Consells per millorar l'absorció del calci

Content

• 1. Feu exercici regularment
• 2. Disminuir el consum de sal
• 3. Quedeu-vos al sol al matí
• 4. Consumeix aliments rics en calci
• 5. Combineu bé els aliments
• 6. Eviteu les begudes amb cafeïna

Per millorar l’absorció de calci present en els aliments, es recomana fer exercici, disminuir el consum de sal, exposar-se al sol a primera hora del matí i combinar bé els aliments.

Aquests consells els poden seguir totes les persones, especialment aquelles que pateixen osteoporosi, osteopènia i, en cas de fractura, els nens, perquè segueixen creixent i les dones durant la menopausa, perquè en aquesta etapa els ossos tendeixen a debilitar-se.

Els consells que contribueixen a l’absorció de calci a l’organisme són:

1. Feu exercici regularment

Exercicis com córrer, classes de ball de culturisme, caminar i futbol, ​​contribueixen a l’augment de l’absorció de calci per part del cos perquè l’impacte dels exercicis sobre els ossos permet una major absorció d’aquest mineral. A més, els factors hormonals desencadenats per l’exercici també contribueixen a enfortir els ossos.

Per a aquells que pateixen osteoporosi, l’ideal és estar acompanyat d’un professional de l’educació física, ja que s’han d’evitar alguns exercicis quan els ossos ja són fràgils.

2. Disminuir el consum de sal

L’excés de sal pot fer que s’elimini el calci a l’orina i, per tant, quan es menja una quantitat menor de sal en els menjars, hi ha una major absorció de calci present en els aliments.

Per garantir el sabor dels aliments, la sal es pot substituir per herbes aromàtiques, com ara fulles de llorer, orenga, julivert, cibulet, gingebre i pebre, per exemple.

3. Quedeu-vos al sol al matí

L’exposició solar durant uns 20 minuts a la setmana, sense protecció solar, fins a les 10 del matí garanteix l’augment de vitamina D al cos, una substància essencial en l’absorció de calci.

L’acció de la vitamina D és molt important per a una adequada absorció intestinal de calci, per la qual cosa és important consumir aliments que contenen precursors de vitamina D.

4. Consumeix aliments rics en calci

Els aliments rics en calci com la llet, el formatge i el iogurt s’han de menjar diàriament per esmorzar o berenar. A l’hora de dinar i sopar també és important consumir aliments rics en calci a partir de fonts vegetals com el bròquil i les fulles de caruru, per exemple.

A més, també heu de menjar aliments com peix, ous i carn, ja que tenen vitamina D que augmenta l’absorció de calci. Vegeu una llista d'aliments rics en calci procedents de diverses fonts.

5. Combineu bé els aliments

Alguns compostos dificulten l’absorció de calci quan es mengen al mateix àpat i, per tant, no és aconsellable menjar aliments rics en ferro, com ara carns vermelles, rovells d’ou i remolatxa en el mateix menjar que conté calci. Altres aliments que no s’han de consumir en el mateix àpat són la llet de soja, suc i iogurt, llavors, fruits secs, mongetes, espinacs i moniatos.

A més, els estudis demostren que els aliments rics en àcids oxàlics, com els espinacs, el barb rui, els moniatos i les mongetes seques, i els fítics, com el segó de blat, els cereals estructurats o els grans secs, tenen una absorció de calci inferior en comparació amb els rics en hidrats de carboni. .

6. Eviteu les begudes amb cafeïna

Les begudes amb cafeïna com el cafè, el te negre i certs refrescos tenen efectes diürètics i, per tant, augmenten l’eliminació del calci a través de l’orina abans de ser absorbides per l’organisme.

Mireu el següent vídeo i consulteu els consells del nutricionista sobre com menjar: