons (3%)
Tot i que no són tècnicament plantes, els bolets comestibles se solen classificar com a verdures.
Contenen quantitats dignes de potassi i són elevades en algunes vitamines B.
Hidrats de carboni: 3 grams per copa, i 3 grams per cada 100 grams (bolets blancs).
Altres hortalisses baixes
- Api
- Espinacs
- Carbassó
- bleda
- Col
A excepció dels vegetals d’arrel midó, gairebé totes les hortalisses són baixes en hidrats de carboni. És per això que en podeu menjar molts sense superar el límit de carbohidrat.
23–27. Fruites
Tot i que els fruits són generalment saludables, són molt controvertits entre les persones que segueixen una dieta baixa en carbohidrats.
Això és degut a que la majoria de fruites acostumen a ser elevades en hidrats de carboni, en comparació amb les verdures.
Segons la quantitat de hidrats de carboni que tingueu per objectiu, potser voldreu restringir la ingesta de fruites a 1-2 peces al dia.
Tot i això, això no s'aplica a fruites grasses com els alvocats o les olives. Les baies baixes en sucre, com les maduixes, són una altra excel·lent opció.
Alvocat (8,5%)
L’alvocat és un tipus únic de fruita. En lloc de contenir hidrats de carboni, es carrega amb greixos saludables.
Els alvocats també són extremadament rics en fibra i potassi i contenen quantitats dignes d’altres nutrients.
Si voleu veure els números de carbohidrats que apareixen a continuació, tingueu en compte que la majoria o aproximadament el 78% dels hidrats de carboni d'alvocat són fibra. Per tant, no conté gairebé cap carbohidrat net net digerible.
Hidrats de carboni: 13 grams per copa, o 8,5 grams per cada 100 grams.
Olives (6%)
L’oliva és una altra fruita deliciosa en greixos. És molt rica en ferro i coure i conté una quantitat decent de vitamina E.
Hidrats de carboni: 2 grams per unça o 6 grams per cada 100 grams.
Maduixes (8%)
Les maduixes es troben entre les fruites més baixes en carbohidrats i amb més nutrients que es poden menjar. Molt rics en vitamina C, manganès i diversos antioxidants.
Hidrats de carboni: 11 grams per copa, o 8 grams per cada 100 grams.
Pomelo (11%)
Els pomelo són cítrics relacionats amb les taronges. Són molt rics en antioxidants de vitamina C i carotens.
Hidrats de carboni: 13 grams per la meitat d’un pomelo, o 11 grams per cada 100 grams.
Albercocs (11%)
L’albercoc és una fruita increïblement deliciosa. Cada albercoc conté pocs hidrats de carboni però molta quantitat de vitamina C i potassi.
Hidrats de carboni: 8 grams en dos albercocs, o 11 grams per cada 100 grams.
Altres fruites baixes en carbohidrats
- Llimones
- Kiwis
- Taronges
- Moreres
- Gerds
28–31. Fruits secs i llavors
Els fruits secs i les llavors són molt populars en les dietes baixes en carbohidrats. Solen ser baixos en carbohidrats, però rics en greixos, fibra, proteïnes i diversos micronutrients.
Els fruits secs es mengen sovint com a entrepans, mentre que les llavors s’utilitzen més aviat per afegir cruixent a amanides o receptes.
A més, sovint s’utilitzen farines de fruits secs i llavors, com la farina d’ametlles, la farina de coco i la farina de llinosa, per elaborar pans baixos en carbohidrats i altres productes al forn.
Ametlles (22%)
Les ametlles són increïblement saboroses i cruixents.
Estan carregats de fibra i vitamina E i són una de les millors fonts mundials de magnesi, un mineral del qual la majoria de la gent no en té prou.
A més, en algunes investigacions (15, 16), les ametlles estan molt farcides i s'han demostrat que afavoreixen la pèrdua de pes.
Hidrats de carboni: 6 grams per unça o 22 grams per cada 100 grams.
Nous (14%)
La nou és un altre tipus deliciós.
Conté diversos nutrients i és particularment rica en àcid alfa-linolènic (ALA), un tipus d’àcid gras omega-3.
Hidrats de carboni: 4 grams per unça o 14 grams per cada 100 grams.
Cacauets (16%)
Els cacauets són tècnicament llegums, però tendeixen a ser preparats i consumits com els fruits secs.
Molt rics en fibra, magnesi, vitamina E i altres vitamines i minerals importants.
Hidrats de carboni: 5 grams per unça o 16 grams per cada 100 grams.
Semes de Chia (44%)
Les llavors de chía actualment es troben entre els aliments de salut més populars del món.
Tenen molts nutrients importants i es poden utilitzar en diverses receptes que no tinguin contingut en carbohidrats.
A més, són una de les fonts més riques de fibra dietètica del planeta.
Si voleu veure els números de carbohidrats a continuació, tingueu en compte que prop del 86% dels hidrats de carboni de les llavors de chía són de fibra. Per tant, contenen molt pocs hidrats de carboni digestibles.
Hidrats de carboni: 12 grams per unça o 44 grams per cada 100 grams.
Altres fruits secs i llavors baixes
- Avellanes
- Nous de Macadàmia
- Anacards
- Cocos
- Pistacs
- Llavors de lli
- Llavors de carbassa
- Llavors de gira-sol
32–35. Làctics
Si tolereu els lactis, els productes lactis complets de greix són excel·lents aliments baixos en carbohidrats. Tot i així, assegureu-vos de llegir l’etiqueta i evitar qualsevol cosa amb sucre afegit.
Formatge (1,3%)
El formatge és un dels més saborosos aliments baixos en carbohidrats i es pot menjar tant cru com com a ingredient en diverses receptes delicioses. Es combina perfectament amb la carn, com per exemple, a la part superior d’una hamburguesa sense massa.
El formatge també és altament nutritiu. Una sola llesca gruixuda conté una quantitat similar de nutrients que un got de llet sencer.
Hidrats de carboni: 0,4 grams per rodanxa, o 1,3 grams per cada 100 grams (cheddar).
Crema Pesada (3%)
La crema gruixuda conté pocs hidrats de carboni i poca proteïna, però és elevada en greixos lactis.
Algunes persones amb una dieta baixa en carbohidrats el posen al seu cafè o l’utilitzen en receptes. Un bol de baies amb una mica de crema batuda pot ser un deliciós postre baix en carbohidrats.
Hidrats de carboni: 1 gram per unça o 3 grams per cada 100 grams.
Iogurt ple de greixos (5%)
El iogurt ple de greixos és excepcionalment saludable, que conté molts dels mateixos nutrients que la llet sencera.
Però, gràcies a les seves cultures vives, el iogurt també està ple de bacteris probiòtics beneficiosos.
Hidrats de carboni: 11 grams per envàs de 8 unces o 5 grams per cada 100 grams.
Iogurt grec (4%)
El iogurt grec, també anomenat iogurt colat, és molt espès en comparació amb el iogurt regular. És molt elevat en molts nutrients beneficiosos, especialment en proteïnes.
Hidrats de carboni: 6 grams per envàs de 6 unces o 4 grams per cada 100 grams.
36–38. Greixos i Olis
Molts greixos i olis saludables són acceptables en una dieta basada en carbohidrats basada en aliments reals.
No obstant això, eviteu olis vegetals refinats com la soja o el blat de moro, ja que són molt poc saludables quan es consumeixen en excés.
Mantega (Zero)
Un cop demonitzat pel seu alt contingut en greixos saturats, la mantega ha tornat a sortir. Trieu mantega alimentada amb herba si podeu, ja que és més elevada en certs nutrients.
Hidrats de carboni: zero.
Oli d'Oliva Verge Extra (Zero)
L’oli d’oliva verge extra és el greix més saludable del planeta.
És una base bàsica en la dieta mediterrània saludable del cor, carregada de potents antioxidants i compostos antiinflamatoris.
Hidrats de carboni: zero.
Oli de coco (Zero)
L’oli de coco és un greix molt sa, ple d’àcids grassos de cadena mitjana que tenen poderosos efectes beneficiosos sobre el seu metabolisme.
S'ha demostrat que aquests àcids grassos redueixen la gana, augmenten la crema de greixos i ajuden a la gent a perdre greixos del ventre (17, 18, 19, 20).
Hidrats de carboni: zero.
Altres greixos simples
- Oli d'alvocat
- Llard
- Tallow
39–42. Begudes
La majoria de les begudes sense sucre són perfectament acceptables en una dieta baixa en carbohidrats.
Tingueu en compte que els sucs de fruita són molt rics en sucres i carbohidrats i cal evitar-los.
Aigua (Zero)
L’aigua ha de ser la vostra beguda, sense importar el que sigui la resta de la dieta.
Hidrats de carboni: zero.
Cafè (Zero)
Tot i haver estat demonitzat en el passat, el cafè és en realitat molt saludable i és una de les majors fonts d’antioxidants dietètics.
A més, s'ha demostrat que els bevedors de cafè viuen més temps i tenen un menor risc de diverses malalties greus, com ara diabetis de tipus 2, malaltia de Parkinson i Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Si us plau, assegureu-vos de no afegir res dolent al vostre cafè: el negre és millor, però també hi ha una mica de llet completa o de crema intensa.
Hidrats de carboni: zero.
Té (Zero)
El te, especialment el te verd, s’ha estudiat amb força i s’ha demostrat que té diversos beneficis impressionants per a la salut. Fins i tot pot augmentar lleugerament la crema de greixos (27, 28).
Hidrats de carboni: zero.
Soda de Club / Aigua Carbonada (Zero)
El refresc de clubs és bàsicament aigua amb diòxid de carboni. És perfectament acceptable sempre que estigui lliure de sucre. Llegiu l’etiqueta per assegurar-vos.
Hidrats de carboni: zero.
43–44. Altres aliments
Finalment, aquí es mostren alguns aliments que no s’ajusten a cap altra categoria.
Xocolata fosca
Alguna cosa pot sorprendre a algunes persones, però la xocolata negra de qualitat és un regal perfecte amb baix contingut de carbohidrats.
Trieu una xocolata verda fosca amb almenys un 70-85% de cacau. Això garanteix que no conté gaire sucre.
La xocolata negra té nombrosos beneficis, com ara la millora de la funció cerebral i la pressió arterial (29, 30).
Els estudis també demostren que les persones que mengen xocolata fosca tenen un risc molt menor de patir malalties del cor (31).
Si voleu veure els números de carbohidrats a continuació, tingueu en compte que aproximadament el 25% dels hidrats de carboni en xocolata negra són de fibra, cosa que redueix el contingut net de carbohidrats digestibles.
Hidrats de carboni: 13 grams per una unça o 46 grams per cada 100 grams. Això depèn del tipus, així que assegureu-vos de llegir l’etiqueta.
Herbes, espècies i condiments
Hi ha una infinita varietat de delicioses herbes, espècies i condiments. La majoria són molt baixos en hidrats de carboni, però aporten un poderós cop nutritiu i ajuden a afegir sabor als vostres àpats.
Alguns exemples notables inclouen sal, pebre, all, gingebre, canyella, mostassa i orenga.
Si voleu obtenir més informació, consulteu aquest article sobre 10 herbes i espècies delicioses amb potents beneficis per a la salut.
La línia de fons
Menjar carbohidrats pot tenir beneficis per a la salut impressionants i no ha de ser complicat.
La majoria dels aliments baixos en carbohidrats són sans, nutritius i increïblement deliciosos.
A més, són molt diversos i abasten moltes categories d'aliments principals, com ara carns, peixos, verdures, fruites, productes lactis i molts altres.
Una dieta sana i baixa en carbohidrats basada en aliments reals pot ajudar-vos a perdre pes i millorar la vostra salut.
Soviètic
Els millors blocs EPOC del 2020
